跆拳道减肥操动作要领
跆拳道减肥操动作要领
跆拳道和其他对抗性运动项目的`最大不同的就是，重技巧，轻力量的运动，所以柔韧性是训练的重点，可以通过各种腿法的练习，达到预定的效果。下面是小编为大家分享整理的跆拳道减肥操动作要领，欢迎大家阅读浏览。
双腿伸直
动作要领
1.仰躺在垫上，收下巴，双手放在后脑，双肘向两侧伸展，脚背压平。
2.背部平贴于垫子上，腿部及腹部内收上抬，头部(收下巴)向上微抬至约30度。
3.头部不动，双腿续抬至90度。保持背部平贴于垫子上。
4. 重复5-10次。
加强部位
1.抬腿时可加强腹部肌群及大腿前侧肌群之肌力
2.将腿放下时可加强下背部及臀部肌群
双腿伸直夹脚
动作要领
1.仰躺在垫上，收下巴，双手放在后脑，双肘向两侧伸展，脚背压平。
2.双腿抬至90度。保持背部平贴于垫子上。
3.双脚交叉大腿内侧向内收紧约10秒。
4.左右换边操作，重复5-10次。
加强部位
大腿内侧肌群，及腹部肌群
侧抬双脚
动作要领
1.侧躺于垫上，双腿并拢，压脚背。
2.先将位于上侧的腿抬起约30度随后位于下侧的腿跟著抬起并拢，停住约5秒。
3.双腿并拢放下。
4.换边并左右交换重复3-5次。
加强部位
1.加强大腿外侧及侧腰、腹部肌群。
半蹲伸单腿
动作要领
1.背部平贴于墙，双脚及双膝并拢。
2.髋、膝、踝等关节尽量保持于90度。
3.单脚抬高与臀部同高，并停住约5-10秒。
4.换脚练习，重复5次。
加强部位
加强大腿肌力并矫正下半身肌肉不平衡
站姿后抬腿
动作要领
1.双手伸展平贴于墙面支撑平衡。
2.上身保持平衡，腰部挺直。
3.单脚向后抬高约30度，动作停止5-10秒。
4.换脚练习，重复5次。
加强部位
加强臀部深层肌肉与大腿肌力
提膝
伸展大腿肌、大腿后侧肌群伸展，重复5次后换脚
后踢
伸展大腿后侧肌群伸展，重复5次后换脚
压腿
伸展大腿后、内肌群持续动作10秒
劈腿
伸展左腿后腿肌、右腿股4头肌，持续动作10秒
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