引体向上荡的技巧

　　引体向上荡是不少朋友锻炼的难点，那么，今天，小编给大家介绍的是引体向上荡的技巧，供大家阅读参考。

　　一、借力引体向上技术动作重点

　　1、握杠姿势：

　　双手正握杠，拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。在这里要注意双手的握杠间距应与肩部同宽或者略宽于肩部，不宜过宽，过宽则力矩减少，肩背肌肉不好发力（部分肌肉较发达的学生握杠较窄）。

　　2、摆动动作：

　　握杠做好后，就是摆动身体了，首先往后小幅度屈膝，借助往前回摆的力顺势往前摆动。往前摆动完成后顺势往后摆动。同学们在这里要注意摆动幅度不能过大，如果摆动幅度过大而手部力量又不足，很容易因为惯性的缘故直接甩出去，造成脱杠，因为每位学员只有一次机会，掉杠的后果十分严重，所以请同学们注意。

　　3、拉杠动作：

　　摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后再顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。拉杠动作的动作要点是要充分利用“顺势前摆”的瞬间，迅速拉杠提高身体重心，同时注意双手一定不能脱杠。

　　4、下杠及接下一个：

　　下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

　　二、借力引体向上的动作练习要点

　　1、摆杠：在做动作之前先上几次杠，不同的单杠有不同的柔软度和弹性。

　　2、力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是还得要求学员提高一下手臂力量。

　　3、体会瞬间急停拉杠的练习。

　　三、上肢肌肉力量的训练方法：

　　1、俯卧撑练习

　　要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。

　　2、立卧撑练习

　　要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

　　3、举哑铃练习

　　要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量自选）。

　　4、哑铃扩胸练习

　　要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量自选）。

　　5、哑铃臂屈伸练习

　　要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次（重量自选）。

　　6、杠铃挺举练习

　　要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。

　　7、杠铃抓举练习

　　要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量自选）。

　　8、杠铃卧推练习

　　要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量自选，保护帮助完成）。

　　9、引体向上练习

　　要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。

　　10、双杠臂屈伸练习

　　要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。

　　11、双杠支撑摆动练习

　　要求：低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次（注意安全）。

　　引体向上荡方法：

　　1.用有效的方式上去，有一种方式，很不费力，而且做了一个就像做第二个，这个方法就是人们俗称的“荡“。

　　荡：其实这个方法很简单，就是一开始先把小腹往前顶，然后屁股再往后顶，这样就有一个往上的力，你用这个力直接上去一个很轻松。之后你往下的时候小腹再往前顶，然后屁股再顶，就又有一个力让你上去了，如此循环。

　　做引体向上要多握，不然你做到一般手就没力气握了，并且你的手不能抓的太紧，这样会有茧而且茧会破，那感觉超级酸爽。

　　一开始你可能用这种方法有点别扭，但是做多了你就会慢慢找到感觉，找到感觉得话一直做进步就会飞快，以前我从0个找到感觉做到15个只用了3个月。

　　引体向上讲究的是背部肌肉，只要你背部肌肉练好了手臂的肌肉练一下你就能硬拉了，一个硬拉=3、4个荡。

　　成为引体向上高手的训练技巧

　　如果有人连续30次引体向上，还没有气喘吁吁，那感觉，绝不亚于看到有人深蹲300斤，因为引体向上，本身也是一项考验肌力与耐力的训练动作。

　　如果你也想成为引体向上高手，就来学习这10个要点吧！

　　NO.1 确保严格的动作规范

　　规范的引体向上动作要求你在动作的起始位置时，手臂是充分伸直的。收紧核心肌群，肩膀往后收。膝关节可以弯曲，两小腿交叉放置。然后，把肘关节下拉到身体两侧，颈部肌肉要放松，以便轻松地超越单杆。一直上拉到下巴超过单杆的位置。然后，保持控制，缓慢地下降，直到手臂充分伸直。

　　只有当你充分掌握了正确的动作规范之后，才能在必要的时候，借助身体的摇摆惯性来做引体向上。在目前流行的CrossFit运动中，借助身体的摇摆惯性来做引体向上是普遍现象。

　　NO.2 先练引体向上

　　如果你的目标是能做更多的引体向上，那就应该优先保证实现这个目标。这意味着你应该在休息日之后，首先练背，而且需要在至少一个月之内，以增加引体向上的次数为最优先的目标。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂围等目标，则应该暂时冻结起来。

　　因为引体向上时，只使用体重负重，而不会增加额外的.训练负荷；所以，不太容易导致受伤和过度训练。你应该每周至少练2~3次引体向上，并且在背部训练时首先做引体向上。

　　NO.3 增强背阔肌

　　增强背阔肌将直接增加你做引体向上的次数。所以，你应该用联合采用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次）的训练方式来增加背阔肌的力量和耐力。此外，在背部训练中适当多安排一些高位下拉动作，并且可以每周安排两次背部训练。

　　NO.4 增强肱二头肌

　　任何需要弯曲肘关节的背部动作中，都需要肱二头肌参与用力。引体向上也不例外，你的肱二头肌越强壮、耐力越好，你做的引体向上自然就越多。

　　有两种引体向上方式可以重点刺激肱二头肌，一种是双手对握的窄握引体向上；另一种是反握引体向上。你应该确保在每周的背部或者肱二头肌训练中，安排进行这两种方式的引体向上训练。

　　为了增加肱二头肌的耐力，你应该用高次数来进行某个肱二头肌训练动作的训练，每组做15次以上。一个很极端、但很有效的做法是，在肱二头肌训练的最后，用轻重量做100次哑铃弯举，或者拉索弯举。

　　NO.5 加强握力和前臂肌群

　　引体向上不仅使用到背部肌群和肱二头肌，还需要使用前臂肌群和握力。只有所有参与用力的各个环节都很强大，你才能做更多的引体向上。所以，你每周还应该进行1~2次针对前臂肌群和握力的专门训练。

　　NO.6 增强附属肌群

　　虽然做引体向上时，主要用力的是背阔肌和肱二头肌，但这个动作实际上会同时附带刺激到多个肌群，如斜方肌、大圆肌、三角肌，甚至肱三头肌。

　　这意味着诸如直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作，都能帮助你增加引体向上的能力。比如，哑铃划船动作就不仅能刺激到背阔肌，还能刺激到三角肌后束、大圆肌、斜方肌和股二头肌。

　　NO.7 提高训练强度

　　要想快速提高引体向上的能力，有两个高强度训练法则尤为有效：

　　1. 不完整动作训练法：你可以整个一组全程做不完整动作，也可以在做完整动作到力竭之后，继续做不完整动作到力竭。

　　2. 消极性用力训练法：最后一组时用，在正常训练到力竭之后，在训练搭档的帮助下，上拉到下巴超过单杆的位置，然后用自己的力量，以尽可能慢的速度，控制着身体缓慢往下放。

　　NO.8 向阿诺德学习

　　阿诺德·施瓦辛格有一种高效策略：比如，阿诺德可能会设定50次引体向上的目标，他会连续做不同的次数，直到做完50次。有些组可能做12次，有些组可能只做了5次。

　　如果有必要，你也可以采用这种训练方法。如果50次对你来说有点多，你可以先把目标设定为做完15~20次。随着能力的增强，再逐渐增加目标次数。