家里哑铃锻炼的方法

家里哑铃锻炼的方法

  哑铃是一种既简单又经济实惠的健身器材。今天小编要给大家介绍的便是家里哑铃锻炼的方法,欢迎阅读!

  家里哑铃锻炼的方法

  1、趴在垫子上,双脚伸直,脚尖尽量往后拉直,双手分别拿着一个哑铃向前举起离开地面一点点,头部往下,动作持续20秒。

  2、趴在垫子上,双脚伸直,脚尖尽量往后拉直,双手分别拿着一个哑铃,手肘弯曲举起哑铃至肩膀高度,胸部以上部位往上抬起,动作持续20秒。

  3、身体挺直坐在椅子上,双腿并拢,两只手分别拿着一个哑铃,稍微抬起臀部,上身往前倾,双手往下放至哑铃放在下腿后面,头部抬起看着前方,动作持续20秒。

  4、身体挺直坐在椅子上,双腿并拢,两只手分别拿着一个哑铃,稍微抬起臀部,上身往前倾,双手手肘弯曲向两边举起哑铃,双手上下两部分呈60度,掌心向后,动作持续20秒。

  5、身体挺直站立,双脚张开与肩同宽,两只手分别拿着一个哑铃举起至胸部高度,双手上半部紧贴着身体,吸气收腹,眼睛知识前方,动作持续20秒。

  6、身体挺直站立,双脚张开与肩同宽,两只手分别拿着一个哑铃举起,背部夹紧,双手往两边伸开,掌心向前,吸气收腹,眼睛知识前方,动作持续20秒。

  7、身体挺直坐在椅子上,双腿分开与椅子同宽,左手弯曲手肘手掌放在左边膝盖上,右手拿着哑铃从右腿内侧往下放,上身微微向左边扭,动作持续20秒。

  8、身体挺直坐在椅子上,双腿分开与椅子同宽,左手弯曲手肘手掌放在左边膝盖上,右手拿着哑铃往上弯曲手肘,右手手肘放在右脚膝盖边,上身微微向左边扭,动作持续20秒。

  9、身体挺直站立,双脚张开与肩同宽,两只手分别拿着一个哑铃往下放至两边大腿外侧,吸气收腹,眼睛看着前方,动作持续20秒。

  10、身体挺直站立,双脚张开与肩同宽,两只手分别拿着一个哑铃往下放至两边大腿外侧,左腿向前迈出呈弓步,脚掌着地,右腿往后弯曲下蹲,脚尖着地,动作持续20秒,然后换脚重复动作。

  使用哑铃健身的注意事项

  如果练举重等大力量运动,则哑铃重量要足够大,连续举3—5次就得接近极限;如果是健美,选连续举8—12次接近极限的重量就行了;如果是减肥或练肌肉耐力,则哑铃重量要轻些,连续举15—25次就接近极限的.重量足矣。女性一般以减肥为主,哑铃重量为3—5公斤就够用了;男性可选10—15公斤左右的哑铃。

  在用哑铃进行健身时应注意:运动前要充分的热身,包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。另外动作要标准,拿着哑铃运动,动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤;练习完之后要放松,有利于肌肉向长线条、流线型发展。

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