舞蹈劈叉训练技巧及注意事项

　　舞蹈作品中的舞蹈动作也要具有一定的技艺性，舞蹈演员要具备跳跃、旋转、翻腾、柔软、控制等高难度的技巧能力，但是，在舞蹈作品中表演高难度的技巧动作本身不是目的，而是一种表现人物思想感情、塑造人物性格和精神面貌的一种手段。想要练习劈叉的技巧与学习方法跟着小编一起看看下文的内容吧!

　　一、在练习劈叉之前最好先热身，比如说跑跑步，通过充分放松肌肉，这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。

　　二、选择一个平坦广阔的场地以及穿方便劈叉的着装，建议选择伸缩性较好的衣服以及柔软防滑的鞋子。

　　三、开始劈叉之时动作要缓慢而温和，在这里忌讳为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，一旦用力不当，反而会造成伤害。

　　四、在劈叉之时，要掌握好劈叉的正确姿势。双手按地，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好。

　　五、劈叉时感到“张力”或“酸”，则是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效，但是当感到“痛”时，则意味着离受伤不远了。

　　六、劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。

　　劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈叉和竖劈叉两种。

　　竖劈叉

　　许多舞者在劈叉时都会遇到不同程度的困难。身体的灵活度和弹性对于跳舞来说至关重要，很多舞蹈动作如果身体没有一定的灵活度根本完成不了。劈叉能够提高下半身的灵活性，使腿部达到最大的拉伸。

　　前跪姿弓步拉伸

　　首先如图所示前弓步，一条腿跪在地上一条腿在身体前方称弓步，身体尽量降到最低，经常做这一动作可以大大提升你腿部的柔韧性。

　　注意事项：

　　确保一条腿是跪在地上的

　　前腿的膝盖不要超过脚趾

　　后腿膝盖平放在地上，臀部夹紧

　　肩膀平方，双手撑地保持平衡

　　轻轻向前伸直身体，保持轻松舒服的状态

　　坚持20到30秒，不要乱动

　　反向弓步拉伸

　　日常伸展中要坚持反向弓步拉伸(如图所示)。

　　注意事项：

　　一条腿呈跪姿，将身体的重量放在跪着的那条腿上

　　前腿伸直，身体压低，靠向腿部

　　前脚绷直，后腿平放在地上

　　双手放在地上保持平衡

　　坚持20到30秒，不要乱动

　　单腿拉伸

　　单腿拉伸是劈叉训练中必做的拉伸之一。

　　注意事项：

　　背部平躺在地上，将一条腿抬起指向天空

　　用双手握住抬高腿的下部

　　平放的那条腿可以稍稍弯曲，双手将腿慢慢拉向自己

　　坚持20到30秒

　　单腿拉伸加强版

　　单腿拉伸加强版，需要别人帮助你更好的进行单腿拉伸。

　　注意事项：

　　背部平躺在地上，将一条腿抬起指向天空

　　让你的搭档用双手握住抬高腿的下部

　　平放的那条腿可以稍稍弯曲，让你的'搭档将腿慢慢推向你的身体

　　坚持20到30秒

　　横劈叉

　　横向劈叉，两腿向反方向分开、臀部着地的动作。横向劈叉能够帮助舞者更好的学习高难度的动作，包括著名的分腿跳。

　　横向劈叉侧压

　　练习横向劈叉最好的方法就是利用横向劈叉的姿势做各种伸展训练。

　　注意事项：

　　呈横向劈叉姿势，腿拉伸的越舒服越好

　　身体向右侧压，左手尽量碰触到右腿，右手平放放在地上指向左腿(如图所示)

　　坚持20到30秒

　　横向劈叉前趴伸展

　　注意事项：

　　呈横向劈叉姿势，腿拉伸的越舒服越好

　　膝盖不要弯曲。身体向前趴

　　尽力所能向前趴，背部保持平直

　　试着将身体平爬在地上，双手放在地上保持平衡

　　坚持20到30秒

　　超级劈叉

　　超级劈叉是指一条腿平放在地上，另一条腿拉高，角度超过180°。超级劈叉需要身体具备极高的柔韧性。

　　注意事项：

　　如果你还不能轻松自如的全劈，请不要尝试超级劈叉

　　利用两个立方体或坚固的物品作支撑物，在上面做劈叉

　　坚持几秒，小心不要拉伤你的肌肉

　　超级劈叉也可以通过一次抬起一条腿的方式进行训练

　　拓展阅读：

　　舞蹈生练习劈叉有哪些技巧与注意事项？

　　01、在练习劈叉之前最好先热身，比如说跑跑步，通过充分地放松肌肉，这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。

　　02、选择一个平坦广阔的场地，穿方便劈叉的着装，小舞建议选择伸缩性较好的衣服以及柔软防滑的鞋子。

　　03、开始劈叉之时，动作要缓慢而温和，在这里忌讳为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，一旦用力不当，反而会造成伤害。

　　04、在劈叉之时，要掌握好劈叉的正确姿势，双手按地，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好。

　　05、如果劈叉时感到“张力”或“酸”，那是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效，但是当感到“痛”时，就意味着离受伤不远了。

　　06、劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来，虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。

　　劈叉，又名一字马，劈叉是舞蹈训练时，训练韧带柔韧性的高级阶段，分为横劈叉和竖劈叉两种方法

　　横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下，主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性。

　　动作要点：挺腰立背，开胯沉髋，挺膝勾脚，前俯倾倒。

　　竖劈叉：腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下，主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。

　　动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝;前俯勾脚，后屈伸踝。

　　练习劈叉，有好也有坏

　　好处：如果练习得好，不仅可以消除淤血、疲劳，还能让身体变得更加柔软，改善腿部浮肿，锻炼身体的平衡感。

　　坏处：如果练习的动作不对，容易拉伤韧带，对身体造成极大伤害。