家庭计划集锦9篇

　　光阴的迅速，一眨眼就过去了，迎接我们的将是新的生活，新的挑战，此时此刻需要为接下来的工作做一个详细的计划了。计划怎么写才不会流于形式呢？下面是小编精心整理的家庭计划9篇，希望对大家有所帮助。

家庭计划 篇1

　　家庭教育是学校教育和社会教育的桥梁。家长学校的开办对提高家长的自身素质、家教水平、家教质量起着极其重要的作用。结合我校教育教学工作计划的实际及开办家长学校的经验，特制定家长学校工作计划。

　　一．目标任务

　　通过开办家长学校，指导和帮助家长提高自身的素质和修养，让家长进一步了解国家教育方针，政策和法规，明确家庭教育的重要性。帮助家长树立正确的家庭教育思想和观念，学习家庭教育的科学知识，掌握教子成才的方法，充分发挥家庭教育的作用，提高家庭教育的水平，营造良好的家庭教育氛围，使家庭教育充满爱意、充满温馨。增强家长与学校之间的`联系，明确家庭教育职责，积极构建学校、家庭、社会三位一体的育人网络，共同培育一代新人。

　　二.家长学校的组织管理：

　　1、设立家长委员会

　　家长委员会由六位家长代表构成。由学校教导主任主持工作，负责指导、协调家长学校工作；家长代表负责收集家长对家长学校组织的活动的信息反馈及对学校的建设性的意见或建议。

　　2、家长委员会每学年召开两次会议，学习有关文件特别是有关的教育法规，结合学校工作重点，制定家长学校工作计划，针对家教中的热点和普遍存在的问题，确定科研课题及个案研究。

　　三．家长学校具体工作：

　　1、根据区有关家庭教育指导精神，进行家庭教育工作指导者进行培训。

　　2、制定家长学校分年级活动安排，结合实际情况，对家长予以家庭教育指导。

　　3、分层次进行家长学校讲座，共商教育学生良方。家长会分校级、年级、班级等。重点以年级组为单位，由组长负责，一学期至少二次，有计划、有内容、有考评。

　　4、进一步进行学习型家庭的创建活动，评选校级示范性学习型家庭和合格（优秀）学习型家庭。

　　5、教师走出去，为进一步搞好家长学校工作，要求班主任至少每学年对每位学生上门家访一次。

　　6、把家长请进来。（（1）进课堂听课（2）请部分家长与孩子参与活动）

　　7、加强家庭教育现代化课题研究。每个年级列好课题、个案，进行研究。

　　8、在学校教育工作涉及不到的时间和空间里，通过家长学校求得家长们的支持和配合。①请家长充当家庭监督员。学校的许多活动，通过家长督促，学校检查，促进孩子自理能力的提高。②聘请家长担任校外辅导员。请有特长的家长指导孩子的实践活动。

家庭计划 篇2

　　上海市实验学校西校 学生处

　　根据《上海市中小学家校合作基本要素与框架（征求意见稿）》以及《闵行区教育局推进区域现代家校合作项目实施方案（征求意见稿）》的要求，以学校“多元发展，人人成功”的理念为指引，加强科学管理，努力办好家长学校，促进家校联系，提高家校合作有效性。家长学校是普及家庭教育知识、提高家庭教育水平、优化家庭教育环境的一条有效途径。

　　1、运用家长学校教材，引导家长自己学习

　　面对我校学生家长层次不一的现象，我校根据家庭教育指导丛书《不输在家庭教育上》分年级设计了“家长学校作业”和“每月对照表”，每月一次针对近期年级中出现的问题进行指导，家长可以根据事先收到的作业题目得知近期孩子存在的问题，以此解决家长学校针对性不强的缺点。优秀的家长作业刊登在校园网上供其他家长分享学习。

　　《不输在家庭教育上》一书是闵行区学校家长学校教材，我校相当重视带领家长学习《不输在家庭教育上》。主要由年级组针对本年级家长的学习需求，将相关案例、以及学习建议印发给家长，引导家长学习教材中的现代家庭教育知识、家庭教育案例，从而提高家长家庭教育知识，规范家庭教育行为。家长学习完后，写有家长体会的优秀家长作业刊登在校园网上供其他家长分享学习，有的班级还布置在教室的`宣传栏内，让家长的文章不仅得到展示，也让家长之间互相学习。经过几年的实践，我们发现通过撰写读书体会以引导家长学习家庭教育是一种很好的带动家长学习的形式。

　　2、运用家长学校，引导家长网上学习

　　我校各班级分别组建了家庭教育QQ群，微信群。在群中互相转帖、推荐优秀的家庭教育学习文章、咨询、视频等，方便家长与学校、教师以及家长之间的家庭教育工作交流。

　　同时，我校完善校园网家庭教育栏目建设，全方位、多角度地宣传学校教育教学活动、介绍家庭教育理论与经验，为家长提供更多交流与学习的机会。

　　3、运用家长学校，组织家长互相学习

　　首先组建班级、年级和校级家委会。我们正在尝试发挥好班级家委会的作用，将家长学校中家长的体会、感悟的批阅，家长作业的布置、展出、相互学习，逐步由班级家委会来承担。定期召开校级家委会会议，让家委会成员就学校发展、教师师德和专业成长、学生生活、家校联系等方面进行讨论，并且加入学校日常工作的监督中，让家长与学校教育紧密结合，携手共进，用心、用智慧爱孩子，共同追求更好的教育效果。开展了四次家长育人素养的专项培训，从校长到专家，从优秀教师到参加家庭教育志愿者培训的家长，从不同的角度为家长们作讲座并进行面对面的交流，以此来提升家长的育人水平。

　　其次落实家长学校优秀学员评比制度，评选优秀的家长学员，让家长学员在家长学校授课时交流他们的家庭教育经验，树立优秀学生家长的榜样和典型。

　　4、 运用家长学校，开展亲子与护校活动

　　我们把学校开展的亲子活动、学生主题活动也与家长学校相结合，将这些活动内容通过家长学校告家长书告知家长，让学校及时接受家长对活动开展的建议和意见，进行及时的改进。

　　1、我们积极开展家校互动活动，让更多的家长走进校园参与学校教育教学活动。邀请家长共同参与这些主题活动，见证孩子的成长，并为活动出谋划策，促进家校合作，密切家校联系。

　　2、成立爱心交通志愿者服务队，从规章制度到招募要求以及日志记录都能够认真组织安排，每天在学生上下学的时候进行学校门口的交通秩序的维护，一学期实践下来，得到了学校老师，家长和同学们的高度肯定，校门口的秩序井然，未发生过一起交通事故。学生和家长们的交通意识也逐渐增强。学校作为对家长的感谢也发出了感谢信和优秀志愿者的奖状。

　　3、每周四开展家委会进校园活动。通过参与听课、参加活动等对于学校的教育教学及其他工作提出建议和意见，从而改进学校的各项工作。

　　5、 组织家庭教育志愿者，家长老师齐参与

　　1、成立家庭教育志愿者队伍。充分发挥家长资源，我校现已成立家庭教育志愿者队伍。并努力发挥好家庭教育志愿者的作用，形成家校合作，共同为学生健康成长而努力的良好氛围。积极鼓励班主任和家长参加中华家庭教育志愿者培训。

　　2、我们要求班主任通过家长会、家访等形式对家长家庭教育的内容、方式、方法进行指导，切实提高家长的教育水平和家教质量。要求各年级对特殊学生进行家访，家访过程中要特别重视单亲家庭、离异家庭、贫困家庭等特殊家庭家教工作的指导和该类家庭学生的教育和管理。

家庭计划 篇3

　　为了进一步提高家长素质和家庭教育指导工作水平，让素质教育走进学生家庭，形成学校、家庭、社会整体教育的合力，制定我班家庭教育工作计划。

　　一、任务和目标

　　1、家庭教育知识知晓率进一步提高。

　　2、举办一期家长微型课堂。

　　3、召开一次家庭教育工作经验交流会，表彰一批优秀家长，开展学习型家庭创建表彰活动。

　　4、充分利用班级飞信群，对家长提出的在家庭教育中遇到的疑难问题给予较好的解决或号召大家共同研讨，提高研究水平。

　　二、主要措施

　　1、建立班级家庭教育工作小组。通过开展丰富多彩的活动，研究当前家庭教育、学校教育、社会教育的动态。

　　2、每月完成家庭教育对照式菜单，并对完成情况进行及时反馈

　　3、每月家长共读一篇家庭教育的责任与艺术方面的文章，请家长写感言，并反馈完成情况。

　　4、通过家庭教育和召开家长会，运用各种渠道和形式，根据不同层次家长的需求，开展多元化、多层面的家庭教育活动，提高家长素质。

　　5、邀请家长参加班级的各项活动，让家长了解孩子在校的'各种生活和学习，从而更好的与孩子沟通。

　　6、请家长指导雏鹰小队开展公益活动，让孩子们接触社会，社区开拓知识面。

　　在不断开展的家庭教育讲座和活动中，加强老师和家长的联系以及对孩子教育的一致性，从而达到最佳教育效果。

家庭计划 篇4

　　新学期我们要带着不足之处摸索学习经验，从每一位家庭成员开始脚踏实地的改掉坏习惯养成好习惯，让我们的家庭保持一个积极向上阳光健康的风貌。家长是孩子的榜样，我们时刻做好与孩子一起成长的准备，做好孩子最强大的后盾。

　　家长计划：工作之余耐心陪伴关爱孩子的生活和学习，提高家庭阅读氛围。坚持和孩子一起的共读时光，为孩子营造保持一个良好的学习环境。坚持原则，不娇惯不溺爱，不纵容不懒惰，树立孩子正确积极的学习和处事态度。不在孩子面前看手机，和孩子一起参加户外活动，引导孩子加强体育锻炼，饮食健康作息规律，身体健康才是未来的本钱。对孩子的学习以鼓励督促和耐心辅导为主，不急不躁引导孩子自主学习的`习惯。做到不站在问题一边打败孩子，要站在孩子一边打败问题，与孩子共同学习，共同进步，共同成长。

　　孩子计划： 新学期把字写好，及时完成作业不拖拉。加强阅读，多读书读好书，每天至少阅读半小时。加强语文基础训练，每天养成写日记习惯，不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海 .每篇日记中都要用到优美词语，争取本学期把语文成绩提高一步。树立远大理想和人生目标。养成良好习惯，整理自己房间和书包，保持学习环境整洁。在家里帮妈妈做力所能及的家务，在学校当好老师的小助手。慢慢改掉不良习性，做一个不急不不骄的好学生。

家庭计划 篇5

　　20xx年《国家第十二个五年发展纲要》第一次把家庭服务业建设与发展写进了规划，明确了家庭服务业发展的目标和措施。因而今年是落实“纲要”关键的一年、是创业的一年、是真正实现XXX家庭服务业跨越式发展的一年。新的一年我们要认真做好以下工作：

　　一、 探索用工管理机制，促进各项政策落地。

　　在市家庭服务业办公室的领导下，在市妇联的关心下，市家协全体理事、会员单位参加《20xx年XXX市家政服务业用工管理研讨会》。围绕XXX家政用工的实际情况，分析、探讨提出了XXX家庭服务业“加盟制”的用工管理新模式。

　　家政行业“加盟制”用工管理的设想与探索，是与国际家政用工接轨的。如：法国政府拨款9.28亿欧元鼓励创办家庭服务业，目标是在尽可能短的时间内创造50万个“个人服务业”就业岗位进入家庭服务业市场，为家庭提供更为优质、更具有专业含量的服务。“个人服务”也符合XXX家政市场用工现状，我们要努力探索和实践。

　　一是，在研讨会的基础上，集中行业的智慧，拟定《家政服务加盟经营协议》。家政员以独立的自雇就业者的身份与家政企业签订加盟协议，明确双方的权利和义务。双方不存在劳动关系，在协议期内发生纠纷时按照民法的相关规定调解、处理；家政员以家政企业的名义从事家政服务，自行与雇主商议工作时间、工作内容。家政员接受家政企业的统一调配，执行家政企业的收费标准，向家政企业支付约定的加盟费，遵守家政企业的规章制度，维护家政企业的声誉；家政企业对加盟的家政员登录个人基本信息、为家政员提供职业培训、为家政员购买家政服务类的商业保险、积极为家政员介绍客户、协助家政员调解与雇主的纠纷、代理收取雇主的家政服务费，按约定的时间和方式向家政员支付报酬，所发生的营业税费由家政企业承担；家政员以自由职业者的身份，按照本市的相关规定参加社会保险。家政员在从业期间发生的人身伤害、财产损失，通过家政企业购买的家政服务商业保险化解风险。

　　二是，行业协会在调查研究基础上，拟定《家政企业收取加盟费的指导意见》。

　　三是，进一步完善家政服务商业保险，保险项目尽可能涵盖家政员在提供家政服务时的所有人身伤害和财产损失；探索对全市 的家政服务从业人员实现统一的信息管理，内容包括，家政员的身份信息、健康信息、培训信息。条件成熟时有行业协会制作全市通用的家政员上岗证。

　　四是，认真学习党和政府对家庭服务业的产业政策引导，努力促进减免税费、小额贷款、提供经营场地、给予咨询服务等优惠政策落地，推进家庭服务企业的标准化、规范化、品牌化建设。

　　二、明确国家职业标准、坚持不懈规范培训。

　　家政服务员国家职业标准早在前几年正式颁布，内容包括：职业概况、职业基本要求、工作要求等，并将家政服务员职业等级定为初级、中极、高级三个等级（相应国家职业资格五级、四级、三级）按级别分列出相应工作内容、技能要求和相关知识等。家政服务员国家职业标准是衡量家政从业人员技术水平和工作能力的重要尺度，是开展家政服务培训、考核命题和技能鉴定的依据。家政服务员国家职业标准对于提高家政从业人员素质、加强家政服务员管理，具有重要意义。

　　20xx年培训的主要任务，动员参加国家职业标准《家政服务员》初级、中极、高级及各专业模块的培训目标5000名。根据国务院家服办“年培训家政服务人员达到100万目标”的指示精神。一是鼓励有条件家政企业管理人员参加家政服务员国家职业标准考试，一个好的企业管理者首先应该成为这方面的专家，真正把家政服务当成职业、当成事业。二是各家政企业必须逐步培养一支具有国家职业资格的家政服务骨干队伍。三是积极参加国家职业（家政服务）技能大赛。明确家政服务国家职业标准，坚持不懈规范培训，培养一支具有高素质的家政服务队伍，家政事业一定会兴旺发达。

　　三、企业经营上台阶，信息管理要先行。

　　全国家服办要求：“进一步加强信息服务平台规范标准和功能建设，依托家庭服务业公益性信息服务平台，健全供需对接、信息咨询、服务监督等功能，形成便利规范的家庭服务体系；同时还要开展公益性信息服务平台建设的探讨研究，开展工作研讨和经验交流，为推进公益性信息平台建设提供理论支撑，将信息化建设推向新的台阶，实现跨越式发展。”

　　为落实全国家服务办关于信息化建设的部署，支持XXX家政企业建立现代信息化管理制度，提高企业管理效率，市家协引进社会资源，开发全国家政行业内首个公益免费管理信息系统，即“易家政”公益管理系统，供协会会员单位免费使用。“易家政”管理系统的推出 ，将有效破解家政企业发展“规模化”的瓶颈，促进XXX家政企业管理方式转变，提升整个行业管理效率，扶持一批家政企业做大做强。

　　家政企业管理信息化建设，是企业发展壮大的必由之路。积极推进家政企业信息化建设，将有助于提高雇主对家政服务满意度；有助于家政企业规模化发展；有助于家政行业弘扬先进；也有助于家政产业健康、有序发展。易家政系统于20xx年7月末上线，截止到12月10日，有34家会员单位申请使用系统，如方珍家政、满杰家政、无尘珠家政、信义家政、诚信家政、佰兴家政、徐虎家政、一佳帮家政等。目前，系统内累计收录家政服务员近3000人，累计发送业务短信超过1万条。系统受到会员单位广泛欢迎，得到高度认可。

　　“易家政”为会员提供了公益家政管理系统，通过信息化手段，提高家政企业管理效率，解决家政行业“规模化瓶颈”难题，提升雇主对家政行业的满意度，实现行业的精细化管理。

　　20xx年将“易家政”管理系统覆盖面增加到70%的会员单位和家政企业。在全国范围内，率先推进家政行业从纸笔管理向计算机信息化管理的转变，促进行业管理效率提升及规模化发展，提升居民满意度。

　　四、培育千户百强企业、推动家庭服务发展。

　　千户百强家庭服务企业作为家庭服务业发展的`主力军，对于推动行业实现跨越式发展具有难以替代的支柱作用。实践表明、产业发展需要规模来支撑，企业发展需要龙头来带动。

　　全国家服办要求千户百强家庭服务企业，一是规模大，占有较高的市场份额；二是品牌优，有较强的示范作用；三是管理好，代表行业发展水平；四是理念新，集成家庭服务企业管理、技术、机制创新成果；五是效益好，有较强的吸纳就业和持续发展能力。同时要求家政企业“三上一提高”即：经营上规模、服务上质量、管理上水平，不断提高市场竞争力。

　　根据要求，XXX家政企业创建的任务还十分繁重。为了满足人民群众生活需求提供丰富的家庭服务产品，要求各家政企业制订20xx年“千户百强”企业创建计划。开展千户百强家庭服务企业创建活动是发展家庭服务业的成功实践，顺应了人民群众的期待，受到了家庭服务企业的欢迎，得到了社会各界的普遍赞扬。我们要认真总结经验，抓住创建活动中的关键，创新发展思路、丰实创建内容，不断推动创建活动深入发展。

　　五、认真开展行业统计 ，探索行业管理监管。

　　根据“企业要分等、员工要定级”的发展的策略，严格行业管理各项工作的落实，探索建立行业统计工作，努力促使行业发展符合现代化、规范化、信息化管理要求。

　　20xx年主要统计任务：企业年度营业收入总额；企业吸纳就业人员；企业自有家庭服务品牌；企业培训数量；参与指导价采集社会责任体现；信息化管理程度；社会建设等相关统计工作。为企业和家政服务员的认证制度建立打好扎实基础。

　　六、适应家政业态发展，设立公共专业委员会。

　　为了进一步适应家政业态发展，提升家政行业服务水平，增强专业服务功能，促进行业开展规范化建设，条件许可的情况下拟设立“老人服务”等若干专业委员会。

　　专业委员会主要职责是：遵循为会员单位搭建互相交流的平台，组织会员单位开展相关活动，提供有效的服务原则。就专业领域的政策宣传、调查研究、信息咨询、知识讲座、中介培训、专业评估、成果交流、考察访问等开展服务工作。

　　专业委员会设立，要严格按照《社会团体登记管理条例》和《社会团体分支机构、代表机构登记办法》有关规定。

　　七、搭建家政输入平台，打造新型家政队伍。

　　大力发展家庭服务业，促进家庭服务业升级换代，提高家政服务质量，推动家庭服务业增长，主要由家政队伍增长带动。根据全国家服办有关指示精神：“结合城镇化建设，积极推进农村富余劳动力，实现转移就业”。“建立省、市家政服务员输入、输出基地”。

　　20xx年主要任务：一是与安徽阜阳人社局家政服务网络中心；安徽妇女职业介绍信息服务中心、辽宁本溪就业服务局对接。条件成熟成立“输入、输出地家政劳务基地”。二是与吉林农业大学、山东菏泽家政院校联合，引进家政管理人才。

　　各位理事、会员单位，20xx年是XXX家政服务创新的一年、大有作为的一年、实现跨越式发展的一年。我们要在市家庭服务促进就业办公室的领导下，在市妇联的关心支持下，意气奋发，努力拼搏为XXX家庭服务业发展作出新的贡献！为新的征程，争取新的胜利而努力奋斗！

家庭计划 篇6

　　一、锻炼前的准备：

　　1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。

　　2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。

　　3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。

　　4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。

　　5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。

　　6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。

　　二、锻炼的基本知识：

　　1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示（完整版）}

　　2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》

　　3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。

　　4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的'有氧运动。

　　5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。

　　6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

　　三：哑铃健身计划：

　　初学者哑铃健身计划（8周）

　　程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数

　　1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15

　　2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15

　　3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15

　　4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10

　　5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

　　6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10

　　注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。7/8

家庭计划 篇7

　　训练要求：

　　一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。

　　增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅；周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

　　减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

　　增肌训练者应注意，肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求：大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作；小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 初学者训练指南：

　　让我们面对这样一个问题：你不想让自己的新手时间太长。你可能以前从未进行过负重训练，或者曾经做过但却已经远离健身房很久了，并且你想要找到一套训练方案来使自己能够轻松地重返健身训练。无论你是何种情况，你都不能忽视一个循序渐进的训练方法，而且同时，你还想要在不久的将来，逐渐地成为一名高级的健身者。那就请跟随我们向这一目标前进。我们憎恨任何阻碍你肌肉生长的问题，这就是为什么我们将这一训练计划安排成循序渐进的原因。的确，这一计划的头几周是非常简单的（为了让你的身体能够适应这些新的压力，以避免受伤的风险），但在一个月之内，这个计划将达到一个中等的训练水平，并在计划的末尾阶段提高到你所认为的高级训练水平。

　　毕竟，这一训练计划的全部本质就是遵循着循序渐进的训练原则。每三周就标志着上升到了一个更高一级的训练阶段，其中包括使用的训练动作和重量的大小，而且最重要的是还包括了你的身体条件。通过三个月的训练，你将不仅能够看到自己身体上的明显变化，而且还应该在短短的几周之内就能够从镜子中看到训练的效果。这是一种让我们疯狂的方式。

　　第1－3周：器械推举训练阶段

　　第一个三周的训练阶段全部由器械练习动作组成，它可以使你的肌肉轻微地

　　接触负重训练的阻力，而不会直接将它们投入到高级的训练中去。在器械训练的运动中，动作的路径已经被提前锁定，而且那些帮助平衡重量的稳定肌肉，它们在接下来的训练中并不会过多地参与运动。因此，你将会在这些器械训练中，逐渐学习身体每一个肌肉群的正确动作轨迹，并为接下来的自由重量训练打好坚实的基础。

　　每星期你将会进行三次全身性的训练（而在接下来的三个训练阶段中，你的训练将会被分成针对不同身体部位的分离性训练计划）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在两次训练之间你要至少休息一天。因为训练的频度相对较高（每周三次），所以在每次训练中，每个肌肉群只能做一个动作练习。然而，你每周的训练总量（你所做的全部组数）还是相当充足的，以获得肌肉围度和力量的同时增长。

　　重复次数的范围也相对较高，所有的组次都在12－15次之间，只有腹部和小腿是例外（这两个身体部位通常对稍高的重复次数反应更好）。在你训练计划的开始阶段，使用较高的重复次数能够促进你的肌肉发展，并打造一个较好的基础性肌肉耐力，这能够帮助你在接下来的训练中推进肌肉的发展。

　　第4－6周：初级自由重量训练阶段

　　在这一训练阶段中，我们给每个大的身体部位（胸部、背部、肩部和腿部）介绍两个新的训练动作，以此来开始这一阶段的训练；对于较小的身体部位（肱三头肌、肱二头肌、股二头肌、小腿和腹部）来说，我们只增加了一个新动作。鉴于我们在你的第一个三周训练中安排了一些较简单的器械训练，现在我们将让你投入到大负荷的自由重量训练中去，例如，使用上斜杠铃推举来针对胸部，使用俯身杠铃划船来刺激背部，使用史密斯深蹲来刺激腿部。

　　我们还介绍了一个两天的分离性训练计划，在这里你将一天训练你的.上半身，然后在下一次训练你的下半身（加上腹部）。在这一训练阶段，你将每周去四次健身房，也就是每周训练两次每个身体部位。

　　在这三周的训练课程中，你应该增大所使用的重量，同时重复次数的范围也相应地减少到每组10－12次之间（腹部和小腿还是保持较高的重复次数）。在下一个训练阶段里，你的重复次数将再一次减少，而训练的重量也将随之增大。记住8－12次的较低重复次数是打造肌肉围度的理想范围，它是这一训练计划的早期目标。

　　第7－9周：更多的组数，更大的重量

　　在这一训练阶段中，仍然本着循序渐进的原则。我们给每一个身体部位介绍两个动作（另一个是自由重量的动作）。在第一个训练阶段里，你只从一个角度来训练每一块肌肉；在第二个阶段里，你从两个角度来训练每块肌肉；现在，对于较大的身体部位，你将使用三个动作进行训练，从三个不同的角度，在每次训练中。这将确保一个更加全面的训练。

　　在这个三周的训练阶段，你将使用一个三天的分离性训练计划，在六天的课程中训练两次全身。普通的三天分离性训练选择，通常是由推举－提拉－腿部训练组成的分离性方案。在你的第一天训练中，你所有肌肉的训练都是典型的推举动作（胸部、肱三头肌、肩部）；在你的第二天训练中，轰击你所有的提拉性肌

　　肉（背部、肱二头肌）和腹部肌肉；在你的第三天训练中，你要把精力放到双腿上，其中包括一些腿部的推举肌肉（股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌）和一些提拉肌肉（股二头肌）。

　　再一次稍微增加一些你所使用的负重量，并使你的动作重复次数范围保持在8－10次的范围之内。因为增加了额外的练习动作，所以你的整体训练量也会有所增加。

　　第10－12周：全力以赴地轰击

　　这一阶段的主要特点是你要做四个动作，从四个不同的角度，对于每一个较大的身体部位。这不仅意味着你将完全力竭自己的每一个肌肉细胞，而且它还能让你在短短的三个月内过度到高级的健身训练者。对于两个较小的身体部位：前臂和上部斜方肌，这两个部位的训练将被安排进这一阶段的训练计划中，从而推进全身肌肉的平衡发展。

　　与第7－9周相比，这一阶段你将明显减少了每周去健身房的次数（四次），同时你每周只训练一次每个身体部位。这一频度的减少是基于每个身体部位训练量增加的基础上。实际上，很多职业健美运动员都选择每周只训练一次每个肌肉群，因此需要使用最大化的训练强度来轰击它们，紧接着作一次充分的休息和恢复，以迎接下一次对肌肉的极限训练。这能够致使肌肉连续不断地收获围度和力量。

　　你的训练重量也将再一次有所增加，因而你的重复次数范围也将随之减少到6－8次，但仅限于每个身体部位的第一个动作。而其他的三个动作仍然延续上一阶段的重复次数范围（对于较大的身体部位来说，第二个动作使用8－10次的重复范围，第三个动作是10－12次，第四个动作是12－15次）。就像从3－4个不同角度来轰击一个身体部位一样，使用一个多样化的重复次数范围能够让你的身体在不同的阻力下进行训练，从而让你的身体保持对训练的疑惑并促使其产生积极的结果。

　　最终，在最后的三周训练中，额外增加一些强度训练技术，如逐降组训练。什么是逐降组训练呢？那就是在你一组训练的最后，当你的肌肉到达力竭状态时，立即减掉重量的20－30％，并继续重复至力竭。而且你要在每个身体部位最后一个动作的最后一组做这一技术训练。沿着这条路继续前进，当你成为更高级别的训练者时，你就可以增加自己训练中的逐降组数量，也可以在一组训练中多次减少重量来增加训练的强度。

　　在第12周的最后阶段，你将会发现自己在训练上的巨大进步，更不用说是你的体格了。而下一步则更加容易，更多的增长和进步。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 注意事项：

　　1、做好热身运动

　　每次正式锻炼之前 ，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌

　　肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。

　　2、注意正确呼吸

　　正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。应采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。

　　3、动作宜缓慢

　　一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法则。其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。

　　4、勿忘放松运动

　　放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。或以缓慢的速度小步慢跑，边跑边抖动全身肌肉，或者在锻炼后用温水淋浴一下，这些都是消除肌肉紧张，使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 各部位肌肉训练动作

　　胸部训练

　　（1）哑铃（或杠铃）卧推：10—12RM *3组

　　上斜哑铃（或杠铃）推：10—12RM *3组

　　（2）哑铃飞鸟：10-12RM *3组

　　（3）俯卧撑：15—20 (次) *4组

　　背部训练

　　（1）哑铃单臂划船：8—12RM *4组

　　（2）引体向上宽握：8—12RM *4组（能轻松做12次以上，就要负重做）

　　肩部训练

　　（1）杠铃（哑铃）推举：10—12RM *3组

　　（2）哑铃侧平举：10—12RM *3组

　　（3）哑铃前平举：10—12RM *3组

　　臂部训练

　　（1）坐姿单臂颈后臂屈伸：8—2RM *3组

　　（2）俯立臂屈伸：8—12RM *3组

　　（3）俯坐弯举：8—12RM *3组

　　（4）哑铃（或杠铃）交替弯举：8—12RM *3组

　　腿部训练

　　（1）哑铃（或杠铃）深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）：8—10RM *3组

　　（2）哑铃剪蹲：8—10RM *3组

　　腹部训练

　　初练者每周可在三个不连续的日子，选择3～4个动作（15—20RM *3组）来训练腹部。（注：力量练习或有氧训练之后再做腹部练习更能有效锻炼腹部肌肉）。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 了解“高强度”的概念和要点

　　了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。

　　刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数＋5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2－3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。

家庭计划 篇8

　　出发地：家里

　　目的地：千岛湖门口

　　交通工具：汽车。

　　沿途到达地：温州——杭州——千岛湖

　　人数：一家人

　　旅游时间：国庆节四天。

　　旅游前准备：

　　①证件、银行卡：

　　1.身份证、护照(外籍人士) ：现今飞机、火车以及酒店实行身份证实名制登记，所以身份证是您无论旅行哪里的必备物品之一

　　2.学生证、老年证等优惠证件：是您享受景区门票优惠的必备有效证件。

　　3.现金、信用卡、借记卡：出行免不了消费，所以一定的现金，或信用卡可以解决您的经济问题。

　　②旅行箱、背包：

　　根据你出门的远近可以分为：装衣物的大箱子，带锁的旅行箱和旅游时的轻便背包，女士的单肩挎包等

　　③衣物：

　　总结有以下适用衣物：短袖衣裤、薄外套、长袖衣裤(春秋季)、薄毛衣、晚上睡觉的睡衣、便于行走的鞋、遮阳帽

　　④常用药品：

　　常用药品：维生素、感冒药、腹泻药、晕车药、止痛片、创可贴、防蚊水。高原反应药品：去高原地区要带防高原反应的药品如红景天，以及自身疾病常用药。 ⑤卫生用品：

　　1.毛巾、洗漱用品 2.卫生纸、面巾纸、湿巾纸 3.护肤品、化妆品、梳子 4.润唇膏 5.防晒霜 6.男性剃须刀/女性卫生用品

　　⑥其他物品：

　　1.太阳镜 2.雨衣/伞 3.水杯 4.多功能刀 5.充电器、干电池 6.自备零食 7.手机 8.照相机、摄像机及配件

　　旅游过程：神龙岛、三潭岛、桂花岛、五龙岛、千岛湖森林氧吧、千岛湖石林 旅游重点：了解当地的风景，与特产，好吃的。

　　千岛湖相关资料：

　　千岛湖 风景

　　千岛湖，位于浙江省淳安县境内，是1959年我国建造的第一座自行设计、自制设备的大型水力发电站——新安江水力发电站而拦坝蓄水形成的人工湖，是国家一级水体。千岛湖景区总面积982平方公里，其中湖区面积573平方公里，因湖内拥有星罗棋布的.1078个岛屿而得名。另外加拿大渥太华西南200多公里的金斯顿也有名为千岛湖的景区。

　　中文名称：千岛湖 567.40平方公面积： 新安江水里 别名： 库 岛屿： 1078个

　　所属地区：中国华南 水位： 108米

　　千岛湖一览

　　千岛湖位于浙江淳安境内（部分位于安徽歙县），是世界上岛屿最多的湖。千岛湖又叫新安江水库，是在距浙江建德市新安江镇以上4千米处建坝蓄水所致。水库上游具有明显的“湖泊效应”且有大大小小的岛屿因此称“千岛湖”；水库下游建德境内的新安江有“第二漓江”之称，江水清澈见底，不仅晨时暮间浓雾翻滚恍如仙境，且凉气袭人，是国内外休闲避暑胜地。千岛湖是修水库大坝而成的人工湖，其主要源水为安徽境内的新安江及其支流，汇水来自安徽徽州的歙县、休宁、屯溪、绩溪，以及祁门和黄山区的南部。由于上游注重环境保护，千岛湖水在中国大江大湖中位居优质水之首，被评为国家5A级旅游景区。[1]

　　千岛湖风景区群山绵延，森林繁茂，绿视率 100% ，湖区573平方公里的湖水晶莹透澈，能见度达12米，属国家一级水体， 被赞誉为“天下第一秀水”。20xx年，千岛湖以1078个岛屿入选世界纪录协会世界上最多岛屿的湖，创造了世界之最。

　　千岛湖美景

　　目前，全世界有两个千岛湖，其中一个在加拿大，共有1800多个岛屿。其中最小的只是一块礁石，大的可以达到数平方英里。加拿大千岛湖里对岛的定义很特别，是指全年露出水面1平方英尺（约930平方厘米）以上、并且生长至少一棵树以上的土地，就可以被称之为岛。这与中国通常以面积为定义是不一样的。

　　编辑本段杭州十一特价线路

　　杭州十一特价线路简介：又一个十一黄金周旅游时节的到来 此时杭州就是一个好地方！炎热的天气已经淡然而去 取而代之的则是那美丽风景中吹开心扉的飒爽 此时杭州最佳的旅游之地 莫过于那 千岛湖 、乌镇、 西溪湿地、 还有那闻名中外的西湖！[2] 编辑本段景区概况

　　所在地区：浙江省杭州市淳安县

　　湖泊面积：567.40 平方千米

　　深度：最大深度126米，平均深度34米

　　容积：178.4亿立方米

　　成因类型：人工建坝堆砌而成

　　地理位置

　　千岛湖在中国的位置

　　千岛湖镇位于东经118°58′—119°17′，北纬29°31′—29°41′之间。

　　千岛湖是两江一湖（富春江、新安江、千岛湖）国家级重点风景名胜区的主要组成部分。它地处长江三角洲的腹地，是上海经济区和我国东南一流风景旅游城市杭州的“后花园”。 千岛湖距杭州129公里，距黄山140公里，是镶嵌在杭州——千岛湖——黄山名城、名水、名山这条黄金旅游线上的一颗灿烂的明珠。它与西湖、黄山、太湖、金华双龙洞、三清山、武夷山等国家级风景区构成了一个有机的旅游网络，千岛湖处于这一网络的中心部位，从上海、江苏、安徽、江西、福建等地区来都很方便。

　　千岛湖与桐庐瑶林仙境、严子陵钓台，建德大慈岩，兰溪诸葛八卦村，龙游石窟，安徽西递、宏村等景点联成一体，吸引众多的游客。千岛湖所在的淳安县北接临安县、南接常山

　　县、西南与开化县、衢州市为邻，东南与桐庐和建德二县市接壤，西北与安徽省交界。 水文气象

　　浙江省杭州市淳安县

　　本数据来源于百度地图，最终结果以百度地图数据为准。

　　千岛湖天晴时能见度最高达12千米，水质达到国家Ⅰ类地面水标准，正常湖区高水位108米，库容量为178.4亿立方米，相当于3184个西湖的容量。湖水水位落差很大，最深处达100米，平均深度34米。

　　千岛湖从水面到以下10米处，水温在10℃—30℃之间来回变动，为变温层，10—25米之间为温跃层，水温随深度发生变化，以7—8月变化最显著，大约从26℃降到10℃，水深每降1米，水温下降1℃，1月水温变化不显著，从水面到25米都为10℃，从水深25米至湖底为滞温层，水温常年保持稳定，其中上半年滞温层为25米以下，下半年35米以下，水温常年保持在10℃左右。

　　千岛湖地处亚热带季风气候区的北缘，由于森林覆盖率高，以及千岛湖水面的调节作用，故气候温暖湿润，一年四季分明，它的年平均气温为17℃，气温的年较差和日较差小，年平均降水量为1430mm，雨日为155天。

　　水质质量

　　环境保护部发布的20xx年上半年环境保护重点城市环境空气质量状况与重点流域水环境质量状况报告，在监测的10个主要水库中，千岛湖水库级别[3]最高，为Ⅰ类水质，也是10个水库中唯一一个Ⅰ类水质的水库。

　　生态特征

　　千岛湖由中富营养化向中营养化转化的趋势，污染元素的依次为重金属、氮、磷和有机物质、网箱和游船；水温分层，年平均气温19.6℃，6～9月表层（水面至水下10m）温度变化大，平均28.2～24.4℃，且多维持较高水温，称温水层，受洪水影响较大，中层（10—30m）为恒温层，水温常年保持10℃左右，在30m上下有一水温突变点，此层亦可称温跃层；湖中鱼类达13科83种，鳙、鲢、草鱼齐全，还有鲌鱼、鳜鱼、鳗鱼等名贵鱼种，年产在3000t以上，人工养殖业发达，商品鱼养殖场666平方米，以鲤鳊、罗非鱼为主，年产量近90万吨。

　　形态特点

　　千岛湖湖形呈树枝型，湖泊面积567.40 平方千米，湖中大小岛千余个；库坝高108m，坝长462m，流域面积10480km2，总库容178．4亿立方米，南北长150km，宽10km．水面积达580km2，岸线长度1406km，干岛湖大坝前水深可达90m，平均水深34m湖底质以黄色粘土为主；通过湖周25条大小溪流、河川汇集入湖，其中以新安江为最大、最长，水量最丰富，还有武强渓、中洲、进贤溪、百罗畈等。

　　风景资源

　　千岛湖风景区风景资源众多，类型丰富，品质优良，分布面广。

　　1、千岛湖碧波浩瀚，湖水清澈

　　千岛湖汇水区域达10442平方公里，千岛湖水质良好，平均达到国家I类水质标准。

　　2、千岛百姿，港湾幽深

　　千岛湖中大小岛屿形态各异，群岛分布有疏有密，罗列有致。群集处形成众岛似连非连，湖面被分隔得宽窄不同、曲折多变、方向难辨，形成湖上迷宫的特色景观，更有百湖岛、百岛湖、珍珠岛等千姿百态的群岛、列岛景观；岛屿稀疏处，湖面开阔、深远、浩渺，宛如海面。湖湾幽深多姿，景色绚丽多彩。

　　3、千岛林木茂盛，满目葱绿

　　千岛湖岛屿上森林覆盖率达95%，有“绿色千岛湖”之称，并在1986年11月被林业部批复为国家森林公园。千岛湖风景区植物种类非常丰富，有维管束植物1824种，其中属国家重点保护的树种有20种。景区还保存比较完整、面积较大的阔叶混交林区及千亩田、磨心尖的植物分布群落等，都是组织植物景观、植被考察和开展专项旅游的特色资源。

　　4、千岛湖动物繁多，景观独特

　　千岛湖有13科94种形态各异的鱼类资源，有“鱼跃千岛湖”、“水下金字塔”等奇特景观，可开展丰富多彩的展览、垂钓、围捕等特色旅游项目。鸟类资源也很丰富，有90种，冬季候鸟、相思会歌、老鹰叼鱼、鹭鸶捉鱼等景观都非常精彩。野生动物资源有兽类动物61种，鸟类90种，爬行类50种，昆虫类16目320科1800种，两栖类2目4科12种。湖岛环境很适宜野生动物的生长、繁殖和引种，这不仅有利于繁殖更多的野生动物，而且可以发展以动物为主题的岛屿或景点。

　　5、千岛湖溪谷峰岩，交相辉映

　　地貌景观丰富，石灰岩、丹霞地貌、薄层灰岩、花岗岩……，其组合变化，多姿多彩。其中石灰岩地貌景观有千岛湖石林、桂花岛、羡山等七处；丹霞地貌如屏峰岩两侧的“腰子石”、“飞来石”等，是“两江一湖”内唯一具有观赏价值的“丹霞地貌”景观；由于地质构造运动，还形成了许多独具特色的山峰、峭壁、岩石、峡谷景观，如石柱源、全朴溪、二十五里青山，尤以仙人潭、金坳幽谷最具特色。

家庭计划 篇9

　　**南社区计生积极积聚各方面力量和资源，不断探索计划生育特殊家庭困难救助、帮扶办法，坚持三项有效措施，关心计划生育特殊困难家庭，推进计生工作有效进行。

　　一是提高思想认识，帮扶计划生育特殊家庭。街道充分认识开展计划生育特殊困难家庭帮扶活动的重要性，成立由计生科负责人、各社区主任、社区工作者组成的特殊困难家庭帮扶活动领导小组，做好特殊困难家庭帮扶活动的组织协调和督促指导工作；积极发挥街道计生网格化管理工作的`特色，及时了解居民需求，通过网络化小组开展面对面互助，帮助计生特困家庭走出生活困境。

　　二是多渠道筹集资金，帮扶计划生育特殊家庭。街道大力开展生育关怀活动，多渠道筹集资金，不断加大对“失独”家庭的扶助力度，为失独家庭赠送安康保险45份；积极落实上级的各项计划生育奖励优惠政策，着力抓好各项奖扶特扶制度的落实，确保符合条件对象全部及时纳入奖扶特扶范围，目前，奖励发放4.2万余，独生子女费3.3万余元；进一步拓宽帮扶渠道，完善人口关爱救助机制，提升生育关怀工作水平，切实促进家庭幸福。

　　三是开展特色活动，帮扶计划生育特殊家庭。开展形式多样的关心关爱活动，深入到每一个计生困难家庭和特扶家庭，走访慰问，听心声、解难题；结合街道实际，创新活动载体，组织各类文化志愿者队伍，结合特色民间艺术等主题活动，积极邀请计划生育特殊家庭对象参加，使困难计生家庭感到温暖和慰藉；同时建立帮老助残、青少年援助、计生宣传、医疗卫生服务等专业化的志愿服务队，从不同层面开展对计生困难家庭的志愿服务，有针对性的解决其实际困难。