体能训练方法总结1

　　所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。

　　训练后放松

　　以放松肌肉为主，3—5分钟。

　　1、为什么热身很重要？

　　为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：

　　①能提高身体主要部位的体温。

　　②能使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的'伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。

　　2、哪些肌肉需要预热？

　　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3—5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。

　　3、热身要做多长时间？

　　热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5—10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

　　4、为什么要放松？

　　在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：

　　①使脉搏的高速跳动频率减缓。

　　②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

　　5、放松持续时间

　　身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

　　注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。

体能训练方法总结3篇扩展阅读

体能训练方法总结3篇（扩展1）

——军训体能训练感悟3篇

军训体能训练感悟1

　　转眼间，我的'大学生活已经悄悄流走了8天，而进入大学的军训也已经进行了6天。回想这6天的生活，心中的滋味难以言说，有辛酸、有满足、有劳累，也有快乐。

　　还记得军训开始的那天，当教官踏着整齐的步伐跑进操场时，我的内心是多么痛苦啊，经历了高考的历练，进入了大学，然而传说中人间天堂般的大学生活竟然以这样的方式开始。最初的两天，这种内心的痛苦又真真切切的转移到了身体上：站军姿时一动不动的站几十分钟;踢正步时要使劲让自己的脚去亲吻大地;喊**时要用自己最大的力气去嘶声竭力。一天下来，腰酸背疼，回到宿舍只想躺倒在床上。第二天早晨虽有万般疲倦，还是奔向操场。

　　但渐渐的，军训却让我体会到无数的快乐：当齐步走整齐的排面得到教官的表扬的时候;当跑步时整齐的立定赢得了阵阵的掌声的时候;每一次的坚持，每一点的进步，都会让我内心涌起一股细细的欢喜，一丝微微的自豪。

　　军训辛苦是不变的真理，然而有什么可怕的呢?我们正值青春少年，“红日初开，其道大光;河出伏流，一泻**。”我们应该，或是必须拥有无畏的勇气和无限的毅力去战胜未来将会遇到的困难。军训，正是为我们提供了磨练这些品质的一个机会。

　　疼痛算得了什么?劳累又算得了什么?当多年以后，我们遇到了困难，经历了挫折;当我们拿出了勇气和毅力，我想，我们一定会记起这一幕幕场景，并在心里默默说：“谢谢你，军训。”

军训体能训练感悟2

　　十多天的军训即将要结束了。在这短短的十多天里，我学到了很多很多。

　　对我来说，由于高中都没有**过军训，所以这次的军训的确是我人生中的一次难得的考验和磨励，军训不但培养人有吃苦耐劳的精神，而且能磨练人的坚强意志。它让我明白了很多人生哲理，唯有一句话让我感触最深，一分耕耘，一分收获，特别的面对艰苦的环境时，我们应该坚强，勇敢面对，而不是逃避，畏首畏尾。

　　古人说“天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋苦，饿其体肤”。经过这次的军训，我的确深有体会这句名言的含义。作为男生最多的工学院的我们，在这次的军训中也应该是最艰苦的了，每天的立正、稍息、下蹲、摆臂、踏步这些基本动作要我们反复地做着，这些动作*常看起来非常简单的而现在做起来却没那容易了，教官对动作的准确性要求的非常严格，对同学们也充满很高的期望，因此我们每做错一个动作都要做十个俯卧撑，而且每天半个小时的体能训练几乎把我们班的每个同学累得半死，全身都发痛。不过，我们并没有因此而对教官有半点的怨言。的确，教**里是对我们班的每一个同学都是十分关心，负责任。最令我感动的是在我丢失军帽的那次，是他把他的军帽给我，把我原以为要被惩罚的不安的心变得*静，我也深深地感受到教官对我们每个同学的无微不至的爱。在这艰苦的十来天的军训里，我们每天都利用休息的时间和教官一起唱军歌，一起体会**的生活的艰辛与乐趣。

　　在这短短的十多天里，我们在人生的驿**留下不少难忘的印记。步行街上、图书馆旁不但有我们班的整齐的步伐，也有我们班阵阵洪亮的**声，更有我们与教官的闲笑声和嘹亮的军营歌曲;篮球场上还留下过我们班激情的风姿和练拳时整齐的叫喊声;射击场上还有我们班那一张张描准时的脸和那洪亮的练枪声。

　　在这短短的十多天里，我不仅仅学到了**的一些技能，站军姿，给了我炎黄子孙不屈脊梁的身体，也给了我龙之传人无穷的毅力。练转身，体现了人类活跃敏捷的思维，更体现了集体**的伟大。同时还学到了不少的军歌，这给了我的军训生活中增添了不少的色彩。不过，在这次的军训中最重要的是我们学到了在人生最艰苦环境中一定要坚强，勇敢地面对的哲理，这是在人生中难得的一节有意义的课：在军训中，很苦很累，但这是一种人生体验，战胜自我，锻炼意志的最佳良机。心里虽有说不出的酸甜苦辣，在烈日酷暑下的曝晒，皮肤变成黑黝黝的，但这何尝不是一种快乐，一种更好地朝人生目标前进的勇气，更增添了一份完善自我的信心吗?。

　　军训即将结束，大一的生活也即将结束。在这即将逝去的大一，或者以军训为结束的标志是极具意义的。铁的纪律是能很好的磨砺一个人的意志和秉性，

体能训练方法总结3篇（扩展2）

——游泳的体能训练方法

游泳的体能训练方法1

　　游泳运动员体能训练概念

　　对于游泳训练而言，采科学、合理的训练**，可改善人机体形态，转移人体物质能量，发挥人体潜在能力，调节外界环境运动。在体育项目中，游泳运动区别于走、跑运动，漂浮是游泳运动最为显著的特点，在游泳运动时，必须通过消耗自身能量，克服水面阻力，而阻力大小，与游泳者身材、游速、水质相关。由于漂浮作用力，游泳所需能量，远远大于跑步能耗。在游泳运动时，有氧代谢十分明显。若距离越短，人体无氧代谢比重愈大。另外，运动员的体能，和机体器官水*、形体结构、储备心理、外界环境、意识品质等因素有关。所以，对于游泳运动员而言，体能主要为代谢状况、技能水*和形体结构的综合型表现。

　　游泳运动员的体能训练内容

　　现阶段，运动训练理念不断更新，人们逐渐认识到体能训练重要性，在体能训练中，游泳运动主要包含如下三个方面。

　　首先，一般身体训练。对于运动员而言，一般身体训练是项目运动的基础，是运动物质基础。而游泳运动员必须扎实机体能量基础，根据生理、解剖与生化知识，结合一定训练方法、**，提升运动耐力度与柔韧度，增强运动速度与力量，为专项运动打下坚实基础。

　　其次，专项体能训练。一般来说，专项体能训练具有针对性特点，主要包含耐力、柔韧、速度与力量训练，提升机体与水体环境的适应度，加强抗时差训练，提高抗缺氧能力。在游泳训练中，主要包含水上训练、陆上训练。游泳运动员必须在水中快速前进，有快速第一步，了解水中状况，做出最快速反应，在任何时候、任何方向，均可快速前进、连续前进。而实现这些目标，游泳运动员必须具备良好力量保证、体能保证，运动只有具备最佳的身体状态，方可获取专项体能训练的最佳效果。

　　第三，综合体能训练。可以说，综合体能训练是一般身体训练、专项体能训练的综合与升级，主要指远动员心理与智能、技能与战术的训练，通过实战训练，提升运动员的综合体能。在游泳运动训练中，主要包含单一、复合与表达等三种运动能力培养。其一，单一运动能力。在体能训练中，运动员专门训练单一动作，将整套动作分解为几个**、单一的动作，教练进行个别指导，进而提升运动员的整体水*；其二，复合运动能力。通过单一体能训练之后，再进行连续、系列的动作训练，因游泳运动动作呈周期性特点。

　　所以，体育工作者根据运动实际竞赛情况，分解整套动作，再组合在一起，形成一条复合动作。以复合训练方式，提升运动员的实际竞赛水*，增强专项运动能力，分解复杂动作。例如，在爬泳训练中，可手分解为抓、推、出、入、抱等动作，再组合这些动作，进行循环、复合训练；其三，表达运动能力。表达运动能力是指运动员已经获得复合运动、单项运动能力。处于比赛情况下，运动员可完成复合运动、单项运动。

　　游泳运动员的体能训练原则

　　游泳运动训练是一项专业性、特殊性的运动训练，因运动员诸多因素不同，为确保训练效果，必须按照一定原则进行训练。对于运动员而言，机体呈综合、不均衡、局限与专项等特点，进行游泳训练时，必须按照如下原则。

　　首先，个体差异。在现代体能训练中，集中体现了区别对待与极端个体化原则，通过体能训练，使运动员心理活动、物理活动不断推向极限。而运动员自身状况，决定着体能训练效果。在不同阶段，运动员的'体能发展存在差异。解决某一因素后，原来次要因素会凸显出来，必须转移训练重点，使主导因素突出。

　　其次，科学安排体能负荷。在体能训练中，主要包含强度负荷、数量负荷。而游泳运动训练，基本是“年、月、周”的次数训练，强度指速度与时量的练习质量，数量为训练基础，强度为训练核心，关系着负荷认识基本。在游泳比赛中，同等距离的游泳比赛，游泳快慢是强度、速度的竞技比赛。而数量作为训练基础，确保机体变化持久、缓慢，可以说，强度与数量相互补充，若侧重单一效果训练，必然影响体能训练效果。

　　第三，系统性原则。游泳运动的体能训练，作为连续性、变化性过程，是一个生物改造、训练积累的过程。为保持训练效果，必须进行长期体能训练。而现代训练作为训练、恢复的有机结合，训练是为提升机体能量，恢复则为进一步提升。因此，体能训练是一个“负荷到疲劳、恢复到再负荷”的过程，也是一个现代运动训练模式，在训练过程中，集中体现了人体生物学规律。科学安排休息、负荷，是系统性训练基本要求，是体能训练的重要原则。

　　第四，训练负荷专项。体能训练必须符合专项要求原则，针对某个专项训练开展体能训练。每个运动员因生理学因素、遗传因素不同，在战术融入这些因素，进而提升竞技水*。现阶段，竞技运动需求不断提高，职业游泳员和业余游泳者相比，生物力学、机体生理等要求不同，游泳运动员若想提升游泳水*，需具备超高战术水*，以良好体能为基础。通过体能训练，可提升先天遗传优势，例如心脏体积、肌纤维体积等，依靠专项训练，使各遗传因素得以充分发挥，使竞技能力最大化。

　　第五，时空性原则。对于运动员而言，体能训练作为客观性、特殊性物质活动，与空间、时间无法脱离，时间特征是一个训练周期，是横向发展的集中体现。而空间特征是训练方法与训练**，是纵向发展的集中体现。而体能训练，是对时间、空间的处理过程。

　　游泳运动员的体能训练要求

　　全面发展运动员的体能、体质，提高与游泳技术、战术相关的专门素质，挖掘运动员的身体技能潜力，尤其是提高构成游泳技术、战术要素的速度、爆发力、灵敏、协调反应和*衡能力，从而保证运动员掌握新技术的数量和质量，提高运动员的竞技水*，增强游泳比赛的应变性能力，延长运动员寿命，减少运动创伤，培养优良作风和顽强的意志品质。笔者认为，对于游泳运动员而言，在体能训练中，必须满足如下要求。

　　首先，树立正确训练观。在体能训练时，需全面认识体能训练含义，训练身体素质的同时，还需注重身体机能、身体形态训练。而教练员必须不断更新训练知识，方可真正了解体能训练含义，在实际训练安排中，纳入科学训练理论。因此，训练员必须树立正确的训练观。

　　其次，合理运用各种恢复**。在国际体坛中，训练比赛成果，有一半取决于恢复训练。在游泳训练中，合理运用恢复**，采取心理、医学生物、营养补充等恢复**，使训练得以事半功倍。所以，对于每位运动员、教练员而言，必须****恢复**的运用。

　　第三，科学安排专项、一般体能训练。立足人体结构角度，人体作为有机整体，具有局部功能优势。专项、一般体能训练，构成了全面训练体系。一般训练，是为提升运动员的健康水*、身体素质。而身体素质不是特殊性、专项性运动能力，却是专项成绩的基础。若仅开展专项体能训练，运动员的机体机能、系统机能无法提高，专项系统也无法明显提升。而一般体能训练作为基础性训练，提升机体总体水*，是专项训练的前提、保障。

　　第四，培养意志品质。由于长期体能训练，运动员通常会觉得疲劳，部分体能训练十分枯燥、单调。在游泳项目中，运动员的心理稳定、感情**、情绪自律能力，是游泳成绩的重要影响因素。所以，体能训练不仅是机体训练，更加要注重思想教育，提升运动员的训练意识，培养运动员的坚强、刻苦精神。

　　结语

　　综上所述，在体能训练中，必须了解训练理论，掌握生理学基础，对于训练的恢复、数量、时空、强度等因素，必须合理安排，确保机体适应能力、反应能力最大化，进而提升训练效果。只有这样，方可准确把握训练各要素，使之互相作用，使训练过程更具**性、合理性，有利于选择最佳训练**、方法，获得最佳训练效果。同时，运动员能否提高运动水*，除先天遗传因素，和科学训练具有巨大关系。

　　身体机能适应能力、反应能力具有一定规律，不是刺激强度愈大，训练效果愈好，应该有机结合运动负荷和运动恢复，根据机体变化规律，科学安排运动训练，方可获得最佳训练效果。所以，要想提升体能水*，必须掌握训练生理学知识，掌握机体刺激反应、恢复规律与适应规律，促使体能训练效果最大化。

体能训练方法总结3篇（扩展3）

——足球体能训练计划

足球体能训练计划1

　　1、力量素质

　　(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习

　　A、两手扶头，在颈部转动的时候给予抵抗力。

　　B、俯卧撑。(不妨能双手撑在健身球上进行)

　　C、引体向上。

　　D 推小车。

　　E 卧推(水*、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)

　　F 哑铃/杠铃弯举

　　G 俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)

　　H 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)

　　I 俯立飞鸟

　　J 在健身球上坐着进行杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)

　　K 对坐，分开两腿，互抛实心球(先离心后向心)

　　(2)发展腰腹力量的练习

　　A、仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)

　　B、侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时能抬腿)

　　C、跳起空中转体、收腹头顶球

　　D 展腹跳

　　E 肩负杠铃体前屈、转体

　　(3)发展腿部力量练习

　　A 各种跳跃练习。多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深

　　B 肩负杠铃提踵、半蹲

　　C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力

　　D 远距传球、射门练习

　　E 骑人提踵

　　F 杠铃剪蹲(步子跨大点：关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌;步子跨得小点：关键是能集中锻炼股四头肌)

　　G 悬垂举腿

　　2、速度素质

　　包括：反应速度、位移速度、动作速度

　　(1)各种姿势的起跑(10到30米)

　　(2)在快速跑或者是快速运球中，听、看教师信号，进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

　　(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

　　(4)全速运球跑、变速变向运球跑

　　(5)绕杆跑、运球绕杆

　　(6)利用简单的战术配合练习速度。

　　3、耐力素质

　　(1)有氧耐力训练

　　A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

　　B 定时跑。如12分钟跑

　　C 穿足球鞋长距跑

　　D 100到200米间歇跑，400到800变速跑

　　(2)无氧耐力

　　A 30到60米重复多次冲刺跑

　　B 100到400米高强度反复跑

　　C 各种短距追逐跑

　　D 进行5、10、15、20、25米折返跑

　　E 往返冲刺传球

　　F 规定时间进行不同人数抢传练习

　　4、灵敏协调素质

　　A 交叉步前进或者是后退练习，侧向移动练习。

　　B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

　　C 各种翻滚和起动跑。

　　D 听掌声、哨声起动跑。

　　E 喊号追认。

　　F 两人冲撞躲闪。

　　G 多种动作过障碍。

　　5、柔韧素质

　　A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

　　B 前弓步与侧弓步压腿，纵劈腿与横劈腿。

　　C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿还有腿绕环。

　　D 站立体前屈下压，或者是靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习还有腿肌伸展练习。

　　E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣还有外扣动作，单腿连续进行内转、外转动作。

　　F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。

　　G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

　　H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)还有全脚背着地的俯卧撑练习(关键是能拉长脚背韧带还有小腿前肌群)。

　　I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球还有倒勾射门等练习。

　　体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员要有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。

体能训练方法总结3篇（扩展4）

——体能训练计划5篇

体能训练计划1

　　第一：无球训练

　　1、热身部分——慢跑、各关节韧带的动态拉伸！

　　第二：有球训练

　　1、原地运球：

　　（1）两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。做法：一手运球，另一手抓住实心球反复手递手交给队友。每次左右手各交递25下（交出接回为一下）每人共4组！

　　（2）两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。做法：一手运球，另一手抓住实心球反复触碰队友手掌心，而队友则上、中、下、左、右移动手掌。每次左右手各触碰25次，共4组！

　　游戏：胯下运球次数比多！

　　玩法：裁判将球抛至一定高度（尽力做到高度**）在球完成5次弹地前（含第5次）完成最多下胯下运球并双手持稳两球者为胜！三人一组PK，一个胜者，其余两个罚滚地一次！

　　2、移动运球：

　　（1）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：往中线开始大步走，同时做胯下交递球，踩到中线后，侧身滑步运球（第一左手，第二次右手）回底线。两次来回为一组，共完成5组！

　　（2）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：往中线快速运球，踩到中线后立即后退同时做胯下交替球。两次来回为一组，共完成5组！

　　（3）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：一人两球，测身滑步运球到中线折返。（运球过程中，数对手共运球多少下）

　　游戏：运球比快！做法：四人一组，一人两球，分别在两条底线持球准备。开始后，快速运双球到中线，并按住其中一球在地面，不弹不滚！先运球冲过底线者为胜，落败者打滚一次！（折返时必须左右手轮换运球）

　　（4)两人一组，一人控一球，另一人手拿两个实心球。做法：底线开始，将实心球摆放成“Z”型！滑步运球到第一个实心球前，快速完成5次胯下运球后，捡起实心球抛给队友，继续滑步至下一个实心球。队友则将接到的实心球继续成“Z”型摆放，直至对面底线！一个来回为一组，共完成3组！（捡实心球前的动作鼓励大家多做变化—胯下、背后、前交叉等）

体能训练计划2

　　篮球体能训练的五大基本素质

　　体能训练是所有球类的基础，任何一个运动项目对身体素质都有一定的要求，必须首先具备一个良好的体能才能准确地完成各种动作。对于篮球运动来说，最重要的是以下五种基本素质。

　　耐力

　　首先需要引起重视的就是耐力，如果没有很好的体能和耐力就完成不了整场比赛因此要把耐力放在第一位。

　　速度

　　有了耐力和速度才能在篮球场上拥有领先优势，另外，不管是快攻还是回防，对速度的要求都很高，速度好的篮球爱好者往往能在比赛中占有优势。速度的内涵还包括爆发力，在抢篮板，急停跳投时，都需要极强的爆发力。

　　力量

　　速度和力量是亲兄弟，关系非常紧密，力量是速度的基础，只有当你拥有良好的腿部力量之后才可能支撑快速运动对身体的要求。加强力量练习对其他几项基本素质的提高有很大的帮助。

　　核心部位

　　即腰腹部肌群。除了我们熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外还有很多细小的肌肉，它们帮助调节身体*衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。

　　心理素质

　　最重要却往往被别人忽视的就是心理素质，不管是*常打球还是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆发力、如果心理素质不好，就很难把优势发挥出来，包括NBA的球星也是一样的，他们到了场上也会因为心理素质的原因而表现失常，因此，保持一个良好的，*和的心理状态是很重要的。

　　耐力训练

　　我们可以把耐力拆分为三类内涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最简单，最易操作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。值得一提的是动感单车，它是一个集耐力，爆发力为一体的全身综合练习，例如站姿爬坡，突然间加大单车阻力、俯身快骑等训练内容。做力量练习的时候，较低负重，较高次数也可以训练肌肉耐力。耐力其实就是考验你最长时间的承受能力，就看你最后能否坚持，所以它其实是一个很广泛的概念，和毅力也相关。有时精神层面的东西往往是最重要的。

　　速度训练

　　想多练速度，必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度，同时也和力量，爆发力的练习结合得很紧密。腿部必须要有力量，这样才会有爆发力，才会有速度。所以练习速度首先要练习力量和耐力，要针对局部力量进行练习，这些将在“力量训练”里面介绍。速度训练常见的就是利用跑步机调节速度来进行，还有就是在室外进行短跑练习。此外，专门针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机的变速跑来完成。室外的折返跑变速跑也是很好的爆发力训练方法。

　　力量训练

　　前面就已经提到力量和耐力是其他几项素质的基础，因此力量训练特别重要。我们观察NBA球星，可以发现他们的肩部最发达、胸部、背部、腿部也是结实有力的。因此，力量的训练是一个综合而全面的练习，就篮球而言，比较重要的是以下几个部分的练习：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力针对这几点进行局部力量训练，做好了这几个力量训练，就很容易在篮球场上脱颖而出了。

　　核心部位

　　训练也就是腰腹，力量可以划分为上腹部、下腹部、侧腹部、腰背部的练习。腰腹部的训练不需要使用太大负重，一般徒手练习即可，但要重复更多的次数，此外，普拉提课程是增强腰腹部力量最好的训练课之一，如果有条件可以把它加入你的训练计划。

　　心理素质

　　心理素质的训练恐怕不是在健身房就能完成的了，当然，如果您能坚持练好以上的五种基本身体素质，这本身就是对毅力的一大考验，因此也会对加强心理素质有帮助。然而心理素质的训练更多的是阅历经验的积累，胆识的考验，不是健身房就能解决的问题，而是日积月累的结果。

体能训练计划3

　　一、专项力量训练

　　1.速度力量

　　练习强度75%到90%;练习时间5到10秒;间歇：以完全恢复为好;重复次数：4到6次;练习组数：3到4组。

　　2.力量耐力

　　练习强度：60%到70%;练习时间：15到45秒为好;间歇：通常心率恢复到大概120次/分;重复次数：20到30次;练习组数：3到5组。

　　二、专项速度训练

　　速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%到100%;练习时间：3到10秒为好;间歇时间按照训练目的来决定，可完全恢复或者是不完全恢复;练习重复次数：6到8次;练习组数：3到5组。

　　三、专项耐力训练

　　1.有氧耐力训练

　　分成小强度间歇法与持续法2种。

　　持续训练法要求：练习强度：40%到60%;练习时间：25分钟以上;距离：5000到10000米。

　　小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为好;练习时间：30到40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为好;练习次数：8到40次;练习组数：1组就可以了。

　　2.无氧耐力训练

　　无氧耐力训练一般采用次大强度间歇法训练。

　　无氧耐力训练要求：练习强度：80%到90%，脉搏为180到200次/分;练习时间为：20到120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏通常在120次/分左右;练习次数：12到40次;练习组数：1到2组。

体能训练计划4

　　第一：无球训练

　　1、热身部分——慢跑、各关节韧带的动态拉伸！

　　第二：有球训练

　　1、原地运球：

　　（1）两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。做法：一手运球，另一手抓住实心球反复手递手交给队友。每次左右手各交递25下（交出接回为一下）每人共4组！！

　　（2）两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。做法：一手运球，另一手抓住实心球反复触碰队友手掌心，而队友则上、中、下、左、右移动手掌。每次左右手各触碰25次，共4组！！

　　游戏：胯下运球次数比多！！

　　玩法：裁判将球抛至一定高度（尽力做到高度**）在球完成5次弹地前（含第5次）完成最多下胯下运球并双手持稳两球者为胜！三人一组PK，一个胜者，其余两个罚滚地一次！！

　　2、移动运球：

　　（1）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：往中线开始大步走，同时做胯下交递球，踩到中线后，侧身滑步运球（第一左手，第二次右手）回底线。两次来回为一组，共完成5组！！

　　（2）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：往中线快速运球，踩到中线后立即后退同时做胯下交替球。两次来回为一组，共完成5组！！

　　（3）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：一人两球，测身滑步运球到中线折返（运球过程中，数对手共运球多少下）

　　游戏：运球比快！做法：四人一组，一人两球，分别在两条底线持球准备。开始后，快速运双球到中线，并按住其中一球在地面，不弹不滚！先运球冲过底线者为胜，落败者打滚一次！（折返时必须左右手轮换运球）

　　（4）两人一组，一人控一球，另一人手拿两个实心球。做法：底线开始，将实心球摆放成“Z”型！滑步运球到第一个实心球前，快速完成5次胯下运球后，捡起实心球抛给队友，继续滑步至下一个实心球。队友则将接到的实心球继续成“Z”型摆放，直至对面底线！一个来回为一组，共完成3组！（捡实心球前的动作鼓励大家多做变化—胯下、背后、前交叉等）

体能训练计划5

　　在幼儿时期，除了对宝宝要进行智力训练，灵活度的训练，家长还要对幼儿的体能进行训练。因为各个时期的幼儿有不同的活动能力，要想幼儿能正常的发育，发展，做出相应阶段的活动，就要求幼儿必须有一个良好的体能，这样才能保证孩子健康，正常的发育。幼儿体能的发展是促进身体各个系统正常发育的基础。

　　一、实施目标

　　体能训练主要是指人体各个器官所具备的能力，在身体素质方面包括：速度，力量，敏捷，柔韧，协调，耐力等等，另外还有跑、跳、走、投掷等运动技能。每个时期的幼儿体能发展是不同，我们要根据不同时期的特点，帮助幼儿进行训练。

　　二、设计框架

　　1、2岁的幼儿已经能**的完成很多基本动作了，但是对于细节动作和协调性还不是很好。比如上楼较笨，手指的配合性不是很好。这个时期的家长就要多让孩子锻炼细小的动作和配合能力。

　　2、3岁的幼儿身体动作比之前协调了，好动，活泼是这个时期的特点。在上下楼的时候，很多孩子还只会一只脚一只脚的前进，这个时候家长要锻炼孩子的分开协作能力，要鼓励孩子模仿大人的上下楼的运动。

　　3、4岁的幼儿对于细节动作已经没问题了。可以自己穿衣服，扣扣子等等，自己**的完成生活中的部分活动，他们的体力也有了一定的增加。家长可以多带着孩子去户外游玩，多走路和跑步，增强孩子的体质，另外还可以教孩子使用工具制作剪贴。

　　4、再稍大一些的孩子在细节和协调能力都没有问题后，他们的一些运动速度和活动已经可以与大人一同进行了。这时候家长可以尝试着让孩子参与一些具有安全性的适合孩子的活动，增加孩子的活动能力和体能锻炼。

　　三、训练内容

　　（一）幼儿小班体能

　　1、能上体正直、自然地走和跑；能向指定方向走和跑；能在指定范围内四散跑、追逐跑；能步行1公里，连续跑约半分钟；能一个跟着一个走，走成一个圆；能较轻松地双**替跳着走。

　　2、能较轻松自然地双脚同时向前跳、向上跳；能从25厘米高处自然地跳下。我们跳下的时候还不会自然弯曲膝盖

　　3、能双手用力将球向前、上、后方抛；能单手自然地将沙包等轻物投向前方。

　　4、能在*行线（或窄道）中间走；能在宽25厘米、高（或斜高）20厘米的*衡木（或斜坡）上走。

　　5、能在65-70厘米高的障碍物（如绳子、皮筋、拱形门等）下钻来钻去；能手膝着地自然协调地向前爬；能倒退爬；能钻爬过低矮的障碍物；能在攀登架上爬上爬下，或从网的一侧爬越至另一侧（必要时教师可以帮助）。

　　6、初步学会听各种口令和信号并做出相应动作；能边念儿歌或边听音乐做模仿操或简单的徒手操

　　7、会玩滑梯、攀登架、转椅等大型体育活动器械并注意安全；会骑小三轮自行车；会推拉独轮车；会滚球、传球、抛接球和原地拍皮球；会利用球、绳、棒、圈等小型多样的体育器材进行身体锻炼。

　　8、喜欢并愿意参加体育活动；初步掌握体育活动的有关知识和规则，团结合作，爱护公物；能合作收拾某些小型体育器材。

　　（二）幼儿体能中班内容

　　1.能听信号按节奏上下肢协调地走和跑；能听信号变速走、变速跑；能听信号变化方向走；能前脚掌着地走、倒退走；能跨过低障碍物走；能饶过障碍物跑；能快跑20米，走跑交替（或慢跑）200米左右；能在一定范围内四散追逐；能步行1.5公里，连续跑约1分钟；能听信号切断分队走、一路纵队走

　　2.能自然摆臂连续纵跳触物（物体离幼儿举手指尖20厘米左右）；能双脚熟练地向前跳或双脚在直线两侧行进跳；能立定跳远，跳距不少于30厘米；能双脚站立由30厘米高处往下跳，落地轻；能助跑跨跳*行线，跳距不少于40厘米；能单、双脚轮换跳，单足连续向前跳。

　　3.能肩上挥臂投掷轻物；能自抛自接低（高）球；能两人近距离互抛互接大球；能滚球击物；能左右手拍球。

　　4.能在宽20厘米、高30厘米的*衡木（或斜坡）上走；能原地自转至少3圈不跌倒；能闭目向前走至少10米。

　　5.能熟练协调地在60厘米高的障碍物（如圈、拱形门等）下较灵活地侧钻；能手脚着地协调地向前爬；能手脚熟练协调地在攀登架、攀登网或肋木上爬上爬下；能团身滚。

　　6.能较熟练地听信号集合、分散、排成4路纵队（包括切断分队）；能随音乐节奏较准确地做徒手操和轻器械操。

　　7.会玩跷跷板、秋千等各类大型体育活动器械；会骑小三轮车、带辅轮的小自行车；会用球、绳、棒、圈及其他废旧材料（如易拉罐、可乐瓶、报纸等）开展小型多样的体育活动。

　　8.具有一定的抵御寒、暑、饥、渴的能力和抵抗疾病的能力。作为体能衡量标准哦！

　　9.喜欢并能较积极地参加体育活动，初步养成参加体育活动的习惯；能较自觉地遵守体育活动的规则；互助合作、爱护公物，能及时收拾小型体育器材

　　（三）幼儿体能大班内容

　　1.能轻松自如地绕过障碍进行曲线走和跑；能快跑30米或接力跑；能走跑交替（或慢跑）300米左右；能步行2公里，连续跑约1分半钟；能听信号左右分队走。

　　2.能原地蹬地跳起连续纵跳触物（物体离幼儿举手指尖25厘米左右）；能双脚熟练地改变方向（前、后、左、右、转身）跳；能从35-40厘米高处自然地跳下，落地轻稳；能立定跳远，跳距不少于40厘米；能助跑跨跳*行线，跳距不少于50厘米；能助跑跳远，跳距不少于40厘米；能助跑屈膝跑过高度约40厘米的垂直障碍，能连续向前跳跃多个高40厘米、宽15厘米的障碍。

　　3.能半侧面单手投掷小沙包等轻物约4米远；会肩上挥臂投掷轻物并投准目标（如直径不少于60厘米的标靶，投掷距离约3米）；能抛接高球，或两人相距2-4米互抛互接大球。

　　4.能在宽15厘米、高40厘米的*衡木上交换手臂动作（叉腰、*举、上举等）或持物走；能两臂侧*举闭目起踵自转至少5圈，不跌倒；能两臂侧*举单足站立不少于5秒钟。

　　5.能熟练协调地侧身、缩身钻过50厘米高的障碍物（如拱形门等）；能手**替协调熟练地在攀登架或肋木上爬上爬下，能在单杠或其他器械上做短暂的悬垂动作；能熟练地在垫子上前滚翻、侧滚翻。

　　6.能熟练地听各种口令和信号并做出相应的动作；能听信号迅速地集合、分散、整齐列队、变化队形；能随音乐节奏有精神地做徒手操和轻器械操，动作有力、到位。

　　7.会玩低单杠、秋千脚蹬车等其他大型体育活动器械，会踩高跷、跳皮筋、跳绳50次以上；会运球、传接球、用脚踢（带）球；会用球、绳、棒、圈、积木、报纸、轮胎或其他废旧材料开展各种身体锻炼活动。

　　8.具有较强的抵御寒、暑、饥、渴的能力和抵抗疾病的能力。

　　9.热爱体育活动，有积极参加各种身体锻炼的习惯；能自觉遵守体育活动的规则和要求，合作、负责、宽容、谦让、爱护公物；有较强的集体观念；敢于克服困难，能体验克服困难取得胜利后的愉悦；能**或合作收拾各种小型体育器材。

体能训练方法总结3篇（扩展5）

——体能训练教案设计3篇

体能训练教案设计1

　　课目：体能训练

　　目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后的军事训练下坚实的基础。

　　内容：

　　一、体能训练常识

　　二、练习部分

　　三、练习分类

　　四、常见训练伤的自我处理

　　方法：理论讲解、动作练习、考核验收

　　时间：X小时

　　地点：体能训练场

　　要求：

　　1、认真听讲，好好体会动作要领

　　2、严格遵守训练场纪律

　　作业进程

　　作业准备X分钟

　　1、清点人数，整理着装

　　2、宣布作业

　　3、器材保障

　　作业实施——X分钟

　　第一个内容：体能训练常识

　　现代高技术局部战争的范例己经证明，**的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分，体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一**能训练常识。体能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。

　　(一)准备活动

　　准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之

　　一、它分为全身性准备活动和局部性准备活动。

　　全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。

　　请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。

　　局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。

　　请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。

　　(二)整理活动

　　整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。

　　整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。

　　请看示范:抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。

　　第二个内容：练习的基本方法

　　这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。

　　一、上肢练习

　　1、俯卧撑

　　（一）理论提示

　　俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。

　　（二）讲解示范

　　动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离

　　约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持*直。请看示范。

　　（三）动作练习

　　(1)手倒立控时间练习；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。

　　2、引体向上

　　（一）理论提示

　　引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的.屈指肌群肌力量。

　　（二）讲解示范

　　动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；再拉杠做第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。

　　（三）动作练习

　　辅助练习方法：(1)助力引体向上；(2)负重引体向上；(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋；(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。

　　二、腿、腰、腹肌的练习

　　1、单腿深蹲起立

　　（一）理论提示

　　单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体*衡能力。

　　（二）讲解示范

　　动作：左(右)腿向前抬起，身体重心落于右(左)腿，上体稍向前倾，右(左)腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，左(右)脚不得触地，然后，用力伸直右(左)腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。

　　2、仰卧起坐

　　（一）理论提示

　　仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。

　　（二）讲解示范

　　动作：*仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。

　　3、立位体前屈

　　（一）理论提示

　　立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性，增强腿、腰部关节的柔韧性。

　　（二）讲解示范

　　动作：直立，两臂上举并随上体前屈下潜，两腿挺直，臀部稍后移，两手同时触地。请看示范。

　　三、跑步

　　1、100米跑

　　（一）理论提示

　　100米跑是提高速度素质，改善心肺功能，发展反应能力，协调能力和快速出击的作战能力。

　　1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时，听到“各就位”的口令，两手撑地，成蹲踞式；听到“预备”的口令，从容地抬起臀部，重心前移落在前腿和两臀上；听到枪响、哨音或口令，两臂屈肘离地快速有力摆动，两腿用力伸蹬，使身体向前上方冲出，前脚掌着地迅速跑出。请看示范。

　　2、途中跑：要求大腿迅速前摆，步幅要大，两臂自然用力摆动，加大腿的前摆幅度，加快步速。请看示范。

　　3、终点跑：在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾，距离终点2-3米处上体急速前倾，撞压终点线。请看示范。

　　2、3000米跑

　　（一）理论提示

　　3000米跑是提高耐力素质，培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。

　　（二）讲解示范

　　动作：尽量做到放松自然，步幅均匀，用前脚掌或前脚掌外侧先着地；上体正直或稍向前倾，两臂前后自然摆动；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距终点400米左右时，应尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点。在此不做体现。

　　第三个内容：练习分类

　　体能训练又称素质训练，主要是以身体练习为基本**，以增强人的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有**的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体，体能训练是军事训练的基础和重要内容。

体能训练方法总结3篇（扩展6）

——博美犬的基本训练方法技巧3篇

博美犬的基本训练方法技巧1

　　通常训练**包括诱导、强迫、禁止和奖励等。

　　诱导，是指饲主使用犬喜爱的食品和物品诱使犬做出某种动作，或利用犬自发性动作，通过与口令、手势的结合使用，以使其建立条件反射或增强训练效果的一种**。

　　强迫，是指饲主使用机械性刺激和威胁性音调的口令，迫使犬准确地做出相应动作的一种**。强迫，主要用于初期训练，为了加强其条件反射的形成。在外界诱因的影响下，犬不能顺利地按照口令、手势动作时，也可使用强迫**。此法必须与奖励相结合，即每当犬被强迫作出正确动作后，都必须给予充分的奖励。可能有些饲主认为强迫狗狗是不正确的行为，但是有时候适当的强迫**是很有必要的。

　　禁止，是指饲主为了制止其不良行为而采用的一种**。禁止，实质上是一种对犬的惩罚，只能用于犬发生不良行为时，而当犬延缓执行口令时，只能采取强迫**，而不能用禁止方法。在使用禁止**时，态度要严肃，语气要坚定，但不得体罚犬。制止要及时，只有在犬有犯禁的欲求行为时或犯禁初期，制止才有效。事后禁止，非但无用，反而会使犬神经发生混乱，不知所措。在犬停止犯禁后，应立即奖励，以缓和犬的紧张状态。

　　奖励，是为了强化犬的正确动作，巩固犬已养成的行为，调整犬的神经状态而采取的一种**。奖励的方法有喂食物、抚摸、放游和叫“好”的口头表扬等。奖励在犬的训练中极为重要，但要运用得法，否则，收不到良好的效果。

　　在犬的训练中，必须遵循“循序渐进、由简入繁、因犬制宜、分别对待”的原则。训练犬做每一个完整的动作，不是一下就能完成的，必须循序渐进、由简入繁地进行训练，由各种单一条件反射组合成一个动力定型。如在“衔取”动作中，它包括了“左侧坐、去、衔、来”等一系列条件反射，形成一个固定的动力定型，以后只要犬听到“衔”的口令，就会完成这一系列动作。

　　由于每条狗狗的身体状况、性格特点和训练目的不同，所以，在训练中，应区别对待。否则，采取最好的训练方法也是无效的。比如说对食物比较感兴趣的狗狗，可多用食物刺激；对*时不太听话的狗狗，要严格要求，加强其服从性和依恋性的培养；对性格比较胆小的狗狗，不要总是用过于严厉的.语气去教导它们，轻巧的动作接近，并耐心诱导。总而言之，要根据不同的狗狗来制定一套合理的训练计划。

　　博美犬可以训练哪些动作

　　1、“握手”动作

　　首先，我们知道挠人是博美天生的本性，它们喜欢挠挠主人，而在此时家长就可以伸出手伺机抓住博美犬的前爪与它“握手”，同时说出“握手”的指令，而且握手的时候，家长应该微微的抖动手。在与博美犬“握手”完毕之后，应该放下它的爪子，然后表扬鼓励它或者给与美食的奖励。

　　其次，除了依靠博美犬的挠人天性之外，家长还可以使用美食的**来训练博美犬“握手”。家长可以将美食放在自己的手中，然后将手伸到狗狗的面前，下达“握手”的指令，当狗狗抬起爪子时，家长伺机抓住然后抖动自己的手与狗狗“握手”，然后下达“放下”的指令，并且把美食给博美犬吃，作为狗狗的奖励。

　　需要注意的是，训练博美犬“握手”，需要家长有足够的耐心和恒心。因为狗狗毕竟与人不一样，要让博美明白指令的含义并且做出相应的动作，这都是需要足够的时间来完成的。而且，训练博美犬不能太过于频繁和持久。一般来水，每天可以训练狗狗2—3次，而且每次训练可以安排在狗狗饮食之前的1小时数左右，每次训练的时间保持在15—20分钟即可。

　　2、直立（站立）以及行走

　　**博美站立训练（或者直立）

　　博**犬非常喜欢主人，也愿意去找主人撒娇，所以有的时候比如你坐着，博美就非常容易去找你。这个时候你需要用一些狗狗感兴趣的东西：比如食物、玩具等等，**它扒在你坐着的腿上。通过这样的方法就可以锻炼博**部的肌肉。

　　但是要注意一开始训练时间不要太长，因为狗狗的骨骼还处于发育中，博美犬价格时间长容易造成骨骼变形，每日重复5到6就可以。同时还要注意每次要适当地给予奖励，同时让博美的前腿尽量要扒在高处，这样的训练效果会比较好。

　　半个月后鼓励博美尝试着站立

　　经过一段时间训练，博美的后腿已经有了一定的力量，这是我们要试着让博美慢慢的试着站立起来。办法还是一样：用感兴趣的东**引诱狗狗完全站立起来。但是这时狗狗还不能完全依靠自己的后腿的力量，需要我们找个支撑物，比如人腿或者桌椅。如果有条件每天带它出去跑跑，效果会更好。时间上每日重复10次左右就可。

　　训练博美完全**站立

　　大概一个月后，我们就可以训练博美小狗进行完全站立训练。可以用食物和玩具逗引博美站立起来，而且嘴里发出口令，比如：站！同时人慢慢的往后退。这时狗狗开始会习惯地去伸出前爪想要依靠你的腿，但不要马上撤开，试着一点点撤。

　　一般这时狗狗能走两步左右就可以，然后给予奖励（抚摩、夸奖、食物奖励等等）。博美犬同时还可以借助椅子床边等等，让博美以前爪为支撑点站立效果会更好。

　　训练博美犬随行的方法

　　选择环境清净、地面*坦的场地，使博美犬对"靠"的口令和手势形成条件反射。开始训练博美犬时，带博美犬散步一会儿，让博美犬排除大小便和熟悉环境。然后，左手握住牵引带（距脖圈20～30厘米处），随即唤博美犬的名字以引起其注意，并发出"靠"的口令，同时训博美犬者的左腿向前迈出，并将牵引带向前一拉，以轻快的步伐前进、或以转大圈的形式使博美犬随行，每次训练随行的行程，一般不少于100～150米。在停止随行训练时，应发出"坐"的口令，以其左侧坐结束随行训练。

　　在训练过程中，如博美犬出现超前，应发出"靠"的口令，同时后拉一下牵引带，并以短踏步使博美犬回到正确位置，而不可训博美犬者快速前进去适应博美犬的速度。如博美犬出现落后时，也发出"靠"的口令，并急扯一下牵引带，让博美犬走快些，同时训博美犬者仍以原速度前进。如博美犬偏离或紧贴训博美犬者，则应急扯一下牵引带，使博美犬回到正确的位置，它纠正位置后，应对它说"好"或抚拍作为奖励。

　　在纠正博美犬的位置时，牵引带只是瞬间被拉紧，博美犬一回到正确位置，应立即放松牵引带，以免博美犬感到不舒服。如博美犬超前、偏离，用急扯牵引带的方法不能纠正的话，可采用转弯的方法纠正。如此反复训练，直到博美犬对口令"靠"形成条件反射。在此基础上，可再培养博美犬建立对"靠"的手势的条件反射。方法是使博美犬左侧坐，右手拿着牵引带，左手空着。

　　开始训练时，左手轻拍大腿侧部，同时发出口令"靠"和拉扯牵引带，并向前进。在随行中有意放松牵引带，当博美犬偏离正确位置时，训博美犬者首先作出手势，随即发出口令和拉扯牵引带，使博美犬回到正确位置，这时予以奖励。如此反复训练，直到博美犬对口令、手势均形成条件反射。

　　此外，也可用食物、物品等诱导博美犬与训博美犬者并排前进。只要博美犬依令保持在正确位置时，就给予奖励，如此反复训练，也能使博美犬对"靠"的口令、手势形成条件反射。

体能训练方法总结3篇（扩展7）

——学生体能训练计划方案3篇

学生体能训练计划方案1

　　一、折返跑

　　这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线中场线对面罚球线对面底线注意整个过程要求全速完成注意踩线

　　二、纵向6次跑训练

　　从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次

　　三、17次跑训练

　　从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。

　　四、变速跑训练

　　4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4—6次。

　　五、X跑训

　　X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2—3次。

　　六、间歇跑训练

　　这也是一个很痛苦的训练。包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。最后在两侧边线之间跑6次。这样即完成一次间歇跑训练。

　　七、全场快速运球跑训练

　　持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。

　　升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。

　　八、全场Z字形快速运球跑训练

　　面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（注意变向）。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4—6次。

　　升级版：以上篮进球结束每次练习。

　　九、胸前传球全场急速跑训练

　　两个人的距离：罚球区的宽度全速！往返练习！双手传接球！2—3次往返！

　　十、全场击地传球极速跑练习

　　同上，只是将双手胸前传球改为击地传球。

　　十一、边线冲刺打板进球训练

　　两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习3—5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球。

　　十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练

　　两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练习10次，每侧投篮5次。

学生体能训练计划方案2

　　第一：无球训练

　　1、热身部分——慢跑、各关节韧带的动态拉伸！

　　第二：有球训练

　　1、原地运球：

　　（1）两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。做法：一手运球，另一手抓住实心球反复手递手交给队友。每次左右手各交递25下（交出接回为一下）每人共4组！

　　（2）两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。做法：一手运球，另一手抓住实心球反复触碰队友手掌心，而队友则上、中、下、左、右移动手掌。每次左右手各触碰25次，共4组！

　　游戏：胯下运球次数比多！

　　玩法：裁判将球抛至一定高度（尽力做到高度**）在球完成5次弹地前（含第5次）完成最多下胯下运球并双手持稳两球者为胜！三人一组PK，一个胜者，其余两个罚滚地一次！

　　2、移动运球：

　　（1）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：往中线开始大步走，同时做胯下交递球，踩到中线后，侧身滑步运球（第一左手，第二次右手）回底线。两次来回为一组，共完成5组！

　　（2）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：往中线快速运球，踩到中线后立即后退同时做胯下交替球。两次来回为一组，共完成5组！

　　（3）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：一人两球，测身滑步运球到中线折返（运球过程中，数对手共运球多少下）

　　游戏：运球比快！做法：四人一组，一人两球，分别在两条底线持球准备。开始后，快速运双球到中线，并按住其中一球在地面，不弹不滚！先运球冲过底线者为胜，落败者打滚一次！（折返时必须左右手轮换运球）

　　（4）两人一组，一人控一球，另一人手拿两个实心球。做法：底线开始，将实心球摆放成“Z”型！滑步运球到第一个实心球前，快速完成5次胯下运球后，捡起实心球抛给队友，继续滑步至下一个实心球。队友则将接到的实心球继续成“Z”型摆放，直至对面底线！一个来回为一组，共完成3组！（捡实心球前的动作鼓励大家多做变化—胯下、背后、前交叉等）

体能训练方法总结3篇（扩展8）

——小班体能训练教案《小青蛙跳跳跳》 (菁选3篇)

小班体能训练教案《小青蛙跳跳跳》1

　　一、活动目标：

　　1、在学青蛙跳的活动中，让幼儿体验参与体育活动的乐趣。

　　2、引导幼儿练习跳，发展幼儿腿部肌肉的力量，提高幼儿身体的*衡能力。

　　3、培养幼儿的自信心及勇敢、关心他人的品质。

　　二、活动准备：

　　轻快的音乐泡沫板

　　三、活动过程：

　　（一）、热身运动——小蝌蚪变青蛙

　　小蝌蚪们跟着妈妈在池塘里学游泳。

　　（反思：在轻快的音乐中，青蛙妈妈带着小蝌蚪做准备动作，表现了小蝌蚪慢慢变成小青蛙的过程，使幼儿的身体各关节慢慢活动**，为以下的活动作准备。）

　　（二）、快乐游戏——小青蛙跳跳跳

　　1、幼儿尝试从“岸边”跳进“池塘”。提醒幼儿先站上“岸”，再跳。

　　2、请能力强的幼儿示范，幼儿仔细观察，教师讲解并示范。

　　（反思：对小班幼儿讲解动作要领时必须清楚，而且要多次强调，这是幼儿练习基本动作的关键。在练习“跳”这个基本动作时，先让“小青蛙”**尝试，然后请一名“正确动作”的孩子来展示，请幼儿仔细观察，然后教师“也来学一学”，教师边做动作边讲解动作要领，最后请小青蛙“一起来学一学”。整个过程没有直接的示范讲解，而是幼儿在前，老师在后，充分尊重幼儿的主体地位。这里，以集体练习为主，个别指导得不多，而且练习的次数还可以再增加。）

　　3、引导幼儿尝试从“池塘岸边”跳。（重点：脚并拢、膝盖）

　　4、比比谁跳得轻、跳得远，幼儿再次尝试。

　　（反思：幼儿初步掌握“跳”的动作要领后，需要通过游戏或提高难度来保持他们的兴趣，让幼儿在愉快的氛围中巩固跳的动作，避免枯燥的纯动作练习，因此，教师分别提出跳得高、远、轻的要求，使每次练习各有侧重点。）

　　（三）、情境游戏——练习、巩固跳跃的技能

　　“跳荷叶”，提高幼儿练习的兴趣，巩固跳的技能，探索不同的跳的动作。

　　（反思：幼儿可以根据自己的体能情况进行“跳荷叶”游戏，调整运动量。）

小班体能训练教案《小青蛙跳跳跳》2

　　一、活动目标：

　　1、练习双脚并拢，脚尖绷直向上跳的动作，发展幼儿身体动作的协调性。

　　2、能根据“哆”“瑞”“咪”等节奏提示进行跳跃练习，提高幼儿对节奏的**性。

　　3、引导幼儿感受参与体育游戏活动的乐趣。

　　二、活动准备：

　　1、纸板45cm×45cm的正方形的各20张。

　　2、害虫若干条。

　　3、《小青蛙》音乐磁带。

　　三、活动过程：

　　1、角色扮演，活动身体。

　　（1） 教师扮演青蛙妈妈，幼儿扮演小青蛙

　　（2） 师：今天天气多好啊！小青蛙跟着妈妈一起去玩吧。

　　2、青蛙学本领：跳田埂。

　　（1） 幼儿自己探索跳田埂的方法。师：“宝宝们快看，前面有条田埂，我们一起去跳一跳，玩一玩。看谁跳的方法最多。”

　　（2） 幼儿演示自己跳田埂的方法。

　　（3） 学习新动作，提醒幼儿要注意双脚并拢，脚尖绷直往上跳。幼儿坐在原位练习绷脚尖动作。

　　（4） 幼儿每人站在一片田埂上进行动作练习。

　　（5） 教师利用铜锣打击出“有节奏的模仿青蛙叫“呱 呱呱 ”。

　　（6） 幼儿蹲下休息，听节奏进行个别练习。

　　（7） 集体跳田埂巩固动作。

　　3、游戏：青蛙捉害虫。

　　（1） 师：“我们青蛙最大的本领是什么呀？”“哦，对面的庄稼地里有许多大青虫，农民伯伯请咱们去帮忙，把大青虫消灭掉，小青蛙们愿意吗？”

　　（2） 教师交代活动规则：“先爬过一片树林，要跳过一个大池塘，我们这一次必须从田埂上跳过去，因为在田埂下面躲了一条蛇，它最喜欢吃青蛙。跳的时候注意要双脚并拢，脚尖绷直。”

　　（3） 幼儿经过障碍，来到庄稼地里捉大青虫，把捉到的虫子返回。

　　（4） 游戏第二遍，师：“刚才我发现有的宝宝没有用妈妈新教你的方法跳荷叶，我们再来一次，这一次我们要跳田埂。”

　　4、放松运动。

　　（1） 师：“小青蛙今天真能干，表现得真棒，把害虫消灭掉了，保护了庄稼，我**农民伯伯谢谢你们，小青蛙今天一定都累了，来，都到妈妈跟前来，这只青蛙的小脸都累红了，这只青蛙的头上、背上都出汗了。每人找一片田埂休息一会儿。

　　（2） 冬天来了，小青蛙开始冬眠，春天产卵变成快乐的小蝌蚪。

小班体能训练教案《小青蛙跳跳跳》3

　　活动目标：

　　1、通过探索模仿青蛙的动作，学会蹲跳，跳过20cm高的障碍物；

　　2、通过游戏，发展连续跳 ；

　　3、乐于参加体育活动，体验参与体育活动的乐趣，增强自信心。

　　活动重点：

　　探索模仿青蛙的动作。

　　活动难点：

　　学会蹲跳，掌握正确的起跳和落地姿势。

　　活动准备：

　　1、绿色卡纸做成的荷叶，小青蛙胸饰每人一个。

　　2、鞋盒若干，卡纸做成的小昆虫多个。

　　活动过程：

　　一、开始部分（09：50——10：20）

　　1、热身运动，教师引导幼儿模仿一些动物的动作：蜗牛慢慢地走，螃蟹横着走、小鸭子摇摆着走、小兔蹦蹦跳、小鸟左右飞；

　　师：每个小动物走的方法都不一样，小朋友们模仿得真好！

　　2、幼儿集中站在圆圈（池塘）上，引导幼儿**探索在这一个环节中通过**，启发幼儿有意识地探索模仿青蛙跳的方法。

　　（1）提出问题： “请小朋友们看一看自己的胸口，我们今天是什么小动物啊？”，指出幼儿是青蛙宝宝，老师是青蛙妈妈。

　　师：小朋友们，动动脑筋想一想，青蛙是怎么走的？那么青蛙是怎么跳的呢？请小朋友想一想，自己在圆圈上跳一下（强调跳一下，不能离开小池塘）。

　　（2）请个别幼儿到中间给大家演示模仿，其他幼儿注意观察。

　　师：妈妈请两个青蛙宝宝到中间来跳给大家看一下。

　　二、基本部分

　　1、教师多次示范蹲跳，引导幼儿注意动作要领：

　　（1）探索起跳姿势：双腿弯曲，双手放在身后。

　　师：小眼睛看妈妈，看看妈妈是怎么跳的。和刚才青蛙宝宝跳的`一样吗？现在妈妈准备跳了，注意看哦，妈**腿怎么了，妈**的手在哪里？

　　（2）探索跳的动作：双腿用力蹬地，用力向上跳，双手自然地往上摆。

　　师：看好了，妈妈要跳了，先看妈**腿。妈妈跳的时候腿怎么了？再看，妈妈跳的时候手去哪里了呢？

　　（3）落地姿势

　　师：跳完了怎么到地面的呢？看好妈**腿。落地的时候脚的哪个地方先到地面的？手怎么样了？

　　2、请个别幼儿到中间来跳，其他幼儿观察，个别不到位动作指导纠正。

体能训练方法总结3篇（扩展9）

——散打的腿法训练方法

散打的腿法训练方法1

　　基本腿法

　　腿法在散打中占有很重要的益，拳谚道：“练拳不溜腿，到老冒失鬼”。武术中有四大击法即：踢、打、摔、拿。踢就是腿法，腿法在散打比赛中得分最，据统计占总得分的63.5%。多年来为什么腿法深受广大习武者的偏爱呢?因为腿法有四大特点。

　　第一，腿居身体之下，每天担负着支撑身体的重大任务，再加对腿法作了专项训练，两腿十分有力量，同时大腿有人体最粗大的骨骼，下肌群也是人体最发达的肌群，腿和臂相比力量要大得多，当然戟力量自然要比拳大。

　　**武术界曾以科学方法测量泰拳手的腿踢力量，如边腿即横扫腿，力量是打拳最大力的五倍，腿踢力度可达500公斤。

　　第二，腿法进攻距离远，因为腿比臂长，拳谚道：“一寸长，一寸强”。第三，腿法进攻隐蔽性好，腿在人体之下，距离对方眼睛较远，故有进攻隐蔽性好之特点。第四，腿法进攻变化多，高可踢面，低可踢腿，可向四面八方戟入，有踢、踹、扫、摆、丁等20多种，有各种连环腿、拳腿组合，低配高、虚配实、左配右等连连出击，势势相承，变化莫测。

　　正蹬

　　左蹬腿：基本实战势站立，身体重心移至后腿，后腿略屈，左腿屈膝上抬，含胸，收腹，下腿贴近胸部脚尖勾起，脚底朝前下，随即左腿由屈而伸向前上方蹬出，力达脚跟，当脚触击目标时伸胯并使脚尖猛向前下方压踩，使力达全脚掌两拳，自然下落置体前目视前脚部,蹬腿后脚落下，还原成基本姿势。右蹬腿反之，要点：支撑腿可微屈保持*衡，上体不可过分后仰，屈膝上抬与左伸蹬要连贯。

　　侧踹

　　左侧踹腿：基本实战势站立，重心移至后腿，膝略屈，脚尖外展，左腿屈膝上，抬膝高于腰，脚尖勾起，脚底朝外侧下，随即小腿外翻脚，底朝向攻击点挺膝踹出，力达脚底，同时后腿挺直，上体向后腿侧倾，目视脚面，然后踹出，腿下落，还原成基本姿势。右侧揣腿反之。要点：提膝时上体略向支撑腿侧转，脚内侧与地面近于*行，踹出时身体向支撑腿侧倾的斜度随攻击点的高度变化，越高倾斜度越大，支撑腿应用脚前掌为轴碾地，使脚跟内收。

　　鞭腿

　　左侧鞭腿：基本实战势，重心移至右腿，膝略屈左腿，屈膝上抬，高过腰，上体后左腿侧转略倾，同时膝略内收，小腿略外翻，踝部放松，随即挺膝，使小腿从外向上，向前向内弧形弹击，并使脚面绷*使力达脚面或胫骨处，目视脚部，然后侧弹腿，下落还原成基本姿势。右鞭腿反之。要点：弹腿的膝部猛挺发力，但要借助拧腰切胯之力加大力度，弹腿时支撑腿膝伸直并以脚掌为轴，碾地，脚跟内收，上体不可过于倾斜。