合理情绪疗法的步骤

　　导语：这4个步骤一旦完成，不合理信念及由此而引起的情绪困扰和障碍即将消除，求治者就会以较为合理的思维方式代表不合理的思维方式，从而较少受到不合理信念的困扰了。在合理情绪治疗的整个过程中，与不合理的信念辩论的方法一直是施治者帮助求治者的主要方法。

　　合理情绪疗法的步骤

　　1、向求治者指出，其思维方式、信念是不合理的;帮助他们弄清楚为什么会变成这样，怎么会发展到目前这样子，讲清楚不合理的信念与他们的情绪困扰之间的关系。这一步可以直接或间接地向求治者介绍ABC理论的基本原理。

　　2、向求治者指出，他们的情绪困扰之所以延续至今，不是由于早年生活的影响，而是由于现在他们自身所存在的不合理信念所导致的，对于这一点，他们自己应当负责任。

　　3、通过以与不合理信念辩论(disprting能irrational beliefs)方法为主的治疗技术，帮助求治者认清其信念的不合理性，进而放弃这些不合理的信念，帮助求治者产生某种认知层次的改变。这是治疗中最重要的一环。

　　4、不仅要帮助求治者认清并放弃某些特定的不合理信念，而且要从改变他们常见的不合理信念入手，帮助他们学会以合理的思维方式代表不合理的思维方式，以避免再做不合理信念的牺牲品。

　　合理情绪疗法的基本步骤　　1.心理诊断阶段

　　这是治疗的最初阶段，首先治疗者要与病人建立良好的工作关系，帮助病人建立自信心。其次摸清病人所关心的各种问题，将这些问题根据所属性质和病人对它们所产生的情绪反应分类，从其最迫切希望解决的问题入手。

　　2.领悟阶段

　　这一阶段主要帮助病人认识到自己不适当的情绪和行为表现或症状是什么，产生这些症状的原因是自己造成的，要寻找产生这些症状的思想或哲学根源，即找出它们的非理性信念。在寻找非理性信念并对它进行分析时要顺序进行：首先要了解有关激发事件A的客观证据;其次，病人对A事件的感觉体验是怎样反应的;第三，要病人回答为什么会对它产生恐惧、悲痛、愤怒的情绪，找出造成这些负性情绪的非理性信念;第四，分析病人对A事件同时存在理性的和非理性的看法或信念，并且将两者区别开来;第五，将病人的愤怒、悲痛、恐惧、抑郁、焦虑等情绪和不安全感、无助感、绝对化要求和负性自我评价等观念区别开来。

　　3.修通阶段

　　这一阶段，治疗者主要采用辩论的方法动摇病人非理性信念。用夸张或挑战式的发问要病人回答他有什么证据或理论对A事件持与众不同的看法等等。通过反复不断的辩论，病人理屈词穷，不能为其非理性信念自圆其说，使他真正认识到，他的非理性信念是不现实的，不合乎逻辑的，也是没有根据的。开始分清什么是理性的信念，什么是非理性的信念，并用理性的信念取代非理性的信念。这一阶段是本疗法最重要的阶段，治疗时还可采用其它认知和行为疗法，如布置病人作认知性的家庭作业(阅读有关本疗法的文章，或写一与自己某一非理性信念进行辩论的报告等)，或进行放松疗法以加强治疗效果。

　　4.再教育阶段

　　也是治疗的最后阶段，为了进一步帮助病人摆脱旧有思维方式和非理性信念，还要探索是否还存在与本症状无关的其它非理性信念，并与之辩论，使病人学习到并逐渐养成与非理性信念进行辩论的方法。用理性方式进行思维的习惯，这样就达到建立新的情绪：如解决问题的训练、社会技能的训练，以巩固这一新的目标。

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　　合理情绪疗法的适用人群：

　　韦斯勒(R.A.Wessler)经过归纳研究，总结出了不合理信念的几个特征：

　　1、绝对化要求。

　　是指人们以自己的意愿为出发点，对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念，它通常与 “必须”，“应该”这类字眼连在一起。比如：“我必须获得成功”，“别人必须很好地对待我”，“生活应该是很容易的”等等。怀有这样信念的人极易陷入情绪困扰中，因为客观事物的发生、发展都有其规律，是不以人的意志为转移的。就某个具体的人来说，他不可能在每一件事情上都获得成功;而对于某个个体来说，他周围的人和事物的表现和发展也不可能以他的意志为转移。因此，当某些事物的发生与其对事物的绝对化要求相悖时，他们就会受不了，感到难以接受、难以适应并陷入情绪困扰。合理情绪疗法就是要帮助他们改变这种极端的思维方式，认识其绝对化要求的不合理、不现实之处，帮助他们学会以合理的方法去看待自己和周围的人与事物，以减少他们陷入情绪障碍的可能性。

　　2、过分概括化。

　　这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式的表现。艾利斯曾说过，过分概括化是不合逻辑的，就好像以一本书的封面来判定其内容的好坏一样。过分概括化的一个方面是人们对其自身的不合理的评价。如当面对失败就是极坏的结果时，往往会认为自己“一无是处”、“一钱不值”、是“废物”等。以自己做的某一件事或某几件事的`结果来评价自己整个人、评价自己作为人的价值，其结果常常会导致自责自罪、自卑自弃的心理及焦虑和抑郁情绪的产生。过分概括化的另一个方面是对他人的不合理评价，即别人稍有差错就认为他很坏、一无是处等，这会导致一味地责备他人，以致产生敌意和愤怒等情绪。按照埃利斯的观点来看，以一件事的成败来评价整个人，这无异于一种理智上的法西斯主义。他认为一个人的价值就在于他具有人性，因此他主张不要去评价整体的人，而应代之以评价人的行为、行动和表现。这也正是合理情绪治疗所强调的要点之一。因为在这个世界上，没有一个人可以达到完美无缺的境地，所以每个人都应接受自己和他人是有可能犯错误的。

　　3、糟糕至极。

　　这是一种认为如果一件不好的事发生了，将是非常可怕、非常糟糕，甚至是一场灾难的想法。这将导致个体陷入极端不良的情绪体验如耻辱、自责自罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中，而难以自拔。糟糕就是不好、坏事了的意思。当一个人讲什么事情都糟透了、糟极了的时候，对他来说往往意味着碰到的是最最坏的事情，是一种灭顶之灾。艾利斯指出这是一种不合理的信念，因为对任何一件事情来说，都有可能发生比之更好的情形，没有任何一件事情可以定义为是百分之百糟透了的。当一个人沿着这条思路想下去，认为遇到了百分之百的糟糕的事或比百分之百还糟的事情时，他就是把自己引向了极端的、负的不良情绪状态之中。糟糕至极常常是与人们对自己、对他人及对周围环境的绝对化要求相联系而出现的，即在人们的绝对化要求中认为的“必须”和“应该”的事情并非像他们所想的那样发生时，他们就会感到无法接受这种现实，因而就会走向极端，认为事情已经糟到了极点。“RET认为非常不好的事情确实有可能发生，尽管有很多原因使我们希望不要发生这种事情，但没有任何理由说这些事情绝对不该发生。我们必须努力去接受现实，尽可能的去改变这种状况;在不可能时，则要学会在这种状况下生活下去。”

　　学会这几招，合理发泄职场坏情绪

　　人生不如意事十之八九，更何况是充满纷争和压力的职场，产生负面情绪也是在所难免，这是每一个人都要面对的问题。那么合理发泄职场坏情绪呢，不妨来试试下面的方法。

　　1、倾诉

　　和好兄弟胡吹海聊，和闺蜜积极的聊天，不仅可以拉近你们的距离，更能帮你释放精神压力。即使只聊天5分钟，也能有很好的减压效果。说出来，哭出来，也就好多了。

　　倾诉是发泄情绪的良好途径，但它有诸多限制，因为朋友毕竟不能24小时为你提供肩膀和拥抱。而且我们很多人都没有掌握好这个度，如果你执意地一遍又一遍诉说，最后只能被众人远离。

　　2、出去走走

　　多出去转转吧，到附近的小公园，闭上眼睛，感受清风拂面、聆听小鸟轻唱、闻闻青草与花香的气息，能让人放松心情，将不愉快的情绪随着你的呼吸释放出来。

　　有条件的，可以来一次旅行，或远或近，主要是去看看这个世界。站在高山之巅，一览众山小;站在广袤的草原之上，一望不到边际，你会发现天空飘来几个字“那都不算事儿”。整天置身于喧哗和纷争之后不免压抑，跳脱出来看看，负面情绪很容易一扫而光。

　　3、运动

　　人在运动后,焦虑、抑郁的水平显著下降,而愉快程度则会显著升高。运动可以让人感到欢愉和满足，甚至可以帮助人排遣压力和不快。

　　所以当你痛苦、伤心、郁闷、生气时，不妨选择一项你喜欢的运动，哪怕什么都不喜欢，埋头一通狂跑，跑到精疲力竭，瘫倒在地，汗水会将你的不快一并带出体外。

　　4、静坐

　　谁应该都会有这样的时刻，伤心、难过、气愤，可又无法对别人言说。不能找好朋友，又由于种种原因无法靠运动排解，只好一个人静静地呆在一个地方，独自收拾着自己的情绪。静静坐着，也能让自己的不良情绪消耗殆尽。

　　停下脚步，置身于闹市拥挤的人群中，看看其他人的生活，你一定能发现很多比你更加不容易的人，起早摸黑的环卫工人，到处奔波的小摊贩，工地上挥洒汗水的建筑工人。而他们一样在努力地生活，你这点小情绪又算得了什么呢?

　　当然，宣泄职场坏情绪的方法还有很多，你可以看看喜剧，在嘻嘻哈哈中，烦恼就一笑而过。也可以洗个热水澡，热水能够可以使身心放松、血液循环改善、舒缓情绪，带来洁净的身体，让你神清气爽。只要你肯去做，负面的情绪就很容易可以得到缓解。