健身操的基本动作

　　健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，下面是小编为大家收集的健身操的基本动作，欢迎大家分享。

　　(一)踏步(march)：

　　1.动作描述

　　传统的低强度步伐。两腿原地依次抬起，交替落地，要求落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟，两脚尖平行，方向朝前。

　　2.技术要点

　　上体保持正直，收腹立腰，抬腿时腿屈于体前，落地时，踝、膝、髋关节依次有弹性地进行缓冲。

　　3.易犯错误

　　(1)上体控制不够(如出现身体前后晃、左右摆等)。

　　(2)下肢动作弹性不够。

　　4.纠正方法

　　(1)收腹立腰，并腿屈膝弹动。

　　(2)先教慢放踏步动作，体会屈膝弹动技术;再以正常速度练习踏步动作。

　　(3)练习踏步的不同形式(如：一字步、侧并步、V字步、踏点步等)，充分感受步伐的弹性。

　　5.同类动作变化

　　(1)走步：不同方向踏步移动身体。

　　(2)一字步：一脚向前一步，另一脚并于前腿，然后再依次还原。

　　(3)漫步：左脚向前踏一步，屈膝，右脚稍抬起然后落回原处，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍抬起然后落回原处。

　　(4)侧并步：一脚侧迈一步，另一脚随之并拢,同时屈膝点地;再向反方向迈步。

　　(5)侧交叉步：一脚向侧迈出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之前面脚再向侧一步，另一脚并拢。(注：两腿运动均朝同一方向)

　　(6)点地：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出脚尖或脚跟触地(前、后、侧);然后还原成并腿直立姿势。

　　(7)V字步：一脚向侧前迈一步，紧接着另一脚向相反方向侧前迈一步，屈膝，然后依次退回原位。

　　(二)后踢腿跑(jog)

　　1.动作描述

　　相对于踏步是高强度动作。一腿跳起落地，另一腿的小腿极大限度向后屈膝踢起，要求髋和膝在一条直线上;两腿依次经腾空落地，落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟。

　　2.技术要点

　　上体保持正直，摆动腿极大限度地屈向臀部，保持膝、踝弹动有力。

　　3.易犯错误

　　(1)上体前倾。

　　(2)跑跳蹬地无力。

　　(3)勾脚尖。

　　(4)小腿后屈幅度不够。

　　4.纠正方法

　　(1)先练习原地并腿立踵跳，体会小跳时身体在空中收腹立腰的感觉;然后再练习单腿小跳。

　　(2)后踢腿跑时支撑腿踝关节立起用力下压，另一腿后踢时，小腿尽可能后屈靠臀部;绷脚面，两腿交换时注意屈膝缓冲。

　　(三)弹踢腿跳(skip)

　　1.动作描述

　　一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方弹踢伸直腿部，膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，脚尖绷直，要求屈膝落地缓冲。

　　2.技术要点

　　上体保持正直，摆动腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬间膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，注意膝关节充分屈伸。

　　3.易犯错误

　　(1)上体前倾，收髋。

　　(2)起始动作为向前下方的踢腿。

　　(3)摆动腿弹踢时松弛无控制。

　　(4)摆动腿踝关节松弛。

　　4.纠正办法

　　(1)单手扶把(扶墙)练习擦地。

　　(2)原地练习弹踢腿，体会小腿的制动，绷脚面，脚趾扣紧鞋底。

　　5.同类动作变化

　　(1)弹踢：一腿站立，另一腿先屈膝，然后向前下方弹直。

　　(2)侧弹踢腿跳：向身体的两侧方向踢出。

　　(四)吸腿跳(kneelift)

　　1.动作描述

　　一腿跳起落地，另一腿屈膝向上抬起，小腿垂直于地面，脚尖绷直;大腿高度不低于腰部。大腿高度的不同，动作的强度也不同。

　　2.技术要点

　　上体保持正直，摆动腿屈膝抬起，大腿与躯干的夹角应小于90°，摆动腿尽可能靠近胸部;小腿自然垂直于地面，脚面绷直，支撑腿伸直。

　　3.易犯错误

　　(1)大腿与躯干的夹角大于90°。

　　(2)摆动腿小腿未垂直地面。

　　(3)勾脚尖。

　　4.纠正方法

　　(1)做吸腿动作时，摆动腿屈膝高抬靠胸部。

　　(2)上步吸腿，支撑腿伸直，摆动腿小腿自然下垂，控制好重心。

　　(3)手扶把杆(扶墙)收腹立腰，练习上步吸腿动作。

　　5.同类动作变化：

　　(1)吸腿：一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。

　　(2)后屈腿：一腿站立，另一腿后屈，然后还原。

　　(五)踢腿跳(kick)

　　1.动作描述

　　一腿跳起落地，另一腿直膝向前或向侧加速上踢，支撑腿可轻微弯曲。

　　2.技术要点

　　直腿高踢，绷脚尖，脚尖应高于肩部，两腿夹角大于145°;支撑腿伸直，膝关节在整个动作过程中充分伸展，上体保持正直。基础练习时，踢腿高度不需要很高，但要有控制。

　　3.易犯错误

　　(1)身体姿态变形，如含胸、收腹等。

　　(2)腿踢高度不够，未超过肩部。

　　(3)支撑腿膝关节弯曲，重心下降，摆动腿膝盖弯曲，姿态难看。

　　(4)勾脚尖。

　　4.纠正方法

　　(1)做一些柔韧练习

　　(2)练习原地并腿跳，体会腰腹、腿部的肌肉控制感觉。

　　(3)把杆(或扶墙)练习擦地、踢腿动作，体会直腿绷脚尖。

　　5.同类动作变化

　　(1)踢腿：一腿站立，另一腿直膝加速上踢。

　　(2)摆腿跳：摆动腿与支撑腿之间的夹角保持在30°～40°之间(前、后、侧)

　　(六)开合跳(jack)

　　1.动作描述

　　由并腿跳起成分腿落地，分腿时，髋部外开，屈膝缓冲，膝关节弯曲的方向与脚尖方向相同;然后再跳起并腿落地，脚可平行落地或外开。

　　2.技术要点

　　双腿跳起成分腿落地时，髋部外开，两脚自然分开稍宽于肩，膝关节自然弯曲缓冲，膝关节的投影点不能超过脚尖。要求起跳有力，落地缓冲，身体在空中有控制，并腿跳时大腿内侧肌肉主动内夹收紧。

　　3.易犯错误

　　(1)两脚分开距离小于肩宽。

　　(2)膝关节内扣。

　　(3)落地没有缓冲。

　　(4)两脚落地时依次而未同时。

　　4.纠正方法

　　(1)原地练习两侧分腿半蹲，两脚间距离要稍宽于肩，膝关节和脚尖向外。

　　(2)扶把练习开合跳。

　　5.同类动作变化

　　(1)并步跳：一脚向前侧迈一步同时跳起，另一脚迅速并拢成双脚落地。

　　(2)侧并小跳(小马跳—pony)：一脚向侧小跳一次，另一脚随之并上同时点跳两次。

　　(七)弓步跳(lunge)

　　1.动作描述

　　上体正直，并腿跳起两腿前后分开成弓步，两脚尖向前并平行，脚后跟可以不着地，重心在两腿。

　　2.技术要点

　　屈腿的膝关节的投影点不能超过脚尖，另一腿膝关节伸直，落地时注意膝、踝关节的缓冲，两脚尖向前并平行。

　　3.易犯错误

　　(1)后腿弯曲。

　　(2)两脚不在平行线上。

　　4.纠正方法

　　(1)扶把练习吸腿后放成弓步。

　　(2)反复练习弓步后腿踝关节立踵接下压动作(或弓步后腿脚跟提起、下压动作)，要求膝关节伸直，体会腿部肌肉控制，力量向下延伸的感觉。

　　5.同类动作变化

　　(1)弓步：一腿向前或向侧屈膝迈步，另一腿伸直。

　　(2)侧弓步跳：并腿跳起两腿两侧分开成弓步，重心在两腿。

　　拓展：适合白领的健身操

　　1.头俯仰

　　头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

　　2.头侧屈

　　头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻。

　　3.头绕环

　　头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

　　4.肩耸动

　　肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。

　　5.体侧转

　　坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

　　6.腿抬伸

　　坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停顿片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停顿片刻，还原后再伸直。

　　7.膝夹手

　　两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

　　8.体放松

　　端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)，摒除杂念，闹中求静，呼吸要自然深长。