训练计划范文汇总8篇

　　时间过得太快，让人猝不及防，成绩已属于过去，新一轮的工作即将来临，来为以后的工作做一份计划吧。那么我们该怎么去写计划呢？下面是小编为大家整理的训练计划8篇，欢迎阅读与收藏。

训练计划 篇1

　　我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟（大约3公里）。这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔跑3公里，就可以进入到下一个阶段的训练了。研究表明，如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑，就足以保持体型甚至达到减肥效果，使各项健康指标得以提高，比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。千万不要小看这短短的3公里，如果适应了这样的训练强度，进入下一阶段的训练就会相对容易，只需要计划好训练时间，保持耐心，严格遵守训练规划就可以轻松实现。

　　在开始这项8周跑步计划前，有四点需要重点说明；

　　1. 如果你已经年逾40而且不经常进行体育锻炼，或者超重10公斤，那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病，否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。

　　2. 做好训练时间的规划，并记录在手机、电脑、记事本里，或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。

　　3. 贵在坚持。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。

　　4. 不要急于求成，这样轻则会导致挫败感，重则受伤。循序渐进，保持耐心。我们的.目标很简单，是30分钟不间断奔跑。

　　第一周

　　“尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。”——弗雷德里希·尼彻（19世界德国著名哲学家）

　　周一：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

　　周二：全部行走，走满30分钟

　　周三：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

　　周四：全部行走，走满30分钟

　　周五：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

　　周六：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

　　周日：休息

　　训练贴士

　　为了保证体力，在开始跑步前两小时吃一点水果或低热量食物。跑步一小时之后，补充1.5升左右的运动功能饮料，防止脱水，并保证体内钠元素和钾元素的含量。

第二周

　　“要超越同侪和前辈，省省吧，不如尽力做比自己做得更好。”——威廉·福克纳（20世界美国著名作家）

　　周一：走跑结合，跑2分钟，走1分钟，循环10次

　　周二：全部行走，走满30分钟

　　周三：走跑结合，跑3分钟，走1分钟，循环7次，走两分钟

　　周四：全部行走，走满30分钟

　　周五：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次

　　周六：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次

　　周日：休息

　　训练贴士

　　作为热身，每次训练前都应该走2-3分钟，训练后再走2-3分钟放松下来。热身不要过猛，放松倒是可以尽情。

　　第三周

　　“只有当我们不再专注于目标时，困难才会变得如此阴森可怖。”——亨利·福特（福特汽车创始人）

　　周一：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次

　　周二：全部行走，走满30分钟

　　周三：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次

　　周四：全部行走，走满30分钟

　　周五：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟

　　周六：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟

　　周日：休息

　　训练贴士

　　跑步时用尽量舒适的姿势摆动双臂，以达到最好的放松效果。建议弯曲成90度，在腰间前后摆动。手指轻握，手腕保持固定姿势。

　　第四周

　　“遇到困境時，全力以赴，尽其在我。”——西奥多·罗斯福（美国前总统） 周一：走跑结合，跑8分钟，走1分钟，循环3次，再跑3分钟

　　周二：全部行走，走满30分钟

　　周三：走跑结合，跑9分钟，走1分钟，循环3次

　　周四：全部行走，走满30分钟

　　周五：走跑结合，跑10分钟，走1分钟，循环2次，再跑8分钟

　　周六：走跑结合，跑11分钟，走1分钟，循环2次，再跑6分钟

　　周日：休息

　　训练贴士

　　在炎热的天气，要涂抹一些防晒霜，戴上太阳镜和遮阳帽。在酷热潮湿的情况下，行走的时

　　间相应延长。如果时间允许，尽量清早或深夜进行训练。

　　第五周

　　“流汗可以从内部净化人体，这是洗澡所无法做到的事。”——乔治·希汉博士（著名跑步运动专家）

　　周一：走跑结合，跑12分钟，走1分钟，循环2次，再跑4分钟

　　周二：全部行走，走满30分钟

　　周三：走跑结合，跑13分钟，走1分钟，循环2次，在跑2分钟

　　周四：全部行走，走满30分钟

　　周五：走跑结合，跑14分钟，走1分钟，循环2次

　　周六：走跑结合，跑15分钟，走1分钟，再跑14分钟

　　周日：休息

　　训练贴士

　　有时也可以跳出此训练计划，采用别的方法，比如骑车30-40分钟，尝试体育场的椭圆型跑道，或力量型训练。这些都可以视为调剂，但你可以通过它们使不同部位的肌肉得以锻炼。

　　第六周

　　“你能得到你想要的东西，如果你真的非常想得到；你能变为你想成为的人，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意。”——亚伯拉罕·林肯

　　周一：走跑结合，跑16分钟，走1分钟，再跑13分钟

　　周二：全部行走，走满30分钟

　　周三：走跑结合，跑17分钟，走1分钟，再跑12分钟

　　周四：全部行走，走满30分钟

　　周五：走跑结合，跑18分钟，走1分钟，再跑11分钟

　　周六：走跑结合，跑19分钟，走1分钟，再跑10分钟

　　周日：休息

　　训练贴士

　　跑步可以强健骨骼，但是你也需要补钙，平均每天1000毫克，50岁以上则每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深绿色叶状蔬菜也是钙的优质来源。

　　第七周

　　“只有那些敢于走远的人，才有可能知道自己到底能走多远。”——T.S.艾略特（英国著名诗人）

　　周一：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟

　　周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟

　　周三：走跑结合，跑22分钟，走1分钟，再跑7分钟

　　周四：全部行走，走满30分钟

　　周五：走跑结合，跑24分钟，走1分钟，再跑5分钟

　　周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟

　　周日：休息

　　训练贴士

　　初跑者都有可能患上胫纤维发炎和膝盖酸痛，如果在训练之后马上采用冰敷15分钟，这些症状会很快消除。如果疼痛依旧，那么不妨休息几天。

　　第八周

　　“当人感觉到有飞扬的冲动时，他一定无法同意匍匐前进。”

　　——海伦·凯勒（19世纪著名残疾教育家）

　　周一：走跑结合，跑27分钟，走1分钟，再跑2分钟

　　周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟

　　周三：走跑结合，跑28分钟，走1分钟，再跑1分钟

　　周四：全部行走，走满30分钟

　　周五：走跑结合，跑29分钟，走1分钟

　　周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟

　　周日：休息

　训练贴士

　　为了让你的肺呼吸到新鲜空气，不要在繁忙的街道或上下班高峰进行跑步训练。条件允许，尽量在公园等有绿化的场所跑步。但是这只是开始，人生有限，跑无止境。

训练计划 篇2

　　一年一度的市田径运动会以经过去了,显然校运动队的训练又要从紧张的赛前训练转入漫长的日常训练中来,老师苦、学生苦,但我相信通过我们师生共同的努力,明年我们一定能向前迈出喜悦的一步。下面我们就田经队日常的训练工作安排如下:

　　一、抓好校田径队的梯队建设

　　由于文昌市田径比赛的运动员向低龄化发展,那么我们的运动员选拔对象也要趋向于中低年级的学生,从而形成一个良好的运动梯队。作好向上一级学校输送体育人才的准备。

　　二、抓好运动员的思想教育

　　在今后训练中我们一方面要认真把握“训练和思想教育结合的`原则”,有意识地在教学训练过程中,培养学生爱祖国、爱学校、爱吃苦的品质,有计划地安排优秀运动事迹的讲解,经常和运动员的家长、班主任的沟通,从而来缩短彼此之间的距离,减少不必要的矛盾发生,从而使学生能安心训练,无后顾之忧。另一方面在业余训练上严格要求、严格训练,从提高学生身体素质的基础上来培养运动员的运动技术和专项技能。

　　三、训练要求:

　　1、保证训练时间、保证训练内容、保证训练器材和场地。

　　2、学生训练课的内容、形式、节奏安排等,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

　　3、训练必须要有持久性和合理性。

　　四、训练任务安排:

　　(一)、准备期:(二周内)

　　1、选拔、招集运动员,召开全队队员会议。

　　2、宣布训练制度纪律。

　　3、准备训练所需器材。

　　(二)、第一阶段:身体素质训练阶段,以身体训练为主。

　　1、以力量训练为主,辅以基本技术。

　　2、以柔韧性训练为主,辅以力量和耐力。

　　3、以灵敏性训练为主,辅以力量和耐力。

　　(三)、第二阶段:基本技术训练,巩固及提高阶段

　　1、以基本技术为主,辅以力量训练。

　　2、以基本技术为主,辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。

　　3、基本技术综合练习。

　　(四)、第三阶段:专项技术、战术养成训练阶段。

　　1、以专项技术为主,辅以综合身体素质练习。

　　2、以专项技术、战术为主,辅以模拟比赛练习。

　　3、备战市中学生田径运动会。

　　五、训练次数与时间:

　　每周训练四次,每次1小时左右(第三节下课开始)。

　　六、考核:

　　1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。

　　2、学生按自己的专项每周进行一次考核。

　　3、每一个月底进行一次高要求的考核。

　　七、运动员名单:(待定)

　　我校田径运动队处于初级阶段,运动水平和竞技水平相对比较、运动员身体素质参差不齐,理论知识缺乏,训练时间少,因而面临重重困难。我们相信,在校领导的重视与关怀下,班主任的支持下,我们有信心培养出一支具有较强实力的校运动队队伍。

训练计划 篇3

　　一、折返跑

　　这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线 中场线 对面罚球线 对面底线 注意整个过程要求全速完成 注意踩线

　　二、纵向6次跑训练

　　从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次

　　三、17次跑训练

　　从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。。试试你能不能完成吧。。

　　四、变速跑训练

　　4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。

　　五、X跑训

　　X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。

　　六、间歇跑训练

　　这也是一个很痛苦的训练。

　　包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。

　　从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。

　　然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。

　　然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。

　　最后在两侧边线之间跑6次。

　　这样即完成一次间歇跑训练。

　　七、全场快速运球跑训练

　　持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。

　　升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。

　　八、全场Z字形快速运球跑训练

　　面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（注意变向）。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。

　　升级版：以上篮进球结束每次练习。

　　九、胸前传球全场急速跑训练

　　两个人的距离：罚球区的'宽度

　　全速！往返练习！双手传接球！2-3次往返！

　　十、全场击地传球极速跑练习

　　同上，只是将双手胸前传球改为击地传球

　　十一、边线冲刺打板进球训练

　　两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习3-5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球

　　十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练

　　两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练习10次，每侧投篮5次

训练计划 篇4

　　一、训练指导思想

　　足球运动是一项具有竞争性和对抗性的运动项目，它能体现出学生之间的配合意识和团结协作的精神，在我们中学深受广大学生的喜爱。开展学校足球运动训练对培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强体质丰富学校文化生活，发展体育特长，调节紧张的学习气氛具有重要意义。

　　二、训练目标

　　1、通过对学生足球技能的训练，培养学生对足球运动的兴趣。2、让学生在运动实践中体会足球的配合意识。3、充分利用足球运动的竞争性强的特点有效地锻炼身体，促进身心健康，培养集体主义精神。4、由教练通过二个月的训练，选拔训练成绩好、纪律性强、身体素质强、勇猛顽强的战斗作风强和有团队合作的人组成学校足球队。

　　三、教学内容安排及课时数

　　本学期的练习内容主要以基本身体素质和基础足球战术为主，在基础技术的基础上学习进攻战术防守战术，同时还要对学生的身体素质进行训练。

　　训练时间：为每周一到周五下午第四节(周四第三节课)5：45—6：25

　　训练地点：学校足球场

　　四、足球训练实施过程

　　（一）课前准备

　　1、理论知识备课：学习足球技术和战术教材、资料，针对学生的不同特点制定训练计划。

　　2、技能备课：要根据教师自身所学分析教材，教师练习技术动作，研究教学方法，做好课前准备工作。

　　3、学生要求：学生必须穿运动服装，按时出勤，不迟到，上课认真练习，遵守课堂纪律，爱护器材。

　　（二）课堂组织教学

　　1、准备部分：带球慢跑，活动各关节，足球基础技术练习。

　　2、基本部分：学习各种足球技战，教师讲解和示范，分组在指定场地练习，教师进行指导。

　　3、结束部分：放松总结，回收器材。

　　五、训练基本任务、内容、要求及手段

　　（一）训练方面提高队员的训练纪律和质量：

　　1、严格组织学生纪律性。

　　2、严格提高学生训练质量。

　　（二）提高队员比赛作风：

　　1、养成良好的体育道德作风。

　　2、进一步加强勇猛顽强的战斗作风。

　　3、严格的训练纪律。

　　（三）提高队员全面身体素质，重点发展速度、灵敏、协调、爆发力等素质。

　　1、学习掌握急停急起的正确方法。

　　2、提高速度所需要的肌肉力量。

　　3、提高完成各种技术动作所需要的灵敏、协调能力。

　　（四）全面提高队员的基本技术（重点是传、接球技术），逐步发展队员个人技术特长。

　　1、提高活动中的控球能力。

　　2、正确掌握传、接球技术。

　　3、提高技术运用的合理性。

　　4、注意发现队员特点并加以培养。

　　（五）提高队员的.战术能力（重点是个人战术和局部战术）

　　1、明确个人的攻守职能以及进攻和防守的原则。

　　2、提高个人战术意识和局部2对1、3对2能力。

　　3、确定基本阵容，初步形成4-4-2防守反击的基本打法。

　　（六）主要训练手段

　　1、身体训练手段：定时、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨球跑，各种起动跑，加速跑，负轻杠铃蹲跳，快速挺举，蛙跳，多级跳。

　　2、技术训练手段：各种个人颠、控球练习，多种连续传射练习，各种一对一攻守，2~3人一组的跑动中传接配合，各种人数相等、不等的传抢练习。

　　3、战术训练手段：2对1、2对2、3对2、4对4攻守对抗，半场攻守，9镦攻守练习和比赛。

　　六、强化训练后对训练学生进行最后选拔组成校队

　　1、选拔条件：选拔训练成绩好、纪律性强、身体素质强、勇猛顽强的战斗作风和有团队合作的队员组成学校足球队。

　　2、学期结束时，由教练员选拔出20至30名队员组成学校足球队。

　　七、训练队纪律及安全的特别强调

　　1、训练队纪律要求：例行训练选手必须按时参加，由教练员进行点名纪录，无故不到者给予警告一次，超过三次者淘汰出队。

　　2、校队队员一定要提高文化学习成绩，如在学校考试（月考、中考、终考）成绩下降给予警告，如连续两次学校考试成绩下降才给予淘汰出队。

　　3、训练队员在训练过程中一定要遵守训练队的纪律，不能做出违反队规、校规和法规的事，如果发现一次清除出队。

　　4、训练队员一定要注意身体保护，出现伤痛一定要停止训练，训练中一定要注意训练安全，防止出现伤害事故。

训练计划 篇5

　　控球后卫往往是全队进攻的组织者，并通过对球的控制来决定在恰当的时间传球给适合的球员。控球后卫典型的进攻模式就是在对手得分之后，由控球后卫在底线运球，开始一轮新的进攻。这个位置要求球员具有良好的传球技术和敏锐的比赛观察能力。人们往往通过助攻次数而不是得分的高低来衡量一名控球后卫的成功与否。同时，一流的控球后卫往往也能够有效地跳投，并能够通过外线投篮威胁对手。

　　一般控球后卫都是各队阵容中身材最小巧的球员，但在现代篮球中也有很多像NBA中的魔术师约翰逊这样高大的控球后卫。篮球比赛在发球后，通常由控球后卫通过运球将球运过半场并将球传给队友来发动进攻。所以一般担任控球后卫的队员都是队内控球能力最好，助攻能力最强的`球员。

　　控球后卫往往在球场上担任领导者的角色，很多球队都由控球后卫来决定进攻套路。控球后卫需要很强的控制比赛的能力，需要掌握比赛双方的进攻时间和比赛时间，控制比赛的节奏，将球输送给位置最好的得分手上。所以控球后卫又常常被称为是场上的教练。

　　方法/步骤

　　1.上肢的理力量，可以分组练习俯卧撑，15个一组，分几组练习，每组当中可以穿插罚篮练习。

　　2.腰俯力量，仰卧起坐，25一组，分三组，每组中间可以穿插练习半场侧身跑和平衡滑步练习。在放松的同时练习协调性。

　　3.腿部力量，深蹬练习大腿和颠起脚后跟半蹬练小腿肌肉。每组40，两2-3组，可以的话可以负重，效果会好些。

　　注意事项

　　1、拥有团队作战的理念。

　　2、拥有良好的身体素质。

　　3、拥有宽阔的球场视眼、娴熟的球感和良好的助攻意识。

　　4、拥有很好的攻击和组织能力。

训练计划 篇6

　　第一单元训练计划

　　1：提高学生的协调性，能让学生独自完成基本的准备活动；

　　2：本单元主要抓学生的腿部力量；

　　3：能让学生独立完成弯道跑的正确动作；

　　4：提高学生的短跑能力。

　　第一课时 下肢力量练习

　　4：起踵练习80——100次

　　5：收复跳20——30次

　　6：（3+4+5）重复一次

　　7：扶墙跑 1分钟

　　8：俯卧撑30——50个

　　9：（7+8）重复一次

　　10：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

　　11：原地小跑接转身加速跑 （10秒+30米）* 2

　　12：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

　　13：行进间高抬腿跑接加速跑 （10米+30米）* 2

　　14：单足跳（任选一种）

　　（1）单足跳10——15步接落坑 * 6——8组

　　（2）跳高台：向前跳上跳下

　　15：跨跳（任选一种）

　　（1）跨跳10步接单足跳落坑 * 6—8组

　　（2）向前跨跳30——40米 * 3

　　16：车轮跑30米 * 2

　　17：弓箭步走30米 * 2

　　18：立定跳远或急性跳远

　　19：放松，下课。

　　第二课时 短跑练习

　　1：慢跑5圈

　　2：身体各部的柔韧练习

　　3：原地摆臂练习 1分钟

　　4：起踵练习80——100次

　　5：收复跳20——30次

　　6：（3+4+5）重复一次

　　7：扶墙跑 1分钟

　　8：俯卧撑30——50个

　　9：（7+8）重复一次

　　10：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

　　11：原地小跑接转身加速跑 （10秒+30米）* 2

　　12：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

　　13：行进间高抬腿跑接加速跑 （10米+30米）* 2

　　14：单足跳30米 * 2

　　15：跨跳30米 * 2

　　16： 车轮跑30米 * 2

　　17：交叉跑30米 * 2

　　18：弧道跑50米 * 6

　　19：150米 * 4

　　20：上举杠铃30次 * 2

　　21：放松，下课。

　　第三课时 腰腹 手臂力量练习

　　1：慢跑5圈

　　2：身体各部的`柔韧练习

　　3：原地摆臂练习 1分钟

　　4：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

　　5：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

　　6：引体向上（云梯上练习）

　　7：力量练习（分组轮换）

　　（1）体操垫上肌肉力量练习

　　（2）卧推杠铃

　　（3） 压杠铃

　　（4）推墙练习80—120次

　　（5）提锁子练习

　　（6）{（1）+（2）+（3）+（4）+（5）}重复一次

　　8：悬垂举腿20—30次

　　9：俯卧撑30—50次

　　10：重物起踵20—30次

　　11：（8+9+10）重复一次

　　12：600米变速跑

　　13：放松，下课

　　第四课时 技术教学

　　1：慢跑5圈

　　2：身体各部的柔韧练习

　　3：沙坑跑道上的弹跳练习：

　　（1）单脚跳10步接落坑 * 6

　　（2）跨跳10步接单脚落坑 * 6

　　4：学习立定跳远的第一跳

　　动作要领：向斜前上方45度角跳起，追求高度的同时必须讲究远度，且重心跟上。

　　5：推墙练习80——100次

　　6：吊天梯练习

　　（1）引体向上10—15次

　　（2）双手向前攀行

　　（3）{（1）+（2）}重复一次

　　7：600米计时跑

　　8：放松，下课

　　第五课时 短跑练习

　　1：慢跑5圈

　　2：身体各部的柔韧练习

　　3：原地摆臂练习 1分钟

　　4：起踵练习80——100次

　　5：收复跳20——30次

　　6：（3+4+5）重复一次

　　7：扶墙跑 1分钟

　　8：俯卧撑30——50个

　　9：沙坑里的收腹跳20—30次

　　10：沙坑里的小跑接加速跑 （10秒+30米）*3

　　11：沙坑里的高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）*3

　　12：40米往返跑 * 3

　　13：弧道跑50米 * 5

　　16：50米计时跑 * 3

　　17：150米 * 2

　　18：放松，下课

　　第六课时 力量练习

　　1：慢跑5圈

　　2：身体各部的柔韧练

　　3：原地摆臂练习 1分钟

　　4：起踵练习80——100次

　　5：收复跳20——30次

　　6：力量练习（分组轮换）

　　（1）体操垫上肌肉力量练习

　　（2）卧推杠铃

　　（3） 压杠铃

　　（4）推墙练习80—120次

　　（5）提锁子练习

　　（6）{（1）+（2）+（3）+（4）+（5）}重复一次

　　7：悬垂举腿20—30次

　　8：俯卧撑30—50次

　　9：重物起踵20—30次

　　10：（8+9+10）重复一次

　　11：开火车练习20米 * 3

　　12：放松，下课

训练计划 篇7

　　一、指导思想：

　　为全面推进素质教育，增进学生健康，丰富学生业余活动，促进学生全面发展，培养学生勇敢顽强，团结协作的精神；培养篮球兴趣，提高篮球技术水平。

　　二、人员组成：（条件）

　　1、热爱篮球运动，具有一定的篮球技术基础；

　　2、身体健康，有较强的意志品质；

　　3、思想健康，能遵守校纪校规；

　　4、学习态度端正。

　　三、篮球训练时间安排及内容：

　　周次

　　地点

　　内容

　　篮球场

　　球感训练（原地高、低运球），移动（侧身跑、变向跑、变速跑、后退跑）

　　篮球场

　　球感训练（运球），移动，传接球（双手胸前传球）、组织队员对抗练习，一对一练习，渗透简单篮球比赛规则

　　篮球场

　　球感训练（运球急停急起）巩固以上学习内容，一对一练习（突破训练），渗透简单篮球比赛规则

　　篮球场

　　球感训练，体前变向运球，传接球（双手胸前传接球），投篮练习（原地）、一对一练习，渗透简单篮球比赛规则

　　篮球场

　　球感训练，体前变向不换手、背后运球，行进接传接球，投篮练习，二对一练习（突破训练），

　　篮球场

　　巩固以上学习内容，组织队员比赛（重点进攻练习），接球投篮练习，选出球队的队长

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　　前滑步、后滑步、侧滑步（结全防守脚步动作），传接球练习（反弹）

　　组织比赛（在比赛中使学生合理运用各种动作），投篮练习

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　　复习前面学习各种运球的'动作，学习背后运球，三对二练习，身体素质训练，投篮练习

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　　三对二练习，移动训练（跳步急停、跨步急停），接球急停跳起投篮，转身运球，假动作训练

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　　三对三练习，先进间高手投篮练习，巩固球感训练，投篮练习，抢篮板练习

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　　四对三练习，提高传接球的准确度练习，球感训练,转身练习，投篮练习，抢篮板练习

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　　单手肩上传球，有能力的队员练习单手肩上投篮，投篮练习，抢篮板练习组织队员比赛

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　　突破训练，快攻训练，简单战术训练（掩护），身体素质训练，假动作，训练组织队员比赛

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　　身体素质训练，提高队员对抗练习，快攻训练，防快攻，简单战术训练，组织教学比赛

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　　组织队员学习简单联防战术，进攻联队战术，假动作训练，巩固球感训练，投篮练习，抢篮板练习

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　　五对四练习，突破训练，快攻训练，巩固球感训练，投篮练习，抢篮板练习，跳投训练

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　　五对五练习，学习各种掩护，假动作训练，组织比赛，

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　　组织队员学习简单联防战术，进攻联队战术，假动作训练，

训练计划 篇8

　　概念：幼儿在移动中单手连续拍打由地面反弹起来的球，叫行进间运球。

　　训练方法：幼儿在掌握了原地拍球技术动作的'基础上，可发展行进间运球。行进间运球需要求幼儿手、眼协调配合。运起时既要使移动速度和运球速度协调一致，又要保持合理的动作节奏。幼儿在初学时眼睛必须看着篮球，控制好篮球。一般要求幼儿走一步、拍一次球。

　　(1)直线运球：在直线上来回运球，先慢慢走，学会如何控制篮球。熟悉后可以慢跑运球。有一定基础的幼儿，可要求其全速奔跑运球。

　　(2)运球绕雪糕桶：幼儿在熟悉运球的基础上，学习运球绕过雪糕桶(也可以是其他标志物)雪糕桶间隔2米。要求幼儿左右手全面发展，在雪糕桶右侧用右手，左侧用左手。绕完雪糕桶，全速运球回到起点。