第1篇：白领们营养午餐的几种经典搭配

大多数白领都会忽略午餐的饮食营养，有些人喜欢在路边摊或是自助餐店用午餐，或者是用泡面匆匆解决了事，什么样的饮食才是最佳的选择呢?美食专家为您作出如下指点。

中式午餐

好的选择：豆泡油菜、宫爆鸡丁、米饭、水果盘(热量：650卡)

多吃新鲜蔬菜，少吃油腻食物。豆制品是优质植物蛋白质的来源，是中餐的首选。油菜等新鲜蔬菜可促进豆制品中微量元素的吸收。

在选择荤菜时，也要尽量点较清淡的，像宫爆鸡丁就不像其他肉类含较多脂肪，同时还富含钙、镁、铁等元素。

白米饭，可以满足大脑和肌肉正常工作所需的糖分。

饭后甜点，水果是最适合的选择。饮料最好选择茶等碱*饮料，可以中和鱼肉等**食物，达到*碱平衡，同时又富含抗氧化物质，可以清除体内垃圾。

不要选择：油炸食品、炒饭、甜点(热量：950卡)

西式午餐

好的选择：蔬菜、比萨饼、水果沙拉(热量：700卡)

比萨是午餐不错的选择，比萨中的面饼含有足够的碳水化合物，蔬菜中含有纤维素和维生素，而奶酪可以给你蛋白质和钙质。

如果是在意大利餐厅里就餐，你会发现，蔬菜比萨十分流行。另外，蔬菜火腿比萨也是不错的选择。这些比萨的营养成分比较均衡：多纤维素，少油脂(含奶酪少)。

把水果沙拉作为餐后甜点是明智的选择，它可以提供大量的维生素c。或者用生菜沙拉作头菜，效果也不错，但注意不要放太多沙拉酱。

不要选择：奶酪比萨、咖啡、饼干(热量：1000卡)。

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第2篇：白领早餐营养搭配

一日之计在于晨。对于上班族来说，时间再紧早餐不可免。现在的上班族虽然比以前生活条件好啦，但社交圈子变广了，活动多，工作繁忙，长时间的导致身体健康“透支”，日常饮食方面要学会调理自己缺失的营养，那么上班族早餐的早餐该如何搭配呢？

女*若想永葆青春，就必须意识到，早餐也是很重要的！也许，还是会有不少女*在苦恼：“这些道理我都懂，但是实施起来实在有点难。”女人吃什么样的早餐好呢？

不吃早餐小心衰老加速

早餐是一天三顿饭中最重要的一顿。原因非常简单：每天夜晚，身体都要消耗能量。这时人体不得不动用它的储备能。因此，早上起床之后，自然需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充储备能。不吃早餐，你就不可能获得新的活力从事工作。

此外，如要减肥，就更不应不吃早餐。因为到午餐时，才补偿未吃的那顿早饭，你势必吃得过饱，而影响减肥效果。

不吃早餐不仅会伤害肠胃，还会使你感到疲倦、头痛，长期不吃早餐，皮肤干燥、容易产生皱纹，还容易引发肠胃疾病，而且特别容易加速衰老。所以提醒各位不注重早餐的，正视早餐的重要*，要吃饱更要吃好。

要吃脂肪少的早餐

女*早餐越来越倾向选择含脂肪少的食品。她们更喜欢吃谷类食物。从营养观点出发，对这一趋势应予以提倡。举例来说，涂有黄油、果酱和奶酪的小面包，另加一个鸡蛋的早餐所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和谷类食物的早餐脂肪量高约7倍。

谷类早餐应受青睐

一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品（如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等）水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐，谁就一箭三雕；丰富的碳水化合物，少脂肪，丰富的维生素和矿物质。

注意摄取维生素、叶*和铁

25-40岁的女*的早餐应至少满足其50%的日维生素和叶*，特别是维生素c和铁的需要量。当今，大多数女*都没有从食物中摄取足够的铁和叶*。如有可能，可从午餐和晚餐予以补充。肉、内脏、小米、茴香可满足人每日所需的10至18毫克铁的需求量。维生素b则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。

早餐最基本的要求做到三点：

①等待时间不能太长，要能在节奏快速的早晨迅速取得；

②必须好消化，不易消化的食物会造成肠胃一整天的不适，也会降低工作效率；

③需要热食搭配。早上食用温暖的食物，有助于让尚未完全醒来的身体恢复元气。

早餐黄金搭配：

1、一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治

粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高；红枣可以补血补气，又能有效地增强免疫力；再加一份鸡肉三明治，这样搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来，足以应付一上午繁重而忙碌的工作，是高强度工作量的职业女*之首选方案。

2、一杯新鲜*奶+两片全麦面包+一个西红柿

*奶和西红柿的维生素a含量都非常高。维生素a是明目的好东西，经常用电脑或伏案写字的职业女*，最需要注意眼睛的保养；同时维a的主要功效还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞新速度，加强细胞间的连接力，使皮肤富有**，调节皮肤细胞角质化的过程。

3、一杯速冲杯汤

说到早餐吃什么，早起一碗粥或者汤最好不过了。但在时间紧凑的早晨，花15秒泡一杯速冲杯汤。喝汤清肠排毒，清理你体内宿积的杂物，它可以调节胃口，增进食欲，补充身体需要的水分。上班路上吃两片面包，到了办公室后再吃个水果就可以了。

现在有不少的速冲杯汤产品，口味多多，一周七天，每天都可以翻出新花样。便捷、营养、丰富，这下你应该没有任何借口省略一天中最重要的第一餐了吧。

4、水煮鸡蛋+牛奶+面包

早上先吃一个馒头垫垫肚子，然后吃个蒸鸡蛋加上一杯牛奶。保*一个早上都能精力充足！但是早上吃蒸鸡蛋有一些要注意的，就是不要把鸡蛋跟豆浆一起吃。因为豆浆含有胰蛋白酶，与蛋清中的卵松蛋白相结合，会造成营养成分的损失，降低二者的营养价值。

建议早餐吃鸡蛋配牛奶，不过就是要记得先吃点面包之类的东西，因为早上起来肠胃最需要的是糖类提供的能力，如果你空腹喝牛奶，牛奶的营养就无法充分吸收，而是化为乳糖被身体利用，其中的钙质就浪费了，所以先吃面点再和牛奶、吃鸡蛋！煮鸡蛋的时候不要忘记在沸水中加点食盐，那样鸡蛋会好剥一点哦！

5、营养丰富的上班族快手早餐：黑芝麻杏仁糊

那么，在公司，怎么做一些简单快手又营养的早餐呢？一般公司会有微波炉、热水，再加上一个自己带的焖烧杯，就可以做出营养丰富的简单早餐了。

原料：黑芝麻30克、杏仁30克、糯米40克、白糖一勺

做法：将三种材料分别干锅炒熟后置于碗中，晾凉备用；将三种材料混合后用料理机打磨成干粉；勺适量干粉加入杯中；加入一勺白糖，冲入3-5倍的开水；快速搅拌均匀；盖上盖子焖1-2分钟即可食用。

小贴士：1、原材料可以根据自己的喜好来添加，比如核桃、花生等，不一定非要是杏仁；2、加入糯米粉的糊很容易干，所以要多加些开水，而且冲入开水后要快速搅拌均匀，以免糯米粉结成团。

第3篇：白领的营养午餐

鲜虾豌豆汤

材料：

海鲜味浓汤宝、鲜豌豆、鲜虾、蒜蓉、淀粉、胡萝卜、盐

做法：

1.将鲜虾去壳，也可以直接在市场买去皮的虾仁，或者用速冻虾也可以。

2.虾仁用沸水汆熟待用。鲜豌豆对半剥开，撕去外皮和筋膜，切成小片待用。胡萝卜削皮，切成圆片，灼水后捞起待用。

3.锅中放入适量水，加入海鲜浓汤宝，烧沸后放入虾仁、豌豆、胡萝卜和蒜蓉，待再次烧沸时调入淀粉和盐即可。喜欢的话，可以放入一片奶酪，这样口味更浓郁噢。

本文导读：想简单快速的解决晚餐，但又要保*营养，一起来学下9分钟就能搞定营养晚餐吧！

炸酱面

材料：

鸡蛋面饼、鸡蛋、瘦肉、黄瓜、豆芽、萝卜、黄豆、干黄酱、甜面酱袋、大蒜、大葱、姜末

做法：

1.将鸡蛋面面饼用水泡开，捞起面身待用。可以买到的建议使用新鲜刚打的面，在菜市场有卖。

2.把鸡蛋打散，加入适量的巅峰以及绍酒、盐等调味料。待油热之后下锅，要用锅铲不断地翻动确保鸡蛋不要炒得太老，并且要散一点，熟了之后就盛出来待用

3.将瘦肉切成肉末，洗净后在油锅少放一点油，油热之后翻炒肉末，等油出得差不多就加放入料酒跟生抽，然后将肉末盛出

4.锅内留着的猪油不要倒掉，把黄酱、甜面酱搅拌均匀一起炒。找不到这两种酱的可以直接用外面买的拌面酱加上一点点耗油一起炒，喜欢辣味的话可以加入辣酱。

5.等酱加热了到鼓起小*，就倒入炒好的肉末跟鸡蛋丁，姜末（切特细），转小火，慢慢的熬

6.一切都准备好后再灼面条，当然最好是手擀面没有的话就用面饼面，这样会方便很多，面煮好了捞在盘中，随意加上炸酱即可

tips：光吃面当然称不上营养，你可以准备自己喜欢的蔬菜，如胡萝卜、青瓜等，切成丝之后用温水洗净，盐水泡过，一起拌入面中，一道简易的晚餐就做好了。