田径运动员常用力量训练方法

　　在田径运动中，运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度，甚至运动耐力，因此对运动成绩的有着重要的影响。因此，使力量训练也构成了田径运动员日常训练的重要内容。下面是小编为大家带来的田径运动员常用力量训练方法，欢迎阅读。

　　一、肌肉最大力量收缩训练法

　　此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。其特点是重复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。因此比较适合于专门准备期的'力量训练。

　　(一)窄金字塔法，最大强度向心收缩

　　90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3

　　例如运动员深蹲最高强度是150公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：135公斤×3，142.5公斤×2，145公斤×1，150公斤×1，142.5公斤×2，135公斤×3。注意做好充分的准备活动，组间休息3～5分钟。

　　(二)最大力量向心收缩

　　借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息3～5分钟。

　　(三)最大力量等长(静力)收缩：

　　连续做5组，每组重复2次，每次坚持5～6秒，组间休息3分钟。这种练习可以提高肌肉在某一关节角度下用力的力量，也可用来加强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和能力，但对提高肌肉协调性效果不显著。

　　(四)最大力量离心收缩

　　男子运动员采用120%最高强度，女子运动员采用110%最高强度，做退让性用力。为保证安全起见必须采用专门器械，或教练及同伴帮助完成练习。 (五)离心-向心收缩

　　1.采用70%～90%的强度，在6～8秒内慢慢拉长肌肉，而后尽最大能力快速缩短肌肉。连续做5组，每组重复6～8次，组间休息4～5分钟。

　　2.采用120%最高强度，在4～6秒内慢慢拉长肌肉至最大限度，而后同伴帮助减去40%的重量，尽最大能力快速用力。连续做3～4组，每组重复1～2次，组间休息4～5分钟。

　　(六)静力-动力收缩

　　主要用于下蹲类和推举类练习。要求为当肌肉被拉长后，再收缩至一半时，保持停顿，静力收缩数秒，而后爆发式收缩完成用力。一般当强度为60%～80%时，可停顿1～2秒，重复4～6次;当强度为85%以上时，可停顿2～3秒，重复2～4次。

　　二、肌肉次最大力量收缩训练法

　　此类方法会因较多消耗肌肉能源物质，提高肌肉物质和能量代谢能力，产生的超量恢复效应会增大肌肉体积并增加体重，正确采用对增加肌肉力量和力量耐力具有很好效果。由于练习过程中达到肌纤维神经冲动的同步化水平，只在最后几次收缩中才可以达到最高程度，因此施加的负荷和重复次数必须达到一定的量才能收到理想效果。一般采用60%～80%的强度，练习组数和重复次数都比较多，练习内容广泛，比较适合于准备期的力量训练。

　　(一)定量负荷法

　　适用于增大肌肉体积，负荷重量保持一定，但重复次数和组数却相当多。年轻运动员可采用50%强度×12次×5组，或60%强度×8～10次×5组;高水平运动员可采用80%强度×8～10次×3～5组，或60%强度×8～10次×5组，组间休息都是3～5分钟。练习目的是使肌肉工作直至力竭，因此在最后几次重复中需同伴的保护。

　　(二)渐进负荷法

　　目的在于提高肌肉协调性，最后几次重复中需同伴的保护，组间休息4～5分钟：70%×12，80%×10，85%×7，90%×3，95%×2。

　　这种方法也可结合下列练习方式作为补充：

　　1.强化组合：两种相近手段结合练习，组间没有间歇。

　　2.退让重复：一组动力收缩练习之后，增加25%的负荷重量，肌肉退让性离心收缩，重复2～3次。

　　3.借力重复：肌肉工作至力竭后，试图借助其它肌群力量，或以与前面练习相异的动作方式再做数次附加重复。

　　4.预先消耗：先使一组肌群单独收缩工作，而后与其它肌群配合完成组合动作。

　　三、力量组合训练法

　　此类方法可以比较多地运用于各个训练阶段的常规力量组合，适合于田径各项目的力量训练。

　　(一)宽金字塔法

　　主要是增大肌肉体积。即60%×8，65%×7，70%×6，75%×5，80%×4，75%×5，70%×6，65%×7，60%×8或者60%×4×2组，65%×7×2组，70%×6×2组，75%×52组，80%×4×2组。

　　(二)组合法

　　主要是提高神经～肌肉协调性。即70%×5×2组，80%×4×2组，85%×3×2组，90%×2×2组，95%×1×2组。

　　四、对比训练法

　　这种方法源于保加利亚，因此也被称为保加利亚对比训练法。它实际上是综合多种力量训练组合的优点，并致力于逐步满足专项动作的速度要求，从而演化而成的。练习负荷按序列完成，从克服最大外部阻力直至克服自身体重，逐级提高动作速度，尤其适合于专门准备期和比赛期的力量训练。

　　(一)提高肌肉最大力量：90%×4，95%×2，100%×1×2组，95%×2，90%×4×2组。

　　(二)提高肌肉爆发力量：60%×10秒内最大重复次数×2～3组。

　　(三)提高肌肉最大输出功率：30%×10秒内最大重复次数×2～3组。

　　(四)提高肌肉快速力量：采用对抗自身体重的练习，无附加负荷。

　　五、快速力量训练法

　　上述力量训练方法都能够有效提高肌肉快速力量，以下是一些其它常规方法，且适合于各个时期的训练。这里涉及的练习需在运动员身心状态良好时安排，并要求接近个人最高强度，当感到疲劳时就停止练习。

　　(一)快速杠铃练习：只在向心收缩时加速杠铃。35～50%×7×5组，组间休息3～4分钟。

　　(二)减小阻力练习：下坡跑、牵引跑等。

　　(三)超等长收缩练习(肌肉被动拉长后快速收缩)：各种反应性的上体器械练习和下肢跳深练习等。

　　(四)投掷各种轻器械：结合专项技术设计和采用多种形式。

　　六、反应力量训练法

　　反应力量的产生机制涉及神经-肌肉反射弧的一系列复杂过程，较多地取决于遗传因素和早期训练。因此，在运动员训练初期，就要训练神经-肌肉系统“学会”在肌肉和肌腱受到牵拉状态下的快速反应收缩能力，并使其在以后的训练中不断得到保持和强化。它是一项运动员在各个训练时期都要坚持的常规力量训练内容。

　　(一)垂直纵跳

　　1.原地双脚跳可采用自然频率、最大频率和最大高度三种要求练习。重复30次，做3组，组间休息5分钟。

　　2.高水平运动员可以采用单足跳，重复10次，做3组，组间休息4～5分钟。 (二)各类跨跳

　　1.交换腿单足跨跳：20次×3组，组间休息5分钟。 2.立定三级跳或五级跳：8～10次×5组，组间休息5分钟。 3.各种跳栏架练习：栏间距1米，高度和数量依运动员情况而定。

　　4.采用最快速度跨跳，单足跳或蛙跳25米，3～5次重复×3～5组，每次间休息5分钟，组间休息10分钟。

　　(三)跳深后接纵跳或平跳

　　从80厘米高的跳箱跳下，而后紧接向前或向上跳出最大远度或高度。10次×5组，组间休息10分钟。如运动员落地后脚跟触地或起跳太慢都应调整跳箱高度，并应避免在松软地面做这个练习。由于跳深练习对神经～肌肉系统要求很高，并需较长恢复时间，一般在重要比赛前2周停止采用。

　　七、力量耐力训练法

　　采用运动员最大力量的30%以上重量，方法运用和持续时间要适合专项需要。 (一)短期力量耐力

　　主要依靠肌肉最大力量的增加而提高。

　　(二)中期力量耐力

　　1.多次重复法：40%～60%×10～20次×3～5组，组间休息1～1.5分钟。

　　2.循环训练法：采用6～12个练习分成不同的“站”，每个“站”练习40秒，“站”间休息20～40秒，做2～6组。

　　(三)长期力量耐力

　　依靠多次重复、短间歇提高力量耐力，30%～40%×30次以上×4～6组，组间休息1～1.5分钟。