篮球运球的练习方法

　　运球是篮球比赛中个人进攻的重要技术。它不仅是个人攻击的有力**，而且是**全队进攻战术配合的桥梁。那么，篮球运球练习方法有哪些呢？下面小编来告诉大家篮球运球的练习方法，欢迎浏览。

　　篮球运球的练习方法 篇1

　　1.熟悉球性：球绕身体

　　球绕身体，培养了球员从一只手交换到另一只手的换手能力，从而熟悉球性，同时也会提高手臂的肌肉力量，增加运球时对球的***。

　　要点：

　　a.尽可能的张开你的手指，让球绕过自己的身体，做顺时钟、逆时钟的环球练习。

　　b.保证你的视线在上方，不要看球，并且速度越快越好。

　　2.跨下运球

　　双脚分开，身体重心下沉，背部挺直，将球于胯下交替击地，双手配合接球。

　　要点：

　　速度由慢到快，练到眼睛不看球也可以随意交叉运球为止。

　　3.原地贴控球

　　双腿微曲，单手或者双手配合运球，重点是篮球离地的高度，10—20厘米，任意方位运球。

　　要点：

　　注意拍球速度要快，球离里面高度要稳定。

　　4.单手前、后运球

　　双**叉，利用手掌将篮球向前推进，当球击地之后上升到开始的高度再用手掌将球向后拉，同样要击地，如此反复训练，***度，篮球的击地弹起的高度。

　　要点：

　　注意击球力度，尽量保持篮球的'击地弹起高度稳定在一定范围。

　　5.单手左、右运球

　　双脚微曲，腰部打直，右手将球向左边推进，在球击地之后到适合高度是，右手快速从篮球的左侧将球拉回，如此反复。

　　要点：

　　注意篮球的击地点在同一位置，运动轨迹要保持在身前的一条直线上，同时要保证控球的力度，最好在球飞到至高点的时候做下一步动作。

　　篮球运球的练习方法 篇2

　　篮球运球的技巧

　　首先，你要培养和球的“感情”。例如，站着不动，把球围着自己的腰部转圈。还有一种，双手捧起球，用手指左右触球。

　　然后，你要学习，最基础的胯下运球，最开始练习的时候，顺着直线运，而且教大家一个技巧就是，运的时候可以翻腕。

　　接着，你可以学着练习一下变向运球，变向运球是当你要走右边突破的一瞬间，改变球的方向，以达到突破他人的运球。其中变向运球的速度快慢取决你运球手拍下球的程度。温馨提示，太快的速度容易扭伤脚踝。

　　变向运球学完之后，背后运球，转身运球是不必不可少的。你可以再学习完这些之后，自己在观看NBA或者其他篮球比赛的时候，对擅**进行模仿。

　　好的运球，可以吸引防守，所以一个好的运球手不仅要会运球，还要会传球。在运球的时候，注意传球。

　　篮球运球训练的简单有效方法

　　首先要训练的是手对球的感觉，也叫做球感。只有了解了球的弹性重量等才能刚好的**球。双手相互传球练习，双手放在胸前，用手指部分来回的进行传球训练。不要小看这简单的动作这是最简单和快速的培养手对球的初步感觉的方法。

　　当有一定的手感时，接下来就要实际的进行运球练习了。原地运球练习，身体做一个向前跨步的动作，中心放在腰间上半身微微向前，然后单手做原地运球，两只手轮流交换进行训练，在整个过程中要注意的是不要低头看球，因为在比赛中要时刻观察对手的动作来寻找机会，一低头只会给对手制造段球的机会，所以训练中要注意这一点。

　　下一个运球训练是，摆球练习，两脚伸开稍稍比肩宽，弯腰、左右手交替运球做左右摆动动作，就如摆钟一般。这一训练刚开始的时候可以放慢速度来练习，等熟练了球性慢慢加快速度和降低运球的高度。做好这一训练对于以后快速运球有很大的帮助。

　　接下来就是背后运球练习了，刚开始也许会很吃力只要你做好以上几个基本的练习掌握了一定的基本功后，做背后运球练习完全是水到渠来一般。两脚展开比肩稍宽，双手放在身后做左右手交替运球练习。这一练习要注意的是刚开始可以放慢运球的速度以及寻找最适合自己的运球高度

　　绕8字运球练习，同样也是双脚展开比肩稍宽，放低重心，先以右手开始运球为例，右手胯下运球，球弹背后的左边，然后左手在背后接住球然后带到前方同样做胯下运球，球弹起到背后的右边，接着右手接球反复做这一动作。

　　篮球运球的练习方法 篇3

　　1、高运球

　　高运球一般在没有防守阻挠的情况下，用于行进间快速运球。在运球的时候，两腿微屈，双目*视，手用力向前下方推按球，球的落点在身体侧前方，使球反弹的高度在腰腹之间，手脚协调配合，使篮球有节奏地向前运行。

　　2、低运球

　　在篮球运球技术中，低运球是常用于摆脱防守的一种方法。进行低运球的时候， 两腿弯曲，重心下降，上体前倾，用上体和腿保护球的同时用手短促地拍按球，使球从地面向上反弹的高度在膝部以下。

　　3、急起急停运球

　　在快速运球中，突然急停时，手拍按球的前上方。运球疾起时，要迅速起动拍按球的后上方，要注意用身体和腿保护球。需要注意的是，运球急停急起时，要停得稳、起得快。

　　4、体前变向换手运球

　　变方向运球，是运球队员接近对手时，突然向左或向右改变运球方向。运球队员从对手右侧突破时，先向对手左侧变向运球，然后突然改变方向向右侧运球。变向时，右手拍按球的右后上方，把球从自己的右侧拍按到左侧前方，同时，右脚向左前方跨出，上体左转，用肩保护球，然后换手运球加速前进。

篮球运球的练习方法扩展阅读

篮球运球的练习方法（扩展1）

——足球运球过人的方法

足球运球过人的方法

　　足球，有“****运动”的美誉，是全球体育界最具影响力的单项体育运动。那么，足球的足球运球过人的方法有哪些呢?下面小编为大家收集整理了足球运球过人的方法，希望能为大家提供帮助!

　　足球运球过人的方法 篇1

　　运球过人方法

　　前面所述仅是运球的基本方法，掌握了这些基本方法后，在无对手阻拦时可以将球**在自己的周围。但若遇对手**时要想越过对手的阻拦，必须恰当地综合使用这些方法，抓住对手瞬间出现的漏洞，达到越过对手的目的。

　　1、利用速度强行过人

　　持球者以突然的快速推拨球(力量较大)并与快速的奔跑相结合越过对手的阻拦。使用这种方法必须具备以下几个条件：对手身后的较大纵深内无其他的防守者。或其他防守者难以补位，或持球者高速运球。对手跑上来准备抡球，或持球者与防守者僵持时持球者突然推拨球起动。这种方法主要是利用自己的起动速度或抓住对手突停突起、或突然起动时所耽误的时间。

　　2、利用身体的掩护强行过人

　　当持球者接近对手时双方速度减慢，持球者侧身用身体靠住对手以另一侧脚将球拨出，同时转身将对手倚在身后并随球越过对手。这种方法一是要求持球队员有能力倚住对手而不被对方挤开;二是将球**在远离对手一侧，对手伸脚时不能触及球;三是在抵住对手时不可将重心偏离支撑面，否则一旦对手闪开时自己也失去*衡。

　　3、利用变速运球过人

　　对手在持球者侧面，持球者用另一侧脚运球，利用运球速度的变比达到甩掉对手或越过对手的目的。这种方法主要针对防守者是被动的，容易被运球者甩掉达到过人的目的。有时则采用突停突起甩掉对手，运球者必须能很好地**球与自己的身体，做到球随人来，人随球走，才能达到过人的目的。

　　4、恰当地组合推、拨、挑、扣、拉、颠等动作过人

　　以单脚或双脚轮流选用上述动作，使组合起来的动作适时地变化运球的方向与速度，使对手难于判断过人的方向与时机，或造成对手重心出现错误的移动，运球者抓住其漏洞而越过对手。

　　5、利用穿*球过人

　　当运球者遇到对手从正面阻拦时，发现对手两脚开立较大，而且重心在两脚之间，运球者应侧身运球接近对手，抓住时机将球从对手两脚之间推(拨)过，身体也随着从防守者侧面越过并**球。这种过人的方法有时可以收到奇效。因为一般防守运球队员时，多把***放在防止运球者从身体侧面越过，加之防守者使用左右开立的站法，脚下站得较死，转身比较困难，妨碍了转身、起动的.速度。当防守者两腿左右开立并不大时，可以用假动作引诱防守者使其两腿分开较大，然后再使球穿档而过。

　　6、人球分路过人

　　这种方法主要是利用防守者***集中在球上，并认为可以触到球的心理，达到过人的目的。因此当防守者出脚抢球时，运球者抢先将球推(拔)到前方，而防守者的抢球脚未触到球着地时，身体重心也移过来了，这时运球者迅速从防守的另一侧越过去**球，防守者再转身起动很难迫上。若在推球时使用“蹭”的方法，蹭出弧线球来，就更有利于运球者越过防守者后**球。

　　7、运球假动作过人

　　这种方法是运球者利用腿部、上体的晃动使对手产生错觉，在对手做枪球动作时，使其重心产生错误的移动，运球者则抓住时机从另一方向越过对手。

　　比赛中运球过人的方法很多，只有熟练地掌握上述各种运球方法和动作，并注意掌握下列诸因素，才能在比赛中较有把握地完成运球过人。

　　(1)注意观察对手所处的位置，然后再决定自己所采取的过人方法。运球者应根据临场防守者所处的位置及状态来决定自己应采取的过人方法。例如：当运球者高速运球接近对手时，若对手快速迎上来抢球，就可以利用速度强行过人。

　　(2)掌握好过人时机。过人的时机要根据临场防守者的情况而定。如运球行进速度很快时，则应离对手距离移近些再实施过人动作，否则对手将有时间转身起动将球追上。用假动作过人时，应善于利用对手因判断错误而造成重心移动的时机实施过人动作，这样，对手再调整重心时已为时过晚。

　　(3)掌握好过人时的距离。除利用速度强行过人外，其他方法都应是在距离对手一大步的地方并应大于运球者与球的距离，对手勉强可以触到球，但不会先于运球者触及球。另外，这样的距离也便于运球者在做出动作使防守者重心发生错误移动时越过对手，而对手难于再进行成功的回追抢截。

　　足球运球过人的方法 篇2

　　技巧一：外脚背拨球变向

　　这可能是是一个稍微自己随便玩一玩足球都会主动尝试过的过人、变向技巧。但这也确实是一个非常有效的突破方式。

　　首先带球向对手逼近到一定距离之后突然使用脚外侧把球拨向侧前方完成突破。

　　技巧二：脚外侧扣球变向

　　这可能动作和上一个动作一样基础，区别仅仅是一个是使用脚内侧，一个是使用脚外侧。

　　技巧三：跨步变向

　　在带球逼近到对手跟前时先用一只脚做一个由内向外的跨步动作干扰对手。

　　再用另一只脚非常自然的用脚外侧拨球完成变向。

　　技巧四：踩单车拨球变向

　　在带球逼近到对手跟前时用双脚连续完成多个由内向外的跨步动作形成一个踩单车的效果。

　　待到感觉对手迟疑或者有空档出现时用一只脚非常自然的用脚外侧拨球完成变向。

　　技巧五：重心跨步拨球变向

　　在带球向对手逼近到适当距离后，突然用左脚向自己的左前侧迈一大步并带有一定的沉肩效果。

　　这个动作的幅度大小以及自己之后能否快速的纠正到另一侧是这个突破过人能否成功的关键所在。

　　在做这个迈步动作时，就要让自己的身体都认为自己都将要从这一侧完成突破，待动作做到一半时再突然改变方向。

　　带对手因此做出错误判断之后快速改变重心用右脚的外侧拨球完成变向突破。

　　技巧六：拉球跨步过人

　　在快接近对手的时候侧身把球用后侧脚把球拉向自己的侧后方。

　　然后再用前侧脚做一个由外向内的跨步动作让对手以为自己即将要变向。

　　然后再完成转身沿着拉球的方向加速带球完成突破。

　　技巧七：拖刀拨球变向

　　在带球逼进到合理的距离时右脚持续保持在皮球之后相同的角度和高度，并用脚内侧始终保持对皮球的接触。用左脚的跳步完成向前的移动。

　　在让对手以为自己想要左侧完成突破时，再让右脚突然变成脚外侧拨球从右侧完成突破。

　　技巧八：油炸丸子变向

　　这个被伊涅斯塔使用的炉火纯青的过人技巧，想必大家应该都不会很陌生。

　　在靠近对手到合理距离之后，连续使用双脚内侧完成一个小快板的拨球，从而完成横向摆脱+向前加速的连贯动作。

　　技巧九：横向拉球变向

　　在带球逼进到合理的距离时用左脚脚底横向把球拉向右脚内侧的位置。

　　然后换做右脚内侧把球向前拨去，并加速完成突破。

　　技巧十：马赛回旋

　　在带球逼进到合理的距离时用一只脚踩在球上，同时转身完成180°的转身。

　　用另一只脚的脚底将球向后拉去。

　　最后加速把球向前拨去，并加速完成突破。

　　技巧十一：进阶油炸丸子

　　在带球逼进到合理的距离先用左脚做一个向前的跨步动作，欺骗对手先做出判断。

　　然后再用左脚右脚内侧连续的拨球完成油炸丸子的变向突破。

　　技巧十二：拉球跨步拨球变向

　　首先用右脚脚底把球拉向身体的左前方。

　　然后用脚左脚做一个由内外向内的跨步动作。

　　再接一个有内外向的跨步的动作。

　　最后用哟叫外侧拨球加速完成突破。

　　技巧十三：V字拉球变向

　　在带球逼进到对手附近之后用右脚脚底把球踩住。

　　然后先把球向后拉，然后再用脚内侧把球向右前方拨去。

　　最后加速带球完成摆脱。

　　技巧十四：脚后拉球+向后拉球变向

　　先有左脚做一个脚后拉球的动作。

　　然后再用右脚脚底把球向后拉，最后把身体打开再接一个左脚内侧拨球动作。

　　最后加速带球完成摆脱。

　　技巧十五：C罗脚后变向

　　在带球逼进到对手附近之后向皮球滚动的方向前跳去。

　　然后在空中用靠后的哪只脚内侧击球改变球的方向，从而形成变向突破。

　　技巧十六：拉球磕球扣球变向

　　在带球逼进到对手附近之后先用右脚把球踩住拉向自己。

　　这时后撤支撑脚【左脚】跳起用脚内侧把球再拨向前。

　　在双脚落地的同时用右脚内侧把球扣向身体左侧。

　　最后加速完成突破。

　　技巧十七：牛尾巴变向

　　在带球逼进到对手附近之后先用脚外侧把球向那一侧拨去，突然用脚内侧完成拨球。

　　技巧十八：神龙摆尾变向

　　在带球逼进到对手合理距离后。

　　先把支撑脚前移到一定的距离，给球从腿后穿过留下足够的空间。

　　然后用另一只脚内侧将球从支撑脚后（第一次触球）推过。

　　在球刚好滚过你的支撑脚后，且你的非指成交能用脚背触碰到皮球，用正脚背将球9第二次触球）往前弹。

　　最后加速完成突破。

　　技巧十九：彩虹过人

　　这是一个我们在足球小将的动画片中看到过的过人动作，实战当**象最为深刻的就是02年世界杯中土耳其的小帅哥伊尔汗使用这招完成了对当时世界最强左后卫罗伯特卡洛斯的突破。从而让这一技术名声大振。

　　在带球逼进到对手合理距离后把一只脚放在皮球滚动的线路之前，用脚后跟的位置去挡住皮球。

　　然后用另一只脚的的内侧把球夹在脚后跟上并向上拉。

　　最后双脚腾空而起让球从自己的身后向前成一个大抛物线越过对方防守队员。

　　技巧二十：背身起球彩虹过人

　　在背身倚靠住对手的同时用脚底把球向后拉球。

　　再用另一只脚脚尖把球挑起。

　　大家可以使用自己喜欢或者熟悉的任何方式尝试把球挑起来。

　　最后用外侧脚脚外侧把球高高踮起从而完成彩虹过人。

篮球运球的练习方法（扩展2）

——打篮球运球走位的技巧

打篮球运球走位的技巧

　　打篮球运球走位的技巧有哪些？对于篮球新手的你来说，你也很想知道吧，今天我们就一起来看看相关内容吧！

　　一、目标是篮框：空手跑位「目标」，从越靠近篮框命中率越高、尽可能采取上篮的命中率会比较高等思考，空手跑位当然是到「禁区里面」接球攻击篮框较好；以左下图为例，蓝色3号球员传球给5号后，当然做个闪切依红色箭头指示，往有球边跑位到禁区里面接球攻击较适合。再以左下图为例，球场右侧的蓝色2号球员，他空手切目的地，最好是依红色箭头跑位，比较靠近篮框较合理；2号球员假如依蓝色箭头指示跑位，虽然也可以获得空档，但是，方向、距离都离篮框较远，接到球后攻击就较不理想。

　　二、跑到空档区并停留与**速度：空手跑位要越靠近篮框越好，其次重点是，要跑到「没有人去」的空档地方；假如你跑位到禁区附近，却处于防守者旁边，这个空手跑位，严格说来并不妥善；例如右上图2里2—3区域防守的红色5号球员，他就处于防守者X3旁边。因为，空手球员假如处于防守者旁边，你的队友怎么敢传球给你？以右上图2的例子来看，蓝色圆圈区域，都是远离五位防守者X球员等，是比较适当的跑位停留区。

　　在此需注意，你空手跑位到空档区了，假如没有马上接获传导球，空手跑位球员需做些许「停留」；这个停留功能是，让你持（运）球的队友，有时间可以传导球给你；以及，就算没有获得传导球攻击，也可以趁机吸引防守者移位，进而制造其他队友的空档。许多初学者打球的空手切（跑位），往往都是快速如闪电，并且，畏惧招惹禁区3秒违例的事项，迅速 ？？离开空档区；以致许多时候，队友都来不及传导球给空档的他。

　　空手跑位的`速度，需要依据实际情形而分别做出原地脚微弯准备接球攻击姿势、小跑步前进的空手切入、快速跑步的空手切入等等；这个速度的变化与**，目的就是前段叙述的，期求获得空档「接球攻击」。许多初学者的空手切入，不是尽全速的冲刺状态做空手切，以致空档出现却在队友来不及反应情况，失去了空手跑位接球攻击的机会；也有不少初学者的空手切入，总是以慢跑姿势进行；以致，很多时候是，没办法摆脱防守者的阻绝（deny）纠缠，跑不出空档；这和空手切入的名词「闪切（flash cut）」，像闪电那般快的空手切入是迥然不同的。

　　三、身体面框、看球：空手跑位过程的身体姿势，需要保持「面框、看球」主要用意在于，可以知悉防守者在那里，掌握队友传球时机进而了解队友用什么方式传导球，以及面框掌握防守者对象，以利在接获传导球前，先做怎么样攻击篮框的规划等；甚至于，假如接获传导球，因为面框可以了解其他队友是否处于更靠近篮框的空档；亦或是，在接获传导球后，因为面框而可以掌握防守方的阵式变化等。其次面框、看球目的在，掌握传导球时机与位置等；因为，当你空手跑位时，假如「跑出空档」，却没有看到球，队友就算将球传导给你，你空手跑位者还是没办法接球攻击

篮球运球的练习方法（扩展3）

——篮球运球动作基本要领

篮球运球动作基本要领

　　篮球运球技术的关键，在于手**球、支配球的能力和脚步动作的熟练程度，以及手、脚、身体三者的紧密配合。下面是小编为大家整理的篮球运球动作基本要领，欢迎大家阅读浏览。

　　幼儿运球的技术要领

　　原地运球

　　两膝弯曲体前倾，自然分指手心空;以肘为轴指腕压，柔和按拍要缓冲。

　　行进间高运球

　　上体前倾膝微屈，五指分开肘为轴;用力按球侧后方，大步奔跑要跟上;左右两手快运球，抬头观察视野广。

　　行进间低运球

　　两膝微屈体前倾，五指分开按拍球;手腕柔和缓冲球，过人护球眼看球;左右两手快运球，运球勿忘多传球。

　　运球急停急起

　　两拍急停站得稳，突然起动往前返;人球兼顾贴身紧，蹬跨越过防守人。

　　体前变向换手运球

　　右手拍球右侧方，球从体前变方向;上体换手体压肩，变向前进推后方。

　　背后运球

　　左右拉拍球外侧，体后换手变方向;侧肩跨步防守球，手脚配合协调好。

　　运球转身

　　接近防守肩侧对，左脚在前作中枢;步子要稳重心低，右手拉球撤右脚;腰髋转动要贴紧，扭转身后擦肩过，超越对手向前冲。

　　篮球运球动作要领

　　篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。运球技术的关键，在于手**球、支配球的能力和脚步动作的熟练程度，以及手、脚、身体三者的紧密配合。

　　1.身体姿势：运球时应保持两脚前后开立，约与肩宽，两膝弯曲，身体重心落于两脚间，略偏前脚;运球时自然弯屈，肘关节靠近身体，以肩、肘关节为轴随球上下摆动，另一臂屈肘，自然抬起;上体稍前倾，抬头目视前方。

　　2.手的动作：运球主要是靠手指、手腕动作对球的**与支配。所以说指腕动作是运球技术的重要环节。

　　3.手按拍的动作：运球时五指自然分开，用手指和指根以上部位**球(掌心不触球)。运球时以肩为轴，用大臂带动肘关节和小臂，最后通过手腕、手指用力向下按拍球，并随球有一短暂伴送动作，当球从地面弹起时，用手由下向上迎引球，并自然屈伸小臂，以缓冲球的反弹力量，**球的反弹方向、高度和速度。

　　4.按拍球的部位和用力：运球时，球从地面反弹的方向是由按拍球的部位决定的。如按拍球的后侧上方，作用力与的纵轴有一定角度时，球向前上方反弹。球从地面反弹的高度和速度，是由往球上加力的大小决定的。因此运球中指、腕动作的速度和幅度，是调节运球力量的关键。

　　5.球的落点：运球时要**球的落点，首先应使球完全保持在自己所能**的范围内。如：直线运球向前推进时，球的落点应**在身体的侧前方，并保持适当的距离，以免脚踢球。

　　6.脚步动作：运球时一般是脚尖正对运球方向，两脚前后开立，两膝弯曲，身体重心**在两脚间，略偏向前脚掌上，以保持身体既*稳又能及时快速用力蹬地向不同方向移动。

　　练习方法

　　1.原地运球

　　(1)原地运球模仿练习:体会手、手臂动作。

　　(2)原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和**球。

　　(3)原地体前左右手交替运球(两点或一点)：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

　　(4)原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。

　　要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

　　2.直线运球：

　　要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

　　3.换手变向运球

　　(1)弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

　　(2)圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

　　要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终**在体侧。

　　易犯错误与纠正方法

　　1.用手掌拍击球：主要原因是运球手型和最会对球加力部位不对，缺少迎、送球动作。

　　纠正方法：强调运球手法、徒手做模仿练习，反复练习手、臂迎送动作;当手举球到头前侧方，用手腕前屈，后仰和手指拨球动作连续做对墙运球练习。

　　2.**不住球：主要原因是按拍球的部位、手指手腕动作和用力不对，以及球的落点不适当等造成。

　　纠正方法：讲解产生错误的原因，进行正确示范，反复进行按拍球的`动作练习。

　　3.直线高运球时带球跑：主要原因是按拍球与行进配合不协调。

　　纠正方法：多做原地碎步跑运球和在慢速行进中运球的练习，熟练后再提高移动速度。

　　4.低头运球：主要原因是上体过于前倾，不能保持基本姿势;手对球的控球能力差。

　　纠正方法：采用让学生目视教师手势进行运球。　

　　篮球运球中需要注意的事项

　　第一种，从后场向前场推进的时候需要运球;

　　第二种，在调整传球角度的时候运球;

　　第三种，突破上篮时运球;

　　第四种，做一些技术动作，运球转身，攻篮，在篮下扛，做进攻动作的时候运球。

　　你真正使用运球的过程当中也有四种情况需要注意：

　　首先是你运球要有目的，有的人低着头就运球，忘了场上还有四个同伴;

　　第二点，也是被很多人忽略的一点，运球从后场向前场推进的时候要用弱手运球——当你向前场推进而防守的人突然上来的时候，可以变成用强手运球和他周旋;如果你无人防守的时候也用强手运球，突然有人上来防守，你一变向就会变成弱手，而用弱手跟防守人周旋，很可能会造成失误，这一点很多人往往忽略。

　　第三点，进攻的时候，在接球以后，一定先转身面向篮，而不要把球放在地上——很多人有不好的习惯，接球以后在地上拍一下球，拿起来后就成了死球，如果防守好的话，马上上来一呼，就会把传球路线都封住，造成夹击。所以在接球以后要马上转身，面向篮且不要运球，用三威胁的姿势，可以或传球或运球。

篮球运球的练习方法（扩展4）

——乒乓球搓球技术的练习方法

乒乓球搓球技术的练习方法

　　乒乓球的搓球技术如何练习?搓球技术，在乒乓球技术上，属于比较高难度的技术。因为乒乓球搓球是特别讲求技术运用的。如果你在乒乓球的搓球技术了得的话，熟练地把对方来球给搓还击回去，基本上，整个局面都会掌握在你的技术上。下面jy135小编为大家整理了乒乓球的搓球技术练习方法，希望能为大家提供帮助!

　　如何练习乒乓球的搓球技术

　　其实搓球是在近台还击下旋来球的基本技术，它属于**性的技术，并为进攻创造机会。在我们业余比赛中能有稳定的搓球技术，就可以凭借好的落点和旋转抑制对方的进攻，并为自己创造进攻的机会。接发球，是每个朋友都注重的环节，其实接发球的基本功还是在于搓球，当然这个搓球的范围比较广，还包括摆短，晃接等。

　　详细的基本技术动作如下：判断来球的方向，选好站位。将球拍稍后引至腹前，手腕适当放松。拍面稍后仰，挥拍向前下方发力搓，击球时手腕发力击球的中下部，食指略用力。快搓时，击球的上升期;慢搓时，击球的下降期。击球后随势动作尽可能小，便于还原。

　　搓球注意事项：

　　1、球拍摩擦球的力量要集中。

　　2、重心要及时跟上手的动作，做适当前移。除手腕之外，小臂和大臂也要有跟进的适当动作，以稳定出球的速度和落点。

　　3、快搓时，可有适当的借力发力。

　　4、如果是正手搓球，发力时拇指用力明显，注意区别反手搓球的食指用力。

　　正手搓球的重要性显然不如反手搓，主要是因为目前的乒乓球主要技术都是要求正手攻或拉，强调正手搓不利于培养我们的正手攻意识。但是，正手搓球一定不能不会或者一点儿也不练习，否则比赛时的正手短且低球就不好处理了。而反手搓球动作幅度不大，出手较快，弧线低，落点变化丰富。是下旋**技术中的基本技术。我们这里着重讨论一下。

　　搓球技术有时在要求达到提高时，都要求在握拍法上先把握好。因为无论是在正手搓球，还是反手搓球技术，练习是少不了。同时对于在基本搓球发球技术方面，发力的**和配合都显得十分地重要。

　　乒乓球反手搓球的技术种类

　　搓球技术种类繁多，按击球位置的不同可划分为正手搓球和反手搓球;按击球时间的早晚可划分为快搓和慢搓;按球的旋转强度的不同可划分为搓转与“不转”;按旋转方向的不同可划分为搓下旋和搓侧旋等。

　　一、慢搓

　　1、特点与运用

　　慢搓动作幅度大，在来球的下降期击球，回球速度慢，但有利于增加搓球的旋转强度。慢搓-般适用于回接旋转较强，线路稍长的来球。在对搓中，快慢搓结合起来，可以变化击球节奏，牵制对方。

　　2、方法

　　(1)反手慢搓。击球前，持拍手向左上方引拍;击球时，前臂和手腕向前下方用力切球，前臂内旋并配合转腕动作，拍面稍后仰，在球的下降期触球中下部;击球后，前臂随势前送。横拍搓球时，拍形略竖一些，击球后前臂向右下方挥摆。

　　(2)正手慢搓。左脚稍前，身体稍向右转。击球前，向右上方引拍;击球时，前臂和手腕向左前下方用力，在下降期击球的中下部。

　　3、要点

　　(1)应根据来球的具体情况，**好拍面的后仰角度。

　　(2)击球时，前臂用力为主，转腕动作不宜过大。

　　(3)搓加转球，在向下用力的同时，应增加前送的幅度。

　　二、快搓

　　1、特点与运用

　　动作幅度小，回球速度快，借来球的前进力将球搓回，常用于接发球或削过来的近网下旋球，在对搓中，利用快搓变化击球节奏，缩短对方回球的准备时间。

　　2、方法

　　(1)反手快搓：站位靠近球台，右脚稍前，击球前稍向左前上方引拍，拍面略后仰;击球时，前臂主动前伸迎球，在上升期击球中下部，触球瞬间，手腕向前下方用力。

　　(2)正手快搓：身体稍向右转，并向右上方引拍;击球时，前臂带动手腕向左前下方用力，在球的上升期触球的中下部。

　　3、要点

　　(1)身体重心前移，身体靠近来球。

　　(2)前臂主动前伸插向球的中下部。

　　(3)快搓一般借力还击，若来球下旋弱可用力下切。

　　三、搓转与不转球

　　1、特点与运用

　　用相似的手法搓出转与不转球(相对而言)，使对方判断错误而直接得分，或为抢攻创造条件。在对搓中，把旋转变化与落点变化巧妙地结合起来，可以获得更多的进攻机会，在对付削球时，能使自己从***的局面中解脱出来。

　　2、方法

　　(1)搓加转球：手臂和手腕加速向前下方用力，有意识增大球拍触球的面积和摩擦时间。

　　(2)搓不转球：调节好后仰角度，将球托出。

　　3、要点

　　(1)加转是前提，转与不转间差异越大越有威力。

　　(2)搓加转时，手腕爆发式用力为主。

　　(3)搓不转时，要注意回球的弧线。

　　四、不同性能球拍的搓球

　　1、特点与运用

　　倒拍动作快，用不同性能的拍面击球，完全改变回球的旋转性质，使对方难以适应。常用于对搓中能直接得分或出现机会球时。

　　2、方法与要点

　　掌握熟练的倒拍技术，选择好换拍面搓球的时机，使对方防而不备，出现失误，并作好下一板球的应变准备。

　　五、搓球的练习方法

　　(1)固定用慢搓或快搓接下旋球。

　　(2)单线快、慢搓球结合。

　　(3)搓转与不转球结合。

　　(4)搓球变线。

　　(5)半台变化落点对搓球。

　　(6)对搓中倒拍搓球。

　　(7)搓球中长、短结合。

　　(8)正反手搓球结合。

　　乒乓球横拍技术

　　1、横板反手快拨

篮球运球的练习方法（扩展5）

——唱歌呼吸的练习方法

唱歌呼吸的练习方法

　　很多人说人人都会呼吸，呼吸还用练习吗?其实歌唱中的许多毛病都和呼吸有关。下面整理了一些唱歌呼吸的练习方法，一起来看看吧!

　　一仰卧吸气、呼气

　　仰卧，像要睡觉那样，全身放松，吸气，这时，气就能吸到腰的周围(可以用手摸摸自己的腰和腹部)，停片刻，然后呼气，呼气时，用舌尖小声的说“丝”，或“无“，每次练习都要用表检查一下一口气呼尽，需要多少时间。开始练习，一般只能达到20秒左右，以后可以达到40秒以上。

　　这个练习的目的，是让学生体会，什么叫“把气吸到腰的周围”。当学生体会到了以后，可以改为坐着的姿势，以后要用站着的姿势来练。

　　这个练习，每天做数次，每天练习的时间不得少于五分钟。

　　二哈腰吸气、呼气

　　如果采用站立的姿势练习气息，不能把气，吸到腰的周围，应该先做这个练习。方法是：先挺胸收腹站好，然后上身前倾，如鞠躬状，(手**下垂或向前伸，扶着桌子或什么东西)吸气，后腰膨胀，稍停片刻，呼气，嘴里说“丝”或“无“。气呼尽，再吸气，再呼。连续做数次，要把***放在后腰的膨胀上。用鼻子吸气，也可以用嘴和鼻子同时吸气。这是“慢吸慢呼”的练习。

　　会做之后，改做“快吸快呼“的练习。方法是：用鼻子吸气，用嘴呼气。吸气时鼻翼内收，吸出响声来，吸气是主动的，呼气不要主动，这个练习要连续做快吸快呼30——50次以上。以后逐渐增加次数。每天的练习时间不得少于五分钟。

　　经过一段时间的练习之后，确实体会到“把气吸到腰的周围”了，再练习时，就可以把鞠躬的角度改的小些，逐渐改到用站立的姿势进行练习。如果用站立的姿势，也能做到把气吸到腰的周围了，以后就用站立的姿势进行练习。

　　这个练习的目的，是让学生进一步体会“把气吸到腰的周围”的感觉。重点是让学生体会后腰在呼气时要保持吸气的状态。大家知道，唱歌是要使劲的，哪里使劲?有的老师说：“唱歌要使腰劲”。可见腰没劲是唱不好歌的。*时人们说的某某人唱歌“底气足”，恐怕就是因为他的腰有劲的缘故吧。

　　上述的两个练习，在呼气时，也可以唱一个字，比如“乌”或“啊”、“厄”等;也可以连续的说“1、2、3、4、5、6、7、8、9、10，1、2、3、4、5、6、7、8、9、10。”反复说。

　　三“气泵”

　　掌握了“练习一”和“练**”之后，就可以做这个练习了。这是前苏联***苏维埃剧院斯特列尼科娃创编的“呼吸操”中的一节。

　　练习的方法是：上身前倾如鞠躬状，在前倾的过程中急吸气，让后腰膨胀，在恢复直立姿势的过程中呼气。用鼻子吸气，用嘴呼气，吸气时，鼻翼内收，吸出响声。反复这个吸和呼的动作。累了，休息一下再继续练。

　　熟练之后，上身前倾半程时吸一次气，让后腰膨胀，然后马上放松把气呼出，恢复到直立时再吸一次气，然后马上呼出。就像用打气筒给自行车打气时发出的声响。每次连续做一分钟，每天练习的时间不得少于五分钟。

　　这个练习是最有效的练习方法之一。练习时要注意：为**多一些的气而拉长吸气的时间是错误的。应该在短时间之内**更多的气才对。

　　四“吸纸条”

　　手持一窄纸条，放在一鼻孔前，用鼻子急吸气，纸条被吸向鼻孔，把鼻孔盖住，同时发出一个“嗒”声，然后，用嘴呼气。如此反复。气吸的劲越大，“嗒”声越大。练习时，思想上要只注意吸气，只注意腰的膨胀。呼气，不是主动的，吸气后，只要将膨胀后的腰放松，就可以把气呼出了。这个练习的要求是：每30秒吸80-90次。每练一次必须坚持30秒。稍停片刻再练。每次不得少于五分钟。以后，把时间增加到40秒、50秒、60秒、直至3分钟，或更多。其次数，以每秒2-3次为准。也就是说，一分钟要吸120--180次。当然，这个练习是很累的。你能坚持练吗?

　　在声乐学习中还有所谓“狗喘气”或“**气”的练习。就是学狗张嘴呼吸的练习，就是“急吸急呼”的练习。这是以前很流行的练习方法。这个练习方法，练的时候张嘴吐舌，练一会嘴就发干，所以许多人不愿意练。如果你也不愿意练，就建议你用这个“吸纸条”的方法来练。其作用是一样的。

　　五仰卧吸气、举腿呼气

　　仰卧，吸气，呼气的同时举腿。(腿离开地面即可，不要举的'很高)呼气时，嘴里说“丝”或唱一个音。可以是短音，也可以是较长的音。这个练习，主要是让学生体会呼气时腰、胃部、和小腹等部位的感觉，——肚脐以上的部位往外凸，腰部膨胀，小腹随着呼气而向里收。即前边说的：‘先凸胃、再收腹”。

　　这个练习主要是锻炼和歌唱呼吸有关的肌肉，使之灵活、有力。所以，学习声乐的人都要注意锻炼身体。在做这个练习的同时，最好也练练“仰卧起坐”。当然，选做其他有助于增强腰腹肌的运动也都可以。

　　拓展：

　　声乐知识：唱歌呼吸的“十要”“十不要”

　　1．肩要松弛，不要紧张

　　歌唱呼吸时，歌唱者的肩部要自然、松弛、放下。这样既有利于将气息吸入腹部丹田，也可使发声器官处于自然、松弛、放下的状态，有利于正确的发声。反之，如果呼吸时，歌唱者的肩部紧张、耸起，这样必然形成最为表浅的“锁骨式呼吸”，同时也会引起发声器官的紧张，从而影响正常的发声。

　　2．胸要“微含”，不要挺起

　　歌唱呼吸时，歌唱者的胸部要“微含”，从而使胸部处于最自然、最松弛的状态。这样既有利于将气息吸入腹部丹田，也可以使发声器官自然、松弛，有利于**自在地发声。反之，歌唱呼吸时，如果歌唱者的胸部挺起(特别是用力挺起)，必然造成“胸式呼吸”。同时，也会引起发声器官的紧张，从而影响正常发声。

　　3．背要“微曲”，不要挺直

　　人的胸与背本来就是前后相连的，所以胸要“微含”与背要“微曲”(不要“挺胸”与不要“挺背”)，本来就是一个动作的两个方面。所以，背要“微曲”不要挺直的机理与胸要“微含”不要挺起是一样的道理。

　　4．颈要“微缩”，不要梗直

　　歌唱呼吸时，歌唱者的颈部要“微缩”，不要梗直。是说歌唱者的颈部要充分放松，从而感到颈的后部稍有缩短，而不是挺直(梗直)状态。

　　歌唱者的颈部“微缩”，可以使颈部处于最自然、最松弛的状态。这样，一方面可使口、喉、咽腔变得通畅，有利于将气息“悄无声息”地吸入腹部丹田；同时也可使歌唱者的发声器官处于最自然、最松弛、最自如的状态，有利于正确的发声。反之，梗直脖子会造成呼吸通道的梗塞，形成“锁骨式呼吸”，并造成发声的困难。

　　5．精神要振奋，不要紧张

　　精神要振奋，不要紧张。是说歌唱者的心理要处于积极、兴奋、活跃的状态；而不是处于紧张、担心、害怕、恐惧等消极状态。

　　当歌唱者的心理处于积极、振奋状态时，歌唱者的呼吸机能可以被激活。吸气变得通畅且易深入腹部丹田；同时，发声机能也被激活，从而全面提高歌唱者的发声效率。反之，当歌唱者的心理处于紧张、担心、害怕等消极状态时，不仅会感到“提心吊胆”，也会感到因气息上提而无法深入，形成“胸式呼吸”；同时，发声器官也会变得紧张、别扭、发抖，其发声机能和效率会明显降低。这个问题也会随着歌唱者心理紧张程度的加剧而变得更加严重。

　　6．腹部要向外，不要向内

　　腹部要向外，不要向内，是说当气息吸入腹部丹田之后，歌唱者要保持腹部轻微向外膨出的状态，不要向内推挤。

　　歌唱者吸气之后，保持腹部轻微的向外膨出状态，“在乐句进行中，总把胃和小腹往外推，不是往里推”。这样，一方面可以有效地减少气息的流失，另一方面也可以减缓气息对发声器官的推挤。

　　7．要“在气上唱，不要用气唱”

　　要“在气上唱，不要用气唱”是说歌唱者吸气之后，要在保持腹部轻微向外膨出的状态时，把声音“放在”“搁在”或“骑在”气息上唱，而不是用气息去推、挤、顶着声带发声。

　　呼气肌肉群(主要包括斜肋肌、膈肌、腰背肌、腹大肌等)比声带闭合肌肉群(主要有披裂肌、杓状肌以及颈部少量把喉头向下拉的肌肉等)无论在数量上还是所发力量上都要庞大得多。所以，歌唱者要在生理上本来不*衡的情况下，找到机能上的*衡，从而有效地避免引起发声器官的紧张反应。

　　当声带受到过强气息推、挤的时候，必然会引起发声器官的一种“保护性反射”，此时，声带紧闭，假声带闭合压在真声带之上，舌根会后缩，下颌紧张，颈大肌拉紧……这一连串的紧张反应完全是为了避免声带受到过强气压的伤害。也正是因为这种本能的、必然的“保护性反射”是与生俱来的，不需要经过大脑思考的“无条件反射”，所以许多习惯用气息顶住声带发声的人只知道嗓子难受，高音上不去，而不知道这种情况完全是由于气息过分推、挤声带所引起的。

　　8．呼吸要“生活化”，不要过分地“人为**”

　　呼吸要“生活化”，不要过分地“人为**”，是说呼吸是人类维持生存的一种本能。人要生存就需要不断地进行氧气和二氧化碳气体的代谢活动。这种代谢活动一刻也不能中断。而在歌唱活动中，过分地人为**气息会与人生存最基本的生理代谢需要产生尖锐的矛盾。

　　歌唱呼吸一方面要保证歌唱活动的完美进行，另一方面也要保证人生有的生理代谢需要。而那种为了歌唱，过分地人为**气息的做法是不可取的。因为在这种情况下，生理上的生存代谢之需会顽强地打乱歌唱者的人为**活动。最有效的方法是把歌唱的用气之需与人的生理代谢之需**起来。换言之，歌唱呼吸不仅要深入腹部丹田，更需要进入人的生命系统。许多歌唱家所说的“呼吸过程要全身参与”应该是对这一认识的最好解释。

　　9．呼吸要“按需而入”，不要堆积气息

　　呼吸要“按需而入”，不要堆积气息，是说要根据乐句的速度、长短而吸气、呼气。既不要过度吸气，也不要过多地剩余气息。——过度吸气或大吸一口气，会导致“胸式呼吸”，还会因为口、喉、咽腔的过分打开和过多气息的反弹，而造成起唱(起音)的困难，同时，也会加快气息的流失速度。“如果吸气太多，你已经处于困境了。你已经制造了紧张的张力。”而当乐句结束时，如果剩余的气息太多，则会造成重新吸气的困难。

　　10．用气要节制，不要浪费气息

　　“**的气息要适当、要合度，不宜过多”。用气(呼气)则要注意节制，不要浪费气息。节制用气的最佳方法：一方面要注意保持“腹部要向外，不要向内”，这样可以有效地减少气息的流失；另一方面，要对整个乐句中的每一个字所消耗的气息有所节制。咬字也是节制气息快速流失的一个有效**。反之，向内推挤腹部，不注重咬宇和过度相信“打开”的歌唱者的气息流失会非常的严重。“所有气短的人是用气量过多的人”。这是许多歌唱家在实践中总结出来的经验。

　　通过对歌唱呼吸“十要”“十不要”及其机理的论述，揭示了歌唱呼吸中的许多内在规律。认真归纳一下，可以得出以下认识：

　　1．正确的歌唱呼吸确实是造就完美、一流歌唱的基础

　　古今中外的许多学者不仅采用了大量的篇幅来论述歌唱呼吸的重要性，甚至还把歌唱呼吸的重要性强调到了过分的地步。如：欧洲声乐大师伊.舒曼说：“歌唱就是呼吸”。意大利人甚至**：“谁懂得呼吸，谁就会歌唱”，“歌唱的艺术就是呼吸的艺术”。这些说法看似有些夸张，但我们仔细思考一下，就会发现这些说法是十分有道理的。因为，正确的歌唱呼吸一方面可为歌唱活动提供源源不断、可长可短、可强可弱、收放自如的气息供给，另一方面，又绝不会给发声器官的高效运作带来任何不利的干扰。所以只有正确的歌唱呼吸才能造就完美、一流的歌唱。

　　2．深呼吸(腹部丹田式呼吸)是唯一正确的歌唱呼吸

　　如前所述，任何能够引起肩、胸、背、颈紧张的呼吸方式，都会造成气息的浅薄和发声器官的紧张。只有腹部丹田式呼吸才能既为歌唱活动提供充分的气息供给，同时又不会对发声器官的高效运作产生任何不利的干扰。所以，这也是世界上各种唱法都在以深呼吸为动力进行演唱的观点上能够达成共识的原因所在。

　　3．深呼吸(腹部丹田式呼吸)是在身心处于自然、松弛状态下获得的

　　如前所述，当歌唱者做到生理上(特别是肩、胸、背、颈……)自然、松弛的状态与心理上既积极、振奋又自然、放松的状态时，歌唱者的呼吸就会非常自然、松弛地深入到腹部丹田之中，只有这样的腹部丹田气才是正确的深呼吸，“……想着下去并不意味着**用力和挤压向下。而是松弛地往下去。”

　　这里有必要提到一种“似是而非”的，所谓的“腹部丹田气”。许多歌唱者只知道要用腹部丹田气，但却采用了人为做作地把气息强行憋压、推挤到腹部丹田的方法。尤其值得重视的是许多教师就是用这种错误的方法去教学生的，甚至采用“搬抬钢琴”的方法去让学生体验什么是“腹部丹田气”和“**”。用这种错误的呼吸方法说话都会很困难，又怎么能唱好歌呢！

　　4．正确的歌唱呼吸技术是一种十分复杂，也是难于掌握的歌唱技术

篮球运球的练习方法（扩展6）

——咏春拳练习方法

咏春拳练习方法

　　咏春拳是一门*传统武术，较其它*传统武术、更专注于尽快制服对手、以此将当事人的损害降至最低。那么咏春拳应该怎样练习呢?下面是小编为大家整理的咏春拳的练习方法，望对大家有所帮助。

　　一、整体

　　任何拳术都有其富有个性的肢体表现形式，但任何拳术的终极目的都是一样的，那就是求得整体，整体的力量和整体的协调及整体的移动。而为了达到这一目的的所有功法和招势，都是渡河之舟，是在达到整体后必需要舍弃的东西。说到这里，须要强调的一点是，虽然你很容易的理解了形式与内容的关系，但是你却不能因此就不重视形式，以为可以通过某种途径来直达内容，从而省却形式的练习阶段，并自诩为捷径。其实不然，对于一个初学者来讲，形式上的正确往往比内容更重要，所谓先求形似再求神似也。因为神似也就是内容往往蕴含着很多初学者无法理解的东西，或者是理解了也无法做到的东西。因此初学者必需通过形式来取得将来达到神似的能力。

　　有不少人喜欢用真传一张纸，假传万卷书来形容自已的东西是多么的珍贵。其实大不列颠全书以及四库全书从来就没有人说他们是假传。而如果哪位师傅拿出一张纸，给你写上一句话，你就能得道成仙吗?所以说，真传还是假传并不在于说话的多少，他要根据接受对象来谈。他不理解，你当然要多角度，多反复的为他讲，他一听就懂了，你又何必费话?李小龙一生的感悟是：以无法为有法，以有限为无限。这不正是教导人们，形式是通往内容的必经之路，你必需大步向前，而不要梦想一跃而至，但是你更不能总是低头看着脚下的路，却失去了你的方向。咏春拳练习时多为上肢的运动，特别是在练习小念头的过程中，马步基本不动，但练习者切不可忽略了下肢，丢掉了整体。使拳术在上下分离的状态中进行，那样是练不好咏春的。

　　二、风格

　　咏春拳是一门男女适合、老少咸宜、攻防俱备、功效显著的拳术。咏春拳术注重防卫，稳重灵巧。它拳快而防守紧密，马步灵活，移动迅速，攻守兼备，体力肖耗小。咏春拳的防护方法是短桥相接，连消带打，来留去送，甩手直冲，多以小臂接触对方，化解对方的力量，而进攻时则义无所顾，讲究寸劲。学习咏春拳要先求形似，再求神似。即先求动作工整准确，放松慢练，不要一上手就求打出寸劲的力道而肌肉僵硬，马步虚漂。待动作熟练后，有所体认，再加入念力(即意念，内力)练法，以求提高。并最终形成自身的风格。

　　三、求实

　　要点在于入门拳套小念头，此套路短小精悍，易学易练。但所担忧者，初学者切不可因其简短易学就轻视之，比葫芦画瓢，不求甚解，闭目自欺。相反，正因为其短小易练，更适合初学者练习，且不会耗时太多，方便你逐渐加码，提高运动量。小念头的每一招式均有其实用方法，学者更要认真体悟，每一动作都不可马虎，要精益求精。为将来练习更高深的咏春拳术打好坚实基础。

　　四、坚持

　　这一条看似简单，但阿龙却将它放在最后来讲，是因为这一条对于自学功夫的朋友来讲，却是第一重要的，没有坚持就没有量变到质变的过程，就没有最终的收获。恒心，练武必备的品质，如果你做不到，什么真传，名师，对你来讲都是一场空。

　　1、咏春拳木人桩打法教学

　　黐手之程序可分为二,曰黐单手和黐双手,黐单手为训练黐手的基本位置,力度与感觉等,待其左右手分别单黐纯熟后,进而以双手互黐,在循环变化之动作中产生对力点、锐觉等之认识,于此为用,则能巧打,以柔制刚,借力打力,手法紧密的一项自卫术。

　　大体而言,黐手是“活木人桩”的.练习,“戒蛮力”、“宜守中”、“尚感觉”三者皆为黐手和木人桩的三要。“戒蛮力”则不强进退,以顺为势,不动牛劲而讨巧者。如咏春俚语云“来留去送”则明显易见矣。“宜守中”则以肘底部获心腹要害,成中门密集手法,故“飞挣”则不为吾人所取。“尚感觉”则令吾躯感觉特别敏锐,当触及对方时便已知其位置,所谓“知人者智,自知者明”,倘于对敌中以目注视来袭手法,则易为敌所纷扰,如能附以感觉力去攻敌,更能收事半功倍之效,此实为咏春所异于他派之特色也。

　　2、咏春拳的简单介绍

　　咏春拳是*拳术少林拳之南拳的一个分支,早年流行于广东、福建各地。此拳初传于福建永春县,为该县严三娘所创,以地名为拳名,故名“咏春拳”。亦传此拳由五枚师太所创,后传授与弟子严咏春,故名“咏春拳”。此拳主要手型为凤眼拳、柳叶掌,拳术套路主要有小念头、寻桥和标指3套拳及木人桩。基本手法以三傍手为主,还有挫手、撩手、破排手、沉桥、粘打。主要步型有四*马、二字马、追马、跪马、**步等。它是一种集内家拳法和近打于一身的拳术。它立足于实战,具有招式多变、运用灵活、出拳弹性,短桥窄马,擅发寸劲为主要特点,以大闪侧,小俯仰,耕拦摊膀,摸荡捋,审势记牢,曲手留中的手法,以搭、截、沉、标、膀、腕指、黏、摸、熨荡、偷、漏和“二字钳羊马”的身形步法为标志。凭借手桥肌肤灵敏的感觉,发挥寸劲力量的内家拳法。

　　3、木人桩的简单介绍

　　木人桩是训练拳脚、手法、身法的器械。木人桩是戚继光发明的。木人桩不是咏春拳独有的,八极拳,武当拳等皆有,就是比不上咏春拳的木人桩精致。

　　咏春拳木人桩是将小念头、寻桥、标指三套咏春拳的攻法、手法、步法、腿法融合在一起的一种模拟练习,它充分体现了咏春拳的实战意识与技击方法。通过练***桩。可将咏春拳的所有手法脚法揉合到**搏击中去。拳论有云:化桥觅对手,有师更需求;无师无对手,镜与桩中求。

　　木人桩是将小念头、寻桥、标指三套拳的攻法、手法、步法、腿法融合在一起的一种模拟练习,它充分体现了咏春拳的实战意识与技击方法。它与压腰、徒手对练、咏春推手等同属对抗性训练**。

　　木人桩,为武术器材,以木材制造,有桩手及桩脚之设置。容许少量活动(弹性)。当作模拟敌人练习。

　　锻炼手部接触部分之刚强性,全身整体活动性。步法之灵活性。

　　*拳术

　　拳术,指徒手的武术。

　　其运动风格和特点各异:如长拳姿势舒展,动作快速;太极拳舒展柔和,轻灵圆活;八卦掌势势连绵,身灵步活;形意拳动作简练,发力较刚;南拳步稳势烈,刚劲有力;通背拳放长击远,发力顺达。劈挂拳大开密合,长击冷抽。象形拳是模拟各种动物的特长和形态,以及表现某些古代人物的搏斗形象和生活形象。又分象形、取意两种。取意是以动物的搏击特长来充实技击动作的内容。虽然不同拳种特点不同,但套路都是由手型、步型、手法、步法、腿法以及数量不等的跳跃、*衡、跌扑、滚翻等动作与技术组成。

　　练习拳术,要求动作规范,手、眼、身、步配合协调,还须与意识、呼吸紧密结合,达到内外合一,形神兼备。通过拳术的锻炼,不仅使人掌握攻防格斗技术,还能提高人体各系统机能和身体素质,并为进一步学习武术器械项目打下良好的基础。

　　木人桩法的基础阶段

　　黐桩炼形是咏春拳木人桩功不可跨越的基础阶段。

　　咏春拳出手一般包括耕、拦、摊、膀、枕、问、伏、标、冲(指日字冲拳)九手,我们可以称这九手为咏春拳入门九手,这九手属于咏春拳的基本形。

　　由于日字冲拳的外形较接近寻常出手,所以*常所说的咏春八手不包括冲拳。一般咏春八手包括耕、拦、摊、膀、困、问、伏、圈。困与圈这两手是由双手配合完成的,困手一般由双拦手组成,圈手一般由双耕手组成,主要取其意会,外形则不一而足。

　　咏春拳练习者若未经过黐桩炼形这一阶段,咏春拳入门九手即不能成形,虽然可以摆出九手的模样也很容易被打散,造成一动则不像咏春拳中任何一手的情况。

　　黐桩炼形是咏春拳木人桩功的必经阶段,也是入门阶段。即使练习者已经记住了整套116势木人桩法,但未经历逐势去炼形也不算是咏春拳木人桩法入门了。

　　第一点：攻击比防守更重要

　　先发制人，后发则制于人

　　格斗人后出招唯一的原因就是：你是高手，你比对手了解更多，你知道他不可能赢你

　　第二点：攻防要在同一时间

　　二手**一手，或一手**二手

　　第三点：总给自己留一个夺回有利位置的机会

　　**对手的手为自己创造机会

　　为接下来的攻击手法创造机会

　　这部分需要角度、力量、速度和配合的协助

　　第四点：气势

　　如何得到--稳、准、劲

　　速度要快、动作要完美、结构要稳定、出拳要有力全部集中到一个动作

　　第五点：原位打

　　在相同的位置发出攻击动作

　　第六点：打击薄弱点

　　或创造薄弱点。他一部分受伤就打一部分直到战斗技术

　　第七点：**动作和时机

　　这七件事是刚开始接触咏春要学会的

　　训练中有以下五大要点:

　　一、击倒对手最好的形式只有两种：坐马转腰、上马进步

　　二、直线出拳的优点。

　　1打斗中直拳有力

　　2容易造成伤害使对手受伤

　　3直拳的爆发力

　　4直拳速度更快

　　5直拳可以从任何角度出拳

　　三、双手的攻与防

　　前手拳通常是用于接近、追击、截打

　　前手干扰、格挡、协助，后手KO

　　四、前手拳的用法

　　1干扰你的对手

　　2诱捕你的对手

　　3在格斗中起到协助作用

　　4连消带打

　　5以攻带防

　　6追击

　　7打击薄弱点

　　前手拳KO的三种机会：

　　1对手中门大开

　　2打击他的要害点

　　3我强敌若

　　五、后手拳的用法

　　1后手拳很有力

　　2击倒对手

　　3即使你失误了也能把对方吓一跳

　　4跟随出拳，后手直拳随时跟上前手直接出拳

篮球运球的练习方法（扩展7）

——篮球运动员入场解说词

篮球运动员入场解说词

　　篮球队入场的时候要说的话，就是主持人说的解说词，下面小编给大家介绍篮球运动员入场解说词的相关资料，希望对您有所帮助。

　　脚踏晨曦，身披霞光，津市一中的运动健将，意气风发，豪情满怀，健步向我们走来。

　　在以黄大喜校长为核心的校行政引领下，一中人克难奋进，今年高考成绩辉煌，交出了令群众满意的崭新答卷，同时，赢得了省示范性中学评估验收的圆满成功。

　　运动健儿们将牢记传统，珍惜荣誉，传递友谊，展示运动技艺与运动水*，在各项赛事中引领创新、勇摘桂冠。

　　让我们倾情为津市一中助威呐喊，为市一中的运动健儿加油鼓劲!

　　女：各位**、各位嘉宾。

　　男：各位女士、各位先生。

　　合：朋友们，大家上午好!

　　女：在我们翘首以待的期盼中。

　　男：在我们再创辉煌的喜悦中。

　　合：宣州区庆“三八”趣味运动会暨第三届女教职工拔河比赛即将开幕了!

　　女：春和景明，万象更新，承载着**的春风，

　　我们迎来了国际“三八”妇女节。

　　男：国强民富，万众一心，沐浴着明媚的春光，

　　我们迎来了牛年里全国“*”的召开!

　　女：春光在我们脸上荡漾，春潮在我们胸中奔涌。

　　春色任我们剪裁，春风与我们同行!

　　男：鲜花与笑脸齐绽、歌声与乐曲交融。

　　绿树与彩旗相映、拼搏与理想共生!

　　女：这是一次展示宣州区新世纪女性精神风貌的体育盛会

　　男：这是一次各单位、各部门交流情感、加深友谊、共同提高的盛会。

　　女：滔滔水阳江，陶冶着我们女性意志的坚韧。

　　男：巍巍敬亭山，铸就着我们男儿豪情的壮美。

　　女：祝愿所有运动健儿，赛出风格，赛出水*。

　　男：祝愿大家身体健康，工作顺利，合家欢乐。

　　合：祝愿所有**胞“三八”节快乐。

　　编号1市三小鼓号方阵

　　现在我们看到走在最前列的是由市三小73人组成的鼓号方阵。

　　听，鼓声阵阵，敲响了宣州区各项事业蓬勃发展的豪迈，看，步伐整齐，展现了宣州大地**开放的美好未来。让我们携起手来，并肩作战，创造宣州美好的明天。

　　下面让我们以热烈的掌声欢迎参赛运动员入场!(奏运动员进行曲)

　　首先向我们走来的是包家中心学校**队。

　　包家**队来自享有江淮生物宝库之称的'鹞落坪国家自然保护区。那里山清水秀，风光独特。多枝杜鹃，石佛翠兰，蜚声省内外。包家**队自己确定的目标是：发扬奥运精神，顽强拼搏，力争突破!

　　接着向我们走来的是白帽中心学校**队。

　　白帽人民尊师重教，蔚然成风。基础教育，硕果累累;文体之乡，美名远扬。今天，白帽**队满怀自信与喜悦，本着“友谊第一，比赛第二”的宗旨，争取赛出风格，赛出水*，一展白帽少年风采，再为白帽教育争光!

　　现在向我们走来的是菖蒲中心学校**队。

　　菖蒲地处潜、岳、太三县交界地区，是我县经济大镇之一。该镇2007年9月实现了菖蒲、溪沸、撞钟三所初中的合并，办学资源得以充分优化整合。令人瞩目的菖蒲九年一贯制学校，占地30余亩，师生1200多人，正步入规模办学的行列。

　　“司空斜插一枝峰，压倒群山千万重。隔断东西南北路，只留日月走西东”。现在迈着整齐的步伐向我们走来的店前中心学校**队。店前中心学校位于巍巍司空山脚下、悠悠店前河畔，视野开阔，环境幽雅。学校高起点，远规划，软硬件设施已经跨入先进行列。

　　现在正向我们走来的是古坊中心学校**队。

　　古坊中心学校秉承“校以育人为本，师以敬业为乐，生以成才为志”的办学宗旨，学生得以全面发展。本次运动会上，古坊**队将怀着一往无前、勇攀高峰的信念，呈现素质教育的成果，再展“文体之乡”的风采。

　　世界需要和*，赛场需要拼搏!正在向我们走来的和*中心学校**队，来自美丽的多枝尖脚下。这支**队12名运动员将参加21个小项的比赛。他们将凭着努力奋斗、拼搏进取的精神，在本次运动会上展现青春的风采!

　　河图中心学校坐落在风景秀丽的明堂山脚下。那里钟灵毓秀，人杰地灵。办学设施日趋完善，师资队伍力量雄厚，办学水*逐年提高。今天，河图中心学校运动健儿将带着“赛出水*、赛出风格”的参赛愿望，向着“更高、更快、更强”的目标不断前进!

　　位于我县北部边陲的黄尾中心学校，是一座规模比较小的年轻学校。**学校建设力度加大，办学水*不断提高。参赛运动员将秉承“虚心学习、重在参与”的理念，团结拼搏，用汗水和真情回报7000多黄尾人民对学校寄予的殷切期望!

　　正向*台走来的是地处岳西版图中心的来榜中心学校**队。靓丽的笑容定格着来中人的风采，整齐的步伐谱写着挑战强手的乐章。参赛的12名运动员，将**1200名来中人在本届运动会“田赛场上展风采，径赛道中竞风流”。

　　现在正在向我们走来的是莲云中心学校**队。

　　他们精神抖擞，严阵以待，展现了莲云人严谨求实、团结奋进的作风;他们身形矫健，斗志昂扬，象征着莲云人开拓创新、勇往直前的风貌!

　　他们参赛的**是：生命在于运动，生命因运动而精彩!

　　毛尖山中心学校**队正向我们走来。

　　毛尖山中心学校近几年强化管理，注重实施，教育教学质量稳步提高。06、07两个年度教育系统绩效考核均名列全县第二，06年首届教职工运动会荣获团体总分第三。他们期待着在本次学生田径运动会上创造新的辉煌!

　　青天中心学校提出“为学生的终身发展奠基的办学理念”和“以德治校，全面育人，构建**校园”的办学方针，全面实施素质教育，注重细节管理，狠抓校本教研，办学质量受到了学生、家长和社会的广泛好评。他们的**队争取在体育比赛中取得新的突破!

　　恰同学少年，风华正茂;呈飒爽英姿，试比天高。石关中心学校**队12名运动员将参加13个项目的比赛。朝气与活力在每一个人身上洋溢，友爱与鼓励在每一个人心中传递。看，他们正踏着青春的鼓点，带着金秋的梦想，向我们走来!

　　长风破浪会有时，直挂云帆济沧海。田头中心学校**队在学校缺少运动场地的情况下创造条件刻苦训练。本次运动会上，他们将进一步弘扬奥运精神，为别人喝彩，也为自己加油!我们有理由相信，他们能够取得优异的成绩!

篮球运球的练习方法（扩展8）

——排球的练习方法

排球的练习方法

　　多进行排球练习，能培养自己的球感。以下是小编为大家带来的关于排球*时怎样练习，希望能给大家带来帮助!

　　一、传球练习方法：

　　(1)原地做正面双手上手传球的徒手练习。体会正确的传球动作和正确的击球点。

　　(2)原地向上做抛接球练习。体会正确的传球手型和正确的击球点。

　　(3)原地自传。每人一球，连续向上自传，传出球的高度由低到高。主要体会传球动作，击球点，手型，提高**球能力。

　　(4)一抛一传。二人间隔4米，相对站立，一人抛出带有弧度的球，另一人传球给抛球人。着重体会全身协调用力，建立正确的动作概念。然后二人互换。

　　(5)二人对传。二人一组，相距4米站立对传球。要求提高每人控球能力，能连续传球。

　　(6)自传与对传。二人一组相距4米左右对传球，在接到对方传来球时，先自传一次，再将球传给对方。要求提高控球能力，注意传球方向的变化和全身协调用力。

　　(7)左右跑动传球。二人一组，一人将球抛到另一人的左右两侧，另一人左右跑动到位后传球，然后二人互换。要求移动速度要快，传球时面对抛球人，做到正面迎送来球。

　　(8)隔低网传球。二人一组，分别站在低阿两边3米线以内对传球。要求**传球弧度，进一步体会全身协调用力。

　　(9)三角传球。三人一球，成正三角形站立，按不同方向传球。要求面对出球方向，保持正面传球。

　　二、垫球技术练习方法

　　(1)模仿试作。

　　①垫球手型的练习，集体原地试作，教师检查纠正。注意垫球动作要合理;小臂要夹紧;手臂要伸直;垫击面要*整。

　　②徒手试作，原地徒手模仿完整的垫球动作，要做得正确、协调、用力合理，准确。

　　(2)垫击固定球。

　　两人一组，一人持球固定在小腹前高度，另一人从准备姿势开始，做垫击动作，但不将球垫出，只体会击球的动作。击球手型和触球部位要正确，注意全身协调用力。

　　(3)垫击抛来球。

　　两人一组一抛一垫。球要抛准，尽量固定抛球的高度、速度及落点，垫球人用原地正面垫球的动作将球垫回。当初步学会垫球动作后，再逐渐加大难度，适当将球抛在练习人的前后、左右，要求练习者移动后仍作正面垫球。

　　(4)对墙自垫。

　　一人一球对墙自垫。要求距离1.5米左右，认真体会用力顺序，体会动作要领，注意

　　击球部位。对墙自垫能熟悉球性，增加球感。对墙自垫熟练了，能准确体会球的力量大小，提高垫击动作的准确性。

　　(5)对垫。

　　先练习原地对垫，再练习移动对垫，逐步提高练习的难度，但要求在上述练习中，都必须采用正面垫球。

　　(6)不隔网的接垫球练习。

　　开始阶段，球尽量要求发准，力量也不宜太大，垫球者都采用正面垫击，力争将球垫准。

　　(7)隔网的接球练习。

　　接球者判断来球后迅速移动取位，对正来球后将球垫到二传位置上。

　　三、发球技术的练习方法

　　1、在简单的条件下掌握技术

　　(1)徒手做抛球的练习。要求*稳地向上抛，使抛出的球不旋转。最好使抛出球的高度固定。

　　(2)徒手模仿发球动作练习。

　　(3)击固定球。两人一组，一人持球举至击球点高度，另一人挥臂击固定球。体会击球点和挥臂动作。

　　(4)对墙或对网近距离发球。体会抛球和挥臂击球动作的配合。

　　(5)距网4-5米的发球练习。逐渐加长发球距离。

　　(6)对墙定点发球。在墙上画一圆圈，将球发到圆圈内。

　　(7)在发球区发球。

　　2、在较复杂的条件下巩固技术

　　(1)在发球区的不同位置发直线、斜线球。

　　(2)向网前和后场发球。

　　(3)向后场两角发球。

　　(4)向对方六个位置发球。

　　(5)结合接发球进行发球练习，统计发球的效果。

　　3、在比赛的条件下提高发球技术

　　(1)三人一组，轮流在3号位、2号位扣球后，迅速跑到发球区发球。

　　(2)在前排拦网后迅速跑到发球区发球。

　　(3)发球后迅速进场防守。

　　(4)发球比赛。将队员分**数相等的两组，进行发球比赛，从统计看效果。

　　(5)在分组比赛或对外比赛中进行统计，检查发球效果。

　　拓展：排球训练后，8能8不能!

　　8不能

　　1.不宜立即大量喝水

　　运动后如果因渴一次性喝水过多，会使血液中盐的含量降低，天热汗多，盐分更易丧失，降低细胞渗透压，导致钠代谢的*衡失调，发生肌肉抽筋等现象。由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱，过多的水分渗入到细胞和细胞间质中。脑**是被固定在坚硬的颅骨内，脑细胞肿胀会引起脑压升高，使人头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等“水中毒”症状。一次性喝水过多，胃肠会有不舒适的胀满感，若躺下休息更会因挤压隔肌影响心肺活动。所以剧烈活动后口渴不可喝水太多，应采用“多次少饮”的方法喝水。还有要想瘦运动后不要喝太多水!

　　2.不宜立即停下来

　　运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流到心脏，心脏再把有营养的动脉血压送到全身，血液循环极快。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。所以剧烈运动，如长跑之后逐渐改为慢跑，再走一走，做几下深呼吸，这样肌肉就会轻快地消除疲劳。

　　3.不宜马上洗冷水澡、游泳、吹风或用空调

　　有人图一时痛快，剧烈运动刚一结束，马上就用电风扇吹，进入空调室或在阴凉风口处乘凉。这会带走很多热量，使皮肤温度迅速降低，同时通过神经系统反射活动，会引起上呼吸道血管收缩，使局部抗病力量下降。于是寄生在上呼吸道粘膜上的细菌病毒就会乘机大量繁殖，引发感冒、伤风和气管炎等疾病。有些人剧烈运动后立即就下水游泳或进行冷水浴，由于体表温度和水的温度相差悬殊，这样极易发生小腿抽筋。因此剧烈运动后应先擦干汗液，等汗不再出时，再进行游泳或冷水浴。

　　4.不宜立即喝啤酒

　　剧烈运动后，有人把啤酒当水大口大口地喝，这样容易使血液中尿酸急剧增加，甚至导致痛风。

　　5.不宜立即吃饭

　　运动时，由于血液多集中肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对要少。消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化吸收功能才能逐渐恢复。所以剧烈运动后，如果马上吃饭就会感到吃不香，且对食物中营养的吸收也差。尤其很多会员之后就去肯德基、汉堡薯条等食物更是不应该吃的。

　　6.不可以喝冰水或冰镇饮料

　　人经过剧烈运动后，身体会产生很多的热量，使体内的器官，处在比*时热得多的“高热”之中。此时如饮用冰水，会使喉咙、食管、胃等器官遇冷而急剧收缩，使人感到不适。这就是俗话所说的“炸肺”。剧烈运动后喝冰水，尤其是为图一时痛快，大量饮用冰水，轻者会引起胃痉挛、胃绞痛，重者可引起晕厥，需送医院抢救。

　　7.不宜大量吃糖

　　有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处。其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品蔬菜、肝脏、蛋类等。

　　8.不可吸烟**疲劳

　　运动后吸烟会使人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水*工作状态，而使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。所以说，此时吸烟比*时吸烟对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复，让人更容易感到疲劳。

　　8能

　　1.训练后宜慢跑放松

　　2.训练后宜继续拉伸韧带

　　3.训练后宜调整呼吸吐出肺部浊气

　　4.训练后宜稍稍补充一点点温水

　　5.训练后宜稍微放松肌肉，做简单按摩

　　6.训练后宜放松后用温水洗澡，给朋友清爽的自己

　　7.训练后宜与队友、朋友、教练、队友们总结今天练习的优缺点与总结自身技术特点

　　8.训练后宜微笑、放松、心情愉快、放空一切、忘记烦恼

　　拓展：排球准备姿势和移动练习的作用

　　准备姿势和移动是排球基本技术之一，是完成发球、垫球、扣球和网等各项击球技术的前提和基础。准备姿势的作用是为及时地移动和完成击球动作做好准备。移动的作用是为了及时接近球，调整人与球的位置关系，便于完成击球动作。

　　拓展：排球准备姿势和移动的动作方法

　　1、准备姿势：准备姿势分半蹲准备姿势、稍蹲准备姿势和低蹲准备姿势三种：

　　(1)半蹲准备姿势：两脚左右开立稍比肩宽，一脚在前，两脚尖稍内收，两膝弯曲成半蹲。脚跟稍提起，身体重心稍前倾，两臂放松，自然弯曲，双手置于腹前。身体适当放松，两眼注视来球，两脚始终保持微动。

　　(2)稍蹲准备姿势：稍蹲准备姿势比半蹲准备姿势身体重心稍向前移，两膝弯曲程度小于半蹲准备姿势。动作方法与半蹲准备姿势基本相同。

　　(3)低蹲准备姿势：两脚左右、前后开立的距离比半蹲准备姿势更宽一些，两膝弯曲的程度更大一些，身体重心更低、更靠前，膝部的垂直线超过脚尖，两手臂置于胸腹之间。

　　2、移动步法：排球比赛中使用最多的是短距离移动。常用的移动步法有：

　　(1)滑步：当来球距离身体较近、弧线较高时，可采用滑步。其动作方法是向右滑步时，右脚先向右迈出一步，左脚迅速并上，落在右脚的左面。连续做并步即为滑步。向前滑步时，前脚先向前迈出一步，后脚迅速跟上落在前脚之后，如此连续做。滑步主要用于去完成传球、垫球、拦网等。

　　(2)交叉步：当来球距身体2米左右时，可采用交叉步移动。其动作方法是向右移动时，上体稍向右转，左脚从右脚前面向右迈出一步，右脚再迅速向右迈出一步落在左脚的右边，同时身体向来球方向转动，做好击球前的准备姿势。交叉步主要用于去完成防守、一传、拦网等。

　　(3)跨步：当来球较低且距身体较近时，可采用跨步。首先向移动方向跨出一大步，同时屈膝，上体前倾，身体重心移至跨出腿上。跨步可向前、向侧或向侧前方。

　　(4)跑步：采用跑步移动时，两臂要配合摆动，应根据来球的方向，边跑边转身。

　　(5)综合步法：将以上各种步法结合起来综合运用。如跑步之后再滑步。滑步之后再交叉步或跨步等。

　　拓展：掌握排球准备姿势和移动练习

　　1、在简单的条件下掌握准备姿势和移动技术

　　(1)原地做模仿练习。

　　(2)面对或侧对镜子做准备姿势，观察动作是否正确。

　　(3)两人一组，一人做准备姿势，另一个纠正动作。

　　(4)看手势做向前、向后、向左或向右的一步和两步移动。

　　(5)看手势做连续移动。

篮球运球的练习方法（扩展9）

——武术腿功的练习方法

武术腿功的练习方法

　　武术在我们**大地流传了上千年。想要学习武术不是一朝一夕就可以的，这个过程注定是非常辛苦的。下面跟小编一起来看看武术腿功的练习方法。

　　1、正压腿

　　面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。

　　学练要点：两腿伸直，立腰挺胸前压。

　　2、侧压腿

　　右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。

　　学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。

　　3、竖叉

　　两腿伸直前后**成直线。左腿后侧着地，脚尖上翘;右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧*举。两腿交替进行。

　　学练要点：立腰挺胸，沉髋挺膝。

　　4、正搬腿

　　右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，然后将左脚向前方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。两腿交替进行。

　　学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。

　　5、仆步压腿

　　右腿屈膝全蹲，全脚着地;左腿向左侧伸直，脚尖内扣;两手分别抓住两脚脚背，成左仆步;腰部挺直，左转前压。左右仆步交替进行。

　　学练要点：直腰抬头，一腿全蹲，另一腿伸直，两脚压紧地面。

　　6、劈横叉

　　两腿伸直向左右两侧又开下坐成直线，两腿内侧着地。两臂立掌侧*举。

　　学练要点：髋关节完全打开，立腰挺胸

　　7、侧搬腿

　　左腿伸直支撑，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟，将右腿伸直，脚尖勾紧。两腿交替进行。

　　学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，身体直立*稳。

　　1、压腿下腰

　　正压腿、侧压腿、仆步压腿、劈叉、后下腰等。

　　2、步型

　　弓步、马步、虚步、偷步、歇步、仆步等。

　　3、直摆性腿法

　　正踢、里合、外摆、侧踢、后撩等。

　　4、曲伸性腿法

　　弹、蹬、踹等。

　　5、扫转性腿法

　　前扫、后扫、盘扫等。

　　6、跳跃

　　腾空飞脚(二起脚)、旋风脚、腾空摆莲(外摆莲)、旋子、侧手翻等。

　　7、技巧性动作

　　前滚翻、后滚翻、抢背、鲤鱼打挺、扑虎跳等。

　　一、如何训练武术基本功

　　刚开始接触武术的话，少儿主要以培养兴趣为主，以压腿为主，提高腿部、腰部的韧性度。

　　6-10岁以基本功练习为主：即基本步型步法，可以通过五步拳来练习，深入巩固练习。

　　可以训练“功力拳”、“弹腿”，可以强化训练，使弓、马、仆、虚、歇五种基本步型扎实，稳健。

　　以后无论从事竞技武术还是传统武术方面都会有极大的帮助，动作耐看。

　　在步型进一步巩固的基础上，要进行腿法的训练，进行直摆性腿法、曲伸性腿法、扫转性腿法、穿蹦跳跃和技巧性动作的训练。

　　基本功的训练是很辛苦的，万事开头难，压腿这一项，就会使许多人吓跑。

　　因为压腿开始新鲜但腿很痛，枯燥的压腿使得韧带疼痛，有人吃苦不得只得逃离。

　　只有经得起压腿这一关，才能继续训练下去，这是万里长征的第一步。

　　压腿很关键，只有压好腿，才能使得韧带松弛，才能使得各种腿法运用自如。

　　压腿是一项长期的训练项目，不仅初学者要压，就是获得武术桂冠的人也得天天练。

　　遛腿，就是踢腿，是武术的基本功之一。无论是初学者还是老练家，都必须坚持练习。

　　因为腿是全身的'支柱，务必根基牢固，根基不稳，重心不稳，武术就没有练到家。

　　遛腿的作用很大，首先，将腿遛开，筋骨柔软，肌肉不僵，可减少韧带和关节的损伤。

　　其次，腿功好利于表现技术动作。腿功好，武术功夫便好，腿功是表现技术的基础。

　　第三，腿功好利于提高拳艺。武术技术多以身体下盘为基础，坚持遛腿。

　　加强腿部力量性和柔韧性，是掌握高难度动作的关键，是提高武术水*的重要**。

　　从技击角度看，也只有在腿部关节柔韧性高的条件下，才能敏捷而准确的运用各种腿法。

　　我们要注意训练的方法，安排的时间合理，每周至少可以安排三次(无论早晚)，每次训练2小时左右，必须在教练的指导下进行基本功的训练。

篮球运球的练习方法（扩展10）

——篮球体能训练方法

篮球体能训练方法

　　体能训练是所有球类的基础，任何一个运动项目对身体素质都有一定的要求，必须首先具备一个良好的体能才能准确地完成各种动作。那么，篮球体能的训练方法有哪些呢？下面是小编收集整理的篮球体能训练方法，希望对你有帮助。

　　一、耐力训练

　　我们可以把耐力拆分为三类内涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最简单，最易操作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。

　　值得一提的是动感单车，它是一个集耐力，爆发力为一体的全身综合练习，例如站姿爬坡，突然间加大单车阻力、俯身快骑等训练内容。做力量练习的时候，较低负重，较高次数也可以训练肌肉耐力。耐力其实就是考验你最长时间的承受能力，就看你最后能否坚持，所以它其实是一个很广泛的概念，和毅力也相关。有时精神层面的东西往往是最重要的。

　　二、速度训练

　　想多练速度，必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度，同时也和力量，爆发力的练习结合得很紧密。腿部必须要有力量，这样才会有爆发力，才会有速度。所以练习速度首先要练习力量和耐力，要针对腿部力量进行练习，这些将在“力量训练”里面介绍。速度训练常见的就是利用跑步机调节速度来进行，还有就是在室外进行短跑练习。

　　此外，专门针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机的变速跑来完成。室外的折返跑变速跑也是很好的爆发力训练方法。

　　三、力量训练

　　前面就已经提到力量和耐力是其他几项素质的基础，因此力量训练特别重要。我们观察NBA球星，可以发现他们的肩部最发达、胸部、背部、腿部也是结实有力的。

　　因此，力量的`训练是一个综合而全面的练习，就篮球而言，比较重要的是以下几个部分的练习：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力针对这几点进行局部力量训练，做好了这几个力量训练，就很容易在篮球场上脱颖而出了。

　　四、体能训练

　　以前没有健身房，体能训练只能利用室外的场地，例如利用看台的台阶来练蛙跳以加强腿部力量练习，或者绕操场跑1万米练耐力，短跑，折返跑，变速跑练速度和爆发力，仰卧起坐练核心部位，这样也能达到一定的体能训练的效果。

　　但是，力量训练往往被忽略了，这是比较致命的，因为肌肉力量是基础，如果没有好的力量，其他的几项素质就会受到影响。如果要想更进一步提高自己的体能，为高超的篮球技巧打下坚实的基础，健身房的体能训练是最好的选择，好的硬件设施自然会令锻炼效果事半功倍。

　　五、腰腹训练

　　训练也就是腰腹，力量可以划分为上腹部、下腹部、侧腹部、腰背部的练习。腰腹部的训练不需要使用太大负重，一般徒手练习即可，但要重复更多的次数。

　　合理安排运动量。很多朋友打球不知疲倦，长时间的大运动量不但会造成身体机能下降和抵抗力下降，而且会妨碍学习和休息。一般来说，每次运动量**在1小时左右为宜。