考试焦虑症心理训练方法

　　考试成绩的高低与个人对考试的想法、考试对我意味着什么、你的个性特质如何、个人是否存在对所学科目的喜欢和厌倦、家长和老师是否为分数论者等等这些都影响者你会以怎样的心态来面对考试。如下为考试焦虑症心理训练方法，仅供参考!

　　考试焦虑症心理训练方法

　　考试焦虑症心理训练一：自我心理调节方法

　　观息练习如下：

　　⑴、闭上眼睛，将注意力专注在鼻孔处的呼吸上，就只是如实地观察(感觉)当下鼻孔处的一呼一吸。

　　⑵、无论呼吸的长短、冷热、粗细、无论呼吸经过左鼻孔还是右鼻孔或是同时两个鼻孔，我们就只是如实地观察，而不做任何主观判断、分析、对比、联想。

　　⑶、对于头脑产生的念头、或是内在、或是身体等感受，不去理睬、不去纠缠，当注意力跑掉了，就再回到呼吸上，跑掉了，就再回到呼吸上，持续不断地专注呼吸，而不去做任何思考、分析、联想。

　　⑷、每次可以做20分钟，每天早上保持一次最佳。

　　考试焦虑症心理训练二：心理阅读

　　读几篇心灵鸡汤，听一场励志演讲。每个人的心灵都不可能一尘不染，尤其在当前这个浮躁、浮夸的时代，在校学生更是背负着沉重的以成绩、所谓名誉的枷锁，因此，改正不良之风的观念，树立正确的人生观和心态当务之急。

　　考试焦虑症心理训练三：主动参与社外活动

　　对于学生而言，学习固然很重要，但只是一味的埋头苦学，就是读死书了。渐渐就会丧失社会功能，变得孤独、格格不入，由此产生的情绪就很有可能转化到学习或考试上，因此，合理适度涉外活动，有益心情的改善。心情好了，学习自然就有积极性了，良性循环，面对考试也就不容易产生焦虑了。

　　考试焦虑症心理训练四：必要的运动

　　大部分人都知道运动可以让快乐，有助消除紧张和焦虑。这是因为运动可以促使体内分泌快乐因子“内啡肽”。对于当前高压下学生的身与心而言，规律的运动非常重要。学生不仅要有强健的心态，更要摆脱软绵绵的身体。

　　考试焦虑症心理训练五：保证睡眠质量

　　据调查统计，当前有50%以上的学生伴随不同程度的睡眠障碍，失眠正在以高频率的速度，侵蚀着学生们的健康。无法拥有良好睡眠的学生，必定会给学习和健康造成重大影响。心理咨询统计，有65%患有考试焦虑症或抑郁的学生，开始都是由持续的睡眠障碍进而引发广泛的心理症状。因此，保证良好的睡眠是遏制种种心理问题的重要因素。

　　当学生遭遇考试焦虑，班主任该怎么办?

　　宣泄情绪，同位感受

　　心理学强调：在心理辅导过程中，老师首先要在尊重、理解、同感的基础上，对学生无条件认同，帮助她倾诉心中苦闷，宣泄心中不满，让不良情绪尽情释放。于是，我首先选择了倾听。

　　“罗老师，我觉得我今天考得真是糟糕极了，考前复习时我明明准备得非常到位，可一到考场，所有的知识全都忘记了，头脑一片空白。语文是我的强项，但那么多客观题不会做，拿捏不准答案，到最后只能凭感觉胡乱选了个答案，至于数学，哎，数学一直是我的弱项，以前每次考试不是计算错误，就是公式弄混……”

　　“哦，看着你伤心的样子，老师心里都难受。在听你说这话的时候，我也想起了我的读书时代，我记得那时考完后，觉得自己考得不好时，心就噗噗跳，甚至都不敢和同学们走在一起，就怕听到他们讨论答案。”我在说话的同时，用纸巾轻轻抹去她脸上的泪水。

　　“是啊，罗老师，我也这样，一听到别人讨论的答案和我的不一致，就开始发慌。”听到小琪这样说，我在想：共情的力量太强大了，不仅能够打开学生心扉，拉近彼此距离，还能帮助老师进一步了解事情经过，有助于工作的开展。

　　“您不知道，我初中的时候成绩很好，当时班上所有的同学都认为我一定能顺利考上纪念中学(本地最好的高中)，可谁能想到我的中考成绩……当时班上成绩比我差的同学很多都考得很好，我整个暑假都把自己困在家里，不敢出去，害怕遇到同学，我觉得他们都在背后议论我……”

　　听到这番话，我终于明白了小琪为什么到了高中如此重视又害怕考试了。一方面，她想通过考试来证明自己的实力，另一方面，她又害怕之前的失利再次发生，于是陷入了这样的纠结之中，不仅没有摈弃负面想法，反而增加了很多压力，造成考试焦虑，不利于考场发挥。

　　引导思考，澄清认知

　　学生通过倾诉来宣泄内心的情绪，状态会慢慢趋于平静，但这只是走出心理阴影的第一步。在此基础上，我们还需要再接再厉，鼓励学生作进一步的自我探究，帮助他们对自身不合理的信念进行辩驳，澄清不合理认知，建立正确的认知模式。事实上，小琪由于自我期待过高而造成压力过大，成就动机脱离了现实，导致学习成为一种负重的竞赛。不过，眼下应该重点帮助小琪正确看待今天考试的失利，毕竟中考失利的影响不是一朝一夕就能消除的。

　　“小琪，刚才听你的倾诉，我一直有个问题：你怎么判定自己今天的考试考得不好呢?”

　　“老师，我……我就是觉得不好。”

　　“为什么呢?”

　　“其实一开始做题还是挺顺的，做到后面的时候，我对现代文阅读中的两道选择题实在没有把握，眼看马上要交卷了，只能凭感觉选了两个答案涂上去。”我一开始还以为是作文没写或者其他大题没做，原来是因为两道3分的选择题。

　　“小琪，从你说的话中，老师认为有几点非常关键，希望你能听听我对这件事情的分析。首先，你仅仅只是因为两道3分的选择题拿不定主意，就判定自己没考好;其次，到现在为止，我们都没有看到这份卷子的参考答案，你怎么能判定自己的答案就一定是错的呢?再者，无论是哪次考试，我们都得铭记‘总分第一’的原则，如果今天感觉不顺利，我们唯有收拾心情，把明天要考的科目再利用晚修时间好好复习一下，争取最大程度的发挥，这样，即便今天考得不出色，那么总分上也不至于受到多大程度的影响……”

　　接着，我和她聊起了我学生时代所经历的高考故事，说着说着，小琪的眼泪越来越少了，好像整个人都陷入了沉思之中。

　　诗意沟通，走进心灵

　　学生需要成长，尤其是精神的成长;教师需要引导，尤其是智慧的引导。事实上，德育与心育合二为一、相互渗透。教育既非单纯的心理教育，也非单纯的道德教育，两者相辅相成，互相影响。德育要走进学生心灵，把工作做到心坎里，那么师生间精神对话的价值不言而喻。老师所说的很多言语都在影响学生这一特殊听众的价值观念与实际行为。

　　之前和小琪的谈话仅仅只能从表层上解决这次考试对她造成的困扰，但却治标不治本，于是我决定趁热打铁。我对小琪说：“起床不是为了应付今天的时间，而是要做到今天比昨天活得更精彩。昨天再好或者再差，都走不回去;明天再难，也要抬脚继续。你不勇敢，没有人替你坚强;你不疯狂，没有人帮你实现梦想。不管你昨天有多优秀，代表不了今天的辉煌;不管你昨天多么差劲，代表不了今天的失意。要记住，昨天的太阳永远晒不干今天的衣服，昨天的大雨永远淋不湿今天的被子，以阳光心态继续前行!我们不能活在过去的世界里，我们也可以不完美，甚至无法承诺每一件事情都做得那么成功，但我们可以做到的是不改初衷、坚定前行，而且要用坚定、坚持、坚强的心态去面对。”

　　“小琪，考试可以成功或者失败，但长大却真的不容易……”

　　很长一段时间的沉默……

　　“罗老师，我不请假了，我回教室去好好复习。”看着小琪离开办公室的背影，我深感安慰。

　　强化信念，朋辈帮助

　　很多时候，我发觉班主任做学生工作是一个细致、持久且富有智慧的活儿。我们总是引导学生在学习上多走一步，而自身却忽视了在工作上多走一步。小琪的考试状态看起来已经好转，但实际上还有“复发”的可能，要想彻底解决，还得从病根——中考失利上想办法。

　　考试结束后，小琪的成绩果真不太理想。我在休息之余找她出来谈话，惊讶地发现她一直对着我微笑，就在这微笑之中，我看到了小琪打开的心灵大门，看到了她对学习对考试的又一种领悟与解读。

　　“罗老师，其实吧，考完试后，再冷静分析一下，我觉得我可以考得很棒，那天和您谈完话回去之后，我就投入复习之中，所以第二天考得还不错，至于第一天的考试，语文并没有想象中那么差，而数学还有好大的提分空间啊!”

　　“小琪，能听到你这样的想法，老师心里非常欣慰，但我还想送你四个字——心想事成。我们在经历过一些失败之后，如果总是在心里自我暗示‘感觉不好，考得不顺’，那么我们一定会重蹈覆辙，考不了高分的可能性就会很大，这不就‘心想事成’了吗?反过来，如果我们在心里不停地自我暗示：‘虽然我今天没有考好，但我相信明天还有机会;虽然我这次没有考好，但我相信下次还有机会。’如若下次成功，这不又‘心想事成’了?事实上，正面的自我暗示在内心世界里起着很大的作用，你不妨试试看。”我想用“心理暗示”的方法帮助她走出中考失利的阴影，小琪一边听，一边点头，谈话非常愉快。

　　一周后，我安排小琪和班里心态较好的学生坐在一起——教育中，老师的确起着很大的引导作用，但朋辈的力量也不可小觑。在我写这篇文章之前，小琪又经历了两次测验，不仅没有出现考试失眠等现象，成绩还有了一定程度的进步。我很高兴，属于小琪的春天已经来临。

　　考试焦虑症原因

　　1.成功的期望值太大。有的同学之所以会产生高度的考试焦虑，是因为把考试的成败对他们的作用，尤其是心理意义看得太重要，把这种成败看得过于绝对，甚至无法更改，把考试的成绩看得同他们的升级、毕业、升学乃至今后的就业密切相关，是他们获得自卑的唯一依据，这样就会产生焦虑并大大地提高考试焦虑的水平。如有的同学认为：(去年没考上)，今年如果再考不上，就太不可救药了。

　　2.外界环境的压力。社会的典论，师长亲友的过高期望，会形成一个萦绕于考生周围的有强大压力的心理环境，势必导致考生产生考试焦虑。

　　3.自身的知识基础。有的考生自身的知识与他们过高的期望值之问有一定的差距，一方面考生的基础知识功底不太好;另一方面他们希望能在考试中获得理想成绩，使自己的自卑心得到充分的显示和满足，这些矛盾必然导致考生产生考试焦虑。

　　4.已考学科的影响。由于前面考试的科目状况不佳，没有达到预计的理想效果，使考生对所考科目产生畏惧心理，也会产生考试然虑。

　　5.临考前或考试中身体状况不佳，也会产生考试焦虑。

　　6.对考试取胜的信心很足，没有应对失误等意外事情的心理准备，如遇到考题中有比较多的难题，也会产生考试焦虑情绪。

　　考试焦虑症的表现

　　考试焦虑是考生中经常出现的一种希望考好又怕考砸，这种对考试结果无法预知的处境使考试本身成了一种威胁性刺激，于是产生的紧张焦虑反应。考试焦虑产生时，会伴随一系列的生理发应和心理反应。例如生理上出现肌肉紧张，心跳加快，血压增高，额头出汗，手足发凉等;心理上产生苦恼、烦躁、无助、担忧等情绪体验，有时也会产生胆怯，缺乏信心和自我否定心理。当考试焦虑加剧时，其状态反应也更为强烈，如眼花耳鸣，头昏脑涨，注意力无法集中，思维处于僵滞停顿状态。

　　考试焦虑症一般表现在三方面：

　　躯体异常：失眠多梦、头晕头痛、恶心呕吐、面色苍白、四肢发凉、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适，频繁小便等。

　　心理异常：紧张、担心、恐惧、忧虑、注意力差、记忆力减退，学习效率下降，情绪抑郁、缺乏自信和学习热情，过度夸大失败后果，常有大难临头之感;

　　行为异常：拖延时间、逃避考试、坐立不安、怕光怕声，考试时思维混乱，手抖出汗，视力模糊，常草草作答，匆匆离开考场。

　　附：克服考试焦虑症的方法

　　1、系统脱敏：在考试前，可反复想象一下以下场景：在家复习准备;教师宣布考试;我被第一道题难住了;时间几乎快到了，我根本做不完……有些同学会说：“我不敢想象!”但是，你必须这样做!如果想象后出现心慌头晕、手抖出汗，请立即做深呼吸20～30次，一般很快就能平息不安的情绪。如此反复多次(每2天进行1次，每次3～5分钟)，考试焦虑就会有所缓解。

　　2、自我暗示：进入考场后，你可以暗示自已：“我能行”，“我紧张，别人也一样”，“我最棒”等等，放下包袱，减轻紧张感，增强自信。此外，可采用深呼吸法，一呼一吸，将呼吸放得很慢很慢。这样，可以调整身心，保持头脑冷静，避免胡思乱想，发挥出自己的正常水平。

　　3、宣泄倾诉：当你感到压力过大，内心的焦虑自己无法排解时，不要闷在心里，找个值得你信任的人把苦恼说出来。在宣泄自己的负情绪的同时，你还会惊奇地发现，原来考试焦虑的不只自己一个人，很多同学都有，从而恢复心理平衡。

　　调整期望值，培养良好的.个性

　　期望值是自我确立的结果能达到的预期值和目标，它是影响学生考试焦虑的重要因素。期望值是否适度，直接影响考生的动机程度，情绪状态和品质，也直接影响考生的动机程度，情绪状态和品质，也直接影响考生临场水平的发挥。研究表明：过高的期望值会给学生造成较强的心理压力。因为目标订得太高，超过了自身的实际能力，就会在活动中担心没有实现的把握而失去信心，同时，也会使考生在考前过分担忧而分散注意，因此，适当调整期望值，切合实际地提出目标和期望，这是非常重要的。

　　端正考试动机，正确评价考试成绩及意义

　　在当今升学，就业都需要通过考试成绩来选拔的社会中，考试成绩在学生心目中无疑占有很重要的位置，它不但会影响到考生的升学就业，而且会影响到家庭，学校，社会对考生的评价，把考试视为决定自己终身命运的“生死战”，认为考不好就没有前途的考生，肯定会背上过重的思想包袱，成天提心吊胆，害怕失败，而不能专注于学习本身。一旦考生改变了思维的刻板性，认识到成才道路的多渠道性，考试焦虑是会降低的。

　　作好充分的考试准备，形成良好的考试状态

　　1、要掌握应试的技巧

　　(1)、要稳定情绪，全身放松

　　(2)、在答题前要浏览试卷，统观全局

　　(3)、回答每道题前，一定要认真审题，理解题意

　　(4)、排列好答题顺序，贯彻先易后难原则

　　(5)、统筹兼顾各题，恰当分配答题时间

　　(6)、不忽视任何细节

　　(7)、注意克服定势的干扰

　　(8)、先求正确，再求速度

　　(9)、考试时能做一点就做一点，增加一分也好

　　(10)、做选择题时只要不倒扣分，尽量给出猜测选择

　　(11)、合理使用时间，不要提前交卷

　　(12)、考完退场后，不要急于对答案

　　2、体能和心理准备

　　有不少考生在考前拼命复习功课，作息时间颠倒，生理功能紊乱，睡眠不足，缺乏体育锻炼和文娱活动，一门心思想在考前多往脑中灌些东西，致使大脑过度疲劳，体能下降，精力不济，头晕，失眠，食欲不振。所以，考生要注意充足的睡眠和进行适当的体育锻炼，而且考生要适当多吃些富含蛋白质，维生素的食物，如肉，鱼，蛋，牛奶，新鲜蔬菜，水果等，以保证有充分的体力，同时也要避免高脂肪，高蛋白等营养品的过量摄入，造成消化不良和肠胃功能紊乱，体能不仅没有增强反而下降。

　　3、物质准备

　　在考试的前一天晚上，就应该准备好准考证，文具用品，交通工具，手表等，避免由于物质准备不足诱发考场上的焦虑。

　　(四)、怯场的控制

　　怯场是学生在考试过程中，在考试情境与考试本身的强烈刺激下，引起学生高度紧张焦虑，使心理活动暂时中断或失调的现象。怯场是考试焦虑最典型的一种，然而掌握必要的技巧，是可以顺利度过这一危机的。

　　1、先易后难。考试焦虑容易发生在考试刚开始的时候，因此，考前要告戒考生，做题时先仔细审题，先易后难，逐步适应，遇到难题暂时放下，等其他会做的题目完成后，在回头做难的题目。

　　2、自我调节。当考生意识到自己出现怯场时，不要惊慌，可以采用以下几种方法：

　　(1)、安静下来，暂停阅卷，答卷，静静伏在桌子上稍作休息，或把目光移向窗外的景色，转移注意力，停止有关考试活动的强制性回忆。

　　(2)、可用“调整呼吸法”，即全身放松，多次做深而均匀的呼吸，呼吸时大脑最好排除其他杂念，双眼注视一个固定的目标或微闭，反复有节奏的呼吸，这样也会很快消除怯场。

　　(3)、采取“积极心理暗示”方法，进行自我暗示。如：“我能行”、“我一定成功”、“我这次考试肯定会取得好成绩”、“这次试题很难，大家都一样”。

　　总之，正确的人生观，价值观，坚定的信念，崇高的理想，明确的学习动机，积极的学习兴趣，开朗的性格，顽强的意志，良好的情绪等都有利与克服考试焦虑，而且考试焦虑并不可怕，只要对考试有正确的认识，考前做好充分准备，学会自我调节的方法，考试焦虑是可以调适的。