搏击操的训练动作

　　有氧搏击操也是健身运动的一种，可以跟随音乐进行运动，是一项非常能发泄自身情绪的健身运动，本文为大家介绍一下有氧搏击操基本动作一起来看看吧!

　　有氧搏击操基本动作

　　有氧搏击操的动作有很多，并且在不断发发展当中。常见的动作有：侧踹、后蹬、横扫等。比如说侧踹这项基本动作就是来自于散打套路，在进行侧踹锻炼的时候，首先一条腿屈膝上抬，然后小腿向外摆动，接着膝盖内收，然后提起另外一条腿，使劲向上踢出，非常有爆发力，能体验到散打带来的乐趣。

　　内格挡

　　手臂由外向内防御，拳背朝前，拳心对着自己。外格挡：手臂由内向外格挡，停于肩侧，手同额高。十字上防：双手腕交叉由下向上防御，双手离前约一拳距离。十字下防：双手腕交叉由上向下防御，手置于小腹前10～15cm。

　　有氧搏击操的腿部动作主要参考了自由搏击运动中的一些基本动作。在腿法中，主力腿的稳定性是至关重要的，主力腿应稍屈，使身体重心下移，保持必要的稳定性，同时身体随着动作要与腿相反方向倾斜，以保持身体的.平衡与稳定。基本腿法有蹬、踹、踢、扫等。

　　正蹬

　　正蹬是由正面发腿的典型直线型脚法。一腿先屈膝上提，另一腿微屈膝支撑。屈膝上提腿以脚跟领先由屈到伸，快速发力，直线蹬击。动作时，上体略后仰，稍含胸，双手保持防护姿势。

　　全身运动：

　　开合跳 夹臂深蹲开合跳 高抬腿 左右钟摆跳 靠墙静蹲 收腹跑 平板支撑 地面全套 拳脚组合 跳跃抱膝 打手靶等

　　上肢

　　弓马变换抬肘 左右直拳 勾拳 摆拳 组合拳 进步退步直拳 侧闪直拳等

　　腿部

　　抬腿 屈膝内摆腿 屈膝外摆腿 正踢腿 内摆腿 外摆腿 压腿(正 侧 仆 弓) 正蹬腿 正弹腿 侧弹腿

　　提臀提踵(小腿臀部塑型)等

　　腰部(核心力量)

　　平肘左右转体 俯身下压 俯身左右抱腿 双摆手 双臂抡转拍地 卷腹 仰卧直抬腿 两头起拍脚 俯卧两头起 侧身单臂下腰 俯卧交替收腿等

　　搏击操技巧有哪些

　　1、热身时间要足够，否则身体得不到足够的伸展。腿部应每15～20分钟作一次伸展。

　　2、腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前(防御姿势)保持呼吸，不屏气。

　　3、在进行有氧搏击操时，我们要量力而行，不要看到一些运动老手或专业运动员运动，也跟随别人进行长时间的训练，这样完全忽略了自身的情况，应交替进行大运动量和低运动量的练习。

　　4、侧踢时不向前扭跨，否则会导致压力集中膝部，绷脚尖会扭伤膝盖，应向脚尖方扭跨以减轻膝盖的侧压力。

　　5、膝盖不要僵直，以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖，否则会扭伤十字韧带。

　　6、击拳时要由肩部带动出拳，在完成击拳和踢腿动作前一直看着目标。

　　7、避免在拥挤的房间内进行后踢的动作。

　　8、避免肘、膝部用力过猛;避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼，避免扭转动作。