瑜伽在力量训练中对身体的帮助

　　核心力量瑜伽是一种精力充沛、节奏快的瑜伽形式,对心血管和肌肉都有好处。今天小编和大家来讲讲在力量训练中，瑜伽对我们的身体会有哪些帮助，希望能够帮助到您，谢谢您的阅读。

　　瑜伽在力量训练中对身体的帮助

　　一、瑜伽可以促进肌肉积极放松

　　瑜伽可以充当有氧、无氧训练之后最好的伸拉练习，而且与普 通的定向伸拉练习相比，瑜伽的全方位的伸拉动作较少受到角度和方向的限制。另外，在瑜伽训练的动作中，还有很多超级伸拉动作(即复合伸拉动作，指全身多块 肌肉同时实现伸展的动作)，让训练后紧张的肌肉得到拉长和放松，从而使你的身体既紧实又修长。同时，瑜伽体位练习可以帮助训练者更快地清除堆积在体内的乳 酸，消除训练后的疲劳和僵硬，让健身者在较短的时间内得到有效的恢复。

　　二、瑜伽促进身材的平衡发展

　　瑜伽的静力训练特点使其可以成为力量训练的补充练习，帮助力量练习者刺激到大重量练习中产生惰性的小肌肉群， 提升肌肉的细节和立体感，让整体的身材呈现平衡的美感。

　　三、 瑜伽对人体骨关节和韧带的保护作用

　　长年累月的力量练习会对人体各个关节部位造成慢性不良影响，这种影响多表现在关节磨损上，而经常的瑜伽训练，对人体韧带的弹性有很好的促进作用。韧带属于 结缔组织，由于没有毛细血管的分布，血液无法把营养物质直接供给结缔组织，所以，一旦受到伤害，结缔组织的恢复过程会非常漫长，瑜伽的任何一个动作都强调 关节和韧带的`伸展，并以静力训练为核心，加强关节周围的肌肉组织，因此，瑜伽训练可以造就人体更强大的韧带，防止训练者出现不良关节病变。

　　四、常用的训练方法

　　1.胸部肌肉群训练

　　主要动作：卧推、飞鸟、双杠臂屈伸。每组力量训练结束后，可以选择战士第一式和后仰伸展式作为与器械训练穿插进行的瑜伽动作。

　　基本模式：卧推+后仰伸展、飞鸟+战士第一式、双杠臂屈伸+后仰伸展式。

　　后仰伸展式：站立，双脚分开约同臀宽，两手交叉互握，挺胸、沉肩、尽量伸直肘关节，骨盆稍向前推。吸气，躯干向后弯曲，呼气，颈部放松向后弯曲，试着向后看。正常呼吸保持30秒钟左右。

　　要求：充分伸展胸部，放松肩部，后引肩胛骨。

　　战士第一式： 双腿分开一大步，双臂上举过头，向上伸展，两掌相合。转向右侧，同时右脚右转90度，左脚也稍向右转;呼气，弯曲右膝直到右大腿与地面平行，完全伸展左 腿，膝部收紧，右膝处于右脚的正上方 ;眼睛注视相合的双掌，正常呼吸保持30秒钟;回到开始姿势，换另一侧重复这一动作。

　　要求：扩展胸部，拉长双臂，放松双肩。

　　2.背部肌肉群训练，

　　要动作：引体向上、杠铃划船、坐姿器械划船，每组力量训练结束后，可以选择弯腰伸展式作为与器械训练穿插进行的瑜伽动作，站姿弯腰伸展式和坐姿弯腰伸展式对背部肌肉群的放松具有同样积极的作用，直立手抓脚伸展式也是很好的穿插瑜伽动作，但完成难度较大。

　　基本模式：引体向上+站姿弯腰伸展式;杠铃划船+坐姿弯腰伸展式;坐姿器械划船+坐姿手抓脚伸展式。

　　站姿弯腰伸展式：山式站立。吸气，双臂经体侧向上举，伸展整个身体;呼气，自腰部开始尽量向前下弯曲身体，用手指或手掌触地;保持均匀深长的呼吸30秒钟左右。

　　要求：伸展背部，放松肩和手臂。

　　坐姿弯腰伸展式：直角坐，双臂上举。呼气，向前弯腰，双手向前伸展触地，伸展脊柱，保持深呼吸1分钟。

　　要求：充分伸展由下背部到上背部再到肩和手臂，持续收缩腹部，有节奏地深呼吸。

　　3.肩部肌肉群训练

　　主要动作：坐姿哑铃推举、哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举。每组力量训练后，可以安排简易鸟王式作为与器械训练穿插进行的瑜伽动作，这样在下一组的器械训练后，三角肌的充血效果会更好!

　　基本模式：坐姿哑铃推举、哑铃侧平举、俯立哑铃飞鸟+简易鸟王式

　　简易鸟王式：山式站立，屈膝。屈肘，抬手臂与胸平，把右肘放在左上臂的前部，接近肘关节处。然后左右前臂缠绕，两掌相合。保持深长的呼吸30秒钟;回到山式，换另一侧重复这一动作。

　　要求：挺胸、立腰，意念集中在肩部，消除肩部僵硬。

　　4.手臂肌肉群训练

　　主要动作：曲柄杠铃弯举+法式曲柄杠铃弯举、哑铃弯举+杠铃窄握推举、绳索窄握滑轮弯举+滑轮绳索下压。由于肱三头肌和肱二头肌为抗拮肌，因此类似抗拮性训练可以完全让训练者的胳膊充血，但同时训练强度较大，鉴于此，不推荐一组器械结合一组瑜伽的模式。

　　基本模式：在整个训练完成后，建议两臂交替完成简易牛面式动作及顶天立地式，这两个动作，可以在蒸桑拿的时候完成，这样的模拟高温瑜伽环境的训练，对肱二头肌和肱三头肌的恢复、保护都有很好的效果。

　　简易牛面式：两腿交叉坐姿。左臂抬起过头，屈肘，把左手放在头后颈下，两肩之间的位置。放低右肩，屈右肘，在背后两肩之间双手紧扣。正常呼吸保持30秒钟，眼睛注视正前方;换另一侧重复这一动作。

　　要求：挺胸、立腰，充分伸展手臂后侧。

　　顶天立地式：山式站立。双臂经体侧向上伸展，两手交叉，掌心向上，同时提踵。保持深长的呼吸1分钟

　　5.腿部肌肉群训练

　　主要动作：深蹲+俯卧卷腿机训练、前蹲+杠铃直腿硬拉训练、坐姿腿屈伸机训练+哑铃直腿硬拉。与手臂训练课程类似，腿部训练课程也是强度较大的抗拮肌训练，在训练过程中，为了保证大腿的充血感觉，不推荐穿插瑜伽动作训练。

　　基本模式:在训练结束后，可以在桑拿房这个模拟高温瑜伽环境中，顺序完成以下瑜伽动作：拉弓式、束角式、劈叉式、坐姿前屈伸展式。要求每个瑜伽动作坚持3分钟。

　　拉弓式：山式站立。弯曲右膝，右手从内侧握住右脚脚踝，左臂上举;吸气，呼气，身体微向前倾，右腿向后上方抬起，左臂向前伸展，手指指向前。深长而均匀地呼吸;回到山式，换腿重复这一动作。

　　要求：专注伸展髋关节和大腿，保持身体平衡。

　　束角式：直角坐。弯曲膝盖，双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴。大腿分开，膝盖放低，脊柱挺直。呼气，身体前屈，正常呼吸。

　　要求：充分伸展髋、膝、踝，使其得到拉伸放松。

　　劈叉式： 跪在地面上，手掌分开放在地面身体两侧处。让右腿向前，左腿向后;呼气，试着把双腿伸直，保持臀部上提。然后把双腿和臀部压向地面，把身体的重量放在双手 上。完成这个体位需要练习很长时间，练习者必须做一些努力。一旦双腿可以伸直，坐在地面上，双手抬起，在胸前合掌，保持平衡。正常呼吸。回到开始姿势，换 腿重复这一动作。

　　要求：全面加强伸展腿部。

　　坐姿前屈伸展式：直角坐。呼气，伸展双手抓住脚趾，分别用大拇指、食指和中指夹住脚大趾。伸展脊柱，试着使背部下凹。保持深呼吸，逐步把肘部放在地面上，用鼻子贴近膝盖，然后是嘴唇。

　　要求：从小腿、大腿后侧、臀部到腰背部全面伸展放松。

　　6.腹部和小腿肌肉群训练

　　主要动作：仰卧起坐、骑驴式提踵。看似都是小肌肉群训练，但实际上训练强度是很大的。为了保证下一个循环的训练质量，训练者最好在肌肉训练中穿插如下瑜伽动作：眼镜蛇式、坐姿单腿伸展式。

　　基本模式：仰卧起坐+眼镜蛇式、骑驴式提踵+坐姿单腿伸展式。

　　眼镜蛇式：俯卧，伸直双腿，手掌放在肩下。手掌按压地面，抬起躯干。保持30秒钟，正常呼吸。

　　要求：挺胸沉肩，收紧背部，双臂紧靠身体两侧，充分伸展腹部。

　　坐姿伸腿式：直角坐。两手抓住脚前掌，勾脚，保持30秒钟，正常呼吸。

　　要求：挺胸直体，勾脚尖，充分伸展小腿肌。

　　练瑜伽缓解僵硬感的动作

　　1、头俯仰。

　　头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

　　2、头侧屈。

　　头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。

　　3、头绕环。

　　头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

　　4、肩耸动。

　　肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降。二是两肩同时向上耸动。三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

　　5、体侧转。

　　坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

　　6、腿抬伸。

　　坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。

　　7、膝夹手。

　　两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

　　8、体放松。

　　端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。

　　瑜伽对身体好处

　　1.美容养颜

　　女性锻炼瑜伽能促进人体新陈代谢，加快血液循环，修复了人体受损的器官，让身体各个组织得到充分的营养和休息;练瑜伽还能清除掉身体内废物，促进身体的自我修复，达到人体内外协调调节。如果皮肤上出现的雀斑、老年斑和皱纹，需要做好预防措施，而瑜伽有这个功效。

　　2. 培养气质

　　经常练瑜伽会看起来更有优雅气质、动作神态体态都更富有魅力,提高人的内外的修养和气质;瑜伽也是一种身体锻炼，提高身体力量和肌体韧性，让人体四肢得到全面健康的发展，提高免疫力。常常锻炼瑜伽让情绪更稳定，性格变得开朗，让人看起来更有精神。

　　3.调理气息

　　女人经常锻炼瑜伽能减少压力，适合很多因为工作劳累的女性，可以减压，使得受压的内心得到释放。瑜伽能使全身舒畅、心情平静、从而做到修心养性。根据研究人员研究发现，适度的练瑜伽让精神得到放松，加快血液流通和让肌肉得到舒展。

　　4. 恢复精神

　　锻炼瑜伽能起到预防和治疗身体各种的疾病，对于经常工作熬夜的上班族和生活压力大的人群，经常会患的颈痛、头痛、关节痛、失眠、背痛和消化系统紊乱等疾病，而瑜伽对这些都有显著疗效，也能预防这些疾病。仅从从能量恢复和锻炼方面来说，练瑜伽的功效远甚于各种功能饮料。

　　瑜伽对身体健康的好处

　　1、活力增加，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。

　　2、外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。

　　瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。

　　3、活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件：脑部、腺体、脊柱与内部器官。

　　4、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

　　5、改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过劲部。年岁增长时，劲部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应，因而影响他们的运作。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。

　　6、心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

　　练习瑜伽对女性最大的好处

　　1、安抚情绪，可以驯悍

　　瑜伽馆的老师们总是说先生们都愿意花钱让太太练瑜伽，因为改变了火爆脾气。

　　而美国旧金山监狱，在1997年，对暴力上瘾者利用瑜伽和戏剧治疗，帮助他们冷静下来，从而帮助他们找到自己具有侵略性的原因。

　　多做深呼吸，自然就学会放松，瑜伽不是单纯的扭麻花，竞技动作的难度，而是在一呼一吸找到你的宁静。

　　2变身美丽，更加专一

　　瑜伽最重要的是放松、平衡、获得宁静。每次练习的时候，老师让我们始终微笑，关注身体，让身体、心灵在一呼一吸中吸进纯净，吐出毒素。老师最爱说，是身体在做动作，不是脸在做动作。想想看，松了眉头，心脏就舒展了，身体就放松了，经常笑的人自然美丽，经常笑的人一定知足，心无旁骛。

　　3、增进健康，延年益寿

　　有朋友说体验瑜伽后，感觉瑜伽就是和自己身体过不去，尽是一些看似简单，实际好难的动作。的确，因为我们普通人太缺乏锻炼了，动动胳膊动动腿都会很难受。而且我们对身体只是使用，玩命地使用，(熬夜工作熬夜玩)，对身体不懂保养。但只要你练习，你会发现痛过之后是轻松，是舒展，是欣快感。练习瑜伽，不仅运动肌肉，更可以刺激人体的各个腺体。学会呼吸，更是可以延年益寿。

　　4、挺直脊椎，增加自信

　　挺直了脊椎，才能扬眉吐气地做人。瑜伽的练习中，老师总是强调这点。瑜伽能够增强自信的原因是：任何年龄，任何职业，只要是地球人都可以练，当然有些动作对于罹犯某种疾病的人是禁忌。但瑜伽动作很多，只要你坚持，一天做点，带着愉悦的心情去做，你一定会发现，也许你别的事情做不好，但瑜伽只要坚持，就会有进步。

　　孕妇练瑜伽的好处

　　1、孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度，刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，很好地控制呼吸。

　　2、孕妇练习瑜伽可以起到按摩内部器官的作用，对于腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。

　　3、孕妇瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，让孕妇健康舒适。

　　4、孕妇瑜伽练习可以平衡不断增大的腹部并保持良好的体态，伸展和强健身体有助于分娩前打开骨盆，通过对盆底的调整可以更好的控制分娩，减少并发症并加速产后恢复。

　　5、温和的孕妇瑜伽可以增加心肺功能，促进血液循环及新陈代谢，减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。