单手俯卧撑怎么做呢

　　俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，经常做俯卧撑可以扩展肩部、增强大臂、小腹、胸部肌肉，使体型更加的匀称挺拔。下面小编为您带来单手俯卧撑怎么做呢！

　　单手俯卧撑的做法如下：

　　1、把你的两只小手撑在地面上，双腿叉开，成“人”字形，同时保持比肩部略宽；

　　2、乖乖将一只手背在后面，让重心稳到撑地面的那只手上，注意朋友们要用力气较大的那只手掌撑地哦；

　　3、将撑地的那只手臂慢慢弯曲，在它下放时吐气，推起时吸气，一定要制好力度，保持身体重心处在接触地面的手上哦；

　　4、开始练习时，背在后面的那只手可以稍作辅助，不要彻底背过去，等找到平衡感后再慢慢切换模式，靠一只手完成任务！

　　单手俯卧撑的练习技巧

　　看到单手俯卧撑的动作分解后，朋友们是不是望而却步了呢？其实任何运动减肥项目都有一定难度，想要达到满意的瘦身效果就要强大的毅力哦！那么练习单手俯卧撑是不是有些既能帮助消耗脂肪又节省体力的skills呢？Yes！练习单手俯卧撑最好的方法就是循序渐进，打好“慢速攻坚战”！接下来朋友们跟着练起来吧！

　　单手俯卧撑的练习技巧是让练习难度逐渐加大，同时运动量逐渐提高，具体可以分为以下5个阶段：

　　第一阶段：靠墙练习

　　面对墙壁，双手向前平举，与墙壁紧贴，同时双脚要并拢；身体前趋，手肘向两肋回收，至额头触碰到墙面，再恢复原位。整组练习25个才算过关哦！

　　第二阶段：借组桌子练习

　　找个高度为你身高一般的桌子，双手抓住桌子边缘，双手伸直，动作和第一阶段相同，但胸口要下压接触到桌子边缘哦！整组练习50个方可过关！

　　第三阶段：双手撑地练习

　　把两只手掌撑地，双脚并拢，姿势和第一阶段相同，但胸前要放一个小皮球，让胸口接触到小球，缓缓推起，注意身体向下时头要抬起。整组练习25个可过关！

　　第四阶段：借组篮球练习

　　姿势与第三阶段相同，但这一阶段要把左右横向伸直，压在篮球上，另一手撑地，如此做俯卧撑动作20个方可过关！

　　第五阶段：单手俯卧撑练习

　　在适应了以上4个阶段后，朋友可以正式开启单手俯卧撑模式啦！方法按上文介绍的来哦！ ...

　　单手俯卧撑减肥效果好吗

　　一般来说，运动项目都有一定的减肥效果，那么朋友们一定要问了：单手俯卧撑的减肥效果好吗？如果通过这项运动实现了减肥目的，将来身体还会无情地反弹吗？对于朋友关系的减肥效果与反弹问题，快来听听怎么说吧！

　　其实做单手俯卧撑的减肥效果与朋友的运动习惯与生活习惯相关，而并非运动项目本身。单手俯卧撑具有锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉的作用，常练单手俯卧撑可以帮助朋友们塑造优美体型，当然，如果你三天打鱼两天晒网，高兴了就练不高兴了就不练，那么也很难帮得上忙呀！所以朋友们一定要保持规律的运动习惯，最好每天都练上3组，同时每组不少于20个，练习的同时注意清淡饮食，吃个七分饱，如此才能让减肥效果更加明显哦！

　　单手俯卧撑适合什么人做

　　很多朋友印象中只有欧巴们做单手俯卧撑的身影，如果说女性也能做单手俯卧撑，你会不会觉得很震撼？单手俯卧撑对手掌和臂力都是极大的考验，稍不注意还可能拉伤筋骨，那么朋友们都能尝试吗？

　　考虑到单手俯卧撑的练习难度，必须强调，这项运动对于要减肥的胖朋友来说更合适哦，因为胖朋友的手掌也相对“多肉”，弹性更好，这样反而可以减轻地面对手掌的压力。当然，单手俯卧撑能不能做起来也要看朋友们自身的身体素质、臂力大小以及身体协调能力，以上要点都OK的朋友才是做单手俯卧撑的高手啦！

　　做单手俯卧撑的注意事项

　　敢于尝试单手俯卧撑的朋友都应该被赐“女汉子”称号，毕竟这项运动不是每个朋友都能做的下来，已经驾驭单手俯卧撑的朋友可别“得瑟”太早啦，快来看看下面几个注意事项哪一个是你落下的！

　　1、运动量不宜一次过大，要保持由易到难，由少到多，由轻到重的运动规律；

　　2、据自己的体质状况来制定合适的运动量，然后长期坚持下去；

　　3、运动前做好热身运动，防止受伤和肌肉拉伤；

　　4、患有心血管疾病的朋友要控制运动时间，一般每周锻炼2—3次，同时低头、憋气、下蹲、弯腰等动作不宜长时间重复做哦。

　　俯卧撑的好处　　1、改善人体生理机能

　　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　　2、增强体质，增进健康

　　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　　3、发展力量素质

　　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　　想锻炼肌肉，增加力量，强壮身体的朋友们，不妨试试俯卧撑，非常管用的，只要持之以恒，就会有意想不到的效果的，但在做的同时也要随时注意小问题，别因小失大，所以也要谨慎些呀。

　　两种新颖俯卧撑 练就好臂力

　　一说到练臂力，我们的脑海中首先会想到做俯卧撑，可你知道吗?

　　俯卧撑有其他另辟蹊径的做法。

　　静态俯卧撑：两手着地，肘关节弯曲成120度支撑起身体，整个身体拱起拉直，两腿夹紧。保持这个姿势直到撑不下去，休息片刻之后再继续，就这样循环十多次即可。除了用两只手掌撑地，还可以用拳头，用手指。

　　动态俯卧撑：这种方式要结合静态俯卧撑来做。每次做完静态俯卧撑之后，穿插着慢动作的俯卧撑。需要达到的动作标准是：下潜时鼻尖、胸脯部位要接触地面。与上述的方法一样，此方也有奇效，坚持一个月左右，臂力就有明显的提升。

　　俯卧撑的正确姿势

　　双手和双脚形成四个支点，支撑起身体，两腿伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。身体挺直，运动时应当平起平落。

　　固定住身体之后，只需两个肘部向身体外侧弯曲，身体要降低到几乎碰到地板，坚持大约一分钟，而后直立肘部，向上运动。整个过程中，身体都要挺直，保持成一条线。

　　女士做俯卧撑的好处

　　怀孕和哺乳期间，增大的胸部，以及产后长期抱孩子，手臂支撑不了孩子的重量，导致许多妈妈含胸驼背，肩膀往内扣。

　　长期这样，不但外形不好看，气质全无，还容易导致胸下垂，肩膀疼痛，背部疼痛，胸闷气短等问题。及时矫正错误的姿势，适时增强手臂、肩膀、背部、腰腹部的力量，能让妈妈在怀孕和产后都保证挺拔健康的体态!

　　俯卧撑帮你打开胸廓，锻炼背部肌肉，重现挺拔体态。同时增强手臂力量，抱孩子更有劲，不用再耸肩来“端”着孩子，释放紧张的肩部，降低肩周炎几率。