瑜伽拜日式注意事项

　　拜日式也叫做向太阳致敬式。包括十二个动作，每一个动作都与呼吸完美的结合，使身体能够获得更多的能量。下面就是小编整理的瑜伽拜日式注意事项，一起来看一下吧。

　　特点：动作固定十二个，可在家自已练习

　　禁忌：高血压、心脏病、生理期勿练习

　　适合人群：时间较忙，平时没有固定时间可到瑜伽馆练习者

　　体位法练习要点：

　　1.首先站立到垫子的一端，双脚并拢，挺直腰背，双手于胸前掌心相对，大拇指相扣抵住胸骨

　　2.吸气，向前打开双臂，带动上体向上、向后伸展

　　3.呼气，以髋部为折点上体慢慢向前向下，将双手放在脚两侧的垫子上。

　　4.吸气抬头，右脚向后撤一大步，膝关节以下完全着地，左小腿垂直地面，胯部下沉，双手尽量放在身体两侧垫子上。

　　5.吸气，向后撤左脚，与右脚并拢。身体成斜板状。

　　6.双膝关节着地，臀部向后坐于双脚后跟上，抬头向前看，下巴引领身体贴垫向前滑动

　　7.当胸腹部接触垫子时，双臂用力支撑起上半身，呼气，抬头，眼望上方。

　　8.头部回正，双脚脚尖点地，吸气，臀部向上抬起，呼气，下压双肩让额头和双脚脚后跟尽量着地。

　　9.吸气，抬头，左腿向前，收回双手，放在身后两侧垫子上，右膝关节完全着地，左小腿垂直于地面，胯部下沉，双手尽量接触身体两侧垫子，注意左膝关节不要用力，重心放于两胯中间。

　　10.吸气，身体向前，双手放在左脚两侧垫子上，右脚尖点地，向前收回右腿与左腿并拢，双手抓双脚踝，每次呼气，下沉上体，腹部贴大腿，脸颊贴小腿胫骨。

　　11.吸气，抬头，回流血液，以防起来头部眩晕，再次吸气，双臂伸直，带动身体起身，同时呼气，弯腰向后。

　　12.吸气身体直立，双手头顶合十，拇指相扣，双手还原胸前，闭眼调息。

　　瑜伽练习姿势：

　　1、仰卧抬腿式

　　仰卧，腿部伸直，双臂向两侧张开，同时抬高，手指张开，慢慢抬起左脚离地，并用力向后蹬出，维持30秒，换到另一边重复做。

　　2、仰卧扭转

　　仰卧，腿部撑直，双手抱住头部后方，右腿伸直置于床上，身体向右侧扭转，并弯曲左腿膝盖呈90度，使左腿置于右腿的右侧，换到另一边重复做。

　　3、桥式

　　step1仰卧，背部着地，双臂伸直并紧贴身体，膝盖弯曲，脚掌完全着地，收腹呼吸。

　　step2双臂慢慢撑紧，同时抬起臀部离地，并尽量抬高，使大腿面与身体侧呈一条直线，腿部撑直，维持30秒，重复做多次。

　　4、仰卧伸腿

　　step1仰卧，背部着地，双臂伸直紧贴地板，左膝盖弯曲，左脚掌完全着地，右腿伸直并抬起，使两大腿面保持在一个水平面，右脚尽量向上方延伸，维持30秒，换到另一边重复做。

　　step2慢慢放松身体，同时放低右脚维持60秒钟，放低右腿，重复做。

　　5、四肢朝天姿势

　　仰卧，背部着地，双臂伸直指向上方，并保持与肩同宽，手掌相对，双脚并拢，同时伸直双腿并抬离地板，直至手臂与腿部平行，头部微微后仰，维持30秒，换到另一边重复做。

　　6、肩倒立式

　　仰卧，背部着地，双臂置于身体两侧，慢慢抬起双脚离地，并尽量向上抬起，双手拖住腰部后方，撑起腰部远离床面，为了保持身体平衡，可弯曲膝盖。

　　练习方法：

　　祈祷式

　　心意：向所有的朋友致敬！

　　动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，目视前方。双手合十胸前，正常呼吸。

　　功效：集中和宁静思绪。

　　展臂式

　　心意：向杰出的人致敬！

　　动作：保持双腿伸直不要弯曲，深长缓慢的'吸气，将双手上举过头顶，伸直手肘，脊柱向后缓慢弯曲到极限位置。

　　功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。

　　前屈式

　　心意：向诱发活动的人致敬！

　　动作：慢慢呼气，双手臂带动身体向前弯曲，保持双腿伸直不要弯曲，双手掌尽量按在地面上，上身尽量靠近双腿。

　　功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。

　　骑马式

　　心意：向照亮人的人致敬！

　　动作：双手控制力量，慢慢吸气，左脚向后一大步，抬起背部，再次吸气，脊柱向后卷起，胸部推向前方。

　　功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。

　　山岳式/顶峰式

　　心意：向在空中迅速移动的人致敬！

　　动作：呼气，放松背部，将右脚向后与左脚并拢，吸气，臀部上顶，伸直双膝，脚跟放在地面上，慢慢呼气，低头向下，肩背下压，尾骨转向天空的方向。

　　功效： 强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。

　　八体投地式

　　心意：向赐予力量者致敬！

　　动作：保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面。

　　功效：内脏倒置，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠道蠕动。强化身体协调能力。

　　眼镜蛇式

　　心意：向金色宇宙本身致敬！

　　动作：再次吸气，头部带动身体向前向上，伸直手肘，大腿和耻骨尽量贴于地面，颈部上向扬起，带动脊柱后卷。

　　功效：这个姿势对胃病，包括消化不良和便秘非常有用。锻炼脊柱，让脊神经焕发活力。

　　顶峰式重复

　　心意：向黎明之神致敬！

　　动作：同5。吸气臀部向上顶起。

　　功效：同5。

　　骑马式重复

　　心意：向亚迪帝的儿子致敬！亚迪帝是无穷宇宙之母的名字。

　　动作：同4。吸气，左脚向前一大步，头部抬起，带动脊柱向后卷起。

　　功效：同4。

　　前屈式重复

　　心意：向仁慈之母致敬！

　　动作：同3。保持双手放在双脚两侧。吸气，收回右脚与左脚并拢，伸直双膝。上身靠近双腿。

　　功效：同3。

　　展臂式重复

　　心意：向值得赞扬的人致敬！

　　动作：同2。吸气，双手臂带动身体慢慢向上、向后，脊柱向后卷起。

　　功效：同2。

　　祈祷式

　　心意：向引向启蒙的人致敬！

　　动作：同1。呼气，收回手臂，双手合十，放回胸前。正常呼吸。

　　功效：同1。

　　注意事项：

　　1.正餐两小时后方可练习。

　　2.练习后一小时方可正餐。

　　3.穿着宽松，摘去饰物，赤脚练习。

　　4.鼻子呼吸，缓慢悠长，不要屏息。

　　5.缓慢进行，做到极限，循序渐进，持之以恒。