关于训练计划合集6篇

关于训练计划合集6篇

  日子如同白驹过隙,不经意间,前方等待着我们的是新的机遇和挑战,此时此刻我们需要开始做一个计划。计划到底怎么拟定才合适呢?以下是小编整理的训练计划6篇,仅供参考,欢迎大家阅读。

训练计划 篇1

  马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动,也是一项高风险的竞技项目,对参赛者身体状况有较高的要求,参赛者应身体健康,有参加跑步锻炼或训练的.基础。有以下疾病患者不宜参加比赛:

  1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者;

  2、高血压和脑血管疾病患者;

  3、心肌炎和其他心脏病患者;

  4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者;

  5、血糖过高或过低的糖尿病患者;

  6、其它不适合运动的疾病患者;

  7、比赛日前两周以内患过感冒;

  8、孕妇。

  半程马拉松训练计划是针对想参加比赛有跑步强烈愿望的健康者。时间十二周,每周三到六次。跑步以慢跑为主,具体速度以跑步说话气不喘为适合自己的跑步速度,每次跑步至少一小时以上,最佳跑步时间06:30-7:30。开跑前应热身拉伸,跑完做恢复拉伸。

  第一周:

  星期一、三、五、日,四天。跑前热身拉伸4分钟,以最慢的速度跑10分钟,距离1000米,走3分钟;再以最慢的速度跑10分钟,距离1000米,走3分钟;然后再慢跑1000米,时间10分钟,走3分钟;最后慢跑1000米,时间10分,然后恢复拉伸3分钟结束训练。

  第二周:

  星期二、四、六,三天。热身拉伸4分钟,开始慢跑16分钟,距离20xx米,走2分钟;总共连续三次,3分钟恢复拉伸。

  第三周:

  星期一、三、五、日,四天。热身拉伸4分钟,开始慢跑。距离3000米,时间24分,中间走3分钟;总共2次,、恢复拉伸3分钟。

  第四周:

  星期一、三、五、日,四天。热身拉伸4分钟,开始慢跑,4000米,时间30分钟,中间走三分钟,总共2次,恢复拉伸3分钟。

  第五周:

  星期二、四,2天,热身拉伸4分钟,慢跑5000米,时间1小时,恢复拉伸3分钟;

  星期六,热身拉伸4分钟,开始慢跑5000米,时间1小时,中间休息10分钟,总2次,恢复拉伸3分钟。

  第六周:

  星期一、三、五、日,四次,开始跑前拉伸4分钟,慢跑5000米,时间50分钟,中间慢走3分钟,再慢跑5000米,时间50分钟,恢复拉伸3分钟结束。

  第七周:

  星期二、四、六,三天。拉伸4分钟,开始慢跑10公里,用时70分钟,恢复拉伸3分钟。

  第八周:

  星期一、三、五、七,四天。拉伸4分钟,开始慢跑12公里,用时85分钟,拉伸3分钟。

  第九周:

  星期二、三、四、五、六,五天,拉伸4分钟,开始慢跑14公里,用时90分钟,拉伸3分钟。

  第十周:

  星期一、二、三、四、五、六,六天,拉伸4分钟,慢跑12公里,80分钟,拉伸3分钟。

  第十一周:

  星期一,拉伸4分钟,慢跑16公里,2小时,拉伸3分钟;星期三,拉伸4分中等速度跑10公里,用时65分钟;拉伸3分钟;星期五,拉伸4分钟,快跑10公里,用时60分钟,拉伸3分钟;星期日,拉伸4分钟,慢跑10公里,用时70分钟,拉伸3分钟;总共四天。

  第十二周:

  星期二,拉伸4分钟,慢跑10公里,用时70分钟,拉伸3分钟;星期四,拉伸3分钟,快跑5公里,用时30分钟,拉伸3分钟;星期五,拉伸4分钟,慢跑5公里,用时40分钟,拉伸3分钟。

训练计划 篇2

  第一单元训练计划

  1:提高学生的协调性,能让学生独自完成基本的准备活动;

  2:本单元主要抓学生的腿部力量;

  3:能让学生独立完成弯道跑的正确动作;

  4:提高学生的短跑能力。

  第一课时 下肢力量练习

  4:起踵练习80——100次

  5:收复跳20——30次

  6:(3+4+5)重复一次

  7:扶墙跑 1分钟

  8:俯卧撑30——50个

  9:(7+8)重复一次

  10:原地小跑接加速跑 (10秒+30米)* 2

  11:原地小跑接转身加速跑 (10秒+30米)* 2

  12:原地高抬腿跑接加速跑 (10秒+30米)* 2

  13:行进间高抬腿跑接加速跑 (10米+30米)* 2

  14:单足跳(任选一种)

  (1)单足跳10——15步接落坑 * 6——8组

  (2)跳高台:向前跳上跳下

  15:跨跳(任选一种)

  (1)跨跳10步接单足跳落坑 * 6—8组

  (2)向前跨跳30——40米 * 3

  16:车轮跑30米 * 2

  17:弓箭步走30米 * 2

  18:立定跳远或急性跳远

  19:放松,下课。

  第二课时 短跑练习

  1:慢跑5圈

  2:身体各部的柔韧练习

  3:原地摆臂练习 1分钟

  4:起踵练习80——100次

  5:收复跳20——30次

  6:(3+4+5)重复一次

  7:扶墙跑 1分钟

  8:俯卧撑30——50个

  9:(7+8)重复一次

  10:原地小跑接加速跑 (10秒+30米)* 2

  11:原地小跑接转身加速跑 (10秒+30米)* 2

  12:原地高抬腿跑接加速跑 (10秒+30米)* 2

  13:行进间高抬腿跑接加速跑 (10米+30米)* 2

  14:单足跳30米 * 2

  15:跨跳30米 * 2

  16: 车轮跑30米 * 2

  17:交叉跑30米 * 2

  18:弧道跑50米 * 6

  19:150米 * 4

  20:上举杠铃30次 * 2

  21:放松,下课。

  第三课时 腰腹 手臂力量练习

  1:慢跑5圈

  2:身体各部的`柔韧练习

  3:原地摆臂练习 1分钟

  4:原地小跑接加速跑 (10秒+30米)* 2

  5:原地高抬腿跑接加速跑 (10秒+30米)* 2

  6:引体向上(云梯上练习)

  7:力量练习(分组轮换)

  (1)体操垫上肌肉力量练习

  (2)卧推杠铃

  (3) 压杠铃

  (4)推墙练习80—120次

  (5)提锁子练习

  (6){(1)+(2)+(3)+(4)+(5)}重复一次

  8:悬垂举腿20—30次

  9:俯卧撑30—50次

  10:重物起踵20—30次

  11:(8+9+10)重复一次

  12:600米变速跑

  13:放松,下课

  第四课时 技术教学

  1:慢跑5圈

  2:身体各部的柔韧练习

  3:沙坑跑道上的弹跳练习:

  (1)单脚跳10步接落坑 * 6

  (2)跨跳10步接单脚落坑 * 6

  4:学习立定跳远的第一跳

  动作要领:向斜前上方45度角跳起,追求高度的同时必须讲究远度,且重心跟上。

  5:推墙练习80——100次

  6:吊天梯练习

  (1)引体向上10—15次

  (2)双手向前攀行

  (3){(1)+(2)}重复一次

  7:600米计时跑

  8:放松,下课

  第五课时 短跑练习

  1:慢跑5圈

  2:身体各部的柔韧练习

  3:原地摆臂练习 1分钟

  4:起踵练习80——100次

  5:收复跳20——30次

  6:(3+4+5)重复一次

  7:扶墙跑 1分钟

  8:俯卧撑30——50个

  9:沙坑里的收腹跳20—30次

  10:沙坑里的小跑接加速跑 (10秒+30米)*3

  11:沙坑里的高抬腿跑接加速跑 (10秒+30米)*3

  12:40米往返跑 * 3

  13:弧道跑50米 * 5

  16:50米计时跑 * 3

  17:150米 * 2

  18:放松,下课

  第六课时 力量练习

  1:慢跑5圈

  2:身体各部的柔韧练

  3:原地摆臂练习 1分钟

  4:起踵练习80——100次

  5:收复跳20——30次

  6:力量练习(分组轮换)

  (1)体操垫上肌肉力量练习

  (2)卧推杠铃

  (3) 压杠铃

  (4)推墙练习80—120次

  (5)提锁子练习

  (6){(1)+(2)+(3)+(4)+(5)}重复一次

  7:悬垂举腿20—30次

  8:俯卧撑30—50次

  9:重物起踵20—30次

  10:(8+9+10)重复一次

  11:开火车练习20米 * 3

  12:放松,下课

训练计划 篇3

  实验小学校园足球队

  周 训 练 计 划

  周次: 1 周教练:邵帅

  实验小学校园足球队

  周 训 练 计 划

  周次: 2 周教练:邵帅

  实验小学校园足球队

  周 训 练 计 划

  周次: 3 周教练:邵帅

  实验小学校园足球队

  周 训 练 计 划

  周次: 4 周教练:邵帅

  实验小学校园足球队

  周 训 练 计 划

  周次: 5 周教练:邵帅

训练计划 篇4

  一.指导思想:

  为了贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》,大力组织开展青少年体育健身运动,调动广大青少年学生积极参加体育锻炼和竞赛的积极性,提高青少年学生的身体健康素质和竞技体育水平,丰富校园业余文化生活。全面推进国家《全民健身条例》的实施,促进我校体育活动的深入开展,根据学校体育工作计划和宿迁市青少年阳光体育运动联赛方案, 积极开展好训练与比赛工作,以抓实效,促团结为核心,进一步提高队员的身体素质,运动水平,逐步形成我们篮球队的打法与特色,使球队的整体战斗力得到充分的加强。

  二.目的任务:

  为了备战20xx年江宁区中学生篮球赛,活跃我校的文体生活,发挥学生的特长和个性。使队员的身体、心理素质以及篮球运动技术水平有大幅度提高;养成良好的心理状态和较高的篮球技战术水平。通过训练张扬运动队员个性,培养队员的集体意识和集体荣誉感,力争比赛取得优异成绩。

  三.选拔吸收队员,成立初中男子篮球队。

  1、 通过各级体育老师的推荐选拔队员。

  2、 根据开展的年级篮球赛等物色到的队员吸入队伍中来。

  3、 在新高一通过同学间的了解选出原来初中球队队员。

  4、 通过体育老师在体育课堂上观察到的优秀球手。

  四.开展有计划有步骤的科学训练。

  1、加大身体素质的体能训练,包括上下肢、腰腹的力量,移动速度,移动耐力,弹跳能力等的素质。目的是提高各单个素质水平和在场上综合素质的整体发挥,为技术战术的正常运用奠定坚实的基础。

  2、在加强综合素质的同时,注重队员个人的技术动作训练。目的是使技术动作更娴熟,能在比赛中自由灵活发挥,达到熟练运用,为战术默契配合铺路。主要是通过对队员的各种运球、急停急起、突破、投篮、抢篮板球、传球等技术的'学习,并对所有技术的灵活连贯运用。

  3、战术的有针对性学习,加强队员的合作精神训练。通过对战术中的徒手移动练习、无对抗性的配合练习,到攻防对抗或模拟比赛条件下的配合练习等,使队员达到一个较高的进攻和防守水平。包括个人防守;进攻配合(传切配合、突分配合、策应配合、掩护配合)、防守配合(挤过配合、穿过配合、绕过配合、交换防守配合、关门配合、夹击配合、补防配合)。

  4、全队进攻战术和全队防守战术的训练。包括快攻与防守快攻、半场人盯人防守和进攻半场人盯人防守、区域联防与进攻区域联防、混合防守与进攻混合防守以及攻守转换和阵地进攻战术的设计运用。

  5、重视心理、临场水平发挥等训练。通过模拟训练、自我暗示训练、注意力集中训练和放松训练等,主要解决队员的意志品质问题和个人情绪问题,包括坚定的目的性、顽强性、果断性、主动性、自制力和勇敢精神。

  通过以上各方面的严格科学训练,克服各种外来的困难,以饱满的热情和最高的竞技状态迎接20xx年江宁区中学生篮球比赛,正常发挥,力争比赛取得优异成绩。

  五.训练内容:

  1、身体训练:(1)力量:四肢力量与腰部力量为主。(2) 速度耐力:专项素质结合快速传接球,球场各种跑与防守训练。

  2、投篮:(1)6——7米间的中远投。(2)锋,卫个别队员要掌握8米以外远投。(3)中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。(4)个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后,增加投篮强度与对抗性投篮训练。

  3、篮板球:(1)强化篮板球意识,增加抢篮板球的人数。(2)提高弹跳力,学会卡位提高抢篮板球的成功率。(3)鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。(4)注意拿稳球后快速传出第一传。

  4、积极防守:(1)提高个人防守能力,不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。(2)降低防守重心,掌握各种防守步伐,提高移动速度和扩大防守控制面。(3)半场紧逼盯人防守与场紧逼盯人防守的方法和破解方法。(4)做好战术变化,巩固和提高区域联防

  5、快攻和防快攻:(1)争取一切时机反动快攻并要得分。(对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼)(2)长传快攻与短传快攻相结合。(3)学会以多打少和以少防多的方法。(4)快攻的落位与阵地进攻落位,各个位置的合理移动和移动的时机。

  6、阵地进攻。(1)进攻原则:①动中打,运动中形成各个击破,组织掩护配合。②阵地进攻内外结合,以外为主,中投为主,重点培养3分投手。③在策应的基础上,发展移动中掩护与突破分球,发展突破后分球立即投篮。④增强个人过硬技术,个人突破能力,发展底线配合,组织中投配合,调动防守。

  六.训练日期与时间

  1.训练日期: 20xx年4月至比赛前

  2.训练时间: 下午:16:20---17:20

  七.训练安排:

  1、第一阶段:

  (1)讨论和制定计划。

  (2)抓一般身体素质训练。

  (3)个人防守与投篮训练。

  (4)掌握联防与协防的站位和移动方法。

  2、第二阶段:

  (1)加大运动量,特别是高强度的训练。

  (2)配合投篮与抢篮板球训练。

  (3)防守战术,重点抓紧逼盯人防守。

  (4)阵地进攻配合(攻联防,攻半场,半场紧逼盯人)。

  (5)确定阵容,分组进行教学比赛与公开比赛。

  3、第三阶段:

  (1)加大运动量,特别是高强度的训练。

  (2)抓专项身体素质训练。

  (3)加强个人防守与投篮训练。

  (4)巩固联防与协防的站位和移动方法。

  (5)加大力量练习。

  4、第四阶段:

  (1)抓专项身体素质训练。

  (2)配合投篮与抢篮板球训练。

  (3)防守战术,重点抓紧逼盯人防守。

  (4)阵地进攻配合(攻联防,攻半场,半场紧逼盯人)。

  (5)巩固联防与协防的站位和移动方法。

  (6)全面进行战术准备,以迎接比赛。

  (7)训练小结

训练计划 篇5

  目标:锻炼最大胆的发言,锻炼最大声的说话,锻炼最流畅的演讲。

  自我激励誓言:我一定要最大胆地发言,我一定要最大声地说话,我一定要最流畅地演讲。

  目标实现时间:百日

  一、积极心态训练(20分)

  1、自我暗示:每天清晨默念10遍“我一定要最大胆地发言,我一定要最大声地说话,我一定要最流畅地演讲。我一定行!今天一定是幸福快乐的.一天1(平常也自我暗示,默念或写出来,至少10遍。)(10分)

  2、想象训练:至少5分钟想象自己在公众场合成功的演讲,想象自己成功。(5分)

  3、至少5分钟在镜前学习微笑,展示自己的手势及形态。(5分)

  二、口才锻炼(60分)

  (一)每天至少10分钟深呼吸训练。(10分)

  (二)抓住一切机会讲话,锻炼口才。(50分)

  1、每天至少与5个人有意识地交流思想。(10分)

  2、每天大声朗诵或大声讲至少5分钟。(10分)

  3、每天训练自己“三分钟演讲”一次或“三分钟默讲”一次。(10分)

  4、每天给亲人、同事至少讲一个故事或完整叙述一件事情。(10分)

  5、注意讲话时的一些技巧。(10分)

  a、讲话前,深吸一口气,平静心情,面带微笑,眼神交流一遍后,开始讲话。

  b、勇敢地讲出第一句话,声音大一点,速度慢一点,说短句,语句中间不打岔。

  c、当发现紧张卡壳时,停下来有意识地深吸口气,然后随着吐气讲出来。

  d、如果表现不好,自我安慰:“刚才怎么又紧张了?没关系,继续平稳地讲”;同时,用感觉和行动上的自信战胜恐惧。

  e、紧张时,可以做放松练习,深呼吸,或尽力握紧拳头,又迅速放松,连续10次。

  三、辅助锻炼(20分)

  1、每天至少20分钟阅读励志书籍或口才书籍,培养自己积极心态,学习一些技巧。(4分)

  2、每天放声大笑10次,乐观面对生活,放松情绪。(4分)

  3、训练接受他人的视线、目光,培养自信和观察能力。(4分)

  4、培养微笑的习惯,要笑得灿烂、笑得真诚,锻炼亲和力。(4分)

  5、学会检讨,每天总结得与失,写心得体会。每周要全面总结成效及不足,并确定下周的目标。(4分)

训练计划 篇6

  第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,能够让你在短时间内提高弹跳。

  具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的状况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。

  第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉,这种方法效果不明显。

  祝你好运,未来的体育明星!

  要发展爆发力,务必增大肌肉的收缩力量和工作距离,缩短工作时间,力量训练时,要以小负荷的机械作快速运动,在不降低速度的状况下,逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手,主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制潜力,所以在平常训练中,不但要在技术上下功夫,而且还要个性在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明,高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢?(一)变换负荷与速度。

  (二)加强专业技术训练,提高肌肉的控制潜力和动作发力前的'放松潜力。

  (三)肌肉的初长度,只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。

  (四)力量练习后的放松练习。

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