期中考试前的几种调节方法

期中考试前的几种调节方法

  期中考试临近,同学们会产生一些心理压力,如考前看不进书,休息不好,上课没精神等。那么,应该如何自我调节,减少这些自我心理压力呢?尖锋教育老师根据多年经验给出了一些小建议,希望可以帮助到家长和孩子们。

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  问题一:考前看不进书

  这主要是由于考生对未来的考试结果没有把握,从而产生了焦虑情绪,无法集中精力复习。面对这种情况,学生一定要找出自己焦虑的根源,然后通过适当的心理疗法排除这种担忧。如果是因为想要看的知识点太多而思维混乱,就要理清思路,抓住最关键、最重要的部分突击复习。建议考生不要在考前头一天晚上再做练习题,适当整理一下复习笔记,背背重要公式即可。

  问题二:考前睡不着觉

  考前失眠是大多数考生都会遇到的问题,这主要是由于考前心理紧张造成的。对付失眠的最好办法就是不怕失眠,别有任何心理包袱,同学们可以听听轻音乐,让眼睛自然地闭起来。

  问题三:考场上心烦躁

  有些考生总在考试后抱怨,说考场里太嘈杂,没有办法集中精神考试。监考老师的脚步声,同学翻卷子,甚至是叹气声都会干扰他们答题。事实上,考场上一点声音都没有是不可能的,你越是觉得烦,噪音反而越会往你耳朵里钻。在这种时候,要尽量做到把注意力集中到试卷上,做到“充耳不闻”。不要刻意去感觉这些外界的杂音,这样就可以把它们从脑袋中清除出去。

  问题四:遇难题就紧张

  考试的时候遇到难题是不可避免的,没有必要过分紧张,可以先跳过这道题,等做上几道简单的题目后,心情就会平静下来,重新找到自信,解题思路可能也就清晰起来。这时再回头对付那根“硬骨头”,即使实在解决不了,也没有必要焦虑,可以安慰自己“这道题对我难,对别人也一样难。”

  问题五:觉得时间不够

  考场上最容易引起考生慌乱的情况就是所剩时间不多,却仍有很多题没做完。此时,考生会觉得心急如焚,常常是做着这道题,脑子里却想着下一道题,结果哪道题也没做好。因此,同学们在做题前就要有一个对时间的大概考虑,哪一个时间段做什么题,先做哪道、后做哪道都要有一个统筹的安排。重点、有把握的题应该先答,遇到不会的题不要死缠烂打,思考2到3分钟后,实在不会就要马上放弃。

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  丢弃自责 充满自信

  不管你是成绩拔尖,还是跟别人有一定差距,千万别忘了每天都带着信心起床。不论个人情况怎样,每人都有自己的优势和不足。如果自信不一定能让你成功的话,那么丧失信心就一定会导致失败。在考试前夕,对于自己的缺点和不足不要过多自我责备,要多看、多想自己的长处和潜力,激发自信心。

  转移情绪 调节心理

  心理学家认为,人的学习生活中,情绪扮演着十分重要的角色。同一件事,看问题的角度不同,情绪就不同,结果就两样。在迎考复习和考试中,要把自己的情绪调整到最佳状态。情绪紧张的时候,听听轻音乐,或伸伸手、弯弯腰、摇摇脖子;或漫步户外;或与同学聊聊天,幽默一下。考场上可做做深呼吸、望望窗外。

  沉着冷静 自我减压

  临考前降低心理预期目标,不要老想着一定要考好,达到一定的目标。只要以平常心对待考试,充分发挥了自己的水平就是胜利。

  自我质辩 化解担忧

  自我质辩是心态自我调整的良方之一。比如,有离考试越近,便越担心自己能力的忧虑的同学,不妨进行如下自我质辩:自问:这种担心必要吗?自答:毫无必要。只要认真做好考前准备,正常发挥,这次考试就完全可以考好,根本不必为这无端的担心而苦恼。又问:这种担心有利吗?自答:有百害而无一利,它松懈人的斗志,转移人的注意目标,若不及早排除,到考后会悔之晚矣。再问:我该怎么办呢?自答:最要紧的是对考试充满自信,要有条不紊地组织复习,扎扎实实地做好考前准备。通过这样自我质辩,心中的担忧也就化解了。

  积极暗示 克服怯懦

  积极暗示能强化自己的信心,消除烦恼。消极暗示会降低人的信心,徒增忧心。考生在考前就要根据自己的情况,进行积极暗示,自我打气。“我行,我一定行”。“我潜力 大”。“我进步大”。“我喜欢挑战”。如遇到自己实在解不出的难题也不要忧心忡忡,通过良好的自我暗示,可以驱散忧虑,克服怯懦,恢复自信,激发兴奋点,把自己的'心态、情绪调整到最佳状态。

  扎实走好每一步

  淡化对考试的神圣感,集中注意力,关注如何扎扎实实地走好每一步。在应对考试时不要把问题想得太复杂和困难了,不要无端地给自己预设困难,让自己还没开始就先怯场了。

  正常作息 避免打乱

  考前保证充足睡眠,养精蓄锐去迎接考试是非常必要的。挑灯夜战,头天睡眠不足,第二天大脑处于半休眠状态,思维处于抑制状态,结果复习无效率,考试时就发呆。但也不能走另一极端,认为考前要放松大休一周,停止复习,这也会适得其反。心理学家认为,人们如长期处于紧张的工作学习中,大脑中枢会相应建立起紧张的思维运作模式,使人能适应紧张的工作学习。如果突然停下无事可干,原来的生物钟就会被打乱,心理就无所适从,考生会产生失落、不安和心慌等,所以考生在考前还是按原来正常的作息时间作息。

  笑对考场 相互鼓励

  心理学研究表明:人的表情与人内心体验是相互促进的。笑与自信的体验是一致的和相互促进的。考场遇到同学面带微笑,打打招呼,遇到监考老师面带微笑,主动问好,这样在不经意中就能消除对考场的陌生感、紧张感,获得心理上的安全感。

  坦对现实 轻松应考

  考前睡得着是好事,睡不着是常事,也要坦然对待。因为紧张,夜不能寐的事情是常有的。这时最可怕的不是没睡好,而是因为没睡好而带来的失败心理——这回我完了。十七八岁,正是人生中身体机能最好的时候,即使一夜失眠,对第二天的考试也影响不大,而影响大的倒是自己先乱了方寸,恐惧害怕。

  保持平常心

  无论最终考试结果如何,都应保持一颗平常心,古训道:“勿以物喜、勿以己悲”,对于没有拿到理想分数的学子,不要灰心丧气,一蹶不振,应该尽快从悲伤失望的情绪中走出来,分析整个考试复习中各个环节出现的问题,以备再战。总之,坦然面对一切可能发生的事情,那么无论你将来遇到什么样的顺境或逆境,都能够泰然处之,并且最终能够收获人生最美好的果实。

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  1、降低期望值

  如果你的考试焦虑是来自于自己对自己的高要求,那么你应该适当学会以“降低期望”的方法来为自己减压。给自己提出高一点儿的目标和要求,有利于激励学习,但是到了考前这几天,需要对自己降低期望值,这样一来,反倒能放下心理包袱,赢得更好的应试状态。

  2、低调处理法

  面对来自于父母、老师和同学的外来压力,要学会低调处理。考前尽量避免和亲友交谈理想、抱负、报考志愿之类。也不要把亲友的关心和期望变为自己的压力,不要因为没有达到家长的要求而有负罪感和内疚感。

  3、呼吸放松法

  保持坐姿,身体向后靠并挺直,松开束腰的皮带或衣物,将双掌轻轻放在肚脐上,五指并拢,掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口气,大约数4个节拍,然后慢慢吐气,也用4个节拍,每次连续做4~10分钟即可。

  4、情绪宣泄法

  面对难以忍受的压力时,可以在无人处大声喊叫,想象着压力都随着自己的叫喊传到了远方;还可以找一些废纸撕,想象着这些纸就是无法解决的困难和压力。当你心中有不满、压抑、积郁时,想办法进行疏散和吐露,就能减轻精神上的压力,维护心理健康。

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