如何锻炼手臂肌肉范文第1篇

新娘篇

要想穿上自己期待已久的婚纱,尽显美丽窈窕,手臂上有摆摆肉、下垂的胸部、腰侧的赘肉怎么能行?它们是破坏婚纱整体美感的超级杀手。从现在开始就加入到我们的瘦身计划中来吧!准新娘的锻炼重点主要在肩、颈、胸、腰和手臂,不需要太大的重量,3磅(约二千七百多克)哑铃即可,最主要的是多次数、长时间的坚持,锻炼肌肉的耐力,达到减脂、塑形的效果。

颈部拉伸

锻炼部位:颈部

锻炼目的:通过训练使颈部肌肉紧实,尽现迷人锁骨。

动作要领

头部向左拉伸时,用左手扶头右侧;头部向右拉伸时,用右手扶头左侧。每个动作保持30秒,前15秒顺向拉伸,后15秒对抗拉伸。头部向后拉时,慢慢向后抬到最高处,感觉颈部完全拉伸保持30秒,返回至初始位置。每个动作各做5次,做2至3组进行一次头部的正向和逆向旋转。每回至少做5组,每组之间要有间隙。

小贴士

注意手部力量不要过大,轻轻按压。颈部不要松懈,要有力量支撑。

飞鸟哑铃

锻炼部位:胸部

锻炼目的:使胸部变得更加丰满的同时,还会起到塑形的作用。

动作要领

平躺于长椅上,双手各握一哑铃,双臂向正上方举起,与身体成90度,然后用胸肌带动,双臂缓慢向身体两侧打开,直至肘关节略低于肩关节,略停留片刻后再将双臂缓缓抬起,恢复到原来向上直举的位置。

小贴士

建议采用深呼吸,这样对内脏也会起到很好的按摩作用。

负重侧腰

锻炼部位:腰部

锻炼目的:消除腰间脂肪堆积,减少赘肉。

动作要领

收腹、挺胸、膝盖微曲,左手放耳旁,右手握哑铃向下压,让哑铃尽量去够自己的膝盖,感觉拉伸左侧腰,然后返回至初始的站立位置。换方向,重复做20次,每回至少做4组,每组之间要有间隙。

小贴士

注意身体保持平衡,下拉时肩膀打开。

二头弯举

锻炼部位:大臂前侧二头肌

锻炼目的:消除手臂摆摆肉,美化手臂线条。

动作要领

收腹、挺胸、沉肩、膝盖微曲,双手握哑铃。大臂夹紧身体,保持不动,小臂抬起,与大臂成30°,保持30秒后,落下小臂,使小臂与身体成30°,再保持30秒。每组动作重复20次以上,每回至少做4组,每组之间要有间隙。

小贴士

两臂交替练习,对初学真来说可以感觉更轻松。

三头弯举

锻炼部位:大臂后侧三头肌

锻炼目的:去处手臂赘肉。

动作要领

双臂尽量向上伸展,夹紧耳朵,身体拉直。大臂保持不动,小臂弯曲,尽量向下。然后,返回至初始位置。每组动作重复20至50次,每回至少做4组,每组之间要有间隙。

女式俯卧撑

锻炼部位:胸部

锻炼目的:消灭副乳,改善胸型,防止下垂,对乳腺增生等疾病有很好的预防作用。同时,还有很好的翘臀效果。

动作要领

双手撑地比肩略宽,双膝跪地,小叉抬起。身体慢慢向下倾,肘关节打开,使大臂与小臂成90°,背部要平,腹部收紧。每组动作重复10至20次,每回至少做4组,每组之间要有间隙。

小贴士

手臂力量不强的女性,开始可选择每组重复10次,感觉能承受时,再增加次数。

新郎篇

如今的生活节奏快、餐饮高热量,造就了一大批身材臃肿的胖男人。如何在婚礼前,快速打造潇洒、矫健、健康的新郎形象呢?请根据自己的情况选择哑铃训练。

立姿单臂头上推举

锻炼部位:肩部、肱三头肌、腰腹部位

锻炼目的:加强三角肌与核心区的力量。

动作要领

将双脚分开稍宽于肩宽站立,将哑铃置于肩部的水平位置,掌心朝前,并将大拇指缠绕环握住哑铃握把。保持目视前方,深吸气收紧核心区来保持腰部颈椎的自然弯曲。膝关节微屈,并向上推举哑铃至头上位置。在动作的顶点稍作停留,然后将哑铃下降返回至初始位置。一侧做6至12次后,换另一侧。

小贴士

保持你的腹部收紧,且不要让你的躯干向后弯曲。

直腿硬拉

锻炼部位:大腿后部、臀部、腰背部

锻炼目的:伸展腿部肌肉和韧带,使腿部变得修长;增强平衡感,强化腿力;消除腿部赘肉,紧实腿部肌肉;紧实臀部肌肉,修饰臀部线条。

动作要领

双脚分开同肩宽站立,双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲,在你朝地板降低杠铃时,要保持你的双膝伸直;重量应该保持在你的双腿前方大约10厘米处。稍作暂停,然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。

小贴士

直腿硬拉可以帮助你拥有一个强有力的腰部力量,尽管它同样涉及臀大肌和股二头肌。它是锻炼竖脊肌的最好动作。

头上哑铃深蹲

锻炼部位:大腿、肩部、腰腹部

锻炼目的:强化大腿、肩部和腰腹肌肉,增加腰腹力量。

动作要领

一只手臂握住哑铃竖直站立,将哑铃置于肩部高度。深吸气并向上推举哑铃至手臂充分伸直的位置。在下降过程中要保持你的躯干竖直收紧,同时将哑铃控制在你头上一臂远的位置。当你的腿部到达大约稍小于90°的位置时,收缩你的腿部肌肉来伸展你的膝关节和髋关节直至你返回初始位置为止。重复8至12次,休息并换另一侧手臂做相同的训练。

如何锻炼手臂肌肉范文第2篇

大多数女孩都希望做个“小腰精”，下定了决心在这个夏天一定要减掉小肚子，买好了健身卡，刚锻炼了几天就坚持不了而放弃――这种反复的经历相信你肯定有过，既然如此，何不拿个周末，用聪明而舒适的方法来进行锻炼呢？我们推荐给你全新的腹部肌肉锻炼方法，让你的小腹不再成为问题的源头!拥有美丽性感的腰腹曲线才能让你的女人味直线上升!周六清晨放松身心、学习基本的锻炼方法，而在下午和周日加上变化动作，重新塑造你的小腹曲线其实很简单哦。

感觉内心的平静

动作：平躺在地上，将膝盖弯曲并分开，与肩同宽；背部保持挺直，让腰部脊椎维持在一个自然的曲线状态。将注意力集中在下腹部，呼气的时候轻微地收腹，并同时向上方提起背部(可以将双手分别放在背部和下腹部的位置，在向上和向内收腹时起到辅助作用)。臀部肌肉向内收紧，并保持腹部和臀部的肌肉状态，然后慢慢放松。了解你应该要锻炼的重点肌肉部位，活动和锻炼腹部肌肉。

频率：动作维持10秒钟，反复5次，可适当按照自身情况增加次数。重点：吸气时也别忘记收紧腹部肌肉。

按摩肚脐眼

动作：平躺或者坐姿都可以，闭上眼睛后将右手放在胸部，左手轻轻地放在腹部，手心对准肚脐眼。深呼吸，同时用手朝同一方向画圈按摩。作用：让身心达到安静平和的状态，按摩肚脐眼有助于减缓腹部的压力。频率：顺时针持续3分钟，换逆时针方向按摩3分钟。重点：按摩时手掌稍稍用力，而不只是在腹部皮肤表面做轻轻的圆周运动。

拉伸腹部肌肉

动作：平躺姿势，身体四肢呈x状。然后将双臂伸开与肩平行，手心向上。下沉肩膀，膝盖稍稍向外分开。这个姿势能让呼吸顺畅，必要时可以在腰椎部位放上垫子，使腰椎处于自然的曲线状态。然后运用腹式呼吸，促进新陈代谢和血液循环。作用：拉伸腹部肌肉。频率：按照自身情况，每组维持30-120秒钟，共做5组。重点：臀部放松，腰椎维持自然曲线。

对角线仰卧起坐

平躺姿势，双手交握在脑后，抬起双腿，保持平行离开地面约5厘米。右腿向头部方向屈起的同时抬起头部和上半身，让左手手肘尽量靠近右腿膝盖，呈对角线做仰卧起坐，然后回复到平躺姿势，重复动作换右手手肘靠近左膝盖。作用改善核心和重点的腹部肌肉。频率：左右各1次为一组，每组重复8-12次。重点保持臀部收紧，呼气的时候将腹部向内收。做动作的时候要保持呼吸平畅，不能憋气。

脚后跟点地

平躺姿势，双膝竖起分开，与臀部同宽。两条小腿抬起平行于地面，呈90度角。手臂微微向外伸展，手心向上，腰椎、臀部呈自然状态放松。呼气的同时将下腹部向内部收紧，保持一段时间后放松呼吸。进行这个动作之后，再次呼气，同时将一条腿慢慢放下，用脚后跟点地，另一条腿维持平行状态。换腿重复动作。作用：有力地锻炼到中间的腹部肌肉。频率：2-3次为一组，每组重复4-12次。重点：呼吸和动作都尽量的缓慢，腰椎要保持稳定状态。

平整腹部曲线

平躺姿势，双腿弯曲，双脚分开与臀部同宽。将手臂枕在脑后，保持腰椎稳定。向内收紧腹部并保持这个姿势。在呼气的时候将上半身轻微地向上抬起，然后再缓慢地落回平躺姿势。作用：对腹部肌肉进行整体的力量锻炼。频率：2次为一组，每组重复8-12次。重点：臀部和腰椎必须保持稳定，在呼气与抬起上半身的同时腹部要向内收紧，而在吸气时可以慢慢地将腹部放松。

紧绷坐姿

坐在椅子的前1／3的位置，腰椎挺直，上半身微微向前倾斜，呼气收腹的同时提起脚后跟，吸气放松腹部的时候放下脚后跟。掌握节奏后可加入手臂动作，左肩往内侧扣，右手臂尽量向后伸。保持动作约10秒。换手臂重复动作。作用：增强腿部、背部力量，锻炼腹部侧面肌肉。频率：两个方向各1次为一组，共4-8组，坐在办公桌前也可以进行锻炼。上半身微微向前倾斜，肩膀旋转，但要保持腰部不动。

如何锻炼手臂肌肉范文第3篇

俯身划船及反向划船锻炼背部

背阔肌，位于肩胛骨下方，它是高尔夫挥杆中运用到的上半身最大块的肌肉之一，也是上杆和下杆时上半身转身用到的肌肉。背阔肌还可以帮助你在上杆、下杆、送杆全过程中使球杆保持在挥杆平面上。它们是重要的大块高尔夫肌肉群，需要在力量训练中给予特别关注。

我建议两个相似的弯举运动来加强背阔肌。一个需要一个长凳，另一个不需要任何支撑物。这两个弯举练习不可互换。因为背阔肌是大块肌肉，你需要两个分别的提举运动锻炼同一肌肉群的两个不同区域，即上部和下部。

第一个弯举运动, 俯身划船，是用来锻炼背阔肌的下部，即从脊柱中心到位于肩胛骨和胯部之间肋骨的部分。单膝跪于长凳，上半身从腰部向下弯曲至持哑铃的异侧胳膊垂下。慢慢把哑铃拉近身体，然后慢慢回到初始姿势。分别用两只手重复这个动作10到15次。因为你会交换胳膊，所以中间无需休息。你可以先锻炼你的右背阔肌再锻炼左背阔肌然后再回到右背阔肌，中间不停顿。一边锻炼时，另一边就在恢复。做两到三组，每组10到15次，你背部的上部分会感到不同。

第二个练习是锻炼背阔肌的上部，无需长凳辅助。这个练习被称为反向划船。上体向前屈至与地面平行。双臂下垂于胸前，双手分持哑铃，手掌向外，指关节面向大腿。将两个哑铃向胸部方向提起，如同划艇动作，然后慢慢伸展手臂恢复到开始姿势。这样重复10到15次。组与组之间可以有30秒的短暂休息，两到三组这样的动作就相当于一次非常好的锻炼。你的背部会感觉到明显不同，如果持续练习几个月，你会发现你的开球距离与别人有很大差别。

长凳屈伸

做完背阔肌弯举动作后，马上转身利用长凳做一个屈伸的的练习。这个练习不需要重物，但是难度很大。坐在长凳上，双手握住两侧，臀部滑离长凳，双腿保持伸直，伸直的双臂支撑好重心。你通过弯曲手肘慢慢向地的方向降低臀部，然后把身体推回直到双臂再次伸直，即完成此动作。

说这个动作难是可以理解的。如果你不是资深举重运动员，可以做到5或6个以上的屈伸动作，我会非常惊叹的。虽然这么说，但不要放弃，因为它是一个非常重要的训练，在做这个动作时，你同时锻炼了肩膀，肱三头肌（胳膊后部）和背阔肌。另外，整个过程中还需要你保持绷紧腹部和核心肌群。当劳里•凯恩（Lori Kane）谈到LPGA球手提升她们的“核心肌群”时，说的就是这个练习。

改良版俯卧撑

这些就像你在初中体育课上必须做的一样。双膝跪地，双脚离地，双手在前方支撑起上半身，慢慢地尽可能压低你的身体但不碰触地面（我的教练以前让我的鼻子触到地面）然后恢复初始姿势。像屈伸练习一样，做这个也可能有点困难。即使你开始体能训练已经有一阵了，你可能还是较难超过15或16个俯卧撑，但是要尽最大努力。如果你能做到8或10个，就相当不错。我绝不建议一次做超过50个，但如果你是经验老道的健身人士，每天都做100个俯卧撑，那就只管维持这个标准。从长远来看这会让你成为一个更强壮更好的高球选手。

深蹲紧致臀部

适当热身之后，你应该先选择锻炼大块肌肉群来启动你的体能训练。也就是说从下半身，即腿和臀肌开始，然后上升至背部、胸部、肩膀、肱三头肌、肱二头肌和腹肌。

我建议的第一个练习重量可有可无，可用来加强你的臀部，同时也训练你的腿筋（腿部后面的长肌肉），它被称为“站式深蹲”，除了健身房，你还可以在卧室、客厅或办公室进行。具体动作：双脚分开与肩同宽，站位微微外张，双膝弯曲，臀部翘起，背部挺直，头部抬起。双臂向前抬起同时，臀部慢慢下沉至膝盖上方。在你缓缓形成坐姿的过程中重心移至脚跟。然后脚跟使力让身体恢复直立。刚开始时我不建议加载任何重量。

当你更熟练后，双手握哑铃放在身体两侧，这样就可以增加重量。但刚开始时，你只要简单重复这个站式深蹲动作10到20次，你的臀部和腿筋马上就会有不同的感觉。

仰卧推举

上背部得到适当锻炼后，接下来该锻炼相反的肌肉群――胸部肌群。看到这，女士们会唏嘘不已，以前我们听到的仰卧推举和俯卧撑似乎都是些男人们做的运动，而且这些肌肉强壮起来会破坏女性美。另外，高尔夫球手本来就不应该练胸肌，因为胸肌太大块会限制转身，让他们绷得太紧。我用10年来的经验告诉你这些是一堆废话。打好高尔夫平衡很重要。如果加强了你的上背部，你也得加强相反的肌肉群――胸部肌群，就像你加强了下背部就得加强腹部一样。锻炼一边，不锻炼另一边会让你的身体失去平衡，这对你的站姿和球技都是有害无益的。

你不必担心胸部区域会练出大块肌肉。除非你用身体两倍的重量推举，锻炼胸部只会提升你总体的力量，使挥杆更流畅。做这个推举练习，你必须平躺在长凳上，胸部和头面对正上方。双手握哑铃，抬起双手使前臂和上臂形成90度直角。慢慢伸展胳膊让两个哑铃直接在胸骨上方碰触，双臂充分伸展。一旦两个哑铃碰到，就慢慢恢复初始姿势，让推举动作和恢复动作流畅，就像挥杆一样。第一次练习可能完成不了10到15个，但是尽最大努力。如有困难，选择轻的重量，尽量做15个。休息30秒后进行下一组。

肩前平举，侧平举和三角肌后束的弯举

就像背阔肌需要两个分别的升举练习来锻炼肌肉的每一部分一样，三角肌（或肩部肌肉），人体中最复杂的肌肉之一，有三个不同的部分，每一部分都需要独立加强。肩部的第一部分，“三角肌前束”，就是你宣誓效忠时，手放在心脏上方后，指尖碰触的地方。这是启动上杆时用到的肩部肌肉，也是让你保持在挥杆平面上的肌肉。

加强这部分的肌肉的练习称作前平举。坐在长凳边缘，手掌向下分别握一个哑铃，双臂伸直，腿放松。保持双臂充分伸展，缓慢持铃经体前上举直至与视线平行。无需停顿或加速，还原初始位置，重复10到15次。

这是另一个有难度的动作。如果你不习惯用肩膀的力量举起重物，那你必须从最轻的重量开始。举重中，动作的形态很重要。我常常在健身房里看到人们弯腰拱背去举重物，这不仅不能锻炼他们的肩膀，还会对背部造成很多伤害。如果你只能重复5到10次，那就5到10次，但是绝不要为了重复次数而不顾动作是否准确到位。

三头肌中束从肱骨与躯干连接处开始一直延伸到手臂外侧。这是那些潮人喜欢纹身的地方，它也是引导下杆的肌肉，强化它可以极大地加快你的挥杆速度。坐在同样的长凳边缘，双手各持哑铃向身体两侧举起直至与身体形成字母T。不要停顿或改变节奏，双臂还原到初始位置，重复10到15次。

肩中部（解剖学上成为三角肌后束）可能比前肩更强壮，或者可能更柔弱。不管怎样你都不能勉强。如果有困难，选择轻一点的重量。但不要牺牲动作的形态。你只能通过有质量的举重训练来增强高尔夫中所需的力量。如果动作不到位，或太累而不能继续，休息一下再回来做。宁可休息一下然后正确的完成动作，也不能牺牲动作的正确形态和冒受伤的风险。

三角肌后束是让女性烦恼的一个部位，我们认为那里聚积着难看的脂肪，是我们穿无袖上衣时总是在镜子前照了又照的那部分肌肉。然而它也是驱使球杆触球，并在球杆击打球和草皮时吸收冲击（尽管很小）的肌肉。加强这部分肩部肌肉需要你膝盖跪在长凳上，胳膊伸展就像你开始背阔肌拉伸一样。双臂微微弯曲但是整个过程要维持同样的角度。抬起胳膊肘直到上臂与地面平行。然后慢慢还原初始姿势。双臂重复10到15次一组。因为会交替胳膊，所以组与组之间无需休息直到每个肩膀都完成两组每组10到15次的练习。

剪蹲练习加强四头肌

股四头肌是身体中最大最强壮的一部分肌肉。它们在你日常走路的过程中支撑你身体的重量，它们同时也是高尔夫运动中最重要的肌肉群。四头肌在整个挥杆过程中支撑你的下半身，在下杆时胯部转动和下半身转移中起关键作用。没有强壮的四头肌，球手在击球时只能依靠胳膊和手挥动球杆。但是那些有强壮大腿的球手，譬如杰克•尼克劳斯和南茜•洛普兹，他们挥杆时有扎实的下盘，所以他们能稳定地挥杆击球。

每只手握一个轻重量哑铃，向前跨一大步，尽可能的延伸你的步伐，同时保持平衡。这就是剪步练习的初始姿势。这时你的重心在中间，背挺直，后面那只膝盖向地面沉，身体慢慢下沉直到前面大腿与地面平行。然后你慢慢从这个蹲伏姿势站起，注意放在前腿的大腿肌肉。如果你每条腿重复这个动作10到15次，然后休息30秒再做另一组，你的股四头肌会有本质的不同，它们会得到加强。这个练习中前膝盖绝不要向前伸开。如果你的前膝盖过了你的脚，不仅不会锻炼股四头肌，还会伤害到膝盖。为了保证动作正确到位，应该在这个练习的前几次请健身教练在旁指导，而且旁边一定要有面镜子来检测你动作的形态。

辛迪瑞高尔夫学院

Cindy Reid Golf

辛迪瑞是拥有26年职业经验和高尔夫专业知识的世界第一高球女教练，辛迪瑞连续10年为美国高尔夫频道撰稿，还为CBS体育台、美国Network及NBC体育节目提供现场高球指导。作为索格拉斯TPC锯齿草球场美国巡回赛总部PGA巡回赛高尔夫学院的前教学总监，辛迪瑞曾教授了许多著名球手，比如：Vijay Singh, Jim Furyk, Sophie Gustafson, Fred Funk, Davis Love, Tom Kite, Deb Richard, Rocco Mediate等众多世界顶尖球手。现在她来到了中国，建立了位于观澜湖球会内的辛迪瑞高尔夫学院，致力于将她的经验和知识奉献给亚洲的高球爱好者。

难处理球位

Awkward Lie

遇到球落在沙坑边沿这样的上坡位，保持挥杆时的身体平衡是整个挥杆的关键。

增大双脚间距离以便更好的保持身体平衡。

保持肩膀角度与坡位角度相同，身体重心的分布也与坡位角度相同，上坡位注意向下握杆。

减小上杆幅度以更好的控制挥杆，上坡位容易导致挥杆平面更平而且球的方向容易偏左。处理这种球位的球时，最好先做几次空挥来感觉一下坡度的大小。

球道边沙坑球

Fairway Bunker

下场过程中球手也同样会遇到球落进球道边沙坑中。选择球杆时在考虑距离的同时也要注意球杆角度要足够将球救出沙坑，球位于双脚中间，双脚不需要碾进沙子中。

为了很稳的保持身体中心，所以击球时更多的用上半身，腿上的动作很少。注意力集中在球的顶部，这有助于更干净的击球而不打起很多沙子，达到球手期望的距离。挥杆过程中注意保持头部稳定，减小上杆幅度以便可以更好地控制整个挥杆动作。

大卫•斯科特 David B Scott

SGA（中国）高级职业教练

―英国职业高尔夫协会会员

―从事高尔夫运动29年

―25年高尔夫职业PGA教学经验，曾任苏格兰道格拉斯公园高尔夫球会总教练

―Titleist品牌专业量身定做师

―赛事经验：

1980年至今TARTAN苏格兰巡回赛会员

8次赢得巡回赛冠军

如何锻炼手臂肌肉范文第4篇

面对品种多样的各类户外健身器材,正确掌握使用方法,才能更好地达到锻炼身体的目的。如果使用不当,除了达不到健身效果外,很可能还会伤害到我们的身体。

蹬力训练器

锻炼方法:坐于座板上,两脚蹬于前方圆管上,循环屈伸双腿进行训练。

主要功能:增强下肢及腰部肌肉力量,强化腿、腰部肌肉。

注意事项:

1、穿运动鞋进行运动,以避免打滑。

2、运动应轻缓,不易过快,儿童及老年人使用应有专人监护。

仰卧起座

锻炼方法:坐于床面上,双脚勾住圆管,双手交叉抱头后仰,在器械上做仰卧起座。

主要功能:锻炼腰部肌肉,缓解腰部、背部疲劳。

注意事项:患有严重腰脊椎病的人士请谨慎使用。

太极揉推器

锻炼方法:双腿呈马步,双手虎口部握压转轮手柄,向相同或向相反方向转动即可。

主要功能:增强肩肘髋膝等部位的活动能力,适于老年人。

注意事项:转动时匀速缓慢进行,用力不要太猛。

漫步机

锻炼方法:双手握把,两脚分踏于左右踏板上,两脚前后交替自然摆动,进行漫步动作。

主要功能:锻炼下肢肌肉力量、灵活性;促进心血管系统及心肺呼吸系统的健康。

注意事项:

1、使用中双手应紧握手把,以防意外摔下。

2、漫步摆幅不宜过大,以避免伤害。

3、本器械不推荐儿童使用。

弹振压腿器

锻炼方法:单脚站立,将另一腿伸直放于杠上,双手向前拉杠或脚尖身体随之向前伸展,两替锻炼。

主要功能:拉伸腿部韧带、伸展腰部、消除下肢和腰部疲劳。

注意事项:

1、患有腰椎病的人士不宜使用。

2、运动幅度应适宜,不宜过大,以免拉伤肌肉。

室外骑马机

锻炼方法:在座板上坐定,手握扶手,脚踩踏板,作双臂伸缩运动。

主要功能:发展肌肉力量,增强心肺功能。适于除儿童外各年龄人群。

注意事项:

1、锻炼时双脚必须踏稳,注意力集中。

2、锻炼时要挺胸,抬头。

上肢牵引器

锻炼方法:双手分握住两个手柄,左右交替,上下拉伸,上肢应尽量伸直。

主要功能:锻炼手腕,手臂部肌肉,促进上肢灵活性。

注意事项:

1、拉伸过程中,应注意保持拉绳垂直,不得斜拉。

2、不得单手拉,不得负重。

3、本器械不推荐儿童使用。

肋木

锻炼方法:可进行弹振压腿、下蹲、提膝、攀登等训练。

主要功能:拉伸腿部肌肉,进行热身或整理运动,强化腹肌,促进四肢灵活性。

注意事项:

1、使用中双手应紧握横杆,以防意外摔下,造成伤害;

2、儿童使用时应有成人监护,以避免伤害;

3、不得翻越器材;

4、老年人士不宜攀登。

天梯

锻炼方法:双手紧握天梯横杆,交替前行。

主要功能:促进肩部、臂部灵活性,增强上肢及上身肌肉力量。

注意事项:

1、使用中双手应紧握横杆,以防意外摔下,造成伤害。

2、身高低于1.4米人士和12周岁以下儿童使用时应有专人保护,以避免伤害。

三位扭腰器

锻炼方法:双手握扶手,站稳后向左、右转动。

主要功能:主要锻炼腰、髋部、增强腰部的灵活性和柔韧性。

注意事项:

1、速度不要太快。

2、双手不要脱开扶手把,以免摔下。

伸背器

锻炼方法:双手分握两侧弧形扶手管,双腿伸直,身体依托器材弧度向后伸展弯曲。

主要功能:锻炼腰、腹部及大腿肌肉,缓解腰部及背部疲劳。

注意事项:

1、双手应握紧扶手,身体向后弯曲时不可松手。

2、儿童锻炼应有成人看护。

伸展器

锻炼方法:双手握上或下扶把做屈伸运动。

主要功能:锻炼腰背及肩周等部位,对腰背劳损、肩周炎等疾病有防治作用。

注意事项:

1、上器械前必须先握紧手把。

2、向后运动时不可松手,以免造成后仰摔下器械。

3、儿童锻炼时要有成人看护。

腰背按摩器

锻炼方法:坐式:坐于座板上,腰部紧靠按摩柱,双手握扶手,上下拉动按摩柱进行运动。立式:双脚呈马步,背靠两按摩柱,双手握扶手,身体左右运动,滚柱随背部运动而滚动。

主要功能:两人可同时使用,主要锻炼腰、背部肌肉,缓解腰、背部疲劳。

注意事项:手臂运动速度不要太快,以免拉伤肌肉,站姿按摩时,双手应握紧扶手。

自重式划船器

锻炼方法:在座板上坐稳,双手握把,双臂作划船式伸缩运动。

主要功能:锻炼肌肉力量,增强心肺功能。

注意事项:

1、锻炼时必须坐稳,双脚踏实,注意力集中。

2、锻炼时要挺胸抬头。

3、注意周围人群,以免误伤。

鞍马训练器

锻炼方法:双手抓住鞍马训练器两侧的把手,将身体撑起,从板面上跳过。

主要功能:锻炼臂力,强化上肢及上身各部分肌群,增强身体的协调能力。

注意事项:

1、不具备该运动能力的人士应谨慎进行锻炼。

2、儿童避免单独进行锻炼。

室外跑步机

锻炼方法:双手握紧扶手,两脚踩在滚子上作跑步运动。

主要功能:热身运动,活动全身各部位关节,提高身体素质。

注意事项:

1、锻炼时,双手必须握紧扶手,根据身体状况,掌握跑步快、慢节奏变化。

2、不具备独立操作能力的人或儿童锻炼时,必须有成人保护。

腿部按摩器

锻炼方法:单手握住扶手,另一只手放在盘面上,单腿放在按摩轮上,用手推动揉推盘的同时,用小腿往复滚动按摩轮,也可单独做腿部或手部运动。

如何锻炼手臂肌肉范文第5篇

在日常生活、体育活动中，机体为了适应各种活动，必须不断地变化姿势保持身体平衡。平衡能力是人所必须具备的一项能力。生理意义上的平衡能力是指身体对来自前庭器官、肌肉、肌腱、关节内的感受器以及视觉等各方面刺激的协调能力。

人体平衡能力分为静态平衡能力和动态平衡能力。静态的平衡能力是维持人体重心与姿势相对静止的静态姿势能力，如保持相对的站立不动姿势；动态平衡能力是指在运动的状态下，对人体重心和姿势的调整和控制能力。人体维持动态平衡主要以踝关节为主，而以髋关节为主维持平衡则容易摔倒。

很多老年人都很熟知要强身健体必须加强有氧运动，以增强人的心肺功能，防止心脑血管疾病的发生。但是，他们中很多人却缺乏对平衡能力的了解，忽略了平衡锻炼。其实，平衡能力对老年人来说至关重要。良好的平衡能力与老年人的日常生活、活动、社交、娱乐密切相关。

对普通人而言，提高平衡能力可以增强人体的适应能力。尤其对于中老年人来说，由于骨质流失导致骨质疏松，因此他们很容易骨折，通过逐步的平衡训练，有效地提高他们的平衡能力，能够降低他们摔倒的可能性，从而减少骨折的可能性。因此，平衡能力是骨骼健康的保证，是老年人正常行走、活动的基础，是保证老年人拥有良好生活质量的重要前提。

经常进行平衡能力锻炼，可以增强下肢力量、提高协调能力、改善平衡能力，帮助老年人免除和减少跌倒的危险。

深度链接一：下肢运动可以加强平衡能力

下肢肌肉力量减退是老年人平衡能力下降的主导因素之一。老年人下肢肌肉收缩能力下降，维持平衡的能力就降低，表现为脚跟着地、踝跖屈和屈膝等动作缓慢，伸髋不充分，摆动腿抬高的程度降低，行走时拖拉，步态不稳，进而导致跌倒。

老年人做力量锻炼首先要根据自己当前的身体状况选定适宜的锻炼方式和量。开始时可以做一些简单的锻炼，如经常搬搬家里的椅子，提一些有分量的东西，以此来增强肌肉的力量。在身体条件允许的情况下，老年人还可以做一些轻量级的哑铃锻炼。身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼，以增强腿部和腰背肌肉力量，改善肌肉和骨的血液循环。老年人力量练习每周应进行至少两次。

葡萄牙研究人员发表的研究结果表明：脚腕和脚屈曲的简单锻炼系列可以改进老年人的力量和平衡性。该研究小组建议：老年人在走路的时候要养成先用脚尖着地再全脚掌着地的习惯，以加强脚腕的力量和平衡性。

除此之外，太极拳、太极剑、健身操、导引养生功、舞蹈、长走项目对延缓和改善老年人平衡能力下降有明显功效，慢跑、爬山、散步、田径、球类也是可以选择的运动方式。

深度链接二：锻炼平衡能力的方法

1　固定手臂跑

固定手臂跑是提高身体平衡能力、促进协调性发展的一种方式。固定手臂跑就是在正常跑的基础上，固定双臂，自然跑进的一种练习方法。练习时，可以先自然跑进一段距离，然后把双手置于头顶、后背互握或前平举固定不动，也就是在跑动的过程中限制双臂的自然摆动，随着练习时间的延伸，固定手臂的跑动要逐渐加速。跑步时双臂在机体两侧的自然摆动除了增加跑步的速度外，更为主要的就是维持运动中身体平衡。限制双臂摆动的跑步显然增加了跑的难度，在这种情况下的跑对于发展机体的平衡能力很有好处。固定手臂正常跑的单次练习时间在10-15秒，每组练习2-3次，此间休息3～4分钟，练习2～3组，组间休息3-6分钟。

另外，为了增加固定手臂跑的难度，可以在固定手臂跑动的基础上继续快速变向、变速等变化。进行平衡能力锻炼的跑一般都是在人体非常态条件下的运动，这对练习者本身就是一种新意刺激，练习者兴趣及积极性都会比较高。为了进一步提高练习者的动机，练习时可以在不同环境下、增加背景音乐、采用游戏训练、比赛训练等快乐元素。对于老年人来说，平衡能力较差，可以先从固定手臂走开始训练，逐步过渡到跑。

2　太极拳

研究表明太极拳可以提高老年人的平衡能力防止摔倒。长期太极拳锻炼者可以提高膝关节的稳定，增加身体平衡能力。锻炼时，可慢慢地轻柔地按照一系列动作去做。每个动作或姿势要自然进入下一个。

3　平衡球和球杆练习

基本平衡测试

单腿站立，尽量保持身体平衡30～60秒。将你所能保持的最长时间记录下来。如果要增加难度，可以闭上眼睛，延长单腿站立时间。坚持每天练习这些平衡姿势，每四周检查一下你取得了哪些进步。

踮起脚，将身体重量转移至脚尖

站立，双脚之间的距离与肩等宽。踮起脚尖，将身体重量转移到脚尖上。尽量保持身体平衡。重复10次。小提示：做这个练习的时候，可以穿上鞋子，也可以不穿鞋子。

单腿站立，抬腿练习

将你右膝部抬起，伸出右手握住膝部。保持这个姿势，深呼吸5～7次。伸展腿部，保持这个姿势，深呼吸5～7次。然后切换至身体另外一侧，以同样的方法重复前面的过程。

将脚后跟放在平衡球上，保持身体全方位平衡

伸展左脚，到将左脚后跟放到平衡球上，以右脚保持身体平衡。将球杆举到跟肩部等高的位置。深吸一口气，在呼气的时候将身体转到左侧。重复5次，然后切换至身体另外一侧。

手持球杆，保持单腿平衡

将球杆高举过头顶，肚脐吸向脊椎，左脚迈上前一步。当你将身体向地面倾斜的时候将右脚向后上抬起。注意：你的身体移动时，从臂部和右脚应该作为一个整体移动。最后你的上体和右腿应该和地面平行。重复5～10次，然后切换至身体另外一侧。

深度链接三：老年人提高平衡能力的“小招式”

(1)脚趾触地锻炼：跨开双脚至肩膀的宽度，双手向前抬高至肩膀的高度；向前伸出你的右臂和左足，用你脚趾触及地板；返回当初的姿势，伸出另外的上肢和下肢作同样的锻炼。至少重复五次。

(2)单腿站立锻炼：睁眼或闭眼，伸直双手或双手叉腰，一腿弯曲，一腿站立尽可能长的时间。也可以两腿轮流做单腿跳跃，以增强腿部力量。每天早晚各跳10分钟(每次跳20个，两次之间休息30秒钟)。

随着锻炼水平的提高，可以整天锻炼单腿站立，即使在洗刷盘碟、读报纸或看电视时。做得越多，稳定的水平就越高。

(3)“不倒翁”练习：挺直站立，前后晃动身体，脚尖与脚跟循环着地以锻炼下肢肌肉，达到控制重心的目的。

(4)坐立练习：站在椅子前反复缓慢起立坐下，坐立练习时可以将一个纸盘放在头顶上，尽量保持不掉下，以增强平衡性。

(5)沿直线行走：画一条直线，向前迈步时，把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进，步行的轨迹尽量和直线重合。在向前行走到10步到20步后，把身子转过来接着按同样的方式走回去。行走时，可以将一个纸盘放在头顶上，尽量保持不掉下，以增强平衡性。

(6)侧身走：俗称“蟹步”，顾名思义，就像螃蟹一样横着走。