掌上压简介

　　掌上压(即俯卧撑)，粤语方言，是常见的健身运动，主要锻链上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

　　基本简介

掌上压(即俯卧撑)是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。

　形式分类

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势　　1.高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

　　2.中姿俯卧撑

　　(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

　　3.低姿俯卧撑

　　是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

　　按双手之间的距离分

　　按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

　　1.超长距离俯卧撑

　　主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

　　2.宽距俯卧撑

　　大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　3.中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4.窄距俯卧撑

　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)

　　从准备姿势分　　从准备姿势可分为不同的手法和脚法　　手法：按手撑地的'方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

　　1.全掌式

　　全手掌撑地的一种方法。

　　2.拳式

　　以握拳的形式撑地的一种方法。

　　3.指式

　　用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。

　　脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

　　从练习的形式分　　从练习的形式来可分为以下几种　　1.普通练习法

　　按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

　　2.负重练习法

　　在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

　　3.击掌练习法

　　在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　4.腾空练习法

　　可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　练习方法　　呼吸方法

一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气(一定只能用鼻)，撑时就吐气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

　　基本说明

　　A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

　　B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　　动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

　　方法简介

　　1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

　　2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

　　3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

　　4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

　　5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

　　运动意义　　发展力量素质

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。改善人体生理机能

　　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　　增强体质

　　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。