户外需知的登山徒步技巧

　　登山是指在特定要求下，运动员徒手或使用专门装备，从低海拔地形向高海拔山峰进行攀登的一项体育活动。今天小编就给大家讲讲户外需知的登山徒步技巧，大家快来看看吧。

　　上坡的步行技巧

　　只要是双脚正常的人，谁不会走路呢?从小到大活了几十年，走路也走了几十年;对于登山的人，了解正确的上下山坡步行技巧，是避免长途登山运动伤害最重要的一门功课。大部分登山的朋友，不是因为变老而不能走，是不走路而变老!

　　1、全脚掌着地 vs 踮脚走路

　　每次提起脚步前，必须让另一脚的整个脚掌着地后，才可进行往上登行的活动;如果踮起脚跟来走路，小腿肌肉会无法放松休息，造成容易有小腿肌肉易疲累，而发生抽筋的问题。古有明训，司马光先生说「登山有道，徐行则不困，措足于实地则不危」。

　　2、外八字脚 vs 直线前进

　　坡度较陡时，可以采用前脚掌略开，呈外八字形态的方式前进，如此后脚小腿肌肉比较容易放松，也会比较好施力上登。

　　3. 小步缓行 vs大步快登

　　上坡时应该配合坡度的陡峭程度，调整步伐的大小;当遇到愈陡峭的路段，应该以愈小的步伐前进，让步伐的大小随着坡度的斜率而调整。如果遇到陡坡时，采用大步快登的方式，只会让大腿肌肉迅速疲劳。

　　4. 单脚用力 vs双脚用力

　　登山人士可以行走多时而不疲累的秘密，主要就是「休息步」的应用，行走时每次只有一只脚用力，另一只脚则保持完全放松的状态，如此刚好可以让肌肉短暂休息;如果双脚同时用力，只会让体力与脚部肌肉的力量迅速感到疲惫。

　　5. 均匀步速 vs 走走停停

　　人体的肌肉在均匀收缩与放松的频率下，正如运转良好，在高速公路顺畅奔驰的引擎，可以发挥出最大的省油效率与效能;如果走走停停，已经热身的肌肉不断被冷却，恰似在市区低速档行驶，油耗量大的车辆引擎，不但容易疲劳，身体的动力也无法更经济及有效率的使用。

　　6.调匀呼吸 vs 呼吸混乱

　　人体借由呼吸得到热能燃烧所需要的氧气，所以充分的氧量补充，是身体热能有效运用、肌肉效能充分发挥的重要因素;保持匀称的呼吸，会让身体氧量的补充更为充分，运动器官的使用更有效率，是久行不疲的重要因素。

　　7. 上身正直 vs 弯腰驼背

　　当我们在放松的状况下，保持脊椎的合理曲度，身体维持与水平面近乎垂直的状态，则胸腔可以保持不受到压迫的最大空间，如此自然可以吸入更多的空气。弯腰驼背会让胸腔受到压迫，呼吸也会难以保持顺畅。

　　8. 全身放松 vs 肌肉僵硬

　　各区域不当的肌肉使用，不但会造成过度的浪费，还会造成身体的疲累;当在上坡时，除了专注于脚部肌肉的使用，此时也应该要注意，避免全身其他部位肌肉的不当使力，以免造成肌肉力量的过度浪费。

　　下坡的步行技巧

　　1. 前脚掌着地 vs 脚跟着地

　　前脚掌足遮的部位，因为有着柔软厚实的肉球组织，比起脚跟部位，几乎没有任何肌肉软垫，所以在人体功能上就更适合，用来当作第一时间接触地面，减缓身体重力下降冲击力道的部位，如果仔细观察动物中的猫，由墙上跃下的那一瞬间，利用前脚掌部位着地，配合曲膝来减缓冲击的力道的状况，就能深刻体认到动物自我保护的本能。

　　2. 脚尖迂回前进 vs 直线下降

　　如果一直采取同一个方向下坡，因为方向不变，对脚趾的压迫点也会保持不变，很容易就会产生脚趾不舒服的问题，如果我们能时时改变脚尖及下降的方向，就代表对脚趾及身体各部位的下坡冲击点，也能随时变化转换，如此自然能避免冲击力道集中于一处而受伤的问题。

　　3. 小步轻移 vs 大步跳下

　　下降时，配合脚步以小碎步的方式，采取轻巧快速的行进，不断移动身体重心，由于脚步快，所以脚底接触地面、承受冲击力道的时间变短，承受的力道自然较轻微。

　　4. 重心坐后脚 vs 重心不稳

　　下坡时避免运动伤害的最重要诀窍，就是重心必须先稳稳坐于后脚，直到前脚脚掌足遮部位着地时，才可以将重心转换到前脚;如果前脚还未着地，就急着将重心转换，必然形成跳跃式的前进方式，前脚膝盖将承受巨大的压力，而且重心也不容易保持稳定。

　　5. 重心降低 vs 重心过高

　　不倒翁的「不倒」原理，就是将重心放于身体的下半部，所以在下坡时，如果要保持身体平衡，就必须保持低重心的姿势，身体重心稳定的最重要关键，就是人体重心的骨盆部位，要保持时时保持下降放松的感觉。

　　6. 身体放松 vs 身体僵硬

　　下坡时如果不能将身体放松，除了身体各部位的肌肉，会造成不当用力外，也容易造成疲劳，而且，僵硬的身体、紧绷的肌肉也会造成重心也会上浮，走起路来自然东倒西歪。

　　7. 脚步轻巧 vs 脚步沉重

　　曾在登山团体中，长期仔细观察队员的下坡方式，发现只要下坡时脚步沉重，会发出「碰、碰、碰」声音的，大部份人都有膝关节不适或疼痛的问题;相反地，对于脚步轻巧的队员，则很少听说有膝关节不适的现象。就物理上而言，碰撞的力道愈大，本身承受的冲击力也愈高，也愈容易受到运动伤害。

　　8. 身略前倾 vs 身体后仰

　　一般人在面对下坡时，身体会因为对下降坡度的恐惧，以及平衡感的不易掌握，而导致身体向后仰，如此会导致身体重心后移，离开前后脚所形成的重心底盘，而使得更容易跌倒摔跤。优良的下坡技巧，必须在身体放松的状态下，保持身体略向前倾，让身体重心的铅锤线，落于前后脚形成的底盘中央，如此重心自然易于稳定，可以有效减少在湿滑山径摔倒的状况发生。

　　9. 正面直下 vs 侧面缓下

　　当面对陡峭的下坡时，如果采用面对下坡方向的姿势下行，一但失足跌落时，会造成整个颜面及头部向下翻滚，也会受到较重大的伤害;正确的方法，是依照坡面的角度采取不同的姿势，坡面平缓时，可以采正面的下降方式;坡面较为陡峭时，则必须采取侧面或面对坡面的下降方式。

　　八个徒步登山小技巧

　　一、休息步：

　　这大概是效果最直接，也最容易学的一个技巧了。技巧在于，在跨出下一步之前，记得把现在支撑重量的那只脚打直，脚打直的目的在于，将身体的重量交给整只脚的脚骨，让你的大、小腿（尤其是小腿）肌肉休息十分之一，甚至只有百分之一秒的休息，这样的时间看来微不足道，却是你的肌肉能够持续向上的宝贵时间。记得：在踏出每一步之前，确定你已经把脚打直。

　　二、调整呼吸（节奏）：

　　呼吸也是走路技巧？是的，而且是非常重要的一个。当你走得轻松、愉快时，这是一个无用的技巧，但是当坡度变陡，觉得有点喘不过气的时候，这个技巧却肯定会帮你找回节奏，让你走得轻松一些。呼吸时通常是二步一呼吸，也就是一步一呼，一步一吸，如果这样还是喘不过气时，可以试著一步一呼吸，甚至是一步二呼吸。这个方法的最大价值在于呼吸的节奏配合上脚步的节奏，一旦找出自己的节奏，会越走越顺畅、越走越舒服，也越轻松。

　　三、全脚掌着地：

　　相较于用脚尖，或者用半脚掌着地，全脚掌着地不但有更高的稳定性，更重要的是；相较于前者使用小腿肌肉支撑重量，全脚掌的行进使用更多的大肌肉来支撑重量，也相对地不容易疲劳，能作较长时间的运动而不需要休息。这其实也是为什么登山鞋的鞋底要做得比较硬的原因，不仅利于用全脚掌的行进，也减少脚踝所承受的冲击。

　　四、鸭子步：

　　这是雪地步法的第一课，将脚掌微张，随着坡度的增加，将脚掌更张开一些，这样走路，想像起来似乎觉的滑稽，但实际上这是一个十分简单，却有着神奇效果的方法，不但在上坡时，能缩短脚打直的时间，而且，膝盖所承受压力也会减轻一些，重要的是在下坡时，你一定更能切身地感受到，膝盖的受力明显减少许多，因为压力已经被脚骨和腿部的肌肉吸收掉大半了。如果你在下山时，觉得膝盖隐隐作痛，这会是一个很受用的技巧，这个技巧只有膝盖会痛的人才能真切地感受它的好处。

　　五、小步走：

　　这也算是技巧吗？是的，而且这常常是登山时会不会累垮的关键因素，也常常是新手与老手的区别所在，除非不得已，你是不会看到登山老手把脚抬到高于膝盖，或是跨大步走上坡路。脚若抬高或是跨远，会把大部分的力量加在大腿肌肉上，并且延长肌肉处于运动状态的时间，这是很累人的，而这个技巧，旨在缩短肌肉在每一步的运动时间，使肌肉的休息更加频繁，达到更充分休息的目的。

　　六、善用登山杖：

　　接下来的三个技巧，并不能讲是走路技巧，但肯定能让你走得更轻松些。登山杖的使用，其实是将脚的部分运动量由手，以及上半身来负担，这会减轻一些下半身肌肉的负担，让你的步伐更接近不背东西的走路姿势，也会比不用登山杖时走得轻松一些，在下坡路段时，你一定更能感受到登山杖对于下坡冲击力的吸收效果，以及对膝盖的保护程度。

　　有些人觉得登山杖用来不顺手而放弃，其实，只要经过练习，慢慢就会上手，一旦能体会手脚并用所带来的舒适之后，许多人都从此离不开登山杖。

　　七、背轻一些：

　　当你行进时，是背负15公斤时走得轻松，还是背负20公斤时走得轻松，答案应当是很明显的。或许会有人认为，背得重是一件很英雄的事，或是背得轻有些丢脸。这是观念问题，背得轻并不代表背不了重，而是把将节省下来的体力用来应付突发状况。Light is right.（轻是对的）在欧美已是一个广为登山者所接受的观念。重要的是，背15公斤的人并不比背20公斤的人少带了什么东西，而是他的装备每一样都比较轻，所节省下来的重量就会反应在总重量上，也会反映在行进的速度、消耗的卡路里（热量）与紧急应变的能力上。

　　八、热身运动：

　　这是常常被驴友们忽略的一环，也有人认为并不需要作热身运动。建议是，这是个非常必要动作，因为肌肉经过了一夜的休息，而出发前的热身操正好能换回肌肉的记忆，肌肉才会知道要开始一天的工作，也才能作最有效率的使用，这样不仅走起路来比较轻松，肌肉也比较不容易受伤。