第1篇：如何锻炼腹肌八块肌肉最有效果

八块腹肌相信是很多爱好健身的人梦寐以求想要达到的目标，但是很多人只能达到六块腹肌或者腹肌的形状不够理想，那么，有没有什么好的方法能够有效地让我们的腹部肌肉转变为八块呢?*是肯定的，需要运用一个正确的方法，下面就给大家介绍下怎样锻炼腹肌八块肌肉最有效果。

腹肌训练有很多的方法,但是在所有的训练中不管是什么样的,和饮食都是分不开的。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了

步骤/方法

1、频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

2、重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能*就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3、状态摆正

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

4、悬垂举腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

5、坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

6、仰卧起腿

起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

7、仰卧抬腿卷缩上

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

8、呼吸

呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

9、胸部的锻炼主要在卧推

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。起始姿势仰卧长凳，将杠铃放在*上方，动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。上斜卧举，起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。下斜卧举，起始姿势头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

10、仰卧飞鸟

起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

上面给大家详细讲解了是种锻炼腹部肌肉的方法，相信大家都充分了解了怎样锻炼腹肌八块肌肉最有效果，其实想要腹肌达到八块肌肉，还需要一个过程，这个过程需要花费比较长的时间，毕竟我们都知道，腹部要达到八块肌肉并不是一件非常简单的事情。

第2篇：腹肌轮锻炼肌肉的效果如何

锻炼全身的肌肉是可以靠很多的方法来进行的。不同的身体部位的肌肉，是要靠不同的方法来进行锻炼才行的。全身有很多的肌肉，比如腿部的肌肉、胳膊的肌肉和腹肌、背肌等。这些肌肉都是要靠正确的方法才能锻炼的出来。那么腹肌轮锻炼肌肉效果怎么样？下面我们就来详细的给大家介绍一下。

锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位。也可站立进行，不过此种难度较大。好的腹肌训练器按照人体工程学设计给背部更好的支撑，动作不易走形，比较好控制动作的质量，能够专注的使用腹肌的力量训练，不易借力，减少对腰背部的支撑。将膝盖放在跪垫上，抓住健腹器手柄，推动健腹器，身体最大限度地向前延伸，然后回到原位，反复*作。坐在椅子上，两脚放在健腹器手柄上，用脚推动健腹器，向前延伸，然后回到原位，反复*作。

坐在地上，两脚张开成v字型，抓住健腹器手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回到原位，反覆*作，坐在地上，将健腹器放在背后，两手抓住健腹器手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回到原位，反复*作。背靠墻壁，举起健腹器向墙壁推动，向上延伸，然后回到原位，反覆*作。面向墙壁，举起健腹器向墙壁推动，向上延伸，然後回到原位，反覆*作。坐在椅子上，将健腹器放在桌上适当位置，抓住手柄，手心向前，确保箭头方向朝向自己，往胸部方向拉健腹器，然后复位，反覆*作。

腹肌轮锻炼肌肉的效果还是非常理想的，只要能正确的使用健腹轮来进行锻炼，那么腹肌就能有很好的锻炼效果出现。另外在使用健腹轮的时候一定要小心，如果使用的方法不正确的话，那么还可能会造成身体的损伤，这样对于身体健康就不好了。

第3篇：如何锻炼腹肌效果好

随着现代社会人们对自身身材的要求度越来越高，很多朋友都希望自己的小腹变得更加的平坦和结实。所以越来越多的朋友在下班之后都会选择去练一些瑜伽，从而让自己的小腹肌肉得到更好的锻炼。因此怎么锻炼腹肌效果好呢？为了更好的帮助大家解决这个问题，接下来的时间就请朋友们和我一起进入到今天的学习内容。

锻炼腹肌的方法非常多，这里为新手安排3个非常有用的动作，不需要借助任何的器械。每个动作做两组，一共六组。此计划适合加入当天的一套完整的哑铃计划训练中去。

平躺，双腿伸直并且离开地面，交替上举，练习过程中双腿不能够接触地面。

屈膝卷腹

平躺在地上，然后卷曲身体，双手从膝盖滑向身体，肩膀一定要离开地面，然后慢慢将双手放下。

侧腹抬腿

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。

腹肌的恢复速度要比其他肌群迅速，因此需要更大的刺激才能增长。新手不可以盲目过量训练，否则容易肌肉拉伤，如果有条件，建议使用增肌粉来补充肌肉恢复所需要的营养，早日练出完美腹肌。另外，练腹肌除了仰卧起坐还应加强有氧训练

以上几段文字内容就为我们很好地解答了怎么锻炼腹肌效果好的疑问，在此我衷心希望有这方面需求的朋友们都能够认真学习上面的内容，这样在日常生活中进行腹肌锻炼时才会显得更加的游刃有余，同时也能达到事半功倍的效果。另外在整个锻炼过程中也要根据自己的能力进行实施*作。