瑜伽拜日式注意事项

瑜伽拜日式注意事项

  拜日式也叫做向太阳致敬式。包括十二个动作,每一个动作都与呼吸完美的结合,使身体能够获得更多的能量。下面就是小编整理的瑜伽拜日式注意事项,一起来看一下吧。

  特点:动作固定十二个,可在家自已练习

  禁忌:高血压、心脏病、生理期勿练习

  适合人群:时间较忙,平时没有固定时间可到瑜伽馆练习者

  体位法练习要点:

  1.首先站立到垫子的一端,双脚并拢,挺直腰背,双手于胸前掌心相对,大拇指相扣抵住胸骨

  2.吸气,向前打开双臂,带动上体向上、向后伸展

  3.呼气,以髋部为折点上体慢慢向前向下,将双手放在脚两侧的垫子上。

  4.吸气抬头,右脚向后撤一大步,膝关节以下完全着地,左小腿垂直地面,胯部下沉,双手尽量放在身体两侧垫子上。

  5.吸气,向后撤左脚,与右脚并拢。身体成斜板状。

  6.双膝关节着地,臀部向后坐于双脚后跟上,抬头向前看,下巴引领身体贴垫向前滑动

  7.当胸腹部接触垫子时,双臂用力支撑起上半身,呼气,抬头,眼望上方。

  8.头部回正,双脚脚尖点地,吸气,臀部向上抬起,呼气,下压双肩让额头和双脚脚后跟尽量着地。

  9.吸气,抬头,左腿向前,收回双手,放在身后两侧垫子上,右膝关节完全着地,左小腿垂直于地面,胯部下沉,双手尽量接触身体两侧垫子,注意左膝关节不要用力,重心放于两胯中间。

  10.吸气,身体向前,双手放在左脚两侧垫子上,右脚尖点地,向前收回右腿与左腿并拢,双手抓双脚踝,每次呼气,下沉上体,腹部贴大腿,脸颊贴小腿胫骨。

  11.吸气,抬头,回流血液,以防起来头部眩晕,再次吸气,双臂伸直,带动身体起身,同时呼气,弯腰向后。

  12.吸气身体直立,双手头顶合十,拇指相扣,双手还原胸前,闭眼调息。

  瑜伽练习姿势:

  1、仰卧抬腿式

  仰卧,腿部伸直,双臂向两侧张开,同时抬高,手指张开,慢慢抬起左脚离地,并用力向后蹬出,维持30秒,换到另一边重复做。

  2、仰卧扭转

  仰卧,腿部撑直,双手抱住头部后方,右腿伸直置于床上,身体向右侧扭转,并弯曲左腿膝盖呈90度,使左腿置于右腿的右侧,换到另一边重复做。

  3、桥式

  step1仰卧,背部着地,双臂伸直并紧贴身体,膝盖弯曲,脚掌完全着地,收腹呼吸。

  step2双臂慢慢撑紧,同时抬起臀部离地,并尽量抬高,使大腿面与身体侧呈一条直线,腿部撑直,维持30秒,重复做多次。

  4、仰卧伸腿

  step1仰卧,背部着地,双臂伸直紧贴地板,左膝盖弯曲,左脚掌完全着地,右腿伸直并抬起,使两大腿面保持在一个水平面,右脚尽量向上方延伸,维持30秒,换到另一边重复做。

  step2慢慢放松身体,同时放低右脚维持60秒钟,放低右腿,重复做。

  5、四肢朝天姿势

  仰卧,背部着地,双臂伸直指向上方,并保持与肩同宽,手掌相对,双脚并拢,同时伸直双腿并抬离地板,直至手臂与腿部平行,头部微微后仰,维持30秒,换到另一边重复做。

  6、肩倒立式

  仰卧,背部着地,双臂置于身体两侧,慢慢抬起双脚离地,并尽量向上抬起,双手拖住腰部后方,撑起腰部远离床面,为了保持身体平衡,可弯曲膝盖。

  练习方法:

  祈祷式

  心意:向所有的朋友致敬!

  动作:双脚自然并拢,身体直立,双肩放松,目视前方。双手合十胸前,正常呼吸。

  功效:集中和宁静思绪。

  展臂式

  心意:向杰出的人致敬!

  动作:保持双腿伸直不要弯曲,深长缓慢的'吸气,将双手上举过头顶,伸直手肘,脊柱向后缓慢弯曲到极限位置。

  功效:伸展腹部脏器,促进消化,消除多余的脂肪。加强脊神经,开阔肺叶。

  前屈式

  心意:向诱发活动的人致敬!

  动作:慢慢呼气,双手臂带动身体向前弯曲,保持双腿伸直不要弯曲,双手掌尽量按在地面上,上身尽量靠近双腿。

  功效:预防胃病,促进消化,缓解便秘,柔软脊柱,加强脊神经。

  骑马式

  心意:向照亮人的人致敬!

  动作:双手控制力量,慢慢吸气,左脚向后一大步,抬起背部,再次吸气,脊柱向后卷起,胸部推向前方。

  功效:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,增强平衡能力。

  山岳式/顶峰式

  心意:向在空中迅速移动的人致敬!

  动作:呼气,放松背部,将右脚向后与左脚并拢,吸气,臀部上顶,伸直双膝,脚跟放在地面上,慢慢呼气,低头向下,肩背下压,尾骨转向天空的方向。

  功效: 强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱,有助于脊柱柔软和脊神经供血。

  八体投地式

  心意:向赐予力量者致敬!

  动作:保持身体状态,慢慢弯曲手肘,双膝放在地面上,胸部下颌贴于地面。

  功效:内脏倒置,促进内脏自我按摩和自愈,加强肠道蠕动。强化身体协调能力。

  眼镜蛇式

  心意:向金色宇宙本身致敬!

  动作:再次吸气,头部带动身体向前向上,伸直手肘,大腿和耻骨尽量贴于地面,颈部上向扬起,带动脊柱后卷。

  功效:这个姿势对胃病,包括消化不良和便秘非常有用。锻炼脊柱,让脊神经焕发活力。

  顶峰式重复

  心意:向黎明之神致敬!

  动作:同5。吸气臀部向上顶起。

  功效:同5。

  骑马式重复

  心意:向亚迪帝的儿子致敬!亚迪帝是无穷宇宙之母的名字。

  动作:同4。吸气,左脚向前一大步,头部抬起,带动脊柱向后卷起。

  功效:同4。

  前屈式重复

  心意:向仁慈之母致敬!

  动作:同3。保持双手放在双脚两侧。吸气,收回右脚与左脚并拢,伸直双膝。上身靠近双腿。

  功效:同3。

  展臂式重复

  心意:向值得赞扬的人致敬!

  动作:同2。吸气,双手臂带动身体慢慢向上、向后,脊柱向后卷起。

  功效:同2。

  祈祷式

  心意:向引向启蒙的人致敬!

  动作:同1。呼气,收回手臂,双手合十,放回胸前。正常呼吸。

  功效:同1。

  注意事项:

  1.正餐两小时后方可练习。

  2.练习后一小时方可正餐。

  3.穿着宽松,摘去饰物,赤脚练习。

  4.鼻子呼吸,缓慢悠长,不要屏息。

  5.缓慢进行,做到极限,循序渐进,持之以恒。

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