有关训练计划范文锦集8篇

　　人生天地之间，若白驹过隙，忽然而已，又迎来了一个全新的起点，做好计划，让自己成为更有竞争力的人吧。好的计划都具备一些什么特点呢？下面是小编为大家整理的训练计划8篇，仅供参考，大家一起来看看吧。

训练计划 篇1

　　我们要训练的就是提高募集尽可能数量纤维的能力。然而，身体又有很强的适应能力。再者力量的增长具有周期性。所以周期训练法能够奏效的原因。。不断给予身体不同的应激，身体内部则产生相应的变化。从而提高机体对重量的适应性。

　　练习6组，每周训练重量分别是：

　　第1周 周一 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2组，每组2次

　　第1周 周四 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 1次

　　第2周 周一 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次

　　第2周 周四 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，95% 1次

　　第3周 周一 60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次

　　第3周 周四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95%2组，每组1次

　　第4周 周一 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，100% 1次

　　第4周 周四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，105% 1次

　　第一，我的训练计划强度很大，各位做好心里准备。

　　第二，新手和开始力量举训练不满一年以上的千万不要盲从。

　　第三，施行这个计划要根据个人实力来做，不要强行。

　　第四，做好充分的休息和营养，否则恢复不好容易训练过度。

　　周一不用说了，深蹲极限重量开始前最好做做拉伸，慢跑等热身动作，然后开始金字塔递增重量，我的建议是：60公斤8次100公斤5次140公斤3次180公斤2次身准备结束，根据个人实力加重，每组1次，加到极限，做3组。极限重量训练结束，减掉40公斤重量，以爆发力做一组极限次数的训练，幅度可以不够深但要用爆发力快速的做，毫无保留的做到极限次数。最后，腹肌训练收尾。

　　看了以上的有关于力量举训练计划的一些知识，大家都学到了不少把，小编认真的`看了一下，不经感叹。人生果然都是先哭后甜的，任何成功的事情关键在与坚持，大家在力量举训练计划执行的时候要坚持坚持再坚持，才能迎来胜利的曙光，加油。

训练计划 篇2

　　一、教学目标

　　1、知识与能力目标：

　　发展迅速的想象力，保护儿童自由联想的意识，强化学生的目标管理意识，学习目标管理的方法。发展学生的团队创造力，儿童的联想能力。强化学生沟通意识，合作意识、和团队意识。发展学生的逻辑思维能力。帮助学生理解合作中应注意的问题，强化学生的信息甄别意识。

　　2、过程与方法目标：

　　通过游戏、反思等活动，强化学生勇于尝试的心理，发展迅速的自由联想能力，提高迅速对成功规律的认识水平，发展迅速的语言组织能力，迅速的沟通能力，发展学生的思维能力，和团队文化开放意识，发展学生沟通能力，强化学生的`信息收集和分析能力。发展学生的注意力。

　　3、情感态度价值观目标：

　　提高学生全面领会别人思想的意识，感受认错的必要性。使学生得到积极向上的暗示。强化学生的成功意识，发展学生的包容心，强化学生相互理解和尊重的意识，认识同情理解的意义。

　　二、教学资源分析

　　1、教学结构：

　　二年级《成功训练》在课程设计上划分为“社会适应教育”“基础学力训练”“自我管理教育”“情意教育”等学习领域。

　　2、教学重点：

　　提高学生的适应能力，强化学生勇于尝试的心理，强化学生的目标管理意识，学习目标管理的方法。发展学生的思维能力和团队意识，发展学生的注意力。

　　3、教学难点：

　　训练学生的思维，帮助学生理解合作中应注意的问题，强化学生的信息甄别意识。强化学生的目标管理意识和学习目标管理的方法。让学生掌握逻辑推理的基本方法，强化合作意识，提高对成功规律的认识水平。

　　4、教学资源：

　　教室(或操场)、工作纸、记录笔 、操场等。

　　三、学生基本情况分析

　　二年级学生他们有较强的集体荣誉感，能关心他人，积极参与各项活动，对生活充满热爱。学生的精神状态积极向上，自觉管理自己的意识增强，在本期的教学活动中，要调动和利用学生已有的经验，结合学生现实生活中实际存在的问题，不断丰富和发展学生的生活经验，使学生在获得成功体验的过程中，形成符合社会规范的价值观。

　　四、教学方法设计

　　通过游戏、故事、反思等活动，发展学生的包容心，强化学生相互理解和尊重的意识，提高自我认知水平。强化学生勇于尝试的心理，发展迅速的自由联想能力、语言组织能力、沟通能力和思维能力。提高对成功规律的认识水平。

　　五、教学进度与课时分配见附表

　　六、教学评价方案

　　评价时，关注学生积极评价别人的意向和水平。关注学生对成功因素的认识和概括水平，关注学生进入角色的程度，关注学生积极评价他人的理解程度、认识问题的深刻性。关注学生的沟通意识，关注思维逻辑性，学生的反思的深度和水平、团队的凝聚力。关注学生想象的广阔性、趣味性和科学幻想创造力的发展程度。

　　保安希望小学 闫永利

　　20xx年9月1日

训练计划 篇3

　　一、 依 据

　　教育部推展一校一运动团队计划;参与教育部高中篮球联赛;争取学生保送甄试大学。

　　二、 实施对象

　　高中及国中学生篮球队

　　三、 组织与分工

　　领 队:○○○校长

　　副领队:训导主任○○○

　　管 理:体育组长○○○

　　教 练:○○○

　　四、 实施内容:球员选材、球员技术培训、球员品德培养、学业辅导、参与教育单位主办之各项篮球比赛、升学辅导。

　　五、 实施方式:○○年7月1日至(次年)○○年6月30日

　　每天上午07:00至07:50体能训练

　　下午16:30至19:30技战术训练

　　课程:篮球技战术训练、篮球专项体能训练

　　辅助训练安排

　　第一阶段辅助训练:(时间可安排于晨操)

　　周一投篮训练(定点投篮以20个计算命中率;移动投篮20个、多组数重复训练,每人300个)。

　　周二敏捷训练(禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角快跑、梅花桩折返跑)。

　　周三运球训练(全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入)。

　　周四防守训练(空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐)。

　　周五越野慢跑5000公尺法克雷克(运用学校附近山区乡间道路作放松式慢跑)。

　　周六传接球训练(全场7次、5次、3次两人互传上篮;全场双手长传上篮、各式传球训练)。

　　第二阶段体能:

　　周一间歇训练:边线七点来回冲刺15趟(注意心跳最高220次减去年龄数,冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。

　　周二循环训练:设8至10个站,计有双脚并拢前后左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳耀、俯卧弓身、等。

　　周三肌力训练:抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举、等。

　　周四速度训练:举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲刺、半场冲刺、等。

　　周五爆发力训练:低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、、等。

　　周六重量训练:蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展、、等。

　　六、计划期程与进度:

　　第一阶段○○年7月1日至次年6月30日

　　7月1日至10月31日:基本动作、攻守步伐、规则讲解。

　　11月1日至11月30日:基本动作、小组合作、防守慨念。

　　12月1日至12月31日:基本动作、小组攻守、仿真赛。

　　1月1日至1月31日:基本动作、分科训练、小组合作。

　　第二阶段○○年2月1日至6月30日

　　2月1日至2月28日:分科训练、系统机遇战、仿真赛。

　　3月1日至4月30日:分科训练、战术训练、状况训练。

　　5月1日至5月31日:分科训练、战术训练、练习赛。

　　6月1日至6月30日:队之攻守、练习赛、缺点检讨。

　　比赛目标:

　　(1)○○学年度教育部高中篮球联赛(93.9—94.2)

　　预期成绩:先取得12强资格,再争取进入8强决赛取得保送大

　　学甄试资格;第二阶段决赛目标前六名。

　　(2)全省中正杯(每年10月上旬)苗栗市举行。

　　全省中学篮球赛(每年4月中旬)苗栗市举行。

　　预期成绩:前三名。

　　注意事项:

　　体能训练必须注意训练前的伸展运动,以及训练后的放松收操,让肌肉、心肺功能、骨骼、神经、、等系统获得充份准备及休息。在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同,因此在操作时要注意其安全及器材的重量与次数,尤其实施操作与放松要别重视,此外训练人员务必在场指导,同时维护球员操作时的'安全,以避免发生运动伤害。

　　球员生活管理:

　　(1) 依据球队订定「○○○○○○篮球队」球员行为准则实施。

　　(2) 篮球队住宿本校宿舍,由教官及○○○教练负责管理。

　　七、预期效益与评估指针:

　　1.配合教育部推动各校一运动特色。

　　2.参加教育部高中体育总会高中篮球联赛。

　　3.培养学生篮球技能知识、体能、品德。

　　4.组训篮球队,争取获得保送大学球员。培养男女篮球队国手。

　　5.争取男女篮球队获得全省篮球比赛冠军、教育部高中篮球联赛前四名。

　　篮球队训练课目　　一、热 身 运 动

　　在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。

　　二、步 伐

　　1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。

　　2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守

　　步伐基础训练。

　　3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,

　　注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。

　　4.前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须

　　趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作

　　趋前压迫防守,再沿三分线下端线。

　　5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。

　　6.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

　　7.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

　　8.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,

　　这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

　　三、传接球及持球训练

　　1.面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、、传球。

　　2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。

　　3.大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应。

　　4.四角传球:分成四组作四角移动传接球。

　　5.四方位传球:以四角方式做四方位传球。

　　6.面对面传接球:以各式传球为主。

　　7.行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。

　　8.对墙传球:以高度120公分对墙传接球。

　　9.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。

　　10.五点切传:训练球员切传战术。

　　11.中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

　　12.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。

　　四、上 篮 训 练

　　1.全场8字型传球上篮。

　　2.车轮式上篮。

　　3.全场7*5*3上篮。

　　4.三线上篮。

　　5.全场长传罚球线接应上篮。

　　6.二人一组上篮。

　　7.三人一组上篮。

　　8.直线运球上篮。

　　9.半场三角上篮。

　　五、运 球 训 练

　　1.全场障碍物运球。

　　2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

　　3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

　　4.全场8字型运球。

　　5.左右手晃球。

　　6.跨下原地运球。

　　7.全场直线3-4拍运球上篮。

　　六、投 篮 训 练

　　1.定点投篮。

　　2.两组对角线接应投篮。

　　3.移动投篮。

　　4.骑马射箭。

　　5.底线切入勾射。

　　6.后旋转投篮。

　　7.三角底线擦板投篮。

　　8.全场来回急停跳投。

　　9.高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)

　　10.三角擦板投篮。

　　11.五点投篮。

　　12.全场2-3人传球急停跳投。

　　13.半场接应挑篮。

　　14.半场前进接应跳投或切投。

　　七、假 动 作

　　1.左右1-3道假动作切入。

　　2.上下举1-3次假动作。

　　3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

　　八、篮 板 卡 位 训 练

　　1.半场1VS1至5VS5卡位训练(配合口头关照)。

　　2.半场3VS3卡位(配合口头关照、教练持球)。

　　3.罚球后卡位训练。

　　4.外线投篮卡位。

　　5.篮板球训练:抛球抓球。

　　九、防 守 训 练

　　1.全场1VS1背手防守。

　　2.半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。

　　3.一守二攻防守训练。

　　4.举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。

　　5.一线、二线、三线协助防守训练。

　　6.全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

　　7.半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹)

　　8.半场盯人防守训练。

　　9.全场盯人防守。

　　10.区域防守移动训练(配合以多打少)。

　　11.三明治包夹防守训练(针对中锋)。

　　12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。

　　13.禁区三传二守、四传三守。

　　14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。

　　15.教练哨音指挥移动防守。

　　十、摆 脱 接 应 训 练

　　1.半场1VS1接应攻守。

　　2.半场1VS1低位摆脱攻守。

　　3.全场、半场不运球攻守。

　　十一、快 攻 训 练

　　1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。

　　2.五人快攻路线布局来回攻击。

　　3.快速推进交叉突破(45度、下底线、绕底线、上45度接应)

　　4.打板长传接应上篮(2人、3人)。

　　十二、分 科 训 练

　　中锋部分:

　　1.中锋禁区1VS1单打(高位、侧位、低位)。

　　2.中锋禁区转身投篮(一人防守)。

　　3.中锋接应后不得运球的投篮。

　　4.两组中锋禁区掩护攻击(一人外围供球)。

　　5.三位中锋禁区抢球投篮。

　　6.中锋切断防守及在前防守。

　　7.中锋补位防守。

　　8.中锋走位接应与策应(由低位、侧位、高位移动)。

　　前锋部分:

　　1.锋线3人外围快传、2人防守(投篮后跟进)。

　　2.半场两人抢球攻守。

　　3.五角度分组个别切入。

　　4.切传训练(切传后补位五人一组)。

　　十三、X1 破 盯 人 训 练

　　1.X1步伐与转身接应。

　　2.两人、三人合作X1。

　　3.半场5VS5盯人、X1训练(教练持球)。

　　4.全场3VS3盯人、X1训练(自行运球)。

　　十四、切 传 训 练

　　1.阵势中的切传训练。

　　2.底线切入勾射、擦板。

　　3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。

　　4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。

　　5.切入挑篮、放篮。

　　十五、组 合 训 练

　　1.状况训练(针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术)。

　　2.全场5VS5(三组或四组来回接力)攻守变化。

　　3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。

　　十六、辅 助 体 能

　　1.敏捷跑六公尺来回四次(计算秒数、多人比赛)。

　　2.全场四段冲刺(32秒内完成)。

　　3.圆圈追逐跑。

　　4.低头双手下垂快速跑。

　　5.举腿跑。

　　6.摆臂跳跃跑。

　　7.单脚跳。

　　8.双脚缩腹跳跃。

　　9.鸭型走(后退、前进)。

　　10.连续触网跳、连续处墙跳。

　　11.侧方跨。

　　12.抱队友走。

　　13.背队友走。

　　14.跨跳与穿越。

　　15.双肩举队友上下(靠墙)。

　　16.牛耕田。

　　17.柔软训练:桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。

　　18.上下台阶。

　　19.跳阶梯。

　　20.斜坡冲刺。

　　十七、循 环 训 练

　　共设8站,每组1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三个循环。

　　1.俯卧弓背。

　　2.伏地挺身(手指、手掌)。

　　3.仰卧侧起(左、右)。

　　4.仰卧起坐(手放胸、腿屈膝)。

　　5.旋转跳180度。

　　6.伸展跳。

　　7.仰卧手脚接触。

　　8.筏船。

　　9.蛙人操(俯卧手脚高举)。

　　10.十字跳。

　　11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。

　　每周体能训练:

　　晨 操 体 能 训 练

　　(周一)跳阶梯 循环训练8站

　　(周二)5000公尺 重量训练

　　(周三)上臂力训练 间歇训练7趟X15次

　　(周四)综合体能训练 敏捷速度2X4X2次

　　(周五)法克雷克跑步 重量训练

　　(周六)鸭型走 柔软训练

　　训练强化重点:

　　(1)球动人动 (10)快速交叉突破

　　(2)侵略防守 (11)摆脱与接应

　　(3)攻击企图 (12)掩护与移动

　　(4)不运球攻击 (13)二线三线防守

　　(5)卡位、跟进 (14)口头关照

　　(6)包夹、突围 (15)小组合作攻守

　　(7)压迫与切断 (16)状况处理训练

　　(8)强力抢攻 (17)读秒阶段处理

　　(9)陷阱包夹 (18)跳球罚球布局

训练计划 篇4

　　一、计划目标

　　1、全面发展队员身体素质，掌握正确地运动技术，能合理的应用技术技能，在比赛中取得好的运动成绩。2、重新调整队伍，招收新队员，做好选材工作，加强队伍的训练管理及思想品德教育。3、普及击剑运动，培养队员顽强拼搏、吃苦耐劳的奥林匹克精神。

　　二、训练计划

　　1、训练目标

　　（1）发展体能，增强身体素质，提高运动成绩（2）通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼过硬的心理素质

　　2、训练重点重点抓住挑引进攻、交叉进攻和防守的技术的训练以及身体素质训练

　　3、训练时间：20xx年9月——20xx年8月

　　4、具体训练计划

　　（1）调整阶段（9——11月）主要任务是调整队伍，挑好有潜力的苗子，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧性、协调性等素质。训练强度不要过大，但运动量要大。加强对队伍的日常训练的管理。

　　要求：1、队员准时到场训练，训练认真刻苦2、队员之间要相互帮助，之间要有竞争的意识，培养学生为学校争荣誉的`思想品质

　　（2）强化训练阶段A（12——4月中旬）B（5——8月上旬）作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高专项性身体素质。以速度、力量、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。定期检测运动的运动成绩，从而提高运动能力。

　　要求：1、队员掌握从事项目的运动技术和技能2、队员运动后要进行积极的放松的练习，增强营养的补充3、防止运动伤害的发生，提高自我保护意识

　　（3）比赛期（保持、调整阶段）（4月底、7月中旬、8月底）调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训练强度、训练内容的多样性及合适的比赛。这一时期的主要目的是在重大的比赛中取得好成绩。加强竞赛心理训练，就是在任何情况下都能稳定地发挥竞技能力，因此要提高比赛的发挥能力。要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不放弃。

　　（4）休假期（8月底）

训练计划 篇5

　　目标：锻炼最大胆的发言，锻炼最大声的说话，锻炼最流畅的演讲。

　　自我激励誓言：我一定要最大胆地发言，我一定要最大声地说话，我一定要最流畅地演讲。

　　目标实现时间：百日

　　一、积极心态训练（20分）

　　1、自我暗示：每天清晨默念10遍“我一定要最大胆地发言，我一定要最大声地说话，我一定要最流畅地演讲。我一定行！今天一定是幸福快乐的'一天１（平常也自我暗示，默念或写出来，至少10遍。）（10分）

　　2、想象训练：至少5分钟想象自己在公众场合成功的演讲，想象自己成功。（5分）

　　3、至少5分钟在镜前学习微笑，展示自己的手势及形态。（5分）

　　二、口才锻炼（60分）

　　（一）每天至少10分钟深呼吸训练。（10分）

　　（二）抓住一切机会讲话，锻炼口才。（50分）

　　1、每天至少与5个人有意识地交流思想。（10分）

　　2、每天大声朗诵或大声讲至少5分钟。（10分）

　　3、每天训练自己“三分钟演讲”一次或“三分钟默讲”一次。（10分）

　　4、每天给亲人、同事至少讲一个故事或完整叙述一件事情。（10分）

　　5、注意讲话时的一些技巧。（10分）

　　a、讲话前，深吸一口气，平静心情，面带微笑，眼神交流一遍后，开始讲话。

　　b、勇敢地讲出第一句话，声音大一点，速度慢一点，说短句，语句中间不打岔。

　　c、当发现紧张卡壳时，停下来有意识地深吸口气，然后随着吐气讲出来。

　　d、如果表现不好，自我安慰：“刚才怎么又紧张了？没关系，继续平稳地讲”；同时，用感觉和行动上的自信战胜恐惧。

　　e、紧张时，可以做放松练习，深呼吸，或尽力握紧拳头，又迅速放松，连续10次。

　　三、辅助锻炼（20分）

　　1、每天至少20分钟阅读励志书籍或口才书籍，培养自己积极心态，学习一些技巧。（4分）

　　2、每天放声大笑10次，乐观面对生活，放松情绪。（4分）

　　3、训练接受他人的视线、目光，培养自信和观察能力。（4分）

　　4、培养微笑的习惯，要笑得灿烂、笑得真诚，锻炼亲和力。（4分）

　　5、学会检讨，每天总结得与失，写心得体会。每周要全面总结成效及不足，并确定下周的目标。（4分）

训练计划 篇6

　　一、100米的生化特点

　　当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能维持5～7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非“废物”和“毒素”。

　　运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。

　　二、训练模式

　　(一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的.练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40％～60％，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。

　　(二)发展最大力量阶段为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70％增至100％。

　　(三)发展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50％～80％之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。

　　(四)耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。

　　三、移动速度的训练

　　移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。

　　（一）起动速度

　　决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆

　　发力练习为主。

　　（二）加速度

　　负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

　　(三)最高速度

　　六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。

　　(四)高速耐力

　　一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。

　　四、放松跑能力

　　（一）惯性跑

　　是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。

　　(二)加速跑

　　从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。

　　(三)转换跑

　　在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡3～5步，它有助于避免产生中枢神经的抑制，对后继的跑动有积极的“推动”作用。

　　(四)变步幅跑

　　通过步长、步频变化来发展放松能力。如：在跑道上放上标志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。

　　五、力量练习

　　力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运动员的正常生长发育。最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏肌纤维。我们的近邻日本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成绩达到世界水平，这与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关，他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习发展

　　运动员的爆发力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作速度都很快。因此，为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。

　　六、薄弱肌群

　　众所周知，100米要求运动员的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带韧性是非常高的，但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群、大腿后侧的膕绳肌群等。这些肌群必须与主要肌群同步发展，才能充分发挥整体肌群的力量，为身体提供更大的能量。

　　七、心理素质训练

　　心理素质的训练核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心会不战自溃。

　　八、恢复和饮食

　　合理及时的组间和训练后的放松活动以及饮食是影响运动员身体应激后的恢复能力的关键因素，如果想保持良好的竞技状态，就必须记住英国的J·法罗菲尔德先生的观点：“为恢复而进食”。首先，完成运动后应尽快补充能量，这样可为糖的再合成创造最理想的生理环境。其次，应当把“为恢复而进食”看做是训练的组成部分，所以在制定每天的训练计划时就应考虑如何补充能量。时常补充含糖量高的饮料是至关重要的，大多数饮料含有糖溶液和矿物质，一般分为三种：高浓度(超过10％)、低渗浓度(比体液浓度低)和等渗浓度；因为过高浓度的饮料会在胃里滞留较长的时间，影响水分的吸收速度，导致胃不舒服、恶心甚至呕吐，所以，高渗饮料一般在赛前饮用；等渗饮料在赛前、中、后均可。体内的碱储备主要是由平日的饮食提供。碱性的食物有蔬菜、牛奶等；同时在医嘱下适当服用碳酸氢钠、维生素E等药物。

　　九、训练100米短跑的最好方法

　　100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧...对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。

　　最好是用脚尖／前脚掌跑步

　　30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.<不超过120米》 100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。

训练计划 篇7

　　一、高考体育考生特点:

　　基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确——直奔高考四项考试项目。

　　二、训练指导思想:

　　(1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决[本文由网站不错哦收集整理]力量和速度发展的不平衡)

　　(2)培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)

　　(3)在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.

　　三、训练总原则:

　　(1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动损伤)。

　　(2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(要特别注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)

　　(3)区别对待原则:

　　(4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.

　　(5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。

　　(6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。

　　(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)

　　(8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(要求教练和运动员经常沟通)

　　注:对于高一、二年级的`运动员来说,田径多项训练是个好方法,但对待高三体育高考训练,不宜摆花架子。

　　四、训练计划安排:

　　周期训练计划安排,月训练计划安排,周训练计划安排和课时训练计划安排:

　　(1)分两个训练周期

　　(2)月周期:第一周中上运动负荷,第二周大负荷,第三周中上负荷,第四周小负荷。(其实在第三周的负荷是最大的,因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的,学生在训练时会感觉到最累)。

　　每周训练内容要有重点,一般两个素质周后接一个技术周。

　　(3)周训练安排:（略）

　　周训练计划的安排应根据周期和每个月训练任务和负荷的不同要求来制订,训练手段的选择根据运动员的个人特点和需要安排。训练课中要注意观察运动员的生理现象,如基础脉搏、眼神、出汗程度、睡眠等,及时调整训练计划,以免产生过度训练。

　　(4)课时计划安排:

　　(5)要注意重视训练课结束后的积极性恢复原理.

　　总之,要注意训练过程的宏观调控和连续性,

　　经典哦及时修正训练计划。

　　训练点滴:

　　训练初始需要做的几方面训练:

　　1.提高心肺功能:为下一阶段技术训练和素质训练打基础.但不可安排过多。

　　2.提高支撑器官的支撑能力

　　3.加强柔软性素质练习

　　4.注重灵活性、协调性的训练

　　5.抓好伸曲肌训练,要轮流练不间断.

　　6.一定要注意放松练习。它的效果占一节课的13

　　7.师生要经常交流,如感觉/生理指标等,及时修正训练计划。

　　速度的训练分期:

　　第一准备期:

　　第一阶段:一般耐力

　　第二阶段:大负荷负重力量

　　第一竞赛期:

　　发展速度

　　第二准备期:

　　第一阶段:负重训练(突出快速力量)

　　第二阶段:专项耐力

　　第二竞赛期:

　　第一阶段:发展速度耐力

　　第二阶段:发展速度

　　力量的训练分期:

　　分三个周期

　　第一周期:(6~8周)

　　目的:增大肌肉面积

　　手段:橡皮带、壶铃蹲跳等

　　要求:重复次数15~30次

　　第二周期:(6~8周)

　　目的:增加最大力量

　　手段:深蹲、半蹲等

　　要求:重复次数1~12次

　　第三阶段:(6~12周)

　　目的:增强速度~力量,并与专项技术结合

　　手段:

训练计划 篇8

　　训练必须坚持，系统性的训练（每天早晨7点，下午5点各训练一次） 训练前先热身，忙跑步800米左右、压压腿（在家找个地方跑）

　　1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习15个一组，每次三组。（爆发力和腰腹部力量的练习）

　　2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。每次3到5组。（这个是增强大腿耐力和基本力量）

　　3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。20个一组，每次3组（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）

　　4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量，40个一组，每次3组。

　　5、负重高抬腿或高抬腿。找个杠铃或者其他负重的'东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。80对一组，每次4组。（这个就是增强持久力）

　　6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

　　7、负重跑。腿上绑上沙袋，很痛苦，但非常有效果。

　　以上是下肢综合素质的训练。

　　腰腹、和手臂的训练：

　　8、仰卧起坐 40个一组 每次3组

　　9、俯卧撑 25一组 每次3组

　　10、静态支撑 动作和俯卧撑一样但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松。3分钟一组 每次2组。

　　立定跳远的辅助练习

　　11、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。15个一组 每次3组

　　12、单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）回的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，每次完成3－4组。

　　13、下蹲，双手放在脖子后面，蹲下去，再站起来算一个。40个一组，每次两组。

　　14、带跳跃动作的蹲起，就是下蹲下去，起来的时候顺势向上跳起。15个一组，每次3组。

　　15、双手用力推离墙壁，人离墙面1米远，双手撑墙面，用力推离墙面，到直立，40个一组，每次6组。

　　另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起这个到学校再练习。良好的起跑能力训练，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少。起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。建议起跑前10米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，一般10米后身体才完全直立。

　　坚持训练吧，相信自己能行的！