哑铃凳训练的方法有哪些
哑铃凳训练的方法有哪些
生命在于运动这句话是至理名言,好的身材不仅会得到各种羡慕的目光,对自己的身体也是非常有好处的,运动可以提升自己的身体素质,增强自身的免疫力,经常锻炼特别是晨练还能让自己一天的身体状态都非常好,让工作和学习都能够高效的完成,健身的方法有很多,以下是小编整理的哑铃凳训练的方法有哪些,仅供参考,大家一起来看看吧。
哑铃凳的介绍
哑铃凳,健身辅助器材。常用于辅助哑铃完成一些必要的健身动作,如:上斜哑铃卧推,下斜哑铃卧推,平板哑铃飞鸟等。这一类针对性的健身动作,如果在没有哑铃凳的辅助下,是无法完成的,也正因为哑铃凳的功能,因此而得名。
在对哑铃练习动作进行保护的时候,应该遵循的最重要的原则是,不要按或托住关节的位置,否则会极大影响锻炼效果。哑铃练习的时候保护是非常重要的`一个关节,练习的时候最好和朋友搭伴一起练习。既安全又能增加肌肉刺激,从而取得更大的进步。
哑铃训练原则:锻炼之前做5-10分钟的热身,可以是原地跑、肌肉拉伸、关节操等;选择好各个动作组合,安排好锻炼的健身计划;每个动作组间休息1分钟,不同部位锻炼动作休息2分钟;采用逐渐递增的重量进行锻炼,当举起重量的次数超过12次以上,就可以增加重量;锻炼结束后进行身体拉伸或做有氧运动放松。
运动都是因人而异的,做运动也要量力而行,运动过大造成肌肉拉伤就不好了,除了运动还要注意饮食,暴饮暴食对身体没有好处,健身也不能达到最好的效果,局部锻炼和全身锻炼相结合的方式进行运动,如果身体有疾病的情况要注意运动的强度和方式,避免加重病情。
哑铃凳训练的方法
一、腹肌练习
练习部位:腹直肌、斜腹肌
椅子姿势:平放
动作要领:
1、勿抬头或下颚,头部随肋骨运动而运动,而非头带领肋骨运动;
2、颈部保持正常姿势;
3、缓慢移动;
4、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸。
起始动作:
1、如图所示,双手抓紧哑铃;
2、平躺于椅上,紧握哑铃置于胸部;
3、如图所示,双脚放在滚轮垫后面;
4、下背平躺或成正常弧度。
动作:
1、腹部紧缩,慢慢撑起上半身;
2、颈部,臀部保持不动,尽可能地起身;
3、完全曲起时,下背不应离开椅面;
4、练习中,腹部肌肉始终紧绷,重复练习,缓慢还原。
二、反向卷腹练习
练习部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿势:平放
动作要领:
1、起身前收腹;
2、膝盖,臀部静止不动;
3、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸;
4、下肢尽可能地向上曲起;
5、臀部弯曲随要求的难度而定;
6、初学者应完全曲腿,靠近腹部。
起始动作:
1、背部及头部平躺在椅上;
2、完全弯曲膝盖;
3、确定位置并在锻炼过程中维持不变;
4、双手向后伸,握住头部旁的椅子;
5、放松颈部。
动作:
1、腹部紧缩,臀部缓慢向胸腔弯曲;
2、勿用腿借力,尽可能地向上撅起,勿靠近肩胛;
3、缓慢重复动作,渐渐还原,勿放松。
三、仰卧躯干旋转练习
练习部位:脊椎及背部肌肉
椅子姿势:平放
动作要领:
1、本组练习很重要,但若动作不当将十分危险,挺胸,躯干平躺,微微拱起成弧形;
2、任何联系,尤其是本组练习,动作过多不一定效果更好;
3、视肌肉承受力度而运动,勿用力过大,以免失控。
起始动作:
1、平躺在椅子上;
2、将臀部和膝盖弯曲成约90度;
3、胸部保持挺直,腹部紧绷,下背微弯;
4、双手抓住椅子两侧。
动作:
1、腹部紧缩,缓缓向一侧转动双腿,臀部。
2、小心转动双腿及臀部,勿过度侧转,以免失控;
3、渐渐还原;
4、转动一侧躯体,直至肌肉疲劳酸痛,换侧重复动作。
四、扭转侧身练习
练习部位:背斜肌和小腹
椅子姿势:平放
动作要领:
1、呼气上抬,吸气向下,呼吸均匀;
2、头部随胸腔运动而运动,颈部保持正常姿势;
3、缓慢移动,勿冲动;
4、颈部、臀部保持不动,尽可能地扭转躯体;
起始动作:
1、平躺在椅子上,一只手垫在头下面;
2、如图所示,双腿放于滚筒垫后面以便更好地支撑;
3、背部可平躺在椅子上,也可成正常弧形。
动作:
1、腹部紧缩,上肢成倾斜运动,缓慢移动肋骨部位至另一侧臀部;
2、上肢完全侧转时,下背部勿离开椅面;
3、腹部继续收紧,重复动作,缓慢还原。
五、仰卧腿部伸展练习
练习部位:腹部,包括腹直肌、背斜肌和四头肌
椅子姿势:平放
动作要领:
1、收缩腹部,再伸展腿部;
2、呼气上抬,吸气向下,均匀呼吸;
3、尽可能地伸展腿部;
4、背部始终贴近椅面。
起始动作:
1、平躺,头枕椅面;
2、紧缩腹部,背部平展,贴紧椅面;
3、弯曲双腿及臀部成90度;
4、双手抓紧椅子两侧;
5、颈部放松。
动作:
1、紧缩腹部,缓慢伸展双腿,臀部;
2、双腿伸展,与地面平行;
3、练习中背部紧贴椅面;
4、勿放松,慢慢重复动作,渐渐还原。
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