卷腹怎么做才正确

　　在日常生活中，卷腹是很常见的一种健身运动。那么卷腹怎么做才正确呢?下面就让小编来告诉大家吧，欢迎阅读。

　　卷腹运动正确做法　　第一步：

　　平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

　　但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

　　第二步：

　　慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

　　第三步：

　　在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

　　记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

　　各种卷腹的正确做法注意，上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法，卷腹还有各种花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些和一般卷腹只有些微的差别，要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。

　　不同的卷腹运动的做法　　1、瑜伽球卷腹的正确做法

　　第一步：坐在瑜伽球上，缓缓的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。

　　第二步：开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上。如此重复。

　　注意事项：

　　①在每一组动作前都要让身体更好的贴合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合，以增加动作范围和训练强度。

　　②在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的`坐起，那样会让肌肉放松。

　　③闭上双眼，这有助你提高平衡能力。

　　④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。

　　2、反向卷腹的正确做法

　　第一步：屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。

　　第二步：保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复。

　　注意事项：

　　①当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。

　　②为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。

　　③想象自己蜷曲成一个球。

　　3、平板卷腹的正确做法

　　第一步：躺在地板上，将双脚放在平板凳上，双膝弯至90°，双手轻放在头部两侧并深深吸气。

　　第二步：然后聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。

　　第三步：当你的双肩和上背部完全离开底板厚，直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，保持这个姿态并默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地板。然后，缓缓吸气并回到初始位置。停顿。重复。

　　注意事项：

　　作为一种变化，可以把一只手从头侧拿开，放在身体对侧腹外斜肌的位置上，同时进行对侧的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。

　　卷腹动作的注意事项

　　抬起身体的时候，卷腹要求背部不能离开地面，而仰卧起坐是臀部不能离开地面。因此卷腹的幅度要小很多，它的安全性和对腹部的刺激性也要强很多，因为抬起身体超过30°，腹部基本是不受力的。

　　抬起身体的时候，卷腹要求背部不能离开地面，而仰卧起坐是臀部不能离开地面。

　　卷腹最好不要抱头，以免造成颈椎受伤

　　(1)普通形式：屈膝，两手臂贴近地面

　　(2)交臂卷腹：两手掌交叉贴在胸前

　　(3)触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动

　　俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面

　　(4)并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动

　　(5)垂直腿卷腹：举腿卷腹

　　(6)触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹时手去接近小腿位置