肩部健身训练方法

　　健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位优先，又要保证全面发展。下面是小编为大家整理的肩部健身训练方法，希望能够帮助到你们。

　　动作1 正面侧平举：1组10～12下，3组

　　a、采站姿（双脚与肩同宽），双手拿哑铃垂放在身体两侧。

　　b、双手（微弯）从两侧举高直到成一水平，此时掌心向下。

　　c、使力过程应是手臂放松，用肩部的力量将手抬起，如果手拉不到水平状，可以考虑换比较轻的重量，较能确保你练对地方。

　　动作2 农夫行走：1组15秒，3组

　　a、准备两个“提得动”的哑铃，双手拿着哑铃垂放在身体两侧。（提着的时候要有意识去用力稳住肩膀，不是放松让肩膀垂着）

　　b、行走时抬头挺胸，若出现弯腰驼背的情况，可能是你的哑铃太重！

　　c、记得先确认健身房内有一定空间可让你来回走动。

　　动作3 杠铃推举：1组12～15下，3组

　　a、采站姿（双脚微弯，与肩同宽），手持杠铃略比肩宽，并把杠铃放置锁骨上。

　　b、双手缓缓将杠铃上推，达到最高点时再缓缓下放，回到起始位置。

　　c、过程中注意手肘的方向，不宜过度外翻。

　　注：也可将杠铃换成哑铃，动作的不稳定性会被提升，逼迫你得徵召更多肌群协助稳定身体，但记得重量要选择轻一些。

　　动作4 反向划船：1组12～15下，3组

　　a、先找一杠铃，高度应在你的腰部附近。

　　b、双手略比肩宽，伸直紧抓杠铃。将腹部及臀部紧收，脚跟立起，从头到脚应成一斜线。

　　c、双手弯曲用力，使胸口靠近杠铃，再慢慢把手伸直，回到起始动作。

　　注：由于杠铃被固定住，要使力比较容易，若想增加难度，改采TRX训练也是很棒的方法。另外，这个动作也会训练到背肌，属于多肌群的'训练动作，在锻炼的时候记得摆在前面一点执行。

　　因为肩部的肌肉相对胸、背、腿而言较小，所以与其追求重量，不如将训练重点放在感受肩膀的出力情形，确实掌握住训练效果。

　　另外，对于上面提及的动作要领，并没有所谓“最正确”的说法，一个原则：那就是以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿势”为主去做训练。

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