提高身体的弹跳力的方法

　　在任何运动中，我们都需要具备一定的弹跳力，才能更好的发挥自己的运动水平。在国际的篮球比赛中，NBA的很多篮球选手他们在赛场上的弹跳力让人真是激情澎湃呀，那么我们应该如何提高弹跳力呢?弹跳力训练方法有哪些呢?今天小编来讲解下关于弹跳力的健身常识，希望大家喜欢。

　　一、弹跳力是全身力量灵活性的综合体现

　　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

　　二、力量上的训练最好请教专门训练的教练来指导

　　所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种，负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

　　若果你是自己训练的话，最好每星期进行三到四次的力量训练，在训练时注意安全，避免意外发生。

　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是。

　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　　2、每次训练的时候最好是安排上文中说的大力量训练来锻炼。

　　3、大力量的训练是指通过各种训练器材等进行锻炼。

　　4、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　　重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面

　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多

　　诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。

　　也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的`肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。

　　两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。

　　美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期。

　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!

　　第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至膝盖的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤!迅速提高弹跳力训练教程。

　　第二项：抬脚

　　1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

　　2、脚后跟抬到最高点。

　　3、再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。 迅速提高弹跳力训练教程。

　　第三项：台阶

　　1、找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。

　　2、尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上。

　　3、重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程。

　　第四项：纵跳

　　1、双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖。

　　2、只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。

　　3、到地时，再迅速起跳，完成一次。

　　这一项很难，你可用你的手帮助起跳迅速提高弹跳力训练教程。

　　第五项：脚尖跳

　　1、将脚尖抬到最高点，

　　2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5 或2.5cm蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。

　　除此之外，还有其他的一些方法

　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。

　　具体做法，挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。

　　具体方法，脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。

　　徒手弹跳力训练方法

　　第一类：跳深系列

　　跳深后纵跳

　　这个动作虽然是跳深，但相对来讲风险要小不少，因为你只需要进行一次简单跳跃，而不用再复杂的挺髋，用全力跳到另外的高度上去。

　　跳深后跳远跳高

　　这个动作的风险性应当是跳深系列里面最大的，但相应也是效果最为出色的。首先它能够带给你出色的弹跳力，并且这种弹跳力不仅是纵向，还有横向的跳远能力。只是这种方法容易对膝盖造成较大的冲击，特别是当你使用反弹借力时，这种伤害会更大。