肩部健身具体训练方法

　　健身是一种体育项目，可以控制身体各部分的能力，从而使身体强健。以下是小编收集的具体训练方法，欢迎查看！

　　三角肌前束

　　哑铃推举（单臂）动作

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌前束

　　协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、前锯肌、胸大肌、肱三头肌

　　健身器材：哑铃

　　动作说明： 站立，单手抓住哑铃如图所示，另一只手插腰保持身体平稳。单臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲

　　肩部训练之哑铃前平举(双臂)

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌前束

　　协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

　　健身器材：哑铃

　　动作说明：

　　1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

　　2.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

　　肩部训练之杠铃前平举（直杆）

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌前束

　　协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

　　健身器材：杠铃

　　动作说明：

　　直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

　　目标锻炼部位：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

　　动作要领：

　　1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

　　2.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

　　肩部训练之持铃片前平举

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌前束

　　协同锻炼：胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌、前锯肌

　　健身器材：铃片

　　动作说明：用双手抓住杠铃铃片，保持手臂稍微弯曲，放在大腿前面。前平举提高铃片，直到上臂与地面平行或略高。

　　肩部训练之拉力器前平举

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌前束

　　协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、胸大肌锁骨、前锯肌、手伸肌

　　健身器材：拉力器

　　动作说明：拉力器前平举，这个练习和其他前平举动作（哑铃、杠铃前平举）一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

　　目标锻炼部位：三角肌前束

　　动作要领：

　　1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

　　2.手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

　　注意事项：

　　1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

　　2.动作过程控制腰部，避免其受伤

　　3.以稳定和稍慢的'速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。

　　肩部训练之史密斯机推举

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌前束

　　协同锻炼：三角肌中束、斜方肌中束、肱三头肌、斜方肌下束、前锯肌

　　健身器材：器械

　　动作说明坐在史密斯机杠铃下的长凳上。宽握抓住杠铃。降低杠铃到头部后面。保持双臂微曲。然后重复。 动作过程中，注意安全防护，别砸到头。

　　三角肌中束

　　肩部训练之杠铃立正划船

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌中束

　　协同锻炼：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌

　　健身器材：杠铃

　　动作要领：

　　1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

　　2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

　　注意事项：

　　1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　　2.起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

　　3.注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

　　肩部训练之坐姿哑铃侧平举

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌中束

　　协同锻炼：三角肌后束、斜方肌、竖脊肌、腕伸肌

　　健身器材：哑铃

　　动作要领：

　　1.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。

　　2.保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。

　　注意事项：

　　1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

　　2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

　　3.侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。

　　两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。

　　肩部训练之拉力器侧平举（双臂）

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌中束

　　协同锻炼：斜方肌、三角肌前束、前锯肌

　　健身器材：拉力器

　　动作说明站立身体，双手抓住交叉的拉力器，保持肘部略微弯曲。拉起双臂，并与地面平行。

　　肩部训练之拉力器上提（双臂）

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌中束

　　协同锻炼：三角肌前束、前锯肌、肱肌、肱二头肌、斜方肌

　　健身器材：拉力器

　　动作说明：双手抓住拉力器握把。直立身体，膝盖稍微弯曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部与手腕平行，手腕关节要松。然后返回和重复。

　　肩部训练之史密斯机直拉

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌中束

　　协同锻炼：三角肌前、肱肌、肱二头肌、斜方肌中束、冈下肌

　　健身器材：器械

　　动作说明站在史密斯架前。双手握距平肩。拉杆到胸部。然后返回和重复。 锻炼过程尽量使用上臂力量。

　　肩部训练之机械侧平举

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌中束

　　协同锻炼：斜方肌中部

　　健身器材：器械

　　动作说明：坐在侧平举器械上，上臂固定在软垫上。提高手臂，知道与地面平行。

　　三角肌后束

　　肩部训练之反向蝴蝶机收肩

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌后束

　　协同锻炼：菱形肌、冈下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束

　　健身器材：器械

　　反式蝶机展肩动作要领：

　　1.坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。

　　2.向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。一组重复8－12次。

　　反式蝶机展肩的注意事项：

　　1.两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。

　　2.下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。

　　肩部训练之俯身哑铃上拉

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌后束

　　协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背阔肌、三角肌中束、冈下肌、肱肌、肱桡肌、肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋

　　健身器材：哑铃

　　动作说明：俯身前倾，保持背部挺直。双手抓住哑铃，保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。

　　肩部训练之俯卧哑铃侧平举

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌后束

　　协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌

　　健身器材：哑铃

　　俯卧侧平举动作要领：

　　1.面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。

　　2.用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复。

　　3.呼吸要领：向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

　　俯卧侧平举注意事项：

　　1.动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。

　　2.除了平板外，上斜板也可以完成俯卧侧平举（飞鸟），动作要领和效果基本类似。

　　3.需要注意的是：俯卧飞鸟的动作是要哑铃振臂，而不是臂拉哑铃，后者更多的是锻炼背部了。

　　肩部训练之俯身拉力器侧平拉

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌后束

　　协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、小圆肌、腿筋、臀大肌、髋内收肌、肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌

　　健身器材：拉力器

　　动作要领：

　　1.俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　2.两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

　　肩部训练之拉力器拉肩

　　健身部位：肩部

　　锻炼部位：三角肌后束

　　协同锻炼：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、偏菱形肌、肱肌、肱桡肌、冈下肌、肱二头肌、竖脊肌、腿筋、臀大肌

　　健身器材：拉力器

　　动作说明坐在板凳上，握住拉力器上的直杆握把。坐直并保持膝盖略微弯曲。让肘部指向两侧。向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面平行。