期中考试前的几种调节方法

　　期中考试临近，同学们会产生一些心理压力，如考前看不进书，休息不好，上课没精神等。那么，应该如何自我调节，减少这些自我心理压力呢?尖锋教育老师根据多年经验给出了一些小建议，希望可以帮助到家长和孩子们。

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　　问题一：考前看不进书

　　这主要是由于考生对未来的考试结果没有把握，从而产生了焦虑情绪，无法集中精力复习。面对这种情况，学生一定要找出自己焦虑的根源，然后通过适当的心理疗法排除这种担忧。如果是因为想要看的知识点太多而思维混乱，就要理清思路，抓住最关键、最重要的部分突击复习。建议考生不要在考前头一天晚上再做练习题，适当整理一下复习笔记，背背重要公式即可。

　　问题二：考前睡不着觉

　　考前失眠是大多数考生都会遇到的问题，这主要是由于考前心理紧张造成的。对付失眠的最好办法就是不怕失眠，别有任何心理包袱，同学们可以听听轻音乐，让眼睛自然地闭起来。

　　问题三：考场上心烦躁

　　有些考生总在考试后抱怨，说考场里太嘈杂，没有办法集中精神考试。监考老师的脚步声，同学翻卷子，甚至是叹气声都会干扰他们答题。事实上，考场上一点声音都没有是不可能的，你越是觉得烦，噪音反而越会往你耳朵里钻。在这种时候，要尽量做到把注意力集中到试卷上，做到“充耳不闻”。不要刻意去感觉这些外界的杂音，这样就可以把它们从脑袋中清除出去。

　　问题四：遇难题就紧张

　　考试的时候遇到难题是不可避免的，没有必要过分紧张，可以先跳过这道题，等做上几道简单的题目后，心情就会平静下来，重新找到自信，解题思路可能也就清晰起来。这时再回头对付那根“硬骨头”，即使实在解决不了，也没有必要焦虑，可以安慰自己“这道题对我难，对别人也一样难。”

　　问题五：觉得时间不够

　　考场上最容易引起考生慌乱的情况就是所剩时间不多，却仍有很多题没做完。此时，考生会觉得心急如焚，常常是做着这道题，脑子里却想着下一道题，结果哪道题也没做好。因此，同学们在做题前就要有一个对时间的大概考虑，哪一个时间段做什么题，先做哪道、后做哪道都要有一个统筹的安排。重点、有把握的题应该先答，遇到不会的题不要死缠烂打，思考2到3分钟后，实在不会就要马上放弃。

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　　丢弃自责 充满自信

　　不管你是成绩拔尖，还是跟别人有一定差距，千万别忘了每天都带着信心起床。不论个人情况怎样，每人都有自己的优势和不足。如果自信不一定能让你成功的话，那么丧失信心就一定会导致失败。在考试前夕，对于自己的缺点和不足不要过多自我责备，要多看、多想自己的长处和潜力，激发自信心。

　　转移情绪 调节心理

　　心理学家认为，人的学习生活中，情绪扮演着十分重要的角色。同一件事，看问题的角度不同，情绪就不同，结果就两样。在迎考复习和考试中，要把自己的情绪调整到最佳状态。情绪紧张的时候，听听轻音乐，或伸伸手、弯弯腰、摇摇脖子；或漫步户外；或与同学聊聊天，幽默一下。考场上可做做深呼吸、望望窗外。

　　沉着冷静 自我减压

　　临考前降低心理预期目标，不要老想着一定要考好，达到一定的目标。只要以平常心对待考试，充分发挥了自己的水平就是胜利。

　　自我质辩 化解担忧

　　自我质辩是心态自我调整的良方之一。比如，有离考试越近，便越担心自己能力的忧虑的同学，不妨进行如下自我质辩：自问：这种担心必要吗？自答：毫无必要。只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试就完全可以考好，根本不必为这无端的担心而苦恼。又问：这种担心有利吗？自答：有百害而无一利，它松懈人的斗志，转移人的注意目标，若不及早排除，到考后会悔之晚矣。再问：我该怎么办呢？自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。通过这样自我质辩，心中的担忧也就化解了。

　　积极暗示 克服怯懦

　　积极暗示能强化自己的信心，消除烦恼。消极暗示会降低人的信心，徒增忧心。考生在考前就要根据自己的情况，进行积极暗示，自我打气。“我行，我一定行”。“我潜力 大”。“我进步大”。“我喜欢挑战”。如遇到自己实在解不出的难题也不要忧心忡忡，通过良好的自我暗示，可以驱散忧虑，克服怯懦，恢复自信，激发兴奋点，把自己的'心态、情绪调整到最佳状态。

　　扎实走好每一步

　　淡化对考试的神圣感，集中注意力，关注如何扎扎实实地走好每一步。在应对考试时不要把问题想得太复杂和困难了，不要无端地给自己预设困难，让自己还没开始就先怯场了。

　　正常作息 避免打乱

　　考前保证充足睡眠，养精蓄锐去迎接考试是非常必要的。挑灯夜战，头天睡眠不足，第二天大脑处于半休眠状态，思维处于抑制状态，结果复习无效率，考试时就发呆。但也不能走另一极端，认为考前要放松大休一周，停止复习，这也会适得其反。心理学家认为，人们如长期处于紧张的工作学习中，大脑中枢会相应建立起紧张的思维运作模式，使人能适应紧张的工作学习。如果突然停下无事可干，原来的生物钟就会被打乱，心理就无所适从，考生会产生失落、不安和心慌等，所以考生在考前还是按原来正常的作息时间作息。

　　笑对考场 相互鼓励

　　心理学研究表明：人的表情与人内心体验是相互促进的。笑与自信的体验是一致的和相互促进的。考场遇到同学面带微笑，打打招呼，遇到监考老师面带微笑，主动问好，这样在不经意中就能消除对考场的陌生感、紧张感，获得心理上的安全感。

　　坦对现实 轻松应考

　　考前睡得着是好事，睡不着是常事，也要坦然对待。因为紧张，夜不能寐的事情是常有的。这时最可怕的不是没睡好，而是因为没睡好而带来的失败心理——这回我完了。十七八岁，正是人生中身体机能最好的时候，即使一夜失眠，对第二天的考试也影响不大，而影响大的倒是自己先乱了方寸，恐惧害怕。

　　保持平常心

　　无论最终考试结果如何，都应保持一颗平常心，古训道：“勿以物喜、勿以己悲”，对于没有拿到理想分数的学子，不要灰心丧气，一蹶不振，应该尽快从悲伤失望的情绪中走出来，分析整个考试复习中各个环节出现的问题，以备再战。总之，坦然面对一切可能发生的事情，那么无论你将来遇到什么样的顺境或逆境，都能够泰然处之，并且最终能够收获人生最美好的果实。

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　　1、降低期望值

　　如果你的考试焦虑是来自于自己对自己的高要求，那么你应该适当学会以“降低期望”的方法来为自己减压。给自己提出高一点儿的目标和要求，有利于激励学习，但是到了考前这几天，需要对自己降低期望值，这样一来，反倒能放下心理包袱，赢得更好的应试状态。

　　2、低调处理法

　　面对来自于父母、老师和同学的外来压力，要学会低调处理。考前尽量避免和亲友交谈理想、抱负、报考志愿之类。也不要把亲友的关心和期望变为自己的压力，不要因为没有达到家长的要求而有负罪感和内疚感。

　　3、呼吸放松法

　　保持坐姿，身体向后靠并挺直，松开束腰的皮带或衣物，将双掌轻轻放在肚脐上，五指并拢，掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口气，大约数4个节拍，然后慢慢吐气，也用4个节拍，每次连续做4~10分钟即可。

　　4、情绪宣泄法

　　面对难以忍受的压力时，可以在无人处大声喊叫，想象着压力都随着自己的叫喊传到了远方；还可以找一些废纸撕，想象着这些纸就是无法解决的困难和压力。当你心中有不满、压抑、积郁时，想办法进行疏散和吐露，就能减轻精神上的压力，维护心理健康。