护膝的使用方法

　　护膝这种东西，在今天被广泛地使用，然而，很多人只知道买来护膝，直接套到膝盖上使用，却不知道护膝还有不同的分类，如果不知道护膝的正确使用方法，不仅不能达到保护膝盖的作用，还会使你的膝盖受到损伤。所以，护膝应该怎样正确使用呢？请看下面小编为你整理的护膝的使用方法，希望对你有所帮助。

　　护膝的使用方法1

　　许多人都有护膝部专用护具，那么护膝部专用护具该如何使用呢，我们在使用护膝用具的时候，是不是会出现不好的反应呢，因此，我们要知道正确的使用方法，那么护膝部专用护具正确的使用方法是怎样的？

　　如何正确使用，使用不当会造成什么后果却知者 不多。市场上的护膝大致分为专业用护膝和非专业用护膝，在此仅指非专业用护膝。

　　非专业用护膝有长短两种，按季节又可分为夏秋护膝（短护膝）和冬春护膝（一般为外皮革内毛长护膝）。各种护膝的质量和价格差异较大，消费者们可根据自己的需要和经济条件选用。有的驴友在长途旅行时戴护膝，而短途则往往不戴。孰不知“冰冻三尺非一日之寒”，骑行短途的次数多了，时间长了，膝关节仍然会得病，所以提醒摩友们，保护你的膝关节应从0公里，开始如果膝关节发生了病变再去戴护膝，已悔之晚矣。有的驴友认为戴护膝是冬天的事，夏季可以不戴，这种观点是错误的。因为夏天气温高，皮肤的毛孔扩张得比冬季大得多，如果不戴护膝骑车，膝关节更容易受到高速风的侵袭，发病的机会反而更大。运动护具厂家。

　　因此我们使用专业护膝部用具的时候要注意很多方面的，什么时候，怎样使用都要注意的，这都要根据个人情况来看的，如果适合的话就再好不过了。

　　护膝的使用方法2

　　为了保护膝盖不受伤害，各种各样的护膝应时上市，我们最常见的包括两种：直筒包护式的普通护膝和两旁有加强护条的专业护膝。

　　一般的运动不需要护膝。因为普通护膝通常具有保暖的作用，并且戴上以后对膝盖前方的髌骨会形成一定的压迫，影响运动效果。如果登山，则需要间歇性使用，不要全程使用。在膝盖感觉不适时穿上，状况好时要拿下，否则会影响肌肉的正常训练。在护膝的选择上，不需要功能特别强的护膝，因为功能性越强的护膝，保护和支持效果越好，影响运动效果的范围也越大，而且用久了会使肌肉锻炼效果大打折扣。

　　专业护膝一般是膝盖曾受过伤的人使用。因为他们的膝盖受过伤，所以力量不足，在运动时需要借助两旁的加强护条作力量支撑

　　认识你的膝关节 专家会告诉你膝关节喜欢运动，但他们也会警告你负重行走，尤其是下山，却不太符合这个弯曲关节的口味。平均而言，一个人每年大概要走200万步，这个统计不包括那些野外徒步旅行。但膝部损伤并不仅仅是步行数量的问题。在地板上行走时，你的脚后跟承受的压力是你自身重量的三倍；在平坦的路面上慢跑时，这个压力大约是你自身重量的五倍。而徒步下山类似跑步，如果你还背一个大背包，那这个压力还要包括五倍的背包重量。 膝部有它自己的减震器：半月板，这是两片半月型的软骨，位于股骨和胫骨相交处，它的作用就如软垫，用来分散重量。此外，还有关节软骨，它们就像平滑的弹力内衬，覆盖在膝部会合的骨顶端，使骨端相对运动时的摩擦减到最小。不过，这两类软骨只能消减一定量的撞击力，当背着一个重重的背包远足时，尤其是下山行走，容易使膝关节发生退行性病变。一辆汽车的减震器老化，你还可以换一个新的，但对于膝关节，你却没有选择。 膝关节构造复杂，它不像肩胛窝，也不像结构如吸盘似的髋关节，膝关节没有那么深的关节窝，它更像门上的合叶，一个机关巧妙的合叶，容纳着一侧稍长一侧稍短的股骨头，四条主要韧带（其中几条是交x韧带）将关节束扎在一起，膝盖的每一次屈伸，都会牵引这些韧带。这样一个不怎么强韧的关节，在运动加速时要充当腿部的杠杆，在减速时又被当作“车闸”。事实上，任何快速的转向都涉及腿中部的扭转，这对膝部而言，可能就会导致疼痛，或者更糟。 在野外徒步时，还会遇到一些猝不及防的问题。我们脚下的路面往往凹凸不平，到处是四散的枯枝落叶，有时雨水还会令路面湿滑无比。如果不小心绊倒、滑倒或跌倒，都可能拉伤或撕裂你的某一条韧带。 膝关节扭伤时，首先受损伤的通常是内侧副韧带（MCL），它起于大腿骨，止于膝内侧的胫骨。如果扭伤很严重，当内侧副韧带撕裂时，会听到啪的一声。一会过后，疼痛会转为一种钝疼，你可能可以走路，至少可以直直地向前走。内侧副韧带撕裂通常不需要手术，休息、抗炎药物治疗以及冰敷都有助于康复；加固锻炼则有助于防止韧带再次撕裂。如果扭伤极其严重，则可能撕裂前交x韧带（ACL），那么疼痛症状就会很严重了，而且还会导致膝关节的不稳定，你很可能以后要接受手术治疗。

　　不过不要太紧张，这些损伤其实都是可以预防和避免的，出行前，就让我们从下向上地来准备一下吧。 首先，研究一下你的双脚是如何与路面接触的。看看你的鞋，是不是内侧磨损比较严重？如果是这样，表明你行走时足内侧用力过度，在足跟抬起到足趾着地这一过程中，脚部过度向内翻，如此一来，相应的胫骨上的扭曲会牵引膝盖骨偏离中心，这就有可能导致前膝部疼痛。最简单的矫正办法是穿一双结实的靴子，它能支持踝部，便于控制姿势。有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。 其次，如果你需要长途跋涉，不妨准备最常见的护膝是一个有弹性的套筒，穿着时，会将整个膝盖包裹起来，它对膝关节及周围肌肉组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。如果在徒步中膝盖轻度扭伤，立刻带上]可以保护、支撑受伤的膝盖。此外还有蓄热保暖的作用，适合在寒冷地区徒步时使用。 有的护膝在膝盖处有个开口，露出膝盖，目的是在支撑膝部之余，又不会令膝盖受太大的压力，引起其他膝盖问题。选择不宜太紧，以穿着舒适为准。 第三，你的手里也别闲着，持一副轻便的手杖，可以大大降低徒步过程中对膝关节的磨损。这是因为一方面，手杖的支撑可以增强行走的稳定性，保持平衡，防止跌倒、磕绊，较少膝部受伤的几率；另一方面，有了两支手杖的配合，可以降低运动的强度，减轻膝关节的压力，从而减少对膝关节的磨损。 第四，如果你的徒步中要长时间攀登，比如上台阶，应该时不时停下来休息一下，因为持续长时间的攀登对膝关节的磨损最厉害。登二十分钟，停三分钟，可以缓解膝部的紧张。 第五，尽量选择平整的路面行走也是非常重要的。崎岖的、多石的路面，会让膝盖扭转频率加剧，对关节的磨损也就更大。 最后一点，要增强自己的膝盖保健意识。严重的损伤多源于徒步时的疏忽，或者没有充分的准备就踏上了崎岖的道路。增强保健意识，出行前做好充分的准备，如果膝部受了伤，千万不能掉以轻心，哪怕是轻伤，不要等轻微的疼转为钻心的痛时才止住脚步。

　　锻炼从今天开始 平时的锻炼也可以帮助我们强健腿部肌肉，增强膝部的韧性，让你在徒步时步履轻松。 髂胫带伸展运动 侧身站在离桌子2或3英尺的地方，两腿交叉，外侧腿在前，内侧腿在后。单手扶桌案，身体向桌边倾斜，感觉外侧臀部下降，内侧腿的外侧髂胫带被拉伸。这个动作可以作为徒步或其他运动前、中间休息、运动后的伸展恢复体 股内侧斜肌（VMO）伸展运动 这个动作是为了专门锻炼四头肌中那块泪滴形的肌肉股内侧斜肌（VMO）。这块肌肉对膝部的稳定起着至关重要的作用。单纯的徒步不足以有效地锻炼股内侧斜肌的力量，所以，我们需要专门的股内侧斜肌锻炼，尤其是女性，因为通常她们的四头肌不如男性的强健。 研究者们认为，女性徒步者中前交x韧带撕裂的机率比男性高8倍，这种相对的孱弱是一个很重要的原因。大多数健身机械都可以辅助这项锻炼。先用双腿抬升，选择合适的重量，然后再开始用单腿交替抬升。注意，必须是单腿交替，如果用的是两条腿，那么得到锻炼是四头肌的另外一个部位。刚开始不适宜重量太大，等你适应之后，再慢慢加大重量。 后弓步运动 自然站立，双脚分开，与臀部同宽。右脚向后迈出，脚跟不要着地。双腿向下弯曲，直至左腿大腿与地面平行，右腿大腿与地面垂直。保持姿势片刻。臀肌发力，收右腿，回到初始状态。然后换左腿重复动作。注意，收腿时尽量保持身体稳定。开始时，这个动作每次重复10次，待力量增强后，逐渐增加重复次数。

　　关于护膝，是否全程佩戴的，很多玩家说法都不一致的； 个人认为：人的身体，本身应该是协调的，正常情况下，身体能够支撑和完成徒步行走过程；只是，我们玩疯了，要负重，要走的快，走的远，所以，超身体负荷而导致膝盖，肌肉拉伤什么的吧。护膝是把大腿、小腿肌肉捆绑起来，用来减轻膝盖的承受力。达到缓解膝盖的压力作用。松紧程度，自己把握。 我认为：护膝适合平路和下坡使用，在爬坡的时候，其实对于肌肉是一个阻碍的，在休息的时候，一定要让膝盖透透气，排汗（当然，膝盖要保暖，不能受凉）。 有的时候，护膝就当做一个保暖使用而已。 当然，很多玩家是全程护膝紧绑的，我想，这样，估计膝盖本身也不能很好地得到锻炼，也不一定是好事吧。

　　拓展　　保护膝盖的锻炼方法　　1.靠墙膝盖弯曲 - 3组x10次

　　练习方法：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖）。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。

　　提示：可以贴着瑜伽球靠墙下蹲。

　　2.坐姿大腿收缩 - 15秒x3组x2边腿

　　练习方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。

　　提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。

　　3.直腿提高 - 3组10次x2边腿

　　练习方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。保持腿部抬起，并尽量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。

　　提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。

　　4.坐姿腘绳肌大腿拉伸 - 3组15秒x2边腿

　　练习方法：坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直，并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。

　　提示：保持背部挺直及臀部弯曲

　　5.ITB（髂胫束拉伸） - 3组15秒x2边条腿

　　练习方法：站姿，左脚略屈膝向前，右脚穿过左脚于身后并打直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧右髂胫束。保持15秒钟后换边。你应该感到大腿和臀部的拉伸。

　　提示：不要忘记保持平衡，柔韧性不佳可以稍稍侧屈；如果想增加髂胫束的柔韧性可以将侧屈的角度加大。

　　6.徒手深蹲 - 三组x10次

　　练习方法：站立双脚与肩同宽，脚指稍向外，手放于身体两侧。弯曲膝盖下蹲，同时双手平抬到与肩膀同高。保持背部挺直，不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返回初始位置做下一次。

　　7.单腿下蹲 - 3组5次x2边腿

　　练习方法：站立，双脚指向前方，与臀部同宽。抬起右脚保持平衡。然后右腿膝盖，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然后慢慢回到起始位置。

　　提示：如果这个动作你能掌握，那么可以进入下面这个动作。

　　8.膝盖外扩的单腿下蹲 - 3组x5次x2边腿

　　练习方法：站姿，双脚朝外站立，弯曲右膝保持平衡，然后弯曲右膝盖慢慢下蹲到你的能承受的位置，使右大腿及臀部肌肉紧绷。慢慢回到起始位置。

　　9.弓步蹲 - 三组x5次x2边腿

　　练习方法：站姿，右腿向前迈出一大步，慢慢弯曲后面那条腿的膝盖，降低成弓步，直到右腿几乎成直角。身体重心保持在后腿。然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直。

　　提示：如果能很好的`掌握，可以进行弓步走的训练。

　　保护膝关节锻炼方法　　骑脚踏车

　　骑脚踏车或是健身脚踏车可使我们膝部周围的股四头肌及腿后肌更结实，使肌耐力增加，是保护膝关节的好运动。建议打算登山的人在爬山前二、三个月开始每周花3到5天，每天20分钟骑脚踏车作为行前训练。有锻炼有差，下山后你会惊讶地发现膝盖竟然不太酸痛喔!

　　腿部伸张运动

　　利用健身机我们可以好好锻炼股四头肌，增加肌耐力。坐到器材椅上后，曲膝然后把脚伸到滚棒下。两手握住椅子两边的把手以固定身体上半部不动，接着双腿打直用力往上抬到与椅子平高后再放松回到原位置。重复上下抬高放下的动作10次，如此重复做3回。

　　若在家中无健身机而想要练习此运动，可将重物放在小腿上，重量以可承受即可，不需要放太重避免受伤。如此以上述相同的动作练习。

　　靠墙蹲马步

　　蹲马步这个动作对于膝部肌耐力训练非常有效。练过之后用「路遥知马力」来形容再贴切不过!要怎么蹲才正确呢?首先背部平贴着墙，但脚要离墙壁约60至90公分远。接着背往下滑慢慢深蹲，直到身体、大腿、小腿各呈90度。此时稍微调整脚的位置，使双脚与肩同宽，然后维持此姿势1分钟再起身。这个动作要连续做五次，每次都要比前次维持久一点的时间，目标是第五次可以撑住5分钟。

　　腿后肌伸展

　　下肢肌肉若太紧蹦，肌肉间拉扯连带也使得膝关节受损。因此做拉伸运动使腿部肌肉放松是相当重要的运动，这里介绍一下怎么做腿后肌伸展。

　　拉张椅子，臀部只坐满前三分之一位置，右腿弯曲，左腿则伸展打直，脚趾朝上。深呼吸，然后慢慢边吐气边弯腰(背要打直)，直到你感觉膝盖后面有拉到筋的微痛感。维持这个姿势30秒，然后再换边做，你也可以轻轻的压着你的膝盖保持腿部伸直;两边都重复做二次同样的动作。

　　小腿伸展

　　建议大家每天都应做点小腿伸展运动，以避免肌肉太紧绷。这运动很简单，只要面壁，手平贴墙上，右腿前蹲的同时左腿则向后拉伸打直，到你感觉左小腿有拉到筋的微痛感。维持这个姿势30秒，然后再换边做。两边都重复做二次同样的动作。

　　髂胫束伸展

　　髂胫束是髋关节肌肉其中一部分，是由「臀大肌」与「阔张筋膜肌」延伸而出，连接我们臀部到膝部类似肌腱的软组织结构。当髂胫束过度紧蹦时我们膝盖也会感觉不舒服，因此这个部位的伸展放松是很重要的。

　　拉张椅子坐，右腿翘在左腿上，手则环抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感觉右腿有拉到筋的感觉。维持这个姿势30秒后再把右腿放回地板。接着换边做。两边都重复做二次同样的动作

　　老人用的护膝怎么选择　　一、老人用护膝的好处　　1、保护膝关节

　　研究显示，仅仅是在平地上散步，膝盖就承担着高于你的体重3-5倍的压力，对于超重和肥胖的老人来说，他们的膝盖将不堪重负。

　　戴付护膝，则是老人保护膝关节的一个简便有效的举措，尤其是体重指数高于24（即体重（公斤）除以身高的平方（米2））的老人更要戴。比如一个身高1.55米，体重65公斤的老人，其体重指数是27，显然是超重了，这样的老人就应该戴护膝。

　　2、保暖

　　除了保护膝关节外，护膝还有非常好的保暖作用，对于体质日益变差的老人来说，既能防寒，又能防老寒腿恶化。膝部到冬天关节比较脆弱，可用护膝给膝部保暖，棉质和柔软的护膝，保证膝部正常的血液循环，保暖的话最好选羊毛护膝，可以抗风湿，关节炎，防摔伤，质地细密，柔软。包暖性能好。老年人冬季外出戴着可保护膝盖防止关节炎，长期坚持佩戴能很好的防治风湿膝部病症。

　　二、老人用的护膝怎么选

　　老人护膝有不同的材质，老人要根据自身情况选择。通常用于护膝的材质主要有棉、毛、皮、混纺材料。

　　1、棉

　　透气性、吸湿性强，但水洗和穿着后易起皱变形。缩水率较大，约为4-10%。保温性一般，不耐霉菌。

　　2、毛

　　常见的护膝毛型织物原料为羊毛、兔毛、骆驼毛等，保暖性高，但透气性偏差，发汗后不宜散发，防虫蛀性差，而且使用一段后给人以陈旧干枯之感。

　　3、皮革

　　动物皮革较透气，保暖性更好，但怕水；人造革表面不怕受潮，但保暖、透气性差。

　　4、混纺

　　随着混纺纤维的发展，它在一定程度上弥补了传统材质的一些缺点，但其吸湿、透气、保暖性能却不尽如人意。如棉和涤纶的混纺织物称为棉的确良，具有坚牢、挺刮、快干、免烫的优点，但吸湿、透气等服用性能不及纯棉织物。

　　5、托玛琳石和活性炭纤维等材质

　　托玛琳石和活性炭纤维等材质被添加到护膝内，与人体及空气接触后释放出远红外线与负离子，能促进和改善血液循环，增强新陈代谢，缓解疼痛。托玛琳自发热护膝采用复合四面弹面料，佩戴起来更加的舒适，活动起来更加的自如，不影响膝关节活动，托玛琳自发热护膝能有效缓解肌肉疲劳、激活细胞、疏通经络、镇痛去寒、增强机体抗病能力。激活内分泌，也可以缓解身体局部疲劳与疼痛，减少磨损、保护关节在运动中免受损伤。

　　三、护膝怎么存放保养

　　最后我们再来简单讲讲护膝要怎么存放保养吧。

　　1、将其置于干燥通风处，注意防潮。

　　2、不宜在阳光下暴晒。

　　3、使用时，请注意保洁。

　　4、禁止长时间浸水浸泡，绒布面可浸水轻轻揉搓，功能面用清水轻轻擦拭即可。

　　5、避免熨烫。