博尔特速度训练方法视频

　　短跑是人们同时以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目。那么，短跑的训练计划怎么制定呢？下面小编为大家整理了短跑的训练计划，希望能为大家提供帮助！　　

　　一般中小学的体育课都会开展短跑练习，校园运动会中短跑也是必有的项目，那么如果要跑赢小伙伴的话，我们该如何在*时的练习中提高短跑的速度呢？

　　一、爆发力

　　短跑无论是起跑还是冲刺亦或是中间加速，对于运动员的爆发力都有很高的要求，所以在短跑训练中爆发力的练习必不可少。

　　爆发力由两个部分组成，即力量与速度，比较常见的训练方法有：

　　1、负重行进间蹲跳

　　2、负重原地半蹲跳

　　3、负重蹲跳起

　　4、负重深蹲起

　　5、负重弓箭步走或交换跳

　　可以看出以上几种训练方法基础都是“负重”，是因为“负重”练习是锻炼运动力量最有效的方法之一，而辅之以其它几种训练方法，则能有效的提高运动员在力量与速度两方面的能力，从而提高爆发力。

　　二、柔韧度

　　身体柔韧度是指人的.各关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，这在短跑中具有重要意义，在这一方面训练不达标的运动员很容易发生肌肉、韧带拉伤甚至撕裂的危险，而且提高身体的柔韧度在增大运动员的步幅方面也有重要作用。比较常见的运动方法有：

　　1、体前屈练习

　　2、纵横劈叉

　　3、肋木体前后快速屈伸

　　4、踢腿、盘腿坐膝

　　5、快速蹲立

　　三、动作速度

　　如果说以上两种练习是属于训练运动员的身体条件的基础练习，那么这个环节就是提高运动员在短跑速度中的关键。在这一环节中，常见的训练方法有：辅助练习、重复法、比赛法。而在这三种方法中，比赛法最为常用。因为比赛法能够使运动员情绪高涨，表现出最大速度，激发运动员的潜力。

　　速度训练主要训练环节：

　　1、提高反应速度和启动速度

　　2、提高肌肉收缩速率和力量

　　3、提高运动中的协调和放松能力

　　主要练习方法有：

　　1、 定时跑 30—60m

　　2、 上坡或下坡跑 30—60米

　　3、 让距离追赶跑 60—100米

　　4、 负重牵引跑 30—60米

　　5、 短距离接力 2人×50米或4人×50米

　　6、 反复跑 30—60米

　　7、 短距离变速跑 100—120（30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑）

　　8、 短距离组合跑 （20+40+60+80+100）米

　　四、快速反应

　　1、听枪蹲踞式起跑+极速跑20—30米

　　2、快速跑破（可上可下）50—70米

　　按照以上几种训练方法坚持练习，假以时日，相信一位小小的短跑运动健将就会诞生了！

博尔特速度训练方法视频扩展阅读

博尔特速度训练方法视频（扩展1）

——散打的速度和力量训练方法

散打的速度和力量训练方法

　　散打，是非常讲究技巧的一项搏击运动，那么有些朋友就要问了，散打主要要掌握哪些技巧？今天小编就为大家带来散打的速度训练和力量训练的方法，爱好散打的朋友一起来看看应该如何训练吧！

　　散打速度训练

　　1、示靶练习

　　由同伴在不同的位置，不规律地出示靶子，自己根据情况以相应的动作快速而准确的击靶。

　　2、防守反击练习

　　由同伴主动进攻，自己根据对方的动作，立即进行相应的防守反击。

　　3、步法移动练习

　　进行各种步法如交叉步，前滑步，后滑步，纵步，垫步等高频率行进练习。快速跳绳也可很好地锻炼步法的灵活性。

　　4、腿部爆发力练习

　　腿部爆发性力量的增长，也能提高位移的速度。常见的方法和**有连续快速的蛙跳。

　　5、变换练习法

　　进行负重与不负重的交替练习。比如手臂或小腿绑上沙袋与去除沙袋的交替动作速度练习。

　　散打力量训练

　　散打选手的身体素质分为多个方面，如力量、耐力、速度、反应等。作为竞技体育项目，掌握娴熟的技术固然重要，但归根结底，身体素质是左右散打水*的重要因素，其中力量的重要地位是无可争议的。

　　散打的力量训练和健美的力量训练截然不同。很多健美明星虽然肌肉发达，在拳台上却不堪一击，这就是各自项目力量功效的不同。而散打的力量训练旨在将人体的力量转化为击打力量，所以很多散打高手身体并不是很强壮，却能将一些看似身体高大、强壮的人**，就是散打运动员注重专项力量的结果。本文旨在介绍一些专业散打队的力量训练法，供散打爱好者参考。

　　无器械力量训练

　　很多散打爱好者*时难以接触到力量训练器械，这里介绍几种简单的力量练习法。

　　1、俯卧撑：俯卧撑，相信很多朋友都很熟悉，但是方法可以换下，也就是不用十指**，而且肩膀的幅度越大越费力，效果和杠铃相当。

　　2、蛙跳：主要练**腿和小腿的爆发力，其作用类似于负重深蹲。

　　器械力量训练

　　1、手腕屈伸：练习者半蹲或全蹲，双手反握杠铃杆，然后小臂用力上翻，将杠铃杆托起。

　　作用：此法主要增强手腕和小臂的力量。在搏击中，小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。李小龙生前也非常重视小臂的锻练。

　　要点：前臂尽量贴在大腿上，肘部不要上抬。手腕屈伸时幅度要大，速度不用太快。

　　运动量：用20公斤的杠铃杆练习，20—30次/组，组间休息1—2分钟，做5～10组。

　　2、*推：身体直立，双手正握杠铃片，将杠铃片放在胸前，双脚分开与肩同宽，然后用力*推出去，双臂伸直后再回收。用最快的速度反复练习。做完*推练习后，屈臂将双手放在胸前，然后做快速直拳空击练习，将刚才推杠铃杆刺激肌肉产生的力量转化为直拳中的速度和力量。

　　作用：锻练直拳的攻击力量和攻击速度。

　　要点：推出时手臂要伸直，稳住身体重心，不要前后晃动，双腿可微屈。

　　运动量：用15—25公斤的杠铃杆练习，20～30次/组，组间休息1～2分钟。做空击练习时，做5—10组，20拳/组，将空击练习穿插在*推练习中。

　　3、弯举：首先，把身体挺直，双手正握杠铃，两脚与肩膀同宽，用力屈臂把杠铃提到颈部，然后恢复原来的姿势。转化力量的时候，做好预备式，双拳紧握，交替空击，把力量转化为速度和力量。

　　作用：主要锻练上臂和前臂的肌肉，提高拳法中勾拳的出拳力量。

　　要点：杠铃起落时，尽量不要弯腰，也不要借反弹之力提起杠铃，并且要达到与颈部同高。交替击勾拳练习时，要注意抖腕。

　　运动量：用35—50公斤的重量练习，做10—12/组，组间休息1—2分钟。做转换练习时，做5—10组，20拳/组，穿插在弯举练习中。

　　4、转腰：双脚分开直立，将杠铃放到颈后，双手抓稳杠铃杆。腰部用力向左侧转90度，以转腰之力转动带动双腿成左弓步。然后腰部用力向右侧转180度，双腿成右弓步。做力量转化练习时，按预备式站立，做前手直拳和后手勾拳的连击练习，认真体会转腰带动手臂、拳头的发力过程。

　　作用：在散打中，无论是出拳还是踢腿，都要用转腰的力量，因此腰部的力量训练格外重要。这种训练方法和散打中出拳过程中的转腰发力相似，可有效增加腰部力量。

　　要点：转腰幅度要大，但速度不宜太快，上身要站直。

　　运动量：用20—50公斤的重量练习，做20～25/组。转换练习时20拳/组，做5—10组，组间休息1—2分钟，穿插在转腰练习中。

　　5、卧推：身体仰卧，双手分开同肩宽，正握杠铃放在胸前，用力将杠铃推起至双臂伸直，再放下杠铃。再做力量转化练习，找一同伴持手靶，以最大力量出拳击打手靶，或重拳击打沙袋。

　　作用：做为锻练上肢力量的很好方法，卧推可以极大地提高上肢和胸肌的力量。

　　要点：杠铃落下时尽量贴在胸口，推起杠铃速度不宜太快。在超负荷卧推时，一定要有人在一旁保护。重拳击靶时，要力从腰发。

　　运动量：用最大卧推重量70～80%的重量做6—8/组，或用最大卧推重量80—95%的重量做2—5/组，或用最大卧推重量95—110%的重量做1—3组。做转换练习时，20拳/组，做5—10组，组间休息1—2分钟，穿插在卧推练习中。

　　6、深蹲起：全身站直，将杠铃放在颈后，双手抓稳杠铃杆，两脚与肩同宽，然后屈膝深蹲，再用力站直身体。再以预备式站好，反复做侧踹练习，可将深蹲起中获得的力量转化力侧踹等直线腿法的击打力量。

　　作用：重点锻练腿部力量。“手是两扇门，全凭脚打人”，因此腿部的.锻练是不能忽视的。

　　要点：深蹲起时，腰要挺直，靠大腿的力量站起，不可借助下蹲后的反弹力。下蹲和起立时，注意防止腰部受伤，身旁尽量有人保护。侧踹腿练习时，起腿要高，全身整体发力。

　　运动量：用最大深蹲起重量70—80%的重量做6—8/组，或用最大深蹲起重量的80～95%的重量做2—5/组，或用最大深蹲起重量的95—110%的重量做1—3组。做侧踹腿空击练习时，20腿/组，做5～10组，组间休息1～2分钟，穿插于深蹲起练习中。

　　7、半蹲起练习：全身站直，将杠铃放到颈后，双手抓稳，两脚与肩同宽。然后双腿屈膝，大小腿成90—120度夹角，然后用力站直身体。再按预备式站立，做前后鞭腿的空击练习。在练习中，体会鞭腿空击的流畅感。

　　作用：主要练**腿的爆发力。

　　要点：半蹲起时，腰要挺直，靠大腿的力量站起，尽量快速练习，并要有人在身旁保护。

　　运动量：用最大半蹲起重量70—80%的重量做6—8/组，或用最大半蹲起重量80—95%的重量做2—5/组，或用最大半蹲起重量95—110%的重量做1—3组。做鞭腿练习时，20腿/组，做5～10组，组间休息1—2分钟，穿插于半蹲起练习中。

　　散打拳法——冲拳

　　散打基本拳法冲拳属于直线形攻击，冲拳作为一种技击拳法，在散打运动中既可以用来主动进攻对方，又可以用于阻击对方的进攻。其特点是力量大，杀伤力强，变化灵活，在拳法中动作简单，实用价值高。冲拳力量的大小直接决定着给对方造成的冲击力，决定着冲拳的击打效果。为进攻性拳法。前冲拳侧冲拳双冲拳上冲拳教学重点强调：

　　①拳冲出的路线要直。

　　②拳冲出和收回时，肘内侧要擦肋而出，擦肋而收。

　　③两拳依次冲击时，要在一拳收回的同时另一拳冲出。向前为前冲拳；向侧为侧冲拳；向上为上冲拳；以及双冲拳等。

　　以其线路短、速度快、力量大、攻击点多、攻守兼备等优点构成凶猛刁钻的风格。冲拳攻击术成功制人必须依靠两大要素，即拳技精和功力纯。

博尔特速度训练方法视频（扩展2）

——长跑速度和耐力训练方法

长跑速度和耐力训练方法

　　长跑运动员的速度训练已成为教练员们研究和探索如何进一步提高长跑运动员成绩的一个重要的课题。确立速度训练在长跑训练中的重要地位，将速度训练贯穿于长跑训练的全过程，已是现代长跑训练的必然发展趋势。那么，长跑的速度和耐力训练方法有哪些呢？下面是小编为大家收集整理了长跑的速度和耐力训练方法，希望能为大家提供帮助！

　　长跑的速度训练方法1

　　一、快速跑的能力训练

　　（一）加速跑练习

　　训练距离为100米至150米。从静止开始做匀速加速跑，利用50米的距离加速至接近个人最快速度，保持该速度到终点。

　　（二）反复跑练习

　　可分别进行200米、300米、400米距离的反复跑。要求：速度约为个人最快速度的80%至85%。

　　（三）变速跑练习

　　1、等距离变速跑

　　等距离变速跑即快速跑和慢速跑的距离相等。如，100米（快）+100米（慢）、200米（快）+200米（慢）、400米（快）+40（慢）等。

　　2、不同距离变速跑

　　如，100米（慢）+200米（快）、200米（慢）+30米（快）等。注意：快速跑强度在个人最快速的85%至90%之间。

　　3、下坡跑练习

　　该练习是借助于练习环境和外力发展速度的一种方式。在练习中，可根据环境的不同确定快速跑的距离和速度。

　　二、辅助性能力训练

　　（一）柔韧性练习

　　该练习是长跑运动员必不可少的一个练习内容。其不仅有助于避免运动损伤，而且可增大动作幅度、提高运动成绩。同时，将柔韧性练习安排在课后的放松活动中，可以促进运动疲劳的尽快恢复。

　　（二）快速力量练习

　　1、高抬腿跑

　　要求：身体保持正直，大腿尽量抬高，支撑腿充分蹬直；每组练习次数在20秒单腿3次以上。

　　2、后蹬跑

　　该练习的目的在于发展运动员的后蹬力量，练习距离可以为100米、200米、300米或400米。要求：上下肢配合协调，大腿后蹬快速、充分。

　　3、单脚原地跳

　　可在沙坑内进行练习，单脚跳40次以上换另外一只脚进行。要求：膝关节弯曲程度越小越好。

　　4、双脚跳绳

　　一分钟为一组。要求：通过练习，逐渐提高熟练程度，并不断增加每组的跳跃次数。

　　长跑耐力训练方法2

　　1、一次锁定一个目标

　　如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何跑者都适用——从想要绕小区跑够4圈的'新手，到10公里只需要36分钟、为了备战马拉松而进行12英里（1英里≈1.6公里）到20英里耐力训练的高手。

　　这种循序渐进的训练方法符合人体的生理结构。无论当前的耐力水*如何，都要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程，每周增加1英里，如从5英里到6英里、7英里，每4周休息一个周末进行恢复，下周开始继续增加到8英里，然后是9英里。如此往复。

　　2、亚索800训练法

　　亚索800训练法，是按一定配速进行800米间歇跑来进行的马拉松训练（例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的时间来跑）。这种训练法被冠以创始人Yasso的名字，好记又好用。

　　你需要做的：每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4—5组，然后每周增加一组直到10组。

　　3、长距离慢速跑（*）

　　这个训练的关键就是在增加耐力的同时避免受伤。

　　你需要做的：将大部分的训练维持在比赛配速的80%。例如，10英里比赛的速度是7分半每英里，那在训练时的配速就是9分23秒每英里。将比赛配速转换为训练配速的简便算法就是在比赛配速的基础上乘以1.25。

　　4、高效训练

　　你需要做的：例如，周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。其中，间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米；节奏跑则按照每英里比10公里比赛配速慢10—20秒的速度跑4英里；周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。

　　5、增加肌肉力量训练

　　你需要做的：你可以进行跑绳梯的训练。如果条件不允许，还有种更简便的方法：用“快脚训练”取代每周放松跑之后跨步跑，即全力冲刺15—20码（注：1码=0.91米）。不必将膝盖抬得很高，只要抬得快速，每步向前移动几英尺（注：1英尺=30.84厘米），同时用力摆臂。如此往复跑6—8组，每组间稍事休息。每周或每两周，可以在柔软的场地——如草场或土场，做5分钟的单足跳、双足跳、高抬腿训练。

　　6、进行更长距离的节奏跑

　　你需要做的：每周进行一次节奏跑，持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5—10秒的配速进行20分钟的节奏跑，然后每周增加5分钟。注意：训练的前一天和后一天不要安排高强度的训练项目。

　　7、长距离快速跑

　　你一定看出来和计划3的说法刚好相反。但对一些跑者来说，这训练方式的确有效。这可以看做是“高反应者”和“低反应者”理论的实例。

　　马拉松世界纪录保持者KhalidKhannouchi在最近几年才将这种长距离高强度跑的耐力训练法推广普及。Khannouchi的这种训练法可以称之为是**的，因为实在是太快太长了，他自己在进行训练之前的几天都会感到紧张。

　　老思路：只要持续跑2—3小时即可，时间是关键。

　　新思路：如果想要在马拉松比赛中取得好成绩，那么在长距离训练中要维持较快的配速不掉速。

　　你需要做的：在长距离训练的后四分之一里程中提速，达到马拉松比赛配速甚至是节奏跑的速度。当然，你不用把自己逼到像Khannouchi那样训练前好几天就开始紧张，身体在训练结束的时候应该不至于崩溃。但一定要保证训练的强度，让身体习惯在铁三比赛跑步后半程的疲劳感。

博尔特速度训练方法视频（扩展3）

——出拳速度和力量训练方法

出拳速度和力量训练方法

　　力量和发劲不是一个概念，出拳不是胳膊伸的越长越直力量越大，相反出拳最忌讳的就是臂直，存拳也就因此而生。另外单单拳头的力量加臂力是很小很轻的，即使打在人身上也只是让人疼一阵，不会让人受内伤。那么，出拳速度和力量训练方法有哪些呢？下面就和jy135小编一起看看吧！

　　出拳速度和力量训练方法

　　哪些部位决定拳击手出拳力量？

　　端正拳击姿势，姿势对了，出拳速度和力量自然就会上来，这点可以在网上看拳击练习视频。自己练习速度可以拿轻哑铃练习挥拳，或者击打梨球，练习节奏感及速度。

　　练习力量最重要的是大腿，腰，背部肌肉，因为拳击主要力量来源是大腿及腰背。

　　下盘功夫也是极其重要的，只有有力的下盘，才能保证出拳的力量。

　　泰森曾经强调“强大的腿部力量才能保证出拳的力量”，腿部的力量经过扭腰动作的力量传导，到达背部、肩部，并通过手臂以及前臂的内侧旋转，才能将力量加速传递到拳头上，这样的出拳才是最有力的。

　　对于胸肌的锻炼恰恰不是最重要的，因为拳头的力量绝对不是从胸肌发力开始的，只是辅助完成出拳的动作，你可以通过慢镜头观察拳击手出拳瞬间，肌肉的收紧状态，就能知道了。

　　而且胸肌对于拳击中的防御也不是最重要的，相对攻击而言，防守也同样必不可少，所以说，追求击打力量，也必须锻炼抗击打的能力，也就是说，身体一些部位，需要着重锻炼，如：

　　颈部

　　颈部需要的是绝对的肌肉。如果你的颈部很细，肌肉很少，当对手一拳打在你的头部，你的脑袋就会像速度球一样，疯狂的晃动，相信的你的大脑内部，也会像沸腾的开水一样。

　　腹部

　　腹部要求的是绝对的肌肉和强度，对方的一记重拳打在你软软的腹部上，你的胃恐怕会翻江倒海，这时如果你吐不出来东西还好，如果吐出来，恐怕都是血了。

　　三角肌

　　这部分肌肉需要的是绝对的耐力，你可以不用大重量，哪怕只是个5斤的小哑铃，你可以无数次的*举，直到你再也提不起胳膊。想想，在比赛中没有双臂对头部的防护会是什么情景，你的头仍然是对方练拳的速度球……

　　小腿

　　这部分肌肉同三角肌要求一样———绝对的耐力，当小腿肌肉经过比赛前几个回合的无数次的前跃、*移、后退、急进、急退后，如果它的耐力消失了，你就变成了拳击台上一个“合格的人肉沙包”了。

　　拳击手力量训练教程

　　初级训练教程

　　初级训练，是增加腕力和臂力的最佳训练法，也是提高拳击力量速度的一个有效法门。

　　带上散打手套或拳击手套，沙绑带缠于手腕上，练拳击快速动作，也可将带上拳击手套和沙绑带做俯卧撑练习。每组10下，做三组。也可不带手套进行练习。这练习有利于使拳面硬度增强，提高腕力和臂力。

　　现在生活时间紧凑，可在走路的时候，握紧拳头，然后放松反复练习。也可在休息的时候握紧拳头，在放松，在用力握紧。此训练对于增加手臂打击力量也是很有帮助的。待适应以上练习后，可边跑边出拳。习练者不要忽略此项练习。

　　中级训练教程

　　中级训练，实际上是习理论，这有助于提高自己的打击能力。

　　一位肌肉并不发达的拳击高手，却能集中全身力量于发拳之中，从而打出强而有力的一拳。其秘密在于，能集力于一点，发力于瞬间，从而能够一举击垮对手。

　　要打出强而有力的一拳要把力量集中在一点，可想象每一拳能把对手的内脏击碎，打垮，要具有摧毁一切的力量。

　　拿铁棒或哑铃出拳练习，在手臂缠上绷带或沙绑带进行练习。体会动作速度。一旦拿掉铁棒或哑铃将会觉得出拳轻松自如，注意打击时不要将力量集中在表面，而是要用意念将所打击物渗透进去，将其打毁，具有摧毁一切的力量。在练习时始终要有这种意识。

　　高级训练教程

　　出拳的发力之源并不是来处臂腕，而是来自身体的中心部位（髋）。仅仅用手臂的力量，所打出的拳头，是无法提供足够的力量。因此，要想打出强而有力的一拳，还需利用髋部的运用，从而打出漂亮的一拳。

　　出拳力量快速提高，就必须提高上肢力量（还要有正确的姿势和发力感觉），首先可以提高卧推力量，以最大重量（极限重量）的百分之60到70，一组做10次一次训练5组，隔天训练一次，练完后练习深蹲（半蹲）要扛杠铃和硬拉，然后扛杠铃练习转腰（各5组），最后带手套重拳打沙袋，效果很好，但训练后要注意放松。

　　篮球投篮的手腕力量训练方法

　　篮球投篮的手腕力量训练

　　1、一直练投篮或者双手支撑着一个球做俯卧撑。

　　2、自己找个篮筐，投篮的时候，两腿绷直，不要弯曲，两臂举起来，保持好姿势再用手腕的力量把球甩出去。

　　3、准备哑铃和握力器，看电视的时候就拿个哑铃练翻腕子（增长腕子力量），边看电视边练习，两者不耽误，坐公交时就拿出握力器练手指（增长手指力量），两个月左右就见效了。

　　4、用一跟铁棍子或者木头。中间用绳子绑好。下面吊1块砖头或铁，用手腕上下转动。你每天都练习投篮啊、但是不要太急于出手，你慢点。注意尽量用手腕发力、由慢到快，每天这样投篮。慢慢就好滴。

　　5、你可以双手反手提个小杠铃，放在屁股后面。手背冲自己。动作开始的时候让杠铃挂在手指上，也就是手指勾住杠铃，手掌这时候是打开的。然后开始卷手指，直到把杠铃卷到手掌心。这时候是握拳状的。如此反复，练习的就是手腕力量。也可以躺着，把杠铃巨到头上方，然后也是勾住，卷手掌。这时候跟投篮的抖腕发力是一样的。

　　6、简单点的，没事的时候空手转动 手腕向下或向上（带点力最好）时间久了抓球很紧而且还可以防止扭伤，非常方便，还可以就是加些辅助，如：哑铃、单杠、这些可以练手腕的道具，要多练习哦。

　　三分球练习手腕的动作

　　1、“投篮是从脚开始的”是绝对真理，特别是对于三分球这样动作，对于业余队员来说，跳投（是指那种跳起以后再投篮，不是顺带跳起的）三分是太高难度的`动作，建议不用去可以掌握，很多情况下地面发射对付业余水*已经够了。三分球对于力量要求比较高，奉劝大家千万不要过于相信自己的胳膊能提供这么大的力量和这么准确的运用力量。屈膝和反弹能获得很大的惯性力有利于手上更多的力量去瞄准。

　　2、手上动作的训练是很难用文字描述的，只有用训练才能去自己去体会。达到动力定型，让自己的手，胳膊能有非常稳定的感觉。

　　3、三分球的瞄准点一般是篮筐的远距离点，入筐高度一般都要求高，几乎是越高越好，而且投篮的时候要有意识的去高投，当然刚开始不适应，但是训练一段时间后可能会感觉很好，特别是三分投不准的朋友可以尝试用高弧度去投，也许会给你一个惊喜的。

　　4、在边角发炮是比较困难的（由于眼睛瞄准的关系，没有参照物），但是这个地方往往投三分的机会最多，所以这个地方的投篮一定要注意多训练，训练是提高水*的唯一途径。

　　篮球训练的要素

　　篮球专项运动员力量素质训练重要作用

　　人体的运动几乎都是和对抗阻力有关，有较大的肌肉力量为取得优异运动成绩奠定了良好的基础。力量与其他素质有着极为密切的关系，也是掌握运动机能的基础。因此，力量是一项基础素质。从事各种不同专项练习都要进行一定的力量素质训练。

博尔特速度训练方法视频（扩展4）

——跑步耐力训练方法

跑步耐力训练方法

　　发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。那么，跑步的耐力训练方法有哪些呢?下面jy135小编为大家收集整理了跑步耐力训练方法，欢迎阅读!

　　跑步耐力训练方法

　　长距离快速跑

　　好吧，你一定看出来这个计划3的说法刚好相反。但对一些跑者来说，这训练方式的确有效。这可以看做是“高反应者”和“低反应者”理论的实例。

　　阿拉巴马州伯明翰的ScottStrand是一个最近开始进行长距离快速跑训练的选手，在伯明翰举办的国家挑战杯马拉松比赛中，他将自己的个人最好成绩从4个多小时提高到了2小时16分52秒。他认为，创造这个成绩的对他来说就是一次更长更快的训练。

　　“我每次长距离训练大概跑18-23英里(28.8-36.8公里)，”Strand说，“在最后的9-14英里(对应训练中的结束前的14公里至结束前的22公里)我用马拉松配速或更快的速度来跑。这比我之前长距离训练的速度快多了，以前跑17-22英里的长距离时我都是按照轻松跑的速度来进行。”

　　马拉松世界纪录保持者KhalidKhannouchi在最近几年才将这种长距离高强度跑的耐力训练法推广普及。Khannouchi的这种训练法可以称之为是**的，因为实在是太快太长了，他自己在进行训练之前的几天都会感到紧张。老思路：只要持续跑2-3小时即可，时间是关键。新思路：如果想要在马拉松比赛中去的好成绩，那么在长距离训练中要维持较快的配速不掉速。

　　你需要做的：在长距离训练的后四分之一里程中提速，达到马拉松比赛配速甚至是节奏跑的速度。当然，你不用把自己逼到像Khannouchi那样训练前好几天就开始紧张，身体在训练结束的时候应该不至于崩溃。但一定要保证训练的强度，让身体习惯在马拉松比赛后半程的疲劳感。

　　一次锁定一个目标(1英里约=1.6公里)

　　如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从想要绕小区跑够4圈的新手，到10公里只要36分钟为了准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的高手。

　　这种循序渐进的训练方法符合人体的生理结构，自从150,000年前旧石器时代非洲东部的人类开始进行狩猎活动以来，已经有数以亿万计的人遵从此方法跑步，且至今使用。***萨斯喀彻温省穆斯乔市的Witness Craig Beesley 介绍说。

　　2年前 Beesley 刚开始跑步时，他一次跑30秒就跑不动了，接下来的41分钟零30秒都要靠步行。但他没有因此气馁，仍然坚持每次训练40分钟(按5分钟一个小周期分8组完成)的计划按照每周3次的频率进行训练。

　　13周之后，Beesley 可以一次持续不断地跑30分钟了。去年秋天，他以 2小时12分的成绩完成了首个半程马拉松，这已经是十分令人称赞的成就了。Beesley 并没有满足于此，在冬季气温只有华氏零下25度(注：约合摄氏零下31度)时他仍然坚持户外训练。到5月，他可以完成进行2小时40分钟的长距离跑训练，可以按1分45秒1组的速度完成6组400米间歇跑。他在为自己的首个全程马拉松努力准备着。

　　Beesley的训练计划再简单不过了，但成效显著。“我提高了自己的耐力和速度，并且整个过程中没有受伤，”他说，“我的家人说我是个十分有耐心的人，耐心和毅力结合在一起非常适合长跑。”

　　你需要做的：无论当前的`耐力水*如何，要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加1英里，如从5英里到6英里、7英里，每4周休息一个周末进行恢复，下周开始继续增加到8英里，然后是9英里。如此往复。

　　亚索800训练法

　　亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练(例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑)。

　　这种训练法被冠以创始人Yasso的名字，好记又好用。

　　Doug Underwood是使用Yasso训练法的跑者中的一员。作为有3年跑步经验的选手，Underwood的前两个全程马拉松成绩分别是3小时55分和3小时53分。从那以后，他有了“波士顿情节”，希望自己有朝一日成绩可以达到波士顿马拉松的标准，为此他可以付出艰苦的努力。

　　他选择亚索800训练法来进行训练。按波士顿马拉松的标准，他的全程目标成绩需要达到3小时30分，那么每组800米就需要按3分30秒的配速来跑，每次10组，每组之间进行3分30秒的恢复慢跑。

　　Underwood最终达成了目标，在Baton Rouge海滩马拉松中，他跑出了3小时30分54秒的成绩，达到了波士顿马拉松的报名标准(波士顿马拉松的组委会对成绩只要求到分钟，因此选手可以有最多59秒的宽裕时间)。“严格按照亚索800法进行训练是成功的诀窍，”Underwood说，他同时还进行了很多长距离跑的训练，“这个方法很辛苦，但却是有效。如果能够按照目标配速跑10组800，那么你就很可能在比赛中达成目标。”

　　你需要做的：每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。

　　长距离慢速跑(*)

　　Meghan Arbogast在5年前就成功完成过马拉松比赛，最好记录是2小时58分。但她仍被一个问题困扰，“过量训练搞得我身心憔悴。”她说。

　　现在她不再为此烦恼了。从1998年开始，Arbogast 按照俄勒冈州波特兰市的著名教练Warren Fink所推崇的慢跑训练法进行训练。Finke认为马拉松选手需要关注的是持久力，慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练。“很多跑者练得太狠而被伤痛困扰，这样他们无法发挥出自己的潜能。”他说。

　　Finke的方法强调“速度感觉的程度”，他认为训练的大部分时间都要保持在不那么辛苦的感觉下(大概维持同等里程下最高速度的80%即可)。“大部分跑者在训练时都用比赛速度的90%在跑，”Finke说，“80%的速度感觉很轻松，同时能防止伤痛。”

　　Arbogast 用这个训练方法改变了之前的境况。跟随Finke教练进行了两年训练之后，她的马拉松成绩提高到了2小时45分。去年6月，她继续跑出了2小时45分的成绩并赢得了新西兰克莱斯特彻奇马拉松冠军。“我想我还能跑得更好。”Arbogast说，“关键就是在增加耐力的同时避免受伤。”

　　你需要做的：将大部分的训练维持在比赛速度的80%。例如，10英里比赛的速度是7分半每英里，那在训练时的配速就是9分23秒每英里。将比赛配速转换为训练配速的简便算法就是在比赛配速的基础上乘以1.25。

　　高效训练

　　如果你有25年的马拉松参赛经验同时恰好还有运动生理学的学位，那么关于训练方法的问题应该会有些许心得。佛曼大学健康运动科学系**，运动生理学家Bill Pierce就是这样一个跑者。最近，他发现了一种训练方式十分适合他。53岁的Pierce仍然保持全程马拉松3小时10分完赛的好成绩，和20年前的水准差不了多少。

　　他的秘诀?每周3次高效训练。Pierce遵从一般训练计划中高强度训练日和低强度训练日交替进行的原则，不过他做得更加彻底。在他的计划中，只有每周3天的高强度训练日，其他4天则完全不跑，但会进行一些举重训练并打几次网球。

　　为了使训练发挥出最大效果，Pierce每次训练时都设定一个具体的配速和里程目标。每周三次分别是一次长距离跑，一次节奏跑和一次速度训练。“我跑得比普通训练计划设定的强度稍高一些，但这些年来我发现这样更适合我，”Pierce说，“这种方法减少了受伤的风险，提高了长距离的耐力，并且可以感受到努力训练带来的满足感。”

　　你需要做的：可参考Pierce的安排。周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。其中，间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米;节奏跑则按照每英里比10公里比赛配速慢10-20秒的速度跑4英里;周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。

　　增加肌肉力量训练

　　Deena Drossin 两年前造访Zach Weatherford 的时候，就已经同Joan Samuelson, Mary Slaney, and Lynn Jennings一起位列全美女子长距离跑选手的前列。Zach Weatherford，加利福尼亚丘拉维斯塔的**奥林匹克委员会训练部体能教练。Drossin 问他能否设计一套训练计划让她耐力更强速度更快。

　　Weatherford开始并不确定，他告诉Drossin自己之前从未和长跑选手合作过。“不过我会考虑这个问题并做些研究的。”他说。

　　之后Weatherford设计出了一些训练方法，他俩从那时起一直合作至今。“我们从核心力量开始，逐步扩展至腿部。做好基本的训练，注重训练的质量而不是数量，长跑选手最不缺乏的就是训练量，”他说，“Drossin第一次进行力量训练时，她触地的动作就像长了扁*足大脚丫的人一样沉重，我一直不断地告诉她抬脚要轻快，抬脚要轻快。”

　　Drossin的训练计划中有跳绳、钻障碍、跳箱子，甚至运用了足球训练中常见的借助绳梯进行高抬腿冲刺跑。训练之后，她在去年4月的伦敦马拉松比赛中以2小时12分16秒的成绩将个人最好成绩提高了5分钟，并破了**记录。“我在伦敦的感觉大不相同了，”Drossin说，“我在跑步的过程中身体感觉有了明显的变化，脚的触地时间减少，并提高了步频。比赛中和比赛后，我的双腿完全没有疲劳的感觉。”

　　你需要做的：你可以和当地高中的足球队一起进行跑绳梯的训练。如果条件不允许，还有种更简便的方法：用“快脚训练”取代每周放松跑之后跨步跑，即全力冲刺15-20码(注：1码=0.91米)。不必将膝盖抬得很高，只要抬得快速，每步向前移动几英尺(注：1英尺=30.84厘米)，同时用力摆臂。如此往复跑6-8组，每组间稍事休息。每周或每两周，可以在柔软的场地——如草场或土场，做5分钟的单足跳、双足跳、高抬腿训练。

　　进行更长距离的节奏跑

　　我们都钦佩那些不放弃，坚持进行各种努力来达到自己目标的人。以这个标准，现在居住在韩国的****Partrick Noble无疑可以获得终身成就奖。1986年，Noble的在首个马拉松比赛中跑出3小时17分的成绩之后，他雄心勃勃地对自己说：“跑进3小时吧。”

　　Noble开始了持续不断的训练，并且接连跑出了3小时零4分，3小时零1分，3小时零5分和3小时零2分的成绩，遗憾的是一直没有达成其心愿。面对现实，别人可能会放弃最初的目标，但Noble不会。

　　他坚持不断参赛。最近的两年里，他参加了49个马拉松，但都没打成目标。第50个，没成功。第51个，也没成功。最终，在他参加的第52个比赛，凯西军事基地马拉松上，Noble跑出了2小时58分23秒的成绩。帮助他跑进3小时目标的诀窍就是节奏跑。

　　对于节奏跑，保守的观点认为应该按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分钟。Noble将节奏跑的时间延长至60分钟。“长距离的节奏跑增加了我需要的力量，”他说，“我会确保在节奏跑之后的训练日进行放松跑来恢复，并且注意饮食，在比赛前的8周我甚至戒掉了啤酒。”(**马拉松记录保持者Deena Drossin的教练Joe Vigil和2003年**马拉松冠军Ryan Shay也认为长距离的节奏跑可以增强耐力。)

　　你需要做的：每周进行一次节奏跑，持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑，然后每周增加5分钟。训练的前一天和后一天不要安排高强度的训练项目。

　　轻松瘦身的8个跑步方法

　　运动是减肥最有效的方法，而跑步时最易进行、最受人们青睐的运动方式。但经常有女性抱怨自己跑步却总不见瘦下来，也许是方法不对。以下加快瘦身的8个跑步方法，帮你更加燃烧脂肪、消耗热量，让你成功瘦下来。

　　1、不要脚跟先着地

　　避免脚跟碰地面，可以为你保存更多的体力。当你跑步时，在跨步失重的时刻，要保证一只脚与地面接触。

　　此外，脚跟落地的跑步方法会使背部和膝盖疼痛。

　　2、脚尖接地快跑

　　在跑步过程，让脚尖接地（而不是你的脚跟），承接你的体重，可以减少对关节和骨骼的影响。

　　3、不要长跨越跑步

　　许多人认为大幅度的跨越式跑步对减肥更有效，事实上，跨越式是跑步的效率更低，消耗的热量更少。相反，小幅度的步伐才更能燃烧脂肪。

　　跑步时，身体微微想前倾，当你感觉自己似乎要向前倒时，跨出一步赶上自己，就是跑步时最恰当的步伐幅度。这样的步伐不仅需要的体力最少，还能更有效的深入运动肌肉，消耗更多的热量。

　　4、多作有效的小跑运动

　　小步伐跑步意味着更少的伤害，更高的效率。小跑可以让脚踝、膝盖关节和臀部协调运动起来。从而减少对单个关节的损害。

　　5、不要穿太舒适的鞋子

　　人的身体进化有一个重要的前提：使用它或者退化它。如果你从外源来**它，如你的鞋子，穿上设计了**脚部肌肉的框架的鞋。那么，你的跑步过程最终未能锻炼到脚部肌肉，从而使你的双脚变得更脆弱，更容易受伤。

博尔特速度训练方法视频（扩展5）

——5000米跑的训练方法与技巧

5000米跑的训练方法与技巧

　　5000米跑是是部队里常见的体能训练项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。下面jy135小编为大家整理了5000米跑的训练方法和注意事项，一起和小编看看吧!

　　5000米跑的训练方法与技巧

　　准备活动

　　首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法;

　　然后进行长跑的专门性准备活动：

　　①做40-60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性;

　　②摆臂练习，活动上肢关节：

　　③深呼吸练习，调节呼吸频率;

　　④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。

　　跑步要领

　　1、总体要求：动作轻松自然，重心移动*衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。

　　2、在跑的过程中，头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼*视，颈部肌肉较放松，跑步要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。

　　当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。

　　3、快到终点时，加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水*、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水*，更重要一点是比意志，比吃苦精神。

　　呼吸方法

　　1、口鼻同时呼吸

　　刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会**增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

　　在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。

　　2、调整呼吸帮助加速

　　跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，*常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

　　此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

　　3、加深呼吸缓解疲劳

　　跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

　　注意事项

　　1、注意跑的节奏与呼吸配合。

　　2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。

　　3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展*衡。

　　4、多练**体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。

　　5、5000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。

　　6、训练时不宜过量喝水。训练后适当补充一些盐水。

　　7、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。

　　正确的跑步姿势：

　　1.头自然摆放;

　　2.双肩与身体微夹紧;

　　3.腿不宜抬过高;

　　4.腰部保持自然直立，不宜过于挺直;

　　5.肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击;健身运动

　　6.运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，可减少跑步对踝关节的伤害;

　　7.落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，可减少对膝关节的伤害;

　　8.跑步摆臂时尽量放松。

　　5000米跑步技巧

　　1、慢跑就是要慢，欲速则不达，不管你是为了减肥减脂还是锻炼毅力和耐力。慢跑是有氧运动之王，而不是跑步。

　　2、慢跑的精髓在于放松，只有将你的各部分关节都有意识的放松，你才会跑的自然舒服，你的落地不会那么生硬，你的肌肉不会过早疲劳，一种自然向前的动力始终推着你向前奔跑，你的身体在享受着这源源不断的动力，似乎永不衰竭。

　　3、长距离慢跑中需要一个好的状态，身体的疲劳容易堆积，拉练前一天一定要好好的休息和放松，恢复损伤的肌肉，调整好状态。

　　4、长距离慢跑前最好不要空腹，根据距离长短晨跑则需要吃个好点的`易消化的早餐，足够的碳水化合物（主食面包牛奶粥等）、蛋白质、盐分（出汗多的得注意补充）和水分，早起时血液浓度很高。强烈建议就餐完2小时后开跑比较合适。

　　5、长距离慢跑最好随身佩戴水或者运动饮料，小口多次补充，并备着能量食品（能量胶或者能量棒，吃后及时喝水）为后半程提供能量。

　　6、长距离慢跑有意识的**好你的呼吸，慢而深长的呼吸节奏能提高肺的换气量，增加训练效果，发挥人体机能能力，提高运动表现。

　　7、长距离慢跑最好能找个伴一起陪跑(一定要找个速度相差不大的哦，当然如果约的是妹纸，其他什么都不重要了，哈哈哈)，这样既可以相互激励，也能比较好的**速度，坚持下来。

　　8、长距离慢跑过程中可根据身体状态随时进行调整，停下或者快走，等身体状态好的时候继续奔跑即可。

　　9、长距离慢跑后走一段时间，等呼吸和心率*缓后进行有效的静态拉伸（动作要到位），每个动作拉伸时间至少15秒以上（部分酸痛感较强的位置可进行二次或多次拉伸）。

博尔特速度训练方法视频（扩展6）

——音乐中节奏的训练方法

音乐中节奏的训练方法

　　音乐中时间的变化主要体现在节奏的变化中。人们常常把它比作音乐的呼吸和脉搏，它让音乐更有生命力，是音乐发展的力量源泉。而多数人往往只重视对旋律的训练而忽略了节奏的训练，忽视了节奏在音乐表现中的重要性，缺乏对节奏的**能力，直接影响了音乐的表现。下面是小编为大家带来的音乐中节奏的训练方法，欢迎阅读。

　　音乐中节奏的训练方法

　　1.节奏概述

　　节奏是音乐中最早出现的形式要素，又是音乐中最具有活力的表现要素，与其它的音乐要素相比，节奏是“涉及了音乐中有关‘时间’方面的所有因素，以区别于音乐有关音高的那一方面”。

　　节奏是人们在音乐领域中，对时间要素的表达和感知，对节奏的认识，有不同层面。狭义上理解，它仅仅是发音点的长短与组合，是有关具体形态的问题，但就实际音乐中，同样性质的节奏单位和同样数量的发音点，完全可能由于不同的作品而言，节奏并非是孤立的，它和速度、时值、节拍、重音、小节等音乐中的诸多因素密切相关，尤其是在音型组合过程中，同样性质的节奏单位和同样数量的发音点，完全可能由于不同的重音安排而造成不同的节拍效果。广义上的节奏还将涉及音乐作品时段，即：“句法”或“曲式结构”的划分，比例与*衡问题。

　　2.节奏听记的训练方法

　　对于一些基本的节奏划分，正如李重光所说：“不管多复杂的节奏，细分之后，都是由最简单的2：1的关系组成”。也就是均等接受前半拍和后半拍，每半拍一个音，这个节奏看起来十分简单，似乎每个人都会做，但要把它准确并真正掌握了并不容易。很多人就是因为认为它简单，而不认真训练。

　　因此，没有打下一个巩固的，准确的基础，当进入复杂的节奏训练时就无法掌握了。只要掌握好“2：1”的基本关系，对于一切属于基本划分的节奏型的练习，均可作到触类旁通。

　　比如：切分节奏，这是一般学生感到比较困难的一种节奏，其实只要能唱准一拍每两个八分音符，切分节奏不过是把中间的两个八分音符连结起来而已。大切分(即两拍之内的切分节奏)掌握了，其中的八分音符变成两个十六分音符，就又可以掌握更为复杂的切分节奏。如2/4 X XX | X X X | X X | XX XX |X ― ‖。

　　再比如：附点音符。往往有些学生对附点音符掌握的不够准确，附点不是唱长了就是唱短了，附点后面出现的那个音符不是出现的早就是晚。在训练时应将那个附点当成一个音符来训练，并将其划分在2：1的比例中，如附点四分音符，在2/4拍中可先写成 X XX ， 然后将两个音符连接起来，如果读不准，可将第二拍的第一个音读成a，即X XX ， 然后，将a轻轻读，变为X X。

　　另外，不管多复杂的基本划分的节奏，将其单位拍时值增大，也就是将拍子细分的训练方法都可以变成十分简单的节奏。

　　对所学的基本节奏型，要进行反复的训练和模仿。基本节奏及其变体是纷繁多样的，但万变不离其宗，如果掌握其最基本的一些节奏型，那么任由其颠倒，**以及加入附点、休止符或延音线，所派生的复杂节奏型，也就能一通百通，迎刃而解。

　　3.培养节奏感

　　节奏训练，从某种意义上讲，也是为了准确地表达音乐情绪。而这种音乐情绪的表达恰恰是在对节奏的实际训练中对节奏产生的感觉，即所说的”节奏感”，我们通常所说某人节奏感好，主要是指这个人对节奏的反应能力强，能够准确快速地把握节奏律动，并能够保持这种符合音乐节拍律动规律的速度贯穿全曲。

　　节奏训练的最终目的是发展速度感、节拍感和正确的音值组合关系。在组成音乐的时间因素中，节奏、节拍和速度是三个最基本的要素。因此，我们对学生节奏感的培养和训练也应从这三个方面做起。节奏是以拍为单位来实现的，速度感就是拍感。

　　在教学中，要求学生保持稳定的速度和拍速匀整的能力。保持稳定这点重要，即不越来越快，也不越来越慢，更不忽快忽慢，这就是最基本的拍感。这个过程，要求学生一定要挥拍子(**的训练中也有拍腿、跺脚和捻指等击拍方式)，使学生用正确的拍感作为衡量节奏的标准。

　　然而，拍感的.训练又是和节奏的变化交织在一起的，节奏越复杂，拍感的稳定性难度也越高。因此，拍感的训练需要贯穿于节奏训练的始终，使学生在内心听觉上有一个稳定的、有把握的拍感，才不至于在复杂和多声关系中显得手忙脚乱。这中间，抓住节拍重音和节奏重音十分重要，无论是什么拍子的作品，都是以强拍，即节拍重音来划分小节的，这就是节拍重音感觉，如果把节奏重音和节拍重音搞错了，小节就会划错，就面目全非了。

　　音乐节奏的训练是一个由感性认识到理性学习再到感性积累的过程，也是一个不断实践，不断理论的过程，它决非一朝一夕可以完成，需要长期坚持不懈的训练，才有可能达到质的飞跃。

　　4.节奏型的练习

　　带休止符的节奏型练习会造成内心的紧张感，在训练中要克服内心的紧张，以*常的心态来面对它，不要一遇到这种节奏就打乱原有的速度。要注意稳定内心速度感，加强对节奏的内心感受意识。练习它时，可以在内心默念出休止的时值，这样对于练习者来说，可以更准确的掌握休止的时值。

　　切分音的出现会改变节拍的强弱规律，在练习切分音时要注意，在切分音所在的节拍中，第一个音符并不是重音，重音转移到了第二个音符上，所以第二个音符的出现相对该节拍中的其他音符来说是强的。

　　附点节奏型常常在音乐中出现，如：× ×. 、 ××.等。对附点的时值，我们往往会忽略，常常在附点时值未延续够的情况下就停止了，久而久之就会养成没延续够时值就停止的不良习惯。也会影响后附点节奏型在音乐中的特点，影响音乐的表现力，所以一定要把附点的时值延续够。

　　在连音的练习中，连音的节奏会在固有的节拍内显出它的特别。练习时注意节拍的时值，在固定的时值内均匀的分配音长，同时它与其他节奏的连接上应多加注意。

　　5.节奏感的练习

　　节奏运动具有强烈的情感效应和独特的表现功能，往往同人的心理活动相对应。良好的节奏感就是对节奏各因素的敏锐感知和准确表达。节奏感是音乐感知和音乐理解形成的基础和条件。

　　节奏感的训练可以从培养节拍感开始。如：用节拍器来进行数拍练习。先一拍一个音，一拍两个音，一拍三个音，一拍四个音地跟着节拍器用嘴数拍练习，然后自己数着均衡的口令走路或跑步练习。这样容易让均衡的节拍感觉牢固在心中，能够有一个内心的均衡速度和节拍意识，这是开展节奏感训练的基础，它可以为学习节奏打好前期铺垫。

　　节奏感的训练也可以加入朗诵。我们生活在语言的环境中，语言本身含有丰富、生动的节奏，从语言节奏出发来掌握音乐节奏是比较容易的，应从有节奏的朗读开始。如：有节奏的朗读一些简单的诗词、歌词，或即兴的讲一些有节奏的话，并在朗读的同时用手拍出节奏

　　如有节奏的朗读诗歌：× ×.× × ×— | × ×.× × ×|

　　白 日 依 山 尽， 黄 河 入 海 流，

　　× ×.× × ×— | × ×.× × ×|

　　欲 穷 千 里 目， 更 上 一 层 楼。

　　这样既进行了节奏练习，也培养了的词语创作能力，同时也体验了节奏感。在节奏感训练过程中，还可以加入基本的指挥手势，对节奏感的训练会有很大的帮助。

　　如用嘴读出节奏的同时用手打出节拍，并做到每一拍的速度一致，先由慢速度的练习开始，慢慢的加速度练习，并做到强拍子的动作较明显于弱拍子的动作。这样做，一方面可使学生正确的念出每段节奏所要求的标准速度，同时又有助于音乐表现力的培养。

　　音乐听力的训练方法

　　一、听琴音

　　绝大多数音乐教师，都是使用风琴、钢琴、手风琴、电子琴等键盘乐器来**教学的。因而，听琴能力的训练，是最基本的听觉训练，可不夫时机地提高听琴音的能力。

　　1.辨琴语。辨琴语，是属于常规性的听力训练。为了更好地**教学，就要经常进行辨琴语的训练。以便形成相应的技能。

　　2.说音名。在每次教唱歌曲之前，都要进行说音名的训练。教师用琴弹出一个或几个音符(音组)，让学生试着说出其名称来，以便提高感知音符的能力。

　　3.唱音符。教师用琴弹奏音符或音组，让学生听后学唱，增强听音的记忆和表达能力。

　　二、听乐曲

　　让学生经常地听一听有关的器乐曲，在欣赏的过程中进行听力训练，是增强听觉器官感知能力的有效途径。

　　1.品乐器。乐曲，固然是由乐器弹奏出来的乐音。可在聆听某个乐曲后，让学生品味出是由哪种或哪些乐器发出的音响。例如：(1)《二泉印月》;(2)《我是一个兵》(笛子);(3)《高山流水》(古筝);(4)《雨打琶蕉》(琵琶);(5)《喜洋洋》(唢呐、笛子、弦乐、打击乐等)。

　　2.讲曲名。让学生在每次欣赏乐曲后，准确无误地讲出乐曲的题目，以利更好地认知乐曲，丰富音乐知识。例如：(1)江南(广东)音乐(《紫竹调》、《步步高》、《十面埋伏>;(2)民族音乐(《信天游》、《小放牛》、《有个金太阳》;(3)西洋音乐(《天鹅湖》、《月光曲》、《斗牛士》)。

　　3.记曲谱。在识谱教学进行到一定程度的时候，可让学生试着记录曲谱，进行较高层次的听力训练，提高边听边记的能力。当然不能超之过急，应由浅入深，由少到多，逐步量力而行，能记多少是多少，哪怕是象征性的也好。教师进行必要的检验和指导。激发感知、记忆，再现曲谱的兴趣，强化听音能力的训练。

　　三、听歌声

　　在音乐听力训练的过程中，教师可以充分发挥收录机的作用，让学生欣赏录音磁带上的歌曲，然后进行相应的听力训练。

　　1.听歌曲。教师可以有针对性地利用收录机，播放著名或流行歌曲，让学生在欣赏不同风格和流派的歌曲过程中，进行感知歌曲的训练。例如：(1)民族歌曲(《沂蒙山小调》、《绣金匾》、《二月里来》;(2)美声歌曲(《我爱你祖国》、《**颂歌》、《大海故乡》;(3)通俗歌曲《九百九十九朵玫瑰》、《好人一生**》、《山不转来水也转》等。

　　2.评歌手。在听完录音或学生自己听过歌曲后，可令其评头论足地评议某些歌手的演唱风格及技巧，例如：李谷一、、*、郭颂、李双江、蒋大为、毛宁、杨玉莹等，从而增强鉴赏能力。

　　3.谈感受。在每次的听音训练之后，都应进行畅谈体会的训练，进一步提高感受和体验能力，激发学好音乐的兴趣;相互借鉴和启发，不断地进行自我完善，使听力训练有所发展和升华。

　　如上所谈，在音乐教学中，可根据学生的特点和实际情况，不失时机地、有计划地进行听力训练，逐步增强学生感知音乐的能力，为学好音乐插上理想的翅膀。

　　音乐养生方法有哪些

　　肝脏喜听角调式乐曲

　　如果长期被一些烦恼的事情所困扰，肝脏就会使体内本该流动的气处于停滞状态。久之，就会逐渐消耗肝脏能量，产生抑郁、易怒、**胀痛、口苦、痛经、舌边部溃疡、眼部干涩、胆小、容易受惊吓等现象。

　　适宜乐曲：角调式乐曲，这类乐曲亲切爽朗，有“木”之特性，可入肝。**曲《胡笳十八拍》。

　　建议：不妨泡上一杯绿茶，在一天中阴气最重的晚上7点~11点时段欣赏该曲，有利于克服旺盛的肝气，以免过多的肝气演变成火。并利用阴气来滋养肝，起到梳理肝气的作用。

　　心脏喜听徵调式乐曲

　　心脏掌控着精神状态和血液循环。如果生活和工作压力大、睡眠减少以及少运动等不良因素不断伤害心脏，很容易引起心慌、胸闷、胸痛、烦躁、舌尖部溃疡等症状。

　　适宜音乐：徵调式乐曲，这类乐曲活泼轻松，具有“火”之特性，可入心。**曲《紫竹调》。

　　建议：中医最讲究睡子午觉，所以在晚上9点~11点前要尽量让心气*和下来，泡上一杯红茶，听上一段《紫竹调》，对补益心脏、使心脏功能正常运转有较好效果。

　　脾脏喜听宫调式乐曲

　　脾脏是人体重要的能量来源。暴饮暴食、思虑过度等都会使脾胃负担过重而产生腹胀、便稀、口唇溃疡、肥胖、面黄、月经量少色淡、疲乏、胃或**下垂等不适。

　　适宜音乐：宫调式乐曲，这类乐曲风格悠扬沉静，犹如“土”般宽厚结实，可入脾。**曲《十面埋伏》。

　　建议：欣赏该乐曲适宜在进餐期间，或餐后一小时内，在乐曲的刺激下，能有节奏地对事物进行消化和吸收。并配一杯黄茶，有助于温和地调节脾胃功能。

　　肺脏喜听商调式乐曲

　　肺脏主管对外气体交换，然后再输送全身各处。由于肺和外界接触频繁，污染的空气和各种致病菌很容易在身体免疫力降低的一刹那，**肺脏，产生咽喉部溃疡疼痛、咳嗽、鼻塞、气喘、感冒等症状。

　　适宜音乐：商调式乐曲，这类乐曲风格高亢悲壮，铿锵雄伟，具有“金”之特性，可入肺。**曲《阳春白雪》。

　　建议：在下午3点~7点是体内肺气较为旺盛时段，随着曲子的旋律，一呼一吸，有利于通过音乐将肺从里到外梳理一遍。再准备一杯白茶，能起到生补肺气、**肺中杂质之效。

　　肾脏喜听羽调式乐曲

　　肾是人体的储蓄机构。当身体内的其他器官缺少足够能量时，通常会从肾中抽调。久而久之，肾的能量就会处于匮乏的状态，从而产生面色暗淡、尿频、腰酸、**低、黎明时分腹泻等现象。

　　适宜音乐：羽调式乐曲，乐曲风格清纯、凄切哀怨，如天垂晶幕，行云流水，具有“水”之特性，可入肾。**曲《梅花三弄》。

　　建议：上午7点~11点是一天中气温持续走高的时段，在这个时段里，体内的肾气也会蠢蠢欲动地受外界的感召，在乐曲的刺激下，可以促使肾中精气隆盛。如果能再配上一杯黑茶，就能起到五行相生的效果。

　　音乐减压的方法

　　一、音乐减压的方法

　　音乐不仅能够影响人的情绪，而且不同的音乐对不同的疾病具有治疗作用，现在世界上大多数医生都已对此不再怀疑。人们把这种用音乐来治疗疾病，增进健康的新型治疗方法叫“音乐疗法”。

　　音乐疗法***已经相当普遍，外科利用音乐镇静安神来进行手术等，但更多的是应用音乐来治疗人们的心理疾患。英国某音乐治疗专家曾说：“音乐具有唤醒、联系和整合人格的力量。”

　　不同乐曲作用于人的感觉器官，由于乐曲的旋律、速度、音调等不同，可分别产生镇静安定、轻松愉快、活跃兴奋等不同的作用，从而能调节情绪，稳定内环境，达到镇痛、降压、催眠等效果。

　　这里有一些不同心情时选用的名曲：

　　先拿**古典音乐来说。在你感到抑郁的时候，可以听一听莫扎特的《b小调第四十交响曲》、西贝柳斯的《悲痛圆舞曲》、巴赫的《a大调意大利协奏曲》、施特劳斯的《蓝色的多瑙河》、比才的《卡门》组曲;在你感到焦虑的时候，可以听海顿的《皇家焰火音乐》、罗西尼的《威廉·退尔》、鲍罗廷的《鞑靼人的舞蹈》;失眠的时候，可以听莫扎特的《催眠曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》、德彪西的钢琴协奏曲《梦》……

　　如果你喜欢*古典音乐，可选择具有舒缓、低回、轻柔、婉转、幽雅等特点的乐曲，比如《春江花月夜》、《月夜》、《南渡江》以及《病中吟》、《催眠曲》、《渔光曲》等。*古典音乐中也不乏节奏明快、旋律流畅、音色优美的乐曲，可以振奋精神、愉悦心情，比如《流水》、《喜相逢》、《赛马》、《光明行》、《喜洋洋》、《百鸟朝凤》、《八哥洗澡》等，另外，还可以选择一些反映天地人间生机盎然的音乐听听，比如《百鸟行》、《空山鸟语》、《荫中鸟》，等等。

　　应注意的是不同的音乐疗法适用的时间不同。一般来说，镇静性的音乐应在晚上临睡前听，有助于睡眠和休息;兴奋性的音乐宜在早上或上午听，使人精力充沛，意气风发;解郁性的音乐受限制较小，可在任何时间听。但音乐的秉性往往不是单一的，而是多种兼容的。人们可根据自己的情况，在专家指导下选择。

　　另外也可以采取主动式音乐疗法，如参加卡拉ok、演唱会等形式自娱自乐，效果也很好。

　　二、心理学音乐减压的注意事项

　　音乐减压作为一种使人身心放松的保健方法，适用于亚健康人群和成年人身心保健之用。音乐减压所用的音乐多是描述高山、草原、溪流、大海、森林、田野等大自然风光的音乐，这些音乐很容易引起人们轻松、美好的感觉。不同人群在应用此方法进行心理学减压时，应根据自己实际情况，选择适合自己的身体放松方式和采用自己喜欢的音乐。

　　特别提醒注意的是，由于患有严重的抑郁症、焦虑症、恐怖症等心理疾病患者，不能正常有效的**自己的情绪反应，所以不适合采用此方法，来进行自我心理减压。另外，患有精神**的人群或有认知错乱的患者，以及自我人格结构不健全和情感过于脆弱的人群也严禁使用此心理减压方法。

　　三、日常减压的小技巧

　　1、给植物浇水

　　烦恼时给植物浇点水。研究表明，置身植物世界10秒钟，就可产生巨大的心理放松。

　　2、上下班选绿化好的路走

博尔特速度训练方法视频（扩展7）

——短跑的放松跑训练方法

短跑的放松跑训练方法

　　放松跑的概念、作用，在训练中通过恰当、符合实际的方法，发展短跑运动员放松跑的能力，从而改进跑动技术大幅度提高竞技能力。放松技术是掌握运动技术的前提，高速跑中的放松能力是短跑获胜的关键。下面小编为大家收集整理了短跑中放松跑技术的作用及训练方法，希望能为大家提供帮助!

　　短跑中放松跑技术作用及训练方法运用现状

　　1、放松跑技术运用现状

　　放松可以减少内阻力而集中用力，减少内阻力即被动肌迅速放松，使关节活动幅度增大，而肌肉在放松时才能被拉长。员通过放松技术适当调控，加速节奏，避免全力加速，以便减轻神经和肌肉的过渡紧张状态，减小**器官内阻力，从而减少内力消耗，节省能量推迟疲劳出现，延长加速距离，为获得最高速度提供基础。我国百米优秀运动员在国际大型比赛中，表现出后半程身体过度紧张而引起速度下降这一较大的缺陷，严重影响了运动成绩的提高，因此放松技术越来越被体育科研人员和高级教练员所重视。

　　2、放松跑技术训练方法的现状

　　在短跑教学和训练中，特别是高水*短跑训练中，放松技术得到重视，给教学和训练带来了很好的效果。但是，将放松技术上升为理论上的认识，现在只仅仅停留在探讨放松作用、放松功能上;在教学和训练中，教练员用以指导运动员掌握领会放松技术的理论显得匮乏。

　　放松跑技术在短跑中的作用

　　1、短跑中的放松技术

　　短跑是一项高强度的运动项目，运动员在进行练习或比赛时，无论从生理和心理方面都承受着较大的刺激和负荷，因而容易引起紧张。出现动作僵硬、肩关节紧锁、咬牙切齿的动作、而这些动作都会过度消耗能量，不利于能量的利用和再合成。放松是短跑的灵魂，是当代短跑技术发展的精华，放松跑技术不仅可以预防运动损伤还可以合理调节全程跑的节奏。因此，短跑中放松技术可以充分体现运动员的训练水*和心理素质。

　　2、放松技术对掌握技能的影响

　　技能的形成实际是大脑皮层建立新的条件反射过程，在条件形成的前期由于动作不熟练而出现的肌肉紧张，就会造成动作僵化，不协调，出现多余的动作，动作时机掌握不准，节奏混乱，使泛化过程时间长，分化能力水*低。如果肌肉放松能力强。收缩与放松转换速度快，则可提高各肌群之间的协调关系，减少因肌肉紧张而产生的阻力，使动作更加协调自然、动作时机、节奏更符合要求。这样，有利于缩短泛化过程、提高分化能力、能更好更快地掌握技术动作。从运动学上讲，运动技术的形成是运动员按照动作的空间、时间、节奏等动作要素的要求，进行训练练习的结果.协调放松能力好，就能在练习中把握动作的空间、时间、节奏等要素的特征，使之配合得当，从而更快地掌握技术。

　　3、放松技术对体能消耗的影响

　　短跑属高强度的无氧代谢运动项目，运动员在后程速度有所下降的'原因之一就是储备于肌肉中的能量物质不足，而肌肉中现成ATP数量有限，只能持续几秒钟的时间。在短时间极限运动时，ATP的利用速度最大值可达安静时的1000倍左右，**超过有氧代谢合成ATP的最大能力。因此要保持较长时间的速度，就必须在两次收缩之间，继续进行ATP的再合成，ATP的无氧再合成主要靠CP的分解和糖酵解来完成。

　　所以，肌肉放松能力的好坏对ATP的再合成是相当重要的.人体的一切活动都伴随着能量的消耗，强度越大，消耗的能量就越多。动作技术紧张的运动员在跑中一般出现动作僵硬，肩关节紧锁，拳头紧握，两臂摆动紧张，动作幅度小，用力阶段和非用力阶段肌肉的外表形状变化不大，有的运动员脸部还出现咬牙切齿的动作，而所有这些动作，都会过度的消耗能量，不利于能量的利用和能量物质的再合成。因此，在短跑中，加快肌肉的放松速度和动作的协调放松，就可以尽可能减少多余的肌肉工作现象，保持体能的合理分配，促进体能消耗的有效性和经济性，利于充分发挥个人合理的速度结构。

　　4、放松技术与短跑步态节奏的关系

　　短跑技术的要求是尽可能增大每步的步长，在时间上尽可能减少每步的时间。在短跑中，步长和步频是处于不断组合的动态变化过程.放松技术的发挥，对步长和步频的动态变化有重要的影响。在短跑中，从腿后蹬地结束到脚离开地面的屈膝前摆，是先屈膝后屈髋，在屈膝过程中，如果放松股四头肌，就会有利于缝匠肌、腓肠肌、绳肌等做近固定时向心收缩工作，使小腿靠近大腿折叠，从而使整个下肢绕髋关节轴的转动惯量减小，提高下肢摆动的角速度，增加步频。在屈髋阶段中，股后肌群的放松会提高髋关节的灵活性和动作幅度，在大腿积极下压的过程中，髂腰肌、趾骨肌和阔筋膜张肌等屈髋肌就需要放松，使伸髋的臀大肌、绳肌快速收缩，完成向心工作。同时，膝关节的伸和踝关节跖屈也强调相应的肌肉放松，使脚的落地点靠近身体重心垂线，减小着地距离，增大着地角，从而减小地面阻力，提高速度。因此，百米跑中的放松技术可以有效地协调步长、步频之间的关系，使二者能达到合理优化组合。

　　5、心理放松技术对短跑的作用

　　心理放松是放松技术的重要特征。现代科学研究证明，运动员的心理因素影响身体、技术、战术的发挥程度。一个优秀运动员应将自己的***集中和指向自己所参加的比赛，而不是周围的观众，对方队员的干扰或其他无关的事物上。运动员适宜的精神状态，能使机体处于良好的竞技状态中。***的高度集中，使神经系统和肌肉系统的协调配合处于良好的状态，这是运动员完成技术动作，发挥机体最大潜能，取得优良成绩的有力保障。情绪是人对客观事物的切身体验或反映。运动员在运动场**受到外界事物(如气候、场地、器械、观众、对手)的影响。因此在训练比赛中，运动员应注意加强自身的心理承受能力，尽量做到不受或少受外界事物的影响。保持适宜的，稳定的情绪是使肌肉协调工作，发挥人体机能的必要条件，对加快跑速有很重要的意义。短跑是一项高强度的无氧代谢运动项目，在运动过程中，大脑的兴奋与抑制的交替速度是很快的，运动员的心理状态与瞬息变化直接关系到运动的效果，心理状态相对稳定能加强对体能状态的调节能力，有利于建立跑的“速度感”、“节奏感”，提高放松能力。

　　6、提高中枢神经系统的灵活性

　　放松技术有利于提高神经系统兴奋与抑制的转换速度和灵活性，使全程速度得以充分发挥。神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动活动肌肉的基本能力有关，特别是影响中枢神经系统调节对抗肌之间协调性的改善，以及对肌肉紧张与放松调节能力的提高。神经分化抑制的发展过程对运动员肌肉的随意放松能力起重要作用。生理学指出：步频、步幅与神经系统的灵活性有关，大脑皮质运动中枢的兴奋与抑制的转换速度，又与大脑皮质接受来自本体感受器的高频率传入神经冲动的耐受能力有关。如果运动员在短跑比赛中，追求高频率提高速度，而不积极发展步幅，必然要求肌肉在单位时间里做出更快的收缩，这样会导致动作紧张、拘束乃至出现错误动作，许多附加神经冲动以高频率传导到中枢，引起大脑皮质的高度兴奋，经过短暂一段时间后，大脑皮质运动中枢兴奋和抑制的转换速度减慢，就会出现步频下降，越跑越累，越跑越慢。

　　放松技术的训练

　　掌握放松技术是提高短跑成绩的重要环节。在高中生短跑教学训练中，必须掌握这一不可忽视的技术环节，使高中生运动员在跑的过程中更经济地有效的运用自身的能量，发挥自己的潜力，从而取得理想的成绩。在训练后一定要及时对肌肉进行放松提高肌肉的弹性。主要有以下几中方法：

　　1、惯性跑

　　惯性跑时要求肌肉放松，在放松惯性跑中尽量体会放松动作。在80-100米的距离内，先加速跑20-30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随着放松惯性跑15-20米，后加速20-30米，再放松惯性跑15-20米，每组结束放松走回，原地向上纵跳15次，再做大、小腿的肌肉拉伸。这种惯性放松跑对于调节体力与神经肌肉的紧张以及保持后程的速度是非常有利的。

　　2、牵引跑

　　它是指在运动员身上施加一个向前的牵引力并按其成绩的120%左右的强度来确定牵引的速度的方法。借助8-10m胶带，速度好的运动员牵引速度稍慢的运动员，或男运动员牵引女运动员，两人同时起跑，牵引者与被牵引者利用胶带的弹性**速度节奏，被牵引者由于获得了牵引而越跑越轻松，越跑越快，但要求运动员充分抬高重心、伸膝、伸髋，体会肌肉放松用力的感觉。同时牵引者受到牵引阻力，对发展快速抬腿部力量起到了一定作用。在训练中利用牵引跑也是非常重要的。

　　3、下坡跑

　　根据实际情况选择一个斜坡距离与坡度适中，要求运动员正确掌握跑动技术的前提下，顺着下坡的惯性向前跑动适当注意步频，体会放松时肌肉的感觉。

　　4、变换跑

　　这属于一种在短跑的各段落中将起跑、行进跑、变速跑、反复跑等方式结合进行训练的方法。变换跑的过程是运动员在短跑中体会和显现放松跑技术的过程，也是逐步提短跑成绩的过程。

　　5、放松大步跑

　　采用60-100米距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的频率进行放松大步跑将速度**在70%-80%之间。

　　6、放松意念跑

　　加强运动员的心理训练，通过自我调节、自我暗示，克服心理障碍，创造适宜的心理状态，使机体进入高度的积极状态.在训练中，通过语言的暗示，让运动员在头脑中有意识积极地想象短跑中肌肉内部收缩和放松的感觉、节奏、想象自己在跑动过程中很轻松自然，这种练习能提高肌肉收缩和放松的协调性，掌握放松技术。

　　7、摆臂技术练习

　　在*时多做摆臂技术练习，要求以上臂带动小臂摆动，手腕放松，不要紧握拳和耸起双肩，前后摆动是可以向后为主用力，要注意摆臂时不要引起脖颈及面部肌肉的不必要紧张。原地的快慢交替进行，可以作为一种主要的训练**。

　　8、面部放松，下颚微收

　　由于面部肌肉与身体其他部分的肌肉紧密相连，放松面部肌肉，身体其他部分也随着放松。

　　运动员在起跑阶段，当起跑的“预备”口令下达时，应积极放松阻碍伸肌的屈肌，要求***不要集中在枪声上。在途中跑阶段要求运动员身体保持放松，两臂自然前后摆动，在蹬地前摆时强调向前的抬膝高度，并充分利用腾空期的动作放松肌肉，大小腿充分折叠，加大动作幅度。同时，特别重视头的姿势和动作过程中的面部表情，要求头位要正，不能仰头或低头。在终点跑阶段最主要的是“保持放松”，以延缓能量物质不必要的消耗，放松疲劳的肌肉。