400米跑步训练方法1

　　准备活动

　　50米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟；200米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟

　　80米～100米上坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟

　　80米～100米下坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟

　　放松

　　周二（速度耐力练习）：

　　准备活动

　　200米全速跑计时（3组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

　　60米快速高抬腿跑（3组），每组之间休息3分钟

　　150米快速后蹬跑（1～2组）

　　放松

　　周三（力量练习）：

　　准备活动

　　400米跑全速计时3组

　　哑铃练习

　　哑铃摆臂（3组，每组40个以上）哑铃侧向飞鸟（3组，每组极限）

　　放松

　　周四（速度耐力练习）：

　　准备活动

　　400米跑全速计时（5组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

　　垫上练习：两头起（3组，每组极限），俯卧静压后踢腿（3组，每组极限）

　　放松

　　周五（速度练习）：

　　准备活动

　　60米/80米全速跑计时（3组），250米全速跑计时（3组）

　　跳跃练习：立定二级跳（3组计成绩，要求第一跳与第二跳的衔接快）

　　放松

　　周六：

　　准备活动

　　1500米变速跑x2组（这个强度比较大，如果体能不太好可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准；

　　120米高抬腿跑（3组）50米交替单足跳30米（3组）

　　50米跨跳（3组）1分钟跳绳（4组）

　　放松

　　周日：

　　球类活动（内容以足球，篮球为主，作为调整身体状态的一个**吧，如果想完全休息也可以的）

400米跑步训练方法60篇扩展阅读

400米跑步训练方法60篇（扩展1）

——1000米跑步训练方法3篇

1000米跑步训练方法1

　　按照段落技术特点，可以将全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。根据个人体能状态不同段落的长短不一样。从理论上讲1000/800m应当属于匀速运动，但在实际考试中是“先快后慢”。

　　练习原则

　　跑步成绩的决定因素由步幅与步频决定。步频天生的因素大，在保证步频的基础上着重练习步幅，从而和呼吸形成良好的节奏。

　　呼吸节奏是全程的关键技术。800和1000米能量消耗大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求，必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，因人而异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多种，根据自己的具体情况而定。呼吸时采用鼻进行吸，呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的的方式。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。

　　对于提高1000/800米的成绩的训练方法遵循“两翼理论”。1000/800米考察的是速度和耐力两个部分。“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。“长翼”指的是要超出项目本身距离。“短翼”是指短于项目本身距离。拿1000米来说，1500米就是1000米的长翼。400米就是1000米的短翼。前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度。这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界限，根据自身成绩来定。

　　在1000/800米训练中两者要兼顾。最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法。每次的练*量要超过项目本身，每一次练习的强度要强过项目本身。以1000米为例子，就是跑动400米进行 练习，中间进行间歇，速度是大于1000米的速度的，做了3-5组，总的量超过了1000米。

　　持续训练法：主要是运用在“长翼”的训练上。在运动场或者在公路、野外进行持续跑，本人的中等速度持续10分钟左右。也可以定距离，比如匀速2000米、3000米等。

　　间歇训练法：间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然，间歇的方式决定了训练的走向。比如说400米冲刺跑后进行躺卧等，主要是练习速度。如果选择减慢速度，同时调整呼吸后继续冲刺，就是1000/800米所需要的。

　　实操训练

　　1、 跑走交替练习法

　　一开始练习时可以采用这种方法。先用中等以下匀速跑一段距离，感觉疲劳后用走一段路来调整，休息后接着跑。比如跑1000米时，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，经过一段时间的锻炼慢慢过渡到全程匀速跑。

　　2、 匀速跑练习法

　　这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或中等以下速度来发展一般耐力的方法。可以跑3~5分钟或跑600~1000米开始练习，心率**在140次/分钟左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的`时间和距离，并适当提高跑的速度。

　　3、重复跑练习法

　　重复跑是规定距离重复跑练习方法。有很多同学在刚开始备考时，只能跑300米或400米，我们可以把规定距离定在自己能力范围内。例如，甲同学，练习初期只能跑200米，那么重复练习距离为200米，然后休息，再重复这个距离5次。这样反复练习达到提高耐力效果。

400米跑步训练方法60篇（扩展2）

——400米跑步训练方法

400米跑步训练方法1

　　周一（速度练习）：

　　准备活动

　　50米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟；200米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟

　　80米～100米上坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟

　　80米～100米下坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟

　　放松

　　周二（速度耐力练习）：

　　准备活动

　　200米全速跑计时（3组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

　　60米快速高抬腿跑（3组），每组之间休息3分钟

　　150米快速后蹬跑（1～2组）

　　放松

　　周三（力量练习）：

　　准备活动

　　400米跑全速计时3组

　　哑铃练习

　　哑铃摆臂（3组，每组40个以上）哑铃侧向飞鸟（3组，每组极限）

　　放松

　　周四（速度耐力练习）：

　　准备活动

　　400米跑全速计时（5组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

　　垫上练习：两头起（3组，每组极限），俯卧静压后踢腿（3组，每组极限）

　　放松

　　周五（速度练习）：

　　准备活动

　　60米/80米全速跑计时（3组），250米全速跑计时（3组）

　　跳跃练习：立定二级跳（3组计成绩，要求第一跳与第二跳的衔接快）

　　放松

　　周六：

　　准备活动

　　1500米变速跑x2组（这个强度比较大，如果体能不太好可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准；

　　120米高抬腿跑（3组）50米交替单足跳30米（3组）

　　50米跨跳（3组）1分钟跳绳（4组）

　　放松

　　周日：

　　球类活动（内容以足球，篮球为主，作为调整身体状态的一个**吧，如果想完全休息也可以的）

400米跑步训练方法60篇（扩展3）

——跑步速度训练方法

跑步速度训练方法1

　　经过一个冬天的慢跑之后，你是否已经跃跃欲试，想最大程度激活自己的能量?神马?这段时间并没有安排马拉松赛?没有关系!速度训练带来的益处并不是只有在马拉松赛时才能得到体现。前奥运会马拉松运动员Nicole说，“速度训练能提高速度，增加身体肌肉水*、增强关节灵活度、并且增加燃烧热量。”那么，还等什么?赶紧运用下面对于耐力跑初学者的速成指导，行动起来吧!

　　关于速度的问题

　　要跑得更远，你更应该花时间来提升自己的速度。运动生理学家乔纳森博士说，“速度训练必须要有针对性和专业性。(你应该遵循适合自己的方法)”在锻炼中提升速度，能更有效的练就肌肉系统，并且利用糖原的酵解生成乳酸获得能量。这并不是说，只有跑马的人才能从中受益。那些把跑步当作业余消遣的人——包括健身和减肥人群——也可以从快跑中各取所需。

　　根据2004年锡拉丘兹大学的研究，跑步比走路每公里多消耗50%的卡路里。速度训练之后，新陈代谢速率也会在更长的时间恢复到*静水*。实验显示，在45分钟的快速骑车运动后，新陈代谢速率曲线延长到了14个小时，这段期间比*时多燃烧37%的卡路里!

　　什么时候开始提速?

　　96年奥运会马拉松运动员Spangler说，如果你每周跑3次并已经坚持了3个月，你可以开始尝试速度训练了。但那些初学者和伤愈复出者，可根据实际情况而定增加一个月。“有氧基础锻炼期”十分重要，因为提高速度对身体的结缔**有较高的要求，要确保你拥有了一个强大的肌肉骨骼系统。不过在基础训练期加入一些速度训练也是非常有用的，像六组30秒的加速跑。“我发现这种方法可以让跑者不知不觉的提高速度，也不会对双腿造成太大的压力。”

　　保持训练专注度

　　Spangler说，资深跑者的速度锻炼应当尽可能的模拟比赛时的状态。首先应当注重耐力和速度两方面。您在跑步中可以加入两个间歇跑锻炼;一个是以比赛的跑步状态为基准的间歇跑锻炼，另一个是全力间歇跑锻炼;前者是为了适应比赛节奏，后者是为了锻炼冲刺阶段。推荐半马和全马跑者做一下这个锻炼：以跑马配速跑4英里(约6.5公里)，然后快跑6次200M来感受如何调节速度。

　　对于不参赛的跑者，教练也建议他们多尝试速度训练。“开始的时候可以引入一些小强度的速度训练，这样可以跑的更快，也使过程不那么枯燥。”Hunt推荐10组30秒10*30秒快跑，然后进行2分钟的恢复慢跑。或者，10*60秒快跑，然后2分钟的恢复跑。不需要天天锻炼，频率保持在每三天进行1次。“你不需要每次做太多，能保持这个频率就行。”

400米跑步训练方法60篇（扩展4）

——声乐训练方法3篇

声乐训练方法1

　　音量是指声音的强弱、大小。它主要决定于气息和共鸣器。不少人在朗诵中把握不好自己的音量，或大或小，前者对身体消耗太大，又不利于恰当的表情大义，后者或造成听众听不清，甚至听不见的现象。因此，音量的把握也需要必要的训练。在训练的过程中要注意几点：

　　> 1、 不论在何种场合，音量都要适中，不可太大或太小

　　> 2、 要根据听众的多少和场所的空间大小来确定自己的音量，要使在场的所有听众都能毫不费力的听清你的朗诵。

　　> 3、 要根据朗诵的氛围和内容来确定音量的大小。比如：朗诵纪念性，追悼性的内容，音量不宜太大，朗诵祝贺，声讨，动员性内容，音量可以大一些。

　　> 4、 根据朗诵内容的长短来确定音量的大小。朗诵内容较短。一般来说，音量可以稍大，如果内容较长，一般来说，音量可以稍小，以免因为音量较大，持续时间较长，使嗓音嘶哑。

声乐训练方法2

　　> 要弄清楚什么是音高，先弄清楚什么是音域。音域，是指某一乐器或人声所能发出的最低音到最高音之间的范围。音高，则是指人讲话时所使用的音域。音高决定于发声体的振动频率，频率越高，声音越高。每个人的声带条件都不一样，发音的技巧也不相同，所使用的音域不同，从而音高就不同。

　　> 通常情况下，人们讲话时使用的音域范围一般只有一个8度，多数情形下，却只有45度。不练习时可以的，没什么大问题。在文章内容情绪激昂的情形下，也不能把8度全用上，(偶尔要用高8度 音)，因为把8度全用上，时间稍长，会感到非常吃力，高低起伏太大，便会高不成低不就。因此，在练习把握高音时，要依据自己的声带情况而定，并且要留有余地，不要将自己音域中的高音用尽，否则会给人“声嘶力竭”的感觉。

　　> 另外，还必须注意，通唱歌一样,起音的.音高一定把握好，要适中，起音太高或太低，会给后面的朗诵带来困难，或者高的朗诵不下去，或者低的听不清楚。一旦不小心出现了起音偏高或偏低则应及时进行调整。

声乐训练方法3

　　> 音质，又叫音色，是由于波形和范音的不同造成的声音的属性。它主要决定与共鸣器，是声带音通过共鸣启发声音变和变调的产物。当人的某个或某些发音器官有缺陷或发生病变，音质就会发生变化，声音会变得不中听。还有，尽管没有发音器**面的问题，由于发音时存在这样那样的毛病，也会影响音质。比如，鼻音过重，翘舌音使用不当，呼吸音和杂音等，就会使声音黯然失色。

　　> 过重的鼻音是因为鼻腔的共鸣声太响亮造成的。要克服这种毛病，主要方法是，发音吐字时嘴要张到位，舌头要用力一些，以减少鼻腔共鸣。

　　> 不当的翘舌音，常常是地方口音习惯或因为分不清楚*舌音和翘舌音，发音吐字不准所造成的。这样的毛病要根据前面已经谈过的正音练习中所介绍的方法来克服。

　　> 呼吸音，是由于发音时声带没有充分闭合，大量的非发声的空气跑出来，造成嗓音中夹杂着呼吸音，或者是由于朗诵时吸气过于频繁，讲话过快，用力过度，精神紧张，造成上气不接下气，呼吸音过大。克服的主要办法时，在讲话或朗诵时，按照前面介绍过的呼气与吸气的方法正确的呼呼吸，自然的呼吸。

　　> 杂音主要来自嗓子沙哑，嘶哑，喉鸣等。主要是*时保护好嗓子，讲话时正确地运气，发音，从而****音质的杂音，使声音纯正。

　　音域的高低和音色的差异，可以分为女高音、女中音、女低音和男高音、男中音、男低音。每一种人声的音域，大约为二个八度。下面谁小编为大家分享的声乐胸腹联合呼吸法，望对大家有所帮助。

400米跑步训练方法60篇（扩展5）

——最常用的跑步训练方法

最常用的跑步训练方法1

　　日常跑步训练中最常见的八种训练方式，以及相应的训练建议。

　　长距离跑 (Long Slow Distance, *)

　　长课的作用在于是建立基础带氧耐力，适合任何长距离项目 (尤其马拉松)。练习速度应低于比赛配速，保持在能与朋友"持续交谈"的强度 (60-80%最大心跳)。其好处包括增加脂肪作为能量燃料的比例，使比赛时节省醣原，减少撞墙的机会。

　　此外，长课亦有助建立更多红肌纤维 (慢收缩肌) 和相关带氧细胞** ，增加运动耐力。新手建议先从45至60分钟开始，循序渐进增加至120分钟或以上。但值得注意是由于长课的速度较真实比赛慢，过度练习不利建立比赛的配速和刺激相应肌肉，因此有经验者应该配合其他较高强度的练习。

　　节奏跑 (Tempo Run)

　　顾名思义，节奏跑的作用是建立比赛的节奏。因此，练习速度会接近比赛步速，强度较长课为高 (80-90%最大心跳)。这种训练可提高乳酸门槛/ 阀值 (lactate threshold)，减少无氧能量系统的参与，延缓疲劳，有助提升比赛成绩。新手建议可作20至30分钟连续跑 (Steady Tempo)，有经验者则可分作数小节以间歇形式 (Tempo Interval)重复进行，中间作短暂休息 (比例不多于 2:1)。另要注意的是切忌以高于比赛配速进行节奏跑，若感到太轻松应加长练习距离 (而非速度)。

　　高强度间歇跑 (High-Intensity Interval)

　　此练习强度较高 (85-95%最大心跳)，适合进阶的跑手。其作用在于提升速度和最大摄氧能力 (VO2max)。与连续跑相比，间歇跑可容许跑手在一节课中累积更多高强度练习时间 (因中间可以休息回气)。坊间常见的高强度间歇跑组合有很多，一般作息比例约为1:1 (全马跑手的休息比例会再短一点，约1:0.75)。每组的时间约为30-120秒 (即200-800米)，重复6-10次不等。由于此练习的强度非常高，必须配合足够休息，避免连续两天进行。

　　冲刺跑 (Sprint)

　　长跑虽然不讲求极速，但研究指出适量的冲刺跑练习可提升速度和步频，减少双腿触地时间，改善跑步效率 (running economy)。除了可**一日作速度课外，也可与其他练习热身时或轻松跑后进行。先慢跑十数米再逐渐加速至接近九成全速。练习时不需要跑至完全力竭，组间休息时间长 (约1:5)，以提升冲刺动作的质素。

　　上斜跑 (Hill Workout)

　　大部份的长途赛事皆有上下坡路段，想应付得更自如可透过上斜跑增强肌力 (Strength) 。上斜练习的方法有很多，可作短距离冲刺跑外，也可作较长途的上斜间歇练习，放在长课上亦适合。跑上斜固然辛苦，但落斜时切忌失控下冲，减少关节受压受伤机会。

　　法特莱克跑 (Fartlek)

　　Fartlek 跑又称为速度游戏 (Speed Play)，透过不同快慢速度交替，结合上述各种练习的优点。这可帮助高水*跑手适应真实比赛时的节奏转变/策略，同时增加练习趣味性。练习的组合可以千变万化，常见的如金字塔式练习，例如先快跑5分钟，再慢5分钟，然系快跑4分钟，再慢4分钟，如是者一直递减至1分钟，过程中速度可不继加快。

　　恢复跑 （Recovery/Easy)

　　恢复跑的作用在于高强度训练后放松身体，加快新陈代谢复原。跑的速度应非常轻松 （不高于70%最大心跳)，长度不应超过45分钟。若跑太快和太长反会积聚乳酸，影响效果。

400米跑步训练方法60篇（扩展6）

——武术柔韧性训练方法

武术柔韧性训练方法1

　　一、腿功：

　　(一) 正压腿

　　1、正低压腿：也称前压腿。双脚并拢，左脚向前迈一步。左脚膝盖绷直足尖勾起，右膝屈曲用双手抓握前脚掌或用双掌重叠于下颌，用鼻尖或下颌碰触足尖。两腿交替进行。

　　2、正水*压腿：左脚跟放在与脐部高度物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。

　　武术基本功---柔韧性训练武术基本功---柔韧性训练

　　3、正高压腿：同正水*压腿只是放腿的高度在胸部以上。

　　要点：两腿伸直，立腰挺胸前压。

　　(二) 侧压腿

　　1、低侧压腿：左脚向左跨一步。左脚膝盖绷直足尖勾起，右膝屈曲左手置于腹部，右手经头顶向左侧下压用手指碰触足尖。两腿交替进行。

　　2、水*侧压腿：右腿支撑站立，左脚从体侧放置到水*高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。

　　武术基本功---柔韧性训练 武术基本功---柔韧性训练

　　3、侧高压腿：同水*侧压腿只是放腿的高度在胸部以上。

　　要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。

　　(三)后压腿

　　背对一定高度的物体，两手叉腰，右腿支撑站立，左腿后伸，脚背放到物体上，两腿伸直，上体向后下振压，并逐渐增大振压幅度。两腿交替进行。

　　(四)仆步压腿

　　右腿屈膝全蹲，全脚着地；左腿向左侧伸直，脚尖内扣；两手分别抓住两脚脚背，成左仆步；腰部挺直，左转前压。左右仆步交替进行。

　　要点：直腰抬头，一腿全蹲，另一腿伸直，两脚压紧地面。

　　(五)正搬腿

　　右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，然后将左脚向前方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。两腿交替进行。

　　要点：两腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。

　　(六)侧搬腿

　　左腿伸直支撑，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟，将右腿伸直，脚尖勾紧。两腿交替进行。

　　要点：两腿伸直，立腰挺胸，身体直立*稳。

　　(七)竖劈腿：

　　两腿伸直前后**成直线。左腿后侧着地，足尖勾起；右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧*举。两腿交替进行。也可上身前俯双手抱足尖，勾起足尖，用头碰触足尖；也可将两腿放置两凳上做竖劈腿，做进一步练习。

　　要点：立腰挺胸，沉髋挺膝。

　　(八) 横劈腿：

　　两腿伸直向左右两侧**成一条直线，运用自己的力量或其它人的助力使跨部有节律的接近地面下坐成直线，两腿内侧着地。两臂立掌侧*举或扶地。可上体前俯至地面，拉长腿后侧肌肉并充分开胯；也可上体向左右侧倒，充分拉长内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

　　要点：髋关节完全打开，立腰挺胸。

　　(九)转髋压腿：

　　左脚跟放在一定高度物体上，脚尖勾起，两腿伸直，用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。然后转腰、转胯、右转身，向下用双手抓握支撑腿的足跟，面部贴近支撑腿，同时支撑腿足尖后捻近180度。左右交替进行。逐渐增加压腿的高度。也可双人练习：二人对面而立，辅助者站立，练习者将一只腿放置对方的肩颈部辅助者双手按压住练习者的小腿，练习者可按如上的动作要领进行练习。

　　踢腿练习：踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步。有三大要点：1、起腿要轻。2、踢时要快。3、落腿应稳。

　　(一)正踢腿：双臂从身体两侧*举、立掌，腿从正前方向上踢腿。注意：身体正直、脚尖向上勾起、膝部挺直，不要低头猫腰。左右腿交替进行。

　　(二)侧踢腿：左腿向右盖步，右腿从体侧向上踢起，同时右手摆至向胸前、左手经左侧向上摆至头顶。左右腿交替进行。

　　(三)里合腿：双臂从身体两侧*举、立掌，支撑腿稍屈，另一腿由屈到伸，经面部向内做扇面横摆。左右腿交替进行。

　　(四)外摆腿：双臂从身体两侧*举、立掌，支撑腿稍屈，另一腿由屈到伸，经面部向外做扇面横摆。左右腿交替进行。

　　(五)斜踢腿：双臂从身体两侧*举、立掌，腿从正前方向斜上踢腿。注意：身体正直、脚尖向上勾起、膝部挺直，不要低头猫腰。左右腿交替进行。

　　(六)后撩腿：双手扶一横木或立木，腿从身体的正后方向上撩踢。左右腿交替进行。

　　(七)仰卧分腿：身体仰卧，举起双腿与身体约呈90度，然后向左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一段时间后在脚腕上负重、练习分腿。适应后逐渐增加分量。这个方法对横劈腿有很大的帮助。 (分腿时也可将双手扶在双腿的膝部内侧向外加力辅助分腿)

　　控腿练习：控腿是练好侧踹腿的基本功之一，一个优秀的拳手控腿的能力也必定强，其控腿持久能力也相当长。刚开始练习之初可采用两手扶住固定物体，一腿支撑另一腿借用腰腹力量向侧抬起，越高越好，上体与腿保持一定的弧线。在练习一段时间后可不用借助固定物体而依靠自身力量进行。练习组数可选择2至3组；练习时间一般为在动作保持正确不变型的前提下进行，如不能保持正确姿势方可停下，略做休整后进行下一组练习。备注：一般控腿的持久性练习安排在速度性侧踹腿练习之后进行。

　　练习控腿的方法最常见的有四种：1、静态自然控腿,摆成姿势之后保持不动,以分钟为单位进行练习,左右轮换 。2、动态控腿,以提膝为基础姿势,然后作"慢速或者快速"踢击,但始终不能落地,支撑腿可以静止,或者原地转圈,或者向前移动 3、静态负重控腿,可以栓上皮筋,或者绑上沙袋,或者挂个脚靶 4动态负重控腿,栓上皮筋,或者绑上沙袋之后,作"慢速或者快速"踢击,但始终不能落地,支撑腿可以静止,或者原地转圈,或者向前移动 。注：一般控腿的持久性练习安排在速度性侧踹腿练习之后进行。

　　二、腰功

　　(一)前俯腰：并步站立，两手十指交叉，直臂上举，手心向上；上体前俯，挺胸，塌腰，两手尽力触地。再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟部，尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。

　　要点：两腿挺膝伸直，上体前俯时，挺胸、塌腰、收髋。

　　(二)甩腰：开步站立，两臂伸直前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也随之甩动。

　　要点：两腿伸直，腰部放松，后甩时抬头挺胸，甩腰动作紧凑而有弹性。

　　(三)涮腰：两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以髋关节为轴，两臂向左前下方伸出。然后挥动两臂，随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕环。左右涮腰交替进行。

　　要点：两腿伸直，以腰为轴，翻转绕环圆活、和顺。

　　(三) 下腰：两脚开立同肩宽，两臂伸直上举；腰向后弯，抬头，挺腰，双手撑地身体呈桥形。

　　学练要点：两脚支撑站稳，膝关节尽量挺直，腰部后弯上顶，脚跟不能离地。

　　三、肩功

　　(一)压肩

　　面对一定高度的物体，两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住横杆，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。

　　武术基本功---柔韧性训练

　　学练要点：两腿伸直，肩部松沉，用力震压，力点集中于肩部。

　　(二)单臂绕环

　　左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩为轴做直臂的顺、逆时针绕环。两臂交替进行。

　　武术基本功---柔韧性训练

　　学练要点：臂伸直，肩放松，绕立圆。

　　(三)双臂绕环

　　开步站立，以肩关节为轴，两臂分别向前和向后做直臂绕环。顺、逆时针绕环交替进行。

　　学练要点：身体正直，臂伸直，肩放松，绕环协调和顺。

　　(四)两臂交叉绕环

　　开步站立，两臂直臂上举，左臂以左肩关节为轴，向前下做顺时针绕环；同时，右臂以右肩关节为轴，向后下做逆时针绕环。两臂顺逆时针交替进行。

　　学练要点：身体正直，两臂伸直，绕环协调和顺。

　　四、压腕：

　　用力向手背方向按压腕关节，以增加腕关节的柔韧性。

　　五、压踝：

　　双膝跪在地面双手扶地向后拉伸踝关节，以增加踝关节的柔韧性。

400米跑步训练方法60篇（扩展7）

——波比运动训练方法

波比运动训练方法1

　　健康界出了一款新的波比健身运动，它能够短时间内迅速燃烧脂肪，是一种高强度运动。它的训练动作强度能够使心率飙升，叫作立卧撑，将伏地挺身及跳跃、深蹲一连串动作串联起来。由于它能够使人的心跳率在短时间内达到近人体最大值，所以被称为最有效率的健身、减肥项目之一。

　　有运动基础的小伙伴们，你可能可以跑一小时无压力了，但是是否能坚持五轮Burpees不喘呢!如果可以。你可以加快你的动作节奏缩短间歇时间。再串连其他的训练动作完成高强度的训练课。

　　1、Burpee可以当作一个**的训练菜单，也可以和其他动作搭配组合，一般来说有几种的方式，供大家自行选择。

　　2、每做N次的.Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，每做5次Burpee，休息30秒，持续做15个循环。

　　3、在N秒内，做最多下的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重复做15个循环。

　　4、不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去为止。

　　5、不休息的方式，一直做Burpee，撑到100次。