考生考试焦虑应对技巧

　　应对考试焦虑是学生和教师共同关心的问题，那么考试临近，考生考试焦虑应对技巧又有什么呢?

　　学生自身的内部因素

　　1.认知评价

　　认知评价是造成考试焦虑诸多内在因素中的首要因素。学生进行的与考试有关的评价包括：对考试性质、考试利害关系的预测以及对自身应付能力的估价三个方面，其评价程度都直接影响其焦虑水平。如果学生由于主观上认定甚至夸大考试的可怕、对自己构成的威胁，从而陷入恐惧、担扰以至不能自拔就会产生考试焦虑。如果学生对考试无把握也会增长焦虑的程度。

　　2.人格特征

　　人格特征是造成学生产生考试焦虑的一个重要内部因素。有研究表明，从人格类型上看，外向不稳定型以及内向不稳定型的学生是倾向于在考试焦虑测验中得高分的。外向型学生的人格特质中既存在冲动、不安、兴奋等品质，同时又存在乐观、开朗、无忧无虑等品质，致使他们在考试焦虑测验中易走极端(高焦虑或低焦虑);内向型的人把注意指向自身，过分关注自己在事件中做出的不适应的反应，易出现负性情绪而使其应付手段越来越无效。学生仍处于人格塑造期，这期间，如果受多种消极因素的影响，就会产生性格障碍。

　　3.知识准备与应试技能

　　学生对所学的知识掌握多少与是否牢固在一定程度上影响着考试的焦虑水平。如果学生知识储备较丰厚，对即将考试的学科的基础知识和基本技能掌握全面，平时做过多种题型练习，对有关内容进行多方面变式训练，就会充满信心地参加考试，其焦虑水平相应会低;反之，如果学生基础薄弱，有关知识掌握得不扎实，公式、概念理解不深，应用不熟练，遇到实际问题不能举一反三、触类旁通，对考试成功没有信心和把握，则容易产生较高水平的考试焦虑。

　　考试焦虑从表现形式上，它至少包括主观体验：个体对外部事件或内部想法与感受的一种不愉快的体验，它涉及轻重不等但性质相同因而互相过度的一系列情绪，最轻的是不安和担心，其次是心里害怕的惊慌，最重的是极端恐怖;行为上的运动不安以及植物神经唤起症状。一般按焦虑出现的时间分为四个阶段，即考前阶段、考试过程阶段、等待考试结果阶段和公布结果阶段，其表现各不相同，目前主要关注前两个阶段。

　　典型的问题性考试焦虑者表现为：复习期间担忧，忐忑不安，心中总是惦记着考试，情绪烦躁，不复习时想看书，但看起书来又注意力不集中，学习效率下降。从进入考场开始信心不足、心慌，遇到难题只想到自己复习偏掉，头脑中出现许多与考试无关的念头，“走神”，注意力难以集中在答题上，被动注意增强，对周围稍有响动就抬头观看，总觉得监考老师盯着自己，出现遗忘(平时最熟悉的东西记不起来)及责怪自己，有时头脑一片空白，对已做出的答案怀疑、再三检查，浪费许多时间，一出考场就想许多考时答不出来的知识，对答案发现错的更多，进一步丧失信心和斗志，其结果又加重了考试焦虑。考试结束后在懊恼与沮丧中等待“坏分数”，公布结果又验证了自己所预见(“成绩不理想”)，同时又“积累”自己失败或挫败的“经验”，影响以后对考试的态度。

　　考试恐惧心理是重度的考试焦虑的表现，是考生在考前预感到考试的威胁性刺激，而又无能为力时所产生的紧张、烦躁、情绪不安的反应。那么怎样克服考试恐惧心理呢?

　　怎样克服考试恐惧心理：掌握自我情绪的调节方法

　　这一现象在那些准备参加事关前途的中考、高考的`同学中表现得最为常见，他们在考前较长的一段时间便产生对考试的恐惧感和焦虑的情绪，有的甚至因此而产生爷种严重的心因性不良生理反应，如头痛、失眠、多梦易醒、神经衰弱、食欲不振、记忆衰退等,学习规律。考试恐惧会引起大脑对学习的抑制，严重地影响复习备考的正常进行，对考试成绩的威胁很大，也容易影响身心健康，导致精神上的创伤，必须进行认真的心理自我调节。这里提出几点供同学们参考：

　　1.不要人为地在考前制造紧张气氛，努力创造一个宽松的临考气氛

　　只要平时学得扎实，完全可以任凭风浪起，稳坐钓鱼台。要设法保持心理的平静，保持正。常的学习、生活习惯和作息时间。该怎样就怎样。

　　2.掌握自我情绪的调节方法

　　(1)自我质辩法。即对消极的自我暗示进行挑战。考试恐惧、焦虑具有以担心为特征，由消极的自我暗示所形成的意识体验成分。有考试恐惧、焦虑的同学考前常常有各种担忧，总是不知不觉地对自己进行消极的自我暗示。比如，"我担心自己的能力是否可以胜任这次重大的升学考试"、"我担心其他的同学在考试中都比自己强"、"这次考试使我很紧张、害怕，忧心忡仲"等。这些消极的自我暗示和意识会使自己精神不振，引发自己对考试的恐惧和过度的焦虑。向消极的自我暗示挑战，是指对消极自我暗示、自我意识中的不合理成分进行自我质辩。

　　这种方法的一般原则和步骤是：

　　第一步，检查自己的担忧。在一张白纸上把自己对考试的所有担忧逐条写下来，使你清楚地意识到当前造成你对考试恐惧、焦虑的消极的自我暗示究竟有哪些。

　　第二步，向消极暗示中的不合理成分进行自我质辩。

　　通过向消极的自我暗示、自我意识的质辩，可以帮助有考试恐惧、焦虑的同学树立正确的自我意识，增强考试的信心，克服考试恐惧、焦虑的担忧成分。

　　(2)行为矫正法。这里介绍的是自我系统脱敏法，它对考试恐惧、焦虑严重的同学尤为适用。其方法是在放松的基础上，循序渐进地使同学对考试恐惧、焦虑的过敏性反应逐渐减弱，直至消除。

　　如今，一年一度的高考又要到来了。高考，也许是每个考生的一个人生转折点，至关重要。所以不仅要从知识上作好充分的准备，而且也应该从心理上作好准备，以较好的心理状态参加高考，争取在高考中取得较为理想的成绩。那怎样才能放下心理包袱，轻轻松松上阵，考出理想的成绩呢?

　　端正考试态度，化压力为动力，以免未考先慌大家要认识到，考试可以检验知识掌握的程度，考好了，是对前段学习的一个肯定，会增强信心，促使自己更加努力地去学习;没考好，会迫使自己认真去分析原因，找出学习上存在问题，进行及时的调整。不要老是把自己的注意指向考试的结果，这样会给自己背上沉重的思想包袱。

　　进行积极的自我暗示通过内心对话，即自己说、自己听的自我沟通过程来保证考前的适度紧张，形式良好的心理状态。如“我已经准备充分，考试并不可怕”、“考试成绩并不重要，只要在考试前作了最大的努和就行”、“我现在很镇静”、“不要慌、不要慌，没什么了不起”、“现在比以前好得多了”等。