太极拳自学教程

　　自从新研究发现太极拳的好处后，很多人就练起了太极拳。有些人较为腼腆，于是在家跟着太极拳教学练习。小编今天就与您分享一下太极拳自学教程，在自学时我们要注意哪些问题，练太极拳有什么好处，具体来看一下吧!

　　太极拳自学教程

　　太极拳是我国武术的瑰宝，其属于内家拳，但是其与别的拳法不同，其能健身预防疾病，这就是为什么太极拳能闻名世界的原因。

　　一、学什么拳好

　　对于太极拳本身而言，各拳种没有好与坏之分。只有适合不适合自己一说。建议初学者先不要盲目的马上着手学，先到处去看看，多观察、多留心，判断一下到底哪个拳种较适合自己。

　　要根据自己的身体素质、性格特征来选择。其实选择什么拳种并不重要，关键是要适合自己。

　　太极拳的流派很多，且每个流派都有各自的特点和优势，所以练拳前先问问自己处于什么目的练拳，选择一套自己喜欢练习的流派。

　　二、是不是会的花样越多就证明本事越大

　　初学者一般看到的多数情况是一些队伍花样繁多，拳、剑、刀、扇一应俱全，就觉得如果自己比别人学的少好象就是一件挺没面子的事。建议“少而精”“勿贪多”。

　　三、是不是我练了太极拳就能百病不侵了

　　太极拳对身体的调节是从内部循序渐进的进行的。它可以增强人体的自身免疫力，并辅助性配合治疗一些慢性疾病。但并不意味着它可以代替药物。更不能指望用太极拳来作为“保护伞”。建议“科学健身”。减少患病机率，增加机体免疫力。

　　四、一时找不到老师，自学能行吗

　　这也是初学者最常遇到的问题，其因素有二：

　　1、周围确实没有练太极拳的。

　　太极拳是我国传统文化，拳理拳法博大精深，练习太极拳最重要的是领悟，当领悟到太极拳的精神时，你会茅塞顿开。

　　2、尤其是年轻人，顾及面子，怕别人说“跟着老头老太太能混出什么来?”。但是自己还想学;还有的觉得“我悟性好，不信我自学不成”，更有甚者就想“如果有一天我一出门，别人一看，哇，多日不见，原来你还有这么一手啊?”顿时虚荣心得到了满足。

　　再加上现在的书和光盘铺天盖地，确实给大家提供了不少方便。自学不是完全不可能，但同时出偏差的机率也会相应增加。自学最多只能练个外形，而内在的东西还是必须要有老师言传身教的。建议短暂的自学也未尝不可，但最终还是要找个老师手把手的教。

　　五、太极拳到底有多厉害

　　因为现在太极拳队伍当中以老年人居多，给人造成的误区就是“太极拳不就是老年人锻炼身体用的嘛?”其实不然，太极拳本身属于武术范畴，武术的本质就是“技击”。

　　太极拳为内家拳之首，其技击含义更胜一筹。建议要想亲身体验太极拳的技击奥妙，就让自己“迷”到传统太极拳里，终身收益。

　　六、我想快速成为太极拳高手

　　古有“太极十年不出门”一说，再快也要等三、五年，而且前提条件是：良师加独特的训练方法加训练时间加悟性加自身素质建议“慢功出细活”。和平年代，高手也常发愁总用不上。

　　初学者必看的七个知识

　　一、学艺先学礼，习武先习德

　　“德有多高，功有多深。”对这句话，以前没有真正领会，今天我终于明白了它的含义。学习太极拳，首先要先学会做人。尊师重友这一点非常之重要。我曾经有过2个师傅，其中一位师傅告诫我，“要别人的东西不好，得让别人主动给你东西。

　　那么怎样能让师傅给你东西呢?把自己放在最低的位置，永远当小学生。有了一点进步不要沾沾自喜，目空一切!只有这样，才能学到东西而从中获益。

　　二、定位

　　学习太极拳首先要给自己定位。常言说：“人比人气死人”。所以呢，人不能跟人比，要自己跟自己比，这样就会在自己的小天地里，其乐融融。练拳也是这样，根据自身的条件，合理定位，定得低一点为好，一旦达到目标，就会很满足，超越了目标，就会有成就感，这样会增强自信心，给生活带来益处。

　　三、要读书

　　早晨，晨练的人很多，练太极拳的人更是不少。然而，当走到他们中间，问一问有多少人看书，看拳理的?少得可怜。说很多人练太极象做操，有的弯弯斜斜的，很不雅观，原因就在于此吧。太极拳打好了，能打出“韵味”。

　　而这个“韵味”我想正是拳理的体现。所以，不但要看拳理拳法，而且相关的类别的书也应该看一看。比如：易经，中医的经络学等等。要想拳练得舒服，别人看了享受，除了师父口授，另外得到书里多品味。

　　四、学拳要多练，多问，多看

　　太极拳是中国传统文化中的瑰宝，它集易经、中医经络学说、道家的养生术及传统的兵法等古代哲学思想创编而成。它是很抽象的，有些东西难以用文字和语言来表达，没有名师的口传身授，只凭自己看书，看光盘是学不成的，必须在师傅的指导下，不断地体会、吸取和改进，才会学有所成。

　　师傅教拳的时候，每说的一句话，一个动作，都要细心体会，不懂就要问，不要装懂。练拳的时候，也不要怕别人看，偷练不可取，一旦添了毛病，就不好改了。俗话说：“学拳容易，改拳难”就是这个道理。

　　当然，偷艺也是一种学拳的方式，当师傅教别人的时候，不妨留心听一下，从而补充不足之处，使拳架不断改进。另外，不懂就问这是通向成功的必经之路。在行拳走架时，要细心揣摩，做到松、柔，慢、匀、稳，这样才能体会出太极的韵味。

　　许多人练拳从来不问，我说：“你问问师傅，让师傅给你改改拳。”他说：“我不知道问啥。”象这样的朋友我告诉你一个妙方：你对师傅说：“师傅，我练一个式子，给我看看毛病?”问题不就出来了吗?

　　学拳不能关上门自练，要多看别人练拳。刚学的时候，你会认为谁练得都好，好在哪?不知道，不好，又说不出道理，这是因为对拳理没有认识，随着功夫的不断提高，逐步地，你就会有自己的见解，能选择性地看，阐明自己观点。

　　这个时候，说明你的拳术有了进展，好的取之，变为己有，不好的就当是自己的毛病，不能再犯。

　　学习太极拳要在“练”和“悟”字上下功夫，在这个问题上没有捷径可走。但是，必须按拳理练，理论联系实际地练，那样才会有所收获。有些人认为“拳打万遍理自现”，这话不对，必须有个前提，那就是要合规矩地练才对，否则，功夫下得再多也是白练。

　　五、要明白“会练会养能成功”的道理

　　“三分练，七分养”。拳练得再好，不会养也会前空尽弃。练拳要方法得当，方法不当，也会有损自身健康。每个人自身条件不同，但练拳必须围绕一个宗旨：“顺其自然”!不要勉强做一些动作。

　　练完以后也不能乱服，洗冷水擦身等。“满身是汗，防风似箭”这是师傅常常告诫的一句话。明了这个理，你就会知道怎样来保护自己了。平时的饮食起居都要以养为主：

　　1、生物钟要有规律。

　　2、犯病的不吃，饮食有节。

　　3、戒烟限酒。

　　4、心态平和。

　　六、老师的重要性

　　“师傅领进门，修行在个人”这话不假，可是，拜什么样的师傅，这一点很重要，他直接关系到你学拳的“质量”。有的人打了一辈子拳不懂什么叫“丹田内转”，更谈不上怎样转。“丹田内转”是太极拳的精华，不练丹田练什么呢?

　　这样的人只能说练了一辈子花架。同样是健身，质量当然不同，回馈你的自然不一样。所以不能盲目拜师，要多走，多看，多问，找一位明拳理，武艺又高的人来做师傅，说穿了就是文武双全的人。

　　这样可以最短的时间，最快的速度，掌握基本要领，在学习的过程中不走弯路。

　　七、不能贪多，少而精

　　做人不能贪，学拳也是如此。师傅常说：“容易得到的东西，不是好的东西。”一套拳学会容易，学好不易。一套拳研究透了，别的拳只是形式而已。

　　所以练一套拳就要练好，练精，真正让拳理在你的行拳走架中体现得淋漓至尽，把自己熔融到大自然之中，达到一种境界，进入一种状态。真正体会到有病去病，无病健身的要旨。到了这个时候，太极拳回馈给你的就会是健康的体魄和不尽的快乐!

　　太极拳自学教程24式

　　24式太极拳基本步法

　　很多人在最开始的时候学习太极拳，都不怎么认真，只是随便跟着老师在那儿乱摆姿势。

　　其实太极拳远非那么简单。太极拳的拳式结构是阴阳互动组成的，阴动的起点是阳动的止点，阳动的起点是阴动的止点，互相依存，相互转化，“阴不离阳，阳不离阴，阴阳互济”。太极拳的步法，也是符合“道法自然”的。

　　传统武术中所讲的步法也不是简简单单几个步型。正真意义上的步法是建立在一定的功夫之上的，不是老师告诉你几个脚步的摆法，或者是迈步的方法，三两天就学会的!

　　步法练习，要认真，不可以随便的胡乱学两下。要把太极拳的步法练到很高的境界。

　　轻灵自然，迈步犹如定步一样，周身相随，拳脚都能随步法的调动发出劲!当然，这是很高的境界了，没有十年八年的功夫，是体会不到的!

　　脚的虚实变化，没有显现的形态，似乎不被人注意。有的人走路很自然，但练拳时就见不到自然的步法了。太极拳的所有拳势动作都是被动行功。太极拳手、眼、身、步四法四功中，步是其中很重要的功法。

　　否则练起来劲沉不到脚上，站都站不稳，或者步动腰不动，腰动腿提不起来，身动手不能相随，东倒西歪，上下散架，这样的步法，自己一动就会摔倒，交起手来必定挨打!所以练习太极拳的人，一定要抽出时间，专门的练习步法。

　　如果你认真练习太极拳，那么你会发现。这对你以后更好的的学习太极拳起到了很不错的.作用。

　　24式简化太极拳步法名称

　　01、起势

　　02、左右野马分鬃

　　03、白鹤亮翅

　　04、左右搂膝拗步

　　05、手挥琵琶

　　06、左右倒卷肱

　　07、左揽雀尾

　　08、右揽雀尾

　　09、单鞭

　　10、云手

　　11、单鞭

　　12、高探马

　　13、右蹬脚

　　14、双峰贯耳

　　15、转身左蹬脚

　　16、左下势独立

　　17、右下势独立

　　18、左右穿梭

　　19、海底针

　　20、闪通背2

　　21、转身搬拦捶

　　22、如封似闭

　　23、十字手

　　24、收势。

　　太极拳自学教程陈式

　　太极拳自学教程陈式六要素

　　第一，练习陈式太极拳是一种生活习惯的改变

　　练习陈式太极拳必须培养成一种习惯，这样才能达到很好的练习效果。

　　如果不想长期练，就别练了。实际上，练了一些时间后，得到了好处，就放不下了。

　　第二，要放松

　　具体练法另外说。放松是非常重要的，可以说是进入太极大门的通道，又是伴随太极功夫增长的基本条件。放松又是非常有益的。你坚持放松，就会感受陈式太极拳带给你的无比乐趣。

　　练习陈式太极拳的时候，要注意放松，只有放松了，才能练习好。

　　放松才血脉畅通，放松才聚气凝神，放松才动作顺遂，放松才精神舒畅，放松的结果是使人健康。

　　第三，要思考

　　陈式太极拳不是糊涂拳，不是傻练的拳，陈式太极拳是聪明人的拳，也是使人聪明的拳。从技击的角度，以力小胜力大、以弱胜强，不聪明行吗?

　　从健身的角度，练习陈式太极拳几乎适合所有的人，健康增寿，是夺天地之造化，不用点聪明能行吗?

　　第四，不能好高骛远

　　练习陈式太极拳是一个循序渐进的过程，只有坚持的练习基本功，一步一个脚印，才能练好陈式太极拳。

　　好高骛远，在小学就关心微积分，一会卫星一会发电厂的议论，结果人家都三年级了，你还没学好十位数加减法。

　　第五，要尊师重道

　　现在外面大师多、书多、教材多，可是这些理大多是零散的，普遍是缺练法、缺系统练法、缺针对你的系统练法。

　　这些东西在师傅那里，不尊重师傅，师傅就不会告诉你。还要尊重道理，实事求是，不管是谁说的，对的就要承认。

　　第六，要下功夫练

　　必须按时完成功课，这又像上小学，每次作业都完成好，就不断进步。现在有的人，总缺课，不复习，不写作业，就一直处在学的阶段。

　　还有的人，今天看这个好，明天看那个好，学完这个又忘了那个，练习多年学了不少，可是没有练的阶段，就不会有什么功夫。

　　陈式太极拳包含了很多道理，学陈式太极拳其实是在学这些道理，是通过明白理然后用身体动作表现出这些理的过程，所以，历代名师总结了很多经验理论口诀著作。这些宝贵的理论要结合自己的程度去学习，更重要的是老师针对你进行讲解。

　　太极拳自学教程三个阶段

　　一、易骨、易筋、洗髓阶段

　　这个阶段是习练陈式太极拳的基础阶段。陈式太极拳是一项身手放长的运动，陈式太极拳总论中明确要求，要在行功走架中做到：“虚领顶劲，气沉丹田，含胸拔背，沉肩坠肘;松腰圆裆，开胯曲膝;神聚气敛，身手放长”。

　　各种特点及要领，在于大家平日里多加练习和揣摩，太极拳重在思考和领悟。

　　按此要求，日积月累练习，能逐步使身体各个关节和筋脉舒展柔开，进而达到身肢放长和洗髓之目的，以提高肌肉的弹性和增强八面支撑的拥劲。

　　才能做到真正意义上的节节松、节节通，敛气入骨，行气如九曲珠，无微不至，柔曲百折若无骨;才能在发劲时松活弹抖、惊炸点刚、柔韧有余，为下步练习打下坚实基础。

　　二、练精化气、练气化神、练神还虚阶段

　　陈式太极拳对内是意气运动，对外是神气鼓荡，其理是精满则气足，气足则神清，神清则虚空灵动。拳谚云“心一虚，全体则虚，为虚则灵，灵足以应敌”，而这一切都要通过套路的运动来实现。

　　想要真正学好太极拳，首先就是要将它的套路熟练掌握。

　　套路行功走架时，在意念的导引下，虚实、开合、起落、旋转，腰胸折叠，配以绞来绞去的多种动作，使丹田之气得以培元，周流全身，又能在意念中达于梢节，此时习者大有虚空、灵动梦游般步入仙境之感，而这种感觉正是第二阶段练精化气，练气化神，练神还虚的具体体现。

　　因此说，打拳不在样式，而在气势，练内家拳必须以练内气为主，一定要注意火候，火候不到，就不可能产生质的变化。

　　三、明劲、暗劲、化劲阶段

　　习练武术，必须研练各种武术的劲法，只有这样才能克敌制胜，成为强者。那么，什么是武术的明劲、暗劲、化劲呢?

　　所谓明劲，是指“心一动，通过肌肉和筋脉在瞬间一松一紧中所形成的劲”。

　　暗劲，是指“以意领气，以气催力，心、意、气、神、形r8外相合所形成的混元之劲”，暗劲既可外显，又能内敛。

　　化劲是指“在积柔成刚或积刚生柔和刚柔相济中所形成的一种既沉重，又轻灵敏捷，能沾、粘、连、随应变万端之劲”，化劲是武术劲法中的最高境界。

　　在现实中有很多练武之人，没有练好各种劲法，功夫尚未真正上身，只会打定步拳，打不好活步拳;只会打套路拳，而打不好随机应变的应用拳，墨守成规，练用严重脱节。

　　其中的一个重要原因就是没有练出周身的整劲及混元劲，所以很多人对传统武术的实战性和应手即仆的说法产生了种种质疑，这不足为奇。

　　我想，在这个问题上，央视五套正在热播的《武林大会》的王占军和陈自强的尚佳表现是最好的回答。他们用实际行动诠释了什么叫做“周身轻灵空接手，发放全在点中求，里里外外都是点，星星点点都是拳”的含义，对于习练武术，不怕你想不到，就怕你练不到。

　　你要真的做到了人无我有，人有我精，人精我妙，达到了四如境界，即体整如铸、肌肉如一、体如铅灌、毛发如戟、周身一家的话，你从心理上，就不惧怕同任何人动手。你不一定是最能打的，但你已达到了武术的高深境界。

　　太极拳自学教程陈式要领

　　一、裆要圆

　　裆在两便之间，以裆为对称点的大腿内侧两根大筋有撑圆的感觉(但是还是虚的，不是直棒棒的)，这种感觉不能在任何时候丢失，特别是在动势当中。

　　裆要圆的用意在于可以使我们的下盘保持稳定。

　　初学者在定势的时候还容易注意到这点，但是动作转换过程当中往往失去了圆裆的劲道，应改正。

　　二、身要端

　　中垂线要端，头顶百会到裆底会阴的连线是垂直与地面。特别是要检查尾骨和侧腰线的端正，此处很微妙，稍微调整一点就会影响全局。

　　三、胸要含

　　胸部膻中穴、两肩根周荣穴要有下陷，背部展开向前裹合。

　　做好这一动作，需要我们放好自己的身体，不要有僵力。

　　四、臂要展

　　在沉肩坠肘的情况下，臂膀上所有关节应当有纵向拔长的感觉，这是一种如丝线牵引般的感觉，不是如棍一样挺直的感觉。

　　太极拳自学教程的好处

　　1、增加神经系统的灵敏性

　　在太极拳的练习过程中需要人们做到心无杂念，完全的投入到太极拳的练习当中来，正阳长期坚持能够加强神经系统的灵敏性。

　　2、提高心肺功能

　　练太极拳我们要保持呼吸自然沉实，透过深、长、细、缓、匀的腹式呼吸方法，增加胸腔的容气量及递增了吸氧呼碳的次数，确保气体能充分交换，相对地提高了各器官的获氧量。

　　又因练太极拳时间较长(连打四次廿四式太极拳约需时廿多分钟)，此等带氧性活动能训练及提高心肺功能。

　　3、畅通经络、血管、淋巴及循环系统

　　因练太极拳的时间不会太短，故能像一般的带氧运动一样，能使血气运行顺畅。

　　练习了很长时间，会察觉有关节微响、针刺、腹鸣等感觉。根据中国医学理论认为这是经络畅通的反应。

　　透过搂拗屈膝绞转等运动，动脉血管得到适量挤压及放松，能使血液加速运行，增加氧气的供应，也促进了淋巴系统的新陈代谢，加强了个人的抵抗力。

　　4、改进柔韧度、肌力及肌耐力

　　太极拳多以慢速走圆及弧，配以屈腿半蹲式运动，加上重心交替变换，运行动作又多搂、拗、绞转，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高;

　　再配合多方向及大幅度之活动如下势、蹬脚等式子，能改善各关节的柔韧度。

　　5、治疗慢性消化管道疾病

　　在练习太极拳的过程中各关节、肌肉、骨骼会相互牵引、绞缠、挤压和舒张，内脏又因腹式呼吸(腹实胸实)而产生自我按摩的作用;加上横膈膜的上下升降幅度增大。

　　对肠的蠕动有正面的刺激作用;而练拳时的舌顶上颚，唇齿轻闭能增加唾液的分泌，提高了消化功能。

　　经过多年来的研究考证，长年练习太极拳可以治疗多种慢性疾病，比如：神经衰弱、高血压和心脏病之类的疾病。用意不用力的阶段性

　　同任何事情一样，用意不用力也有其阶段性，它是就一定阶段一定层次而言的。

　　学拳之初，思想应集中在该打哪一式、姿势是否正确、路线怎么走上，只求打好拳架即可。这好比初学书法，开始时以练一横一竖即可，不穷究其理，练拳也一样，否则会欲速则不达。

　　应当说，此时的动作还多用拙力僵力，若过分强调用意不用力，会使初学者无所适从。而应强调松静自然。

　　习拳熟练之后，就逐渐转移到劲力运用方面及有关的想象上。如捋劲，就要有持住人体某一部位的想象;按劲，要有向前推按的想象。意念活动从机械的动作黑心为用意念引导动作。

　　随着“招熟”而逐渐“懂劲”，太极拳方面的技巧也逐渐熟练。这时，拙劲已除，轻灵变化，圆转自如、合乎拳法，则小力必胜大力。此阶段可称为用意不用力。

　　太极拳自学教程的特点

　　太极拳是一种“全身运动”

　　太极拳动作比较全面，上下相随，周身“一动无有不动”，全身各大肌群和关节都能参与运动，长期习练可以使关节灵活，肌肉结实有力。

　　太极拳是一种“平衡运动”

　　太极拳动作舒展流畅，连绵不断，而且特别强调虚实转换，经常习练太极拳，有助于提高周身动作的协调性和平衡性。

　　近年来，国内外一些研究机构通过实验，证实太极拳可以改善或提高人体活动平衡性的素质，减少老年人跌倒的发生。

　　太极拳是一种“休闲运动”

　　打太极拳时要求静、慢、匀、柔、松、稳、合、连、圆、轻等，意识集中，全神贯注，全身放松，动中求静，心静用意，养气凝神，给大脑以休息。

　　拓展：太极拳自学教程基本功

　　一、陈氏太极拳：

　　主要为武术之乡的河南陈家沟陈长兴传授的，其中以陈发科最为有名。其特点是刚柔相济，快慢相兼，有新架、老架、大架、小架之分。

　　二、杨氏太极拳：

　　杨露禅学拳于杨长兴，后去北京授拳，并传其子杨健候，杨健候传杨澄甫，后经杨澄甫广为推广。其特点是匀缓柔和，舒展大方。

　　三、武氏太极拳：

　　武禹囊先学于杨露禅，先学于河南赵堡陈青萍，并由其兄武澄清在河南舞阳盐店得王宗岳《太极拳谱》，武禹囊深研加以改进而成，其特点是动作灵活，步法轻捷。

　　四、孙氏太极拳：

　　刨子孙禄堂，其拳得自郝为真，加以改进而成。其特点是开合鼓荡，小巧紧凑，步活身灵。

　　五、吴氏太极拳：

　　吴鉴泉学于其父吴全佑(系杨露禅之徒)，后自成体系。其特点是柔合紧凑，大小适中。

　　另外太极拳按架式的大小还可以分为以下三种：

　　一、大架式：

　　陈氏、杨氏、八十八式、二十四式、四十二式通常多采用大架式。大架式的特点是拳式舒展大方，轻灵沉稳兼而有之。

　　二、中架式：

　　以吴氏太极拳为代表，其拳架大小适中，长于柔化。

　　三、小架式：

　　以孙氏太极拳为代表，架式小巧紧凑，步活身灵。