热身运动的定义1

　　热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。

　　在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水*，因而需要通过热身调整运动状态。

　　简介

　　运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练。帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。

　　首先，热身是简单和轻松动作开始，循序渐进的让身体接受更高强度的训练，促进身体和心理到达巅峰状态，尽可能使身体遭遇运动损伤的风险降到最大限度，因此，每个运动的人都应该把热身纳入自己实行目标的一个重要部分。一份完整的热身活动应该包括：一般热身；静止肌肉拉伸；运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。这四个部分都是重要的，任何其中的一个部分都是不可以忽略！四个部分联合作用给身体和心理的积极影响，从而使运动员的身体加入巅峰状态。

　　功效

　　一般热身

　　是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的'时间，根据身体的健康水*和运动竞技的状态来确定，评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。其目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。

　　静止的肌肉拉伸

　　是安全有效的肌肉基础拉伸活动，有效的降低损伤风险，对于提高肌肉的全面的灵活性，主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个部分的活动需要耗时5到10分钟。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长。这个部分是很重要的，这种方法使得你的关节活动范围增加，这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。上述的两个部分是热身活动的基础，是让身体充分的有效的动员起来。正确的完成这两个热身活动是后面两个部分的准备阶段。

　　专项运动热身

　　通过前面两个热身的活动后，这个部分是为运动员参与他自己的运动专项所需要的需求而进行的热身活动，热身活动反映出专项的特点活动的动作与专项向符合。

　　动态的肌肉活动

　　是热身活动的最后一个步骤，如果这个阶段使用肌肉的动态拉伸不妥当，会导致肌肉的损伤风险增加！因此，这个阶段的热身应该是在有资质的有经验的教练员和指导员的**下进行，动态的肌肉拉伸根适合有训练经验的运动员使用，该方法让肌肉有灵活性和适宜专项的要求。动态的肌肉拉伸应该是有较高灵活性和运动员才允许使用。这种动态的肌肉拉伸包括**，软**的*衡，摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这种活动的力度是循序渐进增加，而不是激进和无**的力量。 作为热身活动的最后一个阶段对于参与专项的运动员而言是很重要的。最后的活动是运动员的身心达到最佳状态， 身体做好准备接受艰苦的运动训练。肌肉的拉伸是改善运动员能力和表现的有效方法，也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施，不要认为这些方法简单而忽视它们的作用。

　　生理效果

　　从生理学的立场看，热身运动的效果如下：

　　热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。

　　热身运动可改善肌肉协调能力。

　　热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。

　　在耐力性运动项目，热身运动可以加速“再生气(second wind)”的出现。

　　热身运动可以改善肌肉的粘滞性。

　　血红素和肌蛋白结合和**氧的能力增强。

　　代谢过程改善。

　　血管壁阻力减少。

　　神经感觉受纳器的**度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。

　　体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加；血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。

　　心理效果

　　俗语说“有备而无患”，我想这大概是为什么有许多人会认为热身运动的心理效果，更甚于生理效果。在1954年，Malareki观察运动员如能“想象”做过热身，则运动成绩获得进步。另外一个例子，在1961年，Massey等人进行一项有关心理的有趣研究─受试者从事热身运动，但随后又加以催眠，使他们忘记刚刚做过了热身运动，结果显示，运动能力皆未获得改善。由此可见做“热身运动”，可使运动者产生心理的作用而影响运动成绩的表现，此外运动者也会较具信心，同时可避免运动伤害的产生。

　　运动损伤

　　冰冷的肌肉中，肌血流不佳，但经热身运动后，肌血流增加，可改善肌肉黏滞性及关节活动范围，进而肌腱、韧带和其它结缔**的伸展性也随之提升，这对一些特别需要关节活动的项目至为重要。热身运动后，因体温升高，可改善身体的“柔软性”。伸展运动应在热身运动后实施，以获得最佳效果，因为在体**当低的情况下，结缔**一旦过度伸展，极可能发生伤害；在合宜的时机实施伸展运动，可减少因肌肉伸展而引起的伤害。

　　适当强度

　　热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。一个优秀的运动员，体温调节系统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量，才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的“热身”效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。根据研究结果，直肠温上升2℃，似乎即可达热身效果。但在运动场上不易检视直肠温度，所以我们应用其它的方式来衡量。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准（比安静时心跳增加60-80次/分）。大致上热身运动进行的时间在十至四十分钟左右，依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。

　　总之，热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤，至于选择何种方式的热身运动会因人、项目不同而有所差异。一般说来，热身运动方式以选择该项目相近的运动为佳，至于要选择何种方式？也因个人的喜好而有所不同，如慢跑、舞蹈、球类及其它特殊的方式。但我们不要忘了，要先暖身再做伸展操。最后再做些与运动项目相关的活动，如冲刺、跨栏、试掷及其它相关项目的活动。如此才能快快乐乐、***安的运动，得到健康的成果，而不至于败兴而归——未得健康的身体，反得运动伤害回来。

　　热身作用

　　提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。

　　血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。

　　物质代谢和能量**过程加强，加速燃脂。

　　提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。

　　调节心理状态，快速投入运动。

　　热身时间

　　热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。

　　2个公式计算心率

　　最大运动心率换算法：220-年龄=最大心率

　　最佳运动心率换算法：最大心率×60%～最大心率×80%

　　例如，一个24岁的女性，她运动时的心率为：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么，热身时的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。

　　热身内容

　　1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

　　拉伸大腿后部肌肉

　　坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

　　拉伸大腿内侧肌肉

　　方法一

　　坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

　　方法二

　　坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

　　拉伸小腿（后部）肌肉

　　俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

　　拉伸背部肌肉

　　坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

　　2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

　　肩部环绕练习

　　直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

　　摆胯及绕跨练习

　　直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

　　扭膝旋转练习

　　两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

　　脚尖环绕练习

　　直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

热身运动的定义2

　　什么是热身运动呢

　　1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。

　　只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

　　2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。

　　需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

　　一般慢跑**在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

　　3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。

　　正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？

　　4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。

　　在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。

　　坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

　　5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，**计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。

　　可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。

　　泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

热身运动的定义 (菁选2篇)扩展阅读

热身运动的定义 (菁选2篇)（扩展1）

——最简单热身运动 (菁选2篇)

最简单热身运动1

　　1、头部运动

　　两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

　　2、腰部运动

　　两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

　　3、直立压腿

　　双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组

　　4、侧压腿运动

　　体育课上常见的就是侧压腿运动了，这个动作能够很好的帮助我们将腿部伸展**，左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

　　5、踢腿运动

　　自然站立挺直腰背，两手臂侧*伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

　　6、原地踏步运动

　　原地踏步很简单，相信大家都做过这个运动的.，看似简单，实际上作用很大哦!首选原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面*行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

最简单热身运动2

　　1、猫咪拱背伸展肩膀、腹肌、背肌、臀部

　　四肢着地，双臂同肩宽，手指朝外。收紧腹部，慢慢把背拱起成拱桥形；保持一下。然后把动作方向相反，把腰下压，胸、腹、臀形成一个倒的拱形，保持。重复5次。

　　2、白鸽展翅伸展臀部肌肉和大腿肌肉

　　*趴地上，前臂支撑起上半身，手指朝外。把右腿压在身体下，使大腿侧肌贴地面；伸直左腿，膝盖和脚背均贴地面，保持30秒，然后换腿

　　3、方正压腿伸展大腿肌肉

　　双膝跪地，保持同胯宽；把右腿放在身体前数尺，手放在右膝上保持*衡；上身稍微前倾，把胯部压向前，如图。你会感觉到大腿被拉紧。保持30秒，换腿。

热身运动的定义 (菁选2篇)（扩展2）

——热身运动的意义 (菁选2篇)

热身运动的意义1

　　1、减少运动损伤，运动前热身可以让筋腱更加灵活，而且增加了关节活动范围，可以防止关节韧带以及肌肉损伤的情况出现。

　　2、提高身体肌肉体温，运动前热身能加速身体血液循环，让运动部位的局部体温升高。加强肌肉力量的时候，还可以增加流向肌肉的血液量，使全身提前进入运动状态。

　　3、调节心理情绪状态，运动前热身能够帮助锻炼心理活动，调节心理，使大脑皮层处于兴奋状态，还提高了神经系统的反应机能。

　　4、提高内脏器官的功能水*，在人体进行运动的时候，内脏器官并不能一下子进入活动状态，所以运动前进行热身，可以提前让内脏器官适应运动状态，避免运动时出现不适。

　　运动前热身还有利于身体的反射活动，运动前进行热身运动，是为了和运动动作联系接通，更快地进入状态，提高运动效果。

热身运动的意义2

　　体育课前的热身准备活动，主要意义在于避免肌体在正式活动时受到损伤。

　　从生理学角度来进行分析，准备活动的意义有以下几点：

　　（1）提高中枢神经系统兴奋水*，以适应机体承受大负荷强度刺激的需要。

　　（2）增强氧运输系统的机能，使肺通气量、摄氧量和心输出量增加，心肌和骨骼肌中毛细血管扩张，有利于提高工作肌的代谢水*。

　　（3）使体温升高，氧离曲线右移，促进养和血红蛋白的解离，有利于氧供应。

　　（4）降低肌肉的粘滞性，增加弹性，预防肌肉损伤。

　　（5）增强皮肤血流，利于散热，防止热应激伤害。一般准备活动必须做全身的热身活动，以慢跑开始，使人体的运动系统和参与运动的呼吸、血液循环等系统调动起来；你也可以针对本课基本内容的教材选项，加一些专项热身的准备活动，比如田径的小步跑、高抬腿跑、弓箭步跑和加速跑等。

　　扩展资料：

　　一般热身：

　　是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间，根据身体的健康水*和运动竞技的状态来确定，评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。期目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。

　　静止的肌肉拉伸：

　　是安全有效的肌肉基础拉伸活动，有效的降低损伤风险，对于提高肌肉的全面的灵活性，主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个部分的活动需要耗时5到10分钟。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。

　　主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的.肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长。这个部分是很重要的，这种方法使得你的关节活动范围增加，这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。

　　上述的两个部分是热身活动的基础，是让身体充分的有效的动员起来。正确的完成这两个热身活动是后面两个部分的准备阶段。

　　专项运动热身：

　　通过前面两个热身的活动后，这个部分是为运动员参与他（她）自己的运动专项所需要的需求而进行的热身活动，热身活动反映出专项的特点活动的动作与专项向符合。

　　动态的肌肉活动

　　是热身活动的最后一个步骤，如果这个阶段使用肌肉的动态拉伸不妥当，会导致肌肉的损伤风险增加！

　　因此，这个阶段的热身应该是在有资质的有经验的教练员和指导员的**下进行，动态的肌肉拉伸根适合有训练经验的运动员使用，该方法让肌肉有灵活性和适宜专项的要求。动态的肌肉拉伸应该是有较高灵活性和运动员才允许使用。

　　这种动态的肌肉拉伸包括**，软**的*衡，摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这种活动的力度是循序渐进增加，而不是激进和无**的力量。 作为热身活动的最后一个阶段对于参与专项的运动员而言是很重要的。

　　最后的活动是运动员的身心达到最佳状态， 身体做好准备接受艰苦的运动训练。肌肉的拉伸是改善运动员能力和表现的有效方法，也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施，不要认为这些方法简单而忽视它们的作用。

热身运动的定义 (菁选2篇)（扩展3）

——运动热身运动 (菁选2篇)

运动热身运动1

　　半蹲单腿脚踝拉伸

　　右膝跪下，左脚着地，左膝弯曲成90度角；左脚踝应该在你的左膝正下方。将手轻放在左膝上。核心动作时，将左膝向前推，使其越过左脚趾。暂停，然后重新开始。每边做10次。

　　猫是伸展

　　从四肢着地开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。俯卧时抬起头和尾骨；稍等几秒钟。卷起你的尾骨，卷起你的背，把你的头绕到胸前。

　　俯身对侧伸展

　　从四肢着地开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。同时，当你将左腿向后伸直时，将右手向前伸。回到初始位置，用你的左手和右腿重复这个动作。每边做8次。

　　高低*板支撑

　　进入直臂*板支撑，双脚与臀部同宽，手腕在肩膀以下，保持45秒。左下肘部着地，接着右肘，进入前臂*板支撑，保持30秒。

　　弓步T字转体

　　从直臂的*板支撑开始，双手分开比肩宽。弯曲膝盖，臀部回来，左脚向前一步，左膝停在左肩外侧，抬起右手向右旋转躯干，背部打开，退一步左脚回到*板支撑位置，然后另一侧重复。每边做6次。

　　毛毛虫式

　　开始站立，双脚分开与臀部同宽。臀部前倾，手掌放在地上。手向前走进入直臂*板支撑；停一下。双手放回双脚前，***，重复上述动作。做6次。

　　蟹式伸展

　　膝盖弯曲，双脚*放在地板上，手掌放在臀部后面。抬起你的臀部离开地面。同时提高你的臀部和提升你的右手臂和左肩，伸展使上半身侧过来， 从你的手指你的左膝这样你的身体形成一条直线。反向运动回到开始位置，重复另一侧。每边做8次。

　　快速原地踏步

　　站立时，双脚略宽于肩，双脚*行，脚趾微微外翻，双手放在身前。下蹲四分之一，抬起脚跟，前脚掌着地。然后在原地以最快的速度跑15秒。做3轮。

运动热身运动2

　　左右跳

　　左右跳没有专业动作的限制，就是双脚同时左右跳跃，却可以有效地放松脚踝、小腿、大腿等部位的肌肉。

　　左右跳的运动关键点主要在于上半身不必随着***跳动，动作的热身目标在于下肢，对于下肢健身运动具有良好的`肌肉放松作用。一般而言，左右跳的高度不必太高，频率可随自身习惯适当加快或缓慢增速。

　　高抬腿

　　标准的高抬腿动作需要在保持上身挺直状态的前提下，将腿抬升这水*位置，高抬腿是一个简单的有氧运动，亦是常见的热身方式之一。

　　高抬腿的动作能够有效地提升下部肌肉群的蹬抬能力，强化下部肌肉锻炼的效果。

　　开腿跳

　　开腿跳是较好的热身运动方式，跳起后双腿展开，双臂从两边上扬至头顶上方击掌，落下时双腿双臂恢复，类似于广播体操里的跳跃运动，能够起到全身肌肉热身和活动关节的作用。

　　空手跳绳

　　想象我们手中有绳子，然后跳绳锻炼，但是跳的高度比跳绳高一些，毕竟我们的目的让身体尽快活跃起来，手臂要同时随着跳跃摆动。

　　这个是一个很好的热身运动，对全身都有一定热身效果。

　　力量热身

　　以上的动作可以让我们的肌肉和关节初步活动开，在正式训练前，我们仍然应该做一些力量热身，这些力量热身动作就是我们即将开始正式训练的动作。

热身运动的定义 (菁选2篇)（扩展4）

——基本热身运动3篇

基本热身运动1

　　热身区别于拉伸

　　有的人听到热身可能会想到拉伸，但这不是完全一样的事情。事实上，锻炼者不应该在他们热身完成前进行拉伸。开始进行柔韧性训练时，锻炼者必须先让身体的温度升高，从而促进全身的血液循环。这时才能为运动提供相应的身体条件。

　　热身的顺序

　　热身开始时应该将重点放在到大肌肉群上，如大腿.臀部.背部和肩部。然后进行小肌群以及专项技术动作相关的练习。

　　首先，重点要放点大肌群上，因为他们需要更多的能量才能热起来。热身的开始阶段应该跑8到10分钟。如果在规定时间内完成差不多时，我们没必要跑10分钟以上。你肯定不想让自己在训练前就感觉疲惫不堪。

　　如果想让自己一开始就兴趣满满，就应该让热身阶段变得有趣。如果对热身的训练反应很慢且没有精神，可以调整一下热身方式。例如利用周围场地条件设计一些有创意的障碍物练习，每次都不太一样。通过改变热身练习的形式，对自己产生新的挑战。这样可以使我们始终充满新鲜感。

　　热身运动的基本练习动作

　　跨越。这个练习动作可以激活大腿和臀部的屈肌。锻炼者可以利用场地周围的阶梯或露天的`看台楼梯。锻炼者可以用爬楼梯代替你想要的动作。

　　横向移动。横向移动练习可以模仿锻炼者的专项技术动作，拉伸腹股沟，放松踝关节。锻炼者可以在*地上跑动或进行跳跃动作进行移动，增强趣味性和挑战性。

　　低重心移动。在活动前进行热身的原因是要唤醒主要的肌肉群，并促进主要肌肉群中的血液流通，为特定练习或活动做好准备，低重心运动可以激活大腿.背部.臀部屈肌和肩部的肌肉。

　　跳跃。可以激活脚踝.臀部和大腿肌肉。锻炼者可以在原地进行高抬腿的一些练习。也可以在原地进行双腿同时起跳的练习。

　　跑动。跑动可以让血液流向心脏和肌肉。传统的热身活动，包括跑一段距离或进行一系列冲刺跑。因为跑动是属于大量使用的热身技术，可以在跑动中增加一些有趣的元素，如变向和折返，绕障碍物等。

　　翻跟头和滚动。可以帮助锻炼者更好地了解自己的身体和**力。可以在草坪或者自己的垫子上，进行前滚翻。然后爬起来冲刺5米距离，如此重复该过程。

　　在每次锻炼前都要将热身作为一个环节，并且必须用合适的节奏完成三组热身动作。其目的是不让锻炼者感到疲惫，而应该能激励自己，提高整体的柔韧性。

　　对大块肌肉进行预热后，任何运动项目的运动还应进行特定的专项热身活动。如进行足球运动前进行的热身，进行跑步前的热身，进行篮球运动前的热身等。虽然这些热身活动经常被忽视，但对锻炼者的表现至关重要。如果锻炼者开始锻炼时立即就运用各种技能和技术，而不是首先进行特定时热身，那么受伤的风险会**增加，并且移动潜力也会大受影响。

基本热身运动2

　　头部运动；

　　两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

　　腰部运动；

　　两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

　　直立压腿；

　　双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组

　　侧压腿运动；

　　左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

　　踢腿运动；

　　自然站立挺直腰背，两手臂侧*伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

　　原地踏步运动；

　　原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面*行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

　　扩胸运动；

　　两腿自然站立，两手向前*伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前*伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

热身运动的定义 (菁选2篇)（扩展5）

——幸福的定义的作文 (菁选2篇)

幸福的定义的作文1

　　我想象中的未来，有一个可爱的孩子，有一间简单的房子，还有一群好友。

　　我想当老师，因为有稳定的收入和很多的假期，而我看中的，就是这样。可我喜欢写作，喜欢做生意，喜欢刺激有趣的生活，可我知道，我必须有一份稳定的工作。其他的，副业是可以的。

　　我想，我的孩子的童年是快乐的，因为我会陪他（她）度过。我会带他（她）去旅行，去游玩，而我，也很努力的想做一个合格的妈妈。我希望，我的孩子的童年是快乐的。

　　我想做单亲妈妈，因为，我害怕婚姻，害怕从天堂摔下**的感觉。我知道很多时候我并没有自己想的'那么坚强，很多时候，我会怕黑，会怕高，怕自己一个人.......我害怕的，太多太多了。为了我的孩子，我会努力克服。如果你问，安安分分的嫁人不更好吗？那我告诉你，那样是害了我。如果我真的这样做，我会多很多的依赖，很多的习惯，如果有天，他不要我了，那我怎么办，那我的孩子怎么办？我知道我要养大一个孩子不容易，可是，如果是依赖别人的话，到时别人走了，我拿什么去养活他呢？

　　我就是没那么坚强才会选择做单亲妈妈，自己养活孩子。我希望，我能看着我的孩子长大，能为我的孩子感到骄傲，能一直一直看着我的孩子飞翔。我希望，有天，我能牵着我的孩子一起上班，在夕阳下，在树木边，能有我和我的孩子小小的背影。

　　我也想过，有个人，能为我撑起一片天，能在我害怕时告诉我我还他，可是，我不敢，我相信爱情，但是我不敢相信一生一世。

　　幸福于我，很简单，可我眷恋着，编织着，努力着。未来的一副画面，是我全部努力的动力，幸福定义，简简单单，**淡淡，就是我所奢望的。

幸福的定义的作文2

亲爱的爸爸妈妈：

　　您们好！

　　在给您们写信之前，我一直在想幸福生活怎样定义，在动笔之前，我一直在想幸福生活到底是怎样的。现在我想明白了。

　　幸福是春天的绽放，幸福是夏天的活泼，幸福是秋天的散漫，幸福是冬季的甜美。

　　幸福就是你累了，妈妈唱着你最爱听的摇篮曲，轻声哄着睡觉，静静地听着，慢慢的合上眼睛，安然地睡着，进人梦乡；幸福就是晚上爸爸陪着你数天上的星星，抬头看着漆黑的夜空有着漫天的星星点缀着，西安的星空好靓，你依偎在爸爸的怀里，听他讲述着那些星座的悲凉而神奇的传说；幸福就是你郁闷的时候，妹妹甜甜地叫你一声妹妹，郁闷的心情一扫而光，看着妹妹那稚气的脸蛋，红彤彤的，稚气的童音；幸福就是你烦恼的时候，朋友会走到你的生边给你最有力的安慰，会帮你把烦恼的心情赶跑，让你的脸再次洋溢着快乐！

　　其实幸福不在远方，也不在梦里，它就在我的身边。和朋友在一起，朋友的撒娇让我无奈，朋友的正气让我敬仰，朋友的笑容让我快乐，朋友的泪水让我难过，所以我很幸福。和亲人在一起，妈**手艺让我大饱口福，爸爸的严格让我筋疲力尽，妹妹的吵闹让我无可奈何，所以我很幸福，在每一天的时光中流逝，我感受着幸福的快乐，撒娇，无奈，温暖，期待····所以我很幸福，因为我活着，感受着幸福，感受着家人带给我的幸福，感受朋友送给我的幸福，感受自己发现的幸福，感受自己手中的幸福！

　　幸福生活是春天那绽放、太阳升起那一刻的花儿，幸福生活是夏天那活泼，充满快乐的笑脸，幸福生活是秋天那散漫、随风而飘的枫叶，幸福生活是冬天那甜美、暖暖的午后阳光。

　　爸爸妈妈，在我心中，幸福生活就是这样

　　祝：

　　幸福永远陪伴！

　　您们的女儿：小婷

　　20xx年6月25日

热身运动的定义 (菁选2篇)（扩展6）

——快速热身最好的方法 (菁选2篇)

快速热身最好的方法1

　　上半身热身

　　1、头部运动。简单的旋转几周就行（注意：用颈部发力，刚开始旋转速度应偏慢，四个八拍即可）

　　2、手臂运动（以下为具体运动动作，做四个八拍就可以了）

　　1、扩胸运动

　　2、双臂体前交叉摆臂（动作如图）

　　3、“扭屁股”（注意：保持头与两腿中间在一轴线上，用腰发力）

　　***热身

　　1、脚踝部分（剧烈运动最容易受伤的地方）

　　1、踝关节转动（类似体育课上的手腕踝关节运动，一只脚两个八拍）

　　2、踮脚（立正姿势，两脚合拢→两脚分开5cm→两脚分开20cm→两脚分开40cm，一共四个八拍）

　　2、深蹲20次（注意深蹲的正确姿势）

　　接下来是给肌肉和神经的一点刺激，使身体“热”起来

　　1、原地跑

　　2、俯卧撑

　　3、原地跑加高抬腿

　　以上动作做30秒休息15秒、3个动作为一组、一共做两组

　　休息两分钟（在这时间内可以补充少量水分，轻轻捶击小腿大腿）

　　最后一步就是各种拉伸，全身都要做，方法很多（在这就不罗列了，基本上体育课上教的动作做一遍就行）

　　做完以上动作就可以开始运动啦！（全程大概就需要15分钟，它所带来的效益却是巨大的，所以大家运动前必须坚持热身）

快速热身最好的方法2

　　为什么运动前要热身

　　1、使处于休眠的身体，受到轻微刺激，准备运动；

　　2、心脏的收缩加速，提高搏血量，加速血液循环工作，为肌肉工作做好准备；

　　3、体温升高，增加肌肉的弹性，防止强烈运动肌肉受伤；

　　4、使关节的活动增加，增加润滑液，减少运动时关节的摩擦；

　　5、心理做好准备，开始运动；

　　6、呼吸系统的调节，以适应运动时身体对氧气的需求。

　　运动前热身的好处

　　首先第一个就是预防运动受伤，充分的热身能够更好的避免受伤。Fradkin在2006年的运动报告中总结了五项研究，其中三项表明热身对于防止受伤有显着帮助。而热身之所以能预防受伤的主要原因就是可以提高身体的温度。其次热身还能够很好的提高活动度，活动度这个词大家肯定不陌生，是指活动时可达到的动作的最大程度。热身时的动态拉伸对于活动度的提高有很好的帮助，尤其是在推拉蹲这些动作幅度比较大的动作时。

　　运动前热身动作有什么

　　1、手脚同交叉跳

　　第一个动作我给大家推荐了一个手脚同交叉跳，看这个动作的名字，你可能不是非常理解这个训练动作，没有关系，我们给你详细的图片示范，你可以参考着去完成一下。我们在做这个跳跃动作的时候，需要让我们的双臂和双腿保持一个交叉，用交叉跳的方式来完成这个训练动作。

　　2、高抬腿

　　第二个动作，我们为大家推荐一个高抬腿动作，这是一个比较有效的热身动作，我们在做高抬腿的时候，尽量让我们的腿部抬高，如果你觉得这样对你来说难度太小，那么你可以试着加上摆臂动作。**好你的运动节奏，如果你要加上摆臂动作的话，那么你一定要让你的动作速度保持在一个匀速状态下。

　　3、后踢臀

　　后踢臀这个动作我想多数朋友都不会觉得陌生，它可以非常有效的帮助我们锻炼腿部，这也是一个非常有效的热身动作。我们在做这个动作的时候，你可以把双手放在臀上，这样可以减少脚后跟向后踢动带给臀部的伤害，放在臀上之后，你就用你的脚后跟尽力的向后踢，把你的跳跃幅度尽量做大，让我们的脚后跟确保可以踢到手掌。

　　运动前热身有什么注意

　　1、热身运动要注意热身前补足水分，尤其在酷热及潮湿的天气下，热身运动前以及运动中，后都要喝充足的水来预防抽筋及中暑。可以在水中加小量的电解质或食盐，以补充出汗大量流失的水、盐及电解质。

　　2、热身运动时，要注意循序渐进，最好运动量由小开始，逐渐增加，达到刚好出汗的效果。不要太剧烈，以免引致疲劳。热身运动应包括缓走跑及伸展运动。热身运动也应包括即将要进行的技术动作。热身运动的内容包括：慢跑—伸展运动—技术动作练习。

　　3、热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的'不同而有所调整。在寒冬，热身运动最好适当应增加。而且，为了维持上升的体温，必须依赖衣物保温，身体出汗时不要急于脱衣服。

　　4、进行热身运动应注意从系统的拉伸活动开始，即拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。

热身运动的定义 (菁选2篇)（扩展7）

——扩散现象的定义是什么 (菁选2篇)

扩散现象的定义是什么1

　　气体分子热运动的速率很大，分子间极为频繁地互相碰撞，每个分子的运动轨迹都是无规则的杂乱折线。温度越高，分子运动就越激烈。在0℃时空气分子的*均速率约为400米/秒，但是，由于极为频繁的碰撞，分子速度的大小和方向时刻都在改变，气体分子沿一定方向迁移的速度就相当慢，所以气体扩散的速度比气体分子运动的速度要慢得多。

　　固体分子间的作用力很大，绝大多数分子只能在各自的*衡位置附近振动，这是固体分子热运动的基本形式。但是，在一定温度下，固体里也总有一些分子的速度较大，具有足够的能量脱离*衡位置。这些分子不仅能从一处移到另一处，而且有的还能进入相邻物体，这就是固体发生扩散的原因。固体的扩散在金属的表面处理和半导体材料生产上很有用处，例如，钢件的表面渗碳法(提高钢件的硬度)、渗铝法(提高钢件的`耐热性)，都利用了扩散现象;在半导体工艺中利用扩散法渗入微量的杂质，以达到**半导体性能的目的。温度越高，分子热运动越快。

　　液体分子的热运动情况跟固体相似，其主要形式也是振动。但除振动外，还会发生移动，这使得液体有一定体积而无一定形状，具有流动性，同时，其扩散速度也大于固体。

扩散现象的定义是什么2

　　扩散现象是气体分子的内迁移现象。从微观上分析是大量气体分子做无规则热运动时，分子之间发生相互碰撞的结果。由于不同空间区域的分子密度分布不均匀，分子发生碰撞的情况也不同。这种碰撞迫使密度大的区域的分子向密度小的区域转移，最后达到均匀的密度分布。

热身运动的定义 (菁选2篇)（扩展8）

——被动语态的定义及其应用 (菁选2篇)

被动语态的定义及其应用1

　　在英语中，被动语态使用得比汉语要多，要普遍，但大多数句子都使用主动语态。被动语态在英语中极为重要。许多课本及考试乃至实际应用中都常常涉及到这个问题。一般说来，当强调动作承受者，不必说出执行者或含糊不清的执行者时，多用被动语态。需要注意的是，许多地方与汉语不同。注意：那些汉语中有“被……”的短语往往又不是被动语态，而是主系表结构。还有些特殊现象，如：“known to me的意思，英语却应该用被动态。还要注意，英语的被动语态往往由“by”引出，而有用介词“by on foot”步行(**人有时用“by foot”)，“in carriage”(乘四轮马车)等等。还有假主动，真被动的十几个常用词的用法，以及“so heavy to carry”而不用“so heavy to be carried”等习惯用法。有关这类情况，做到心中有数对全面掌握被动语态，准确无误地解答习题非常关键，被动态必须涉及的是动词的各种时态变化的问题。英语的时态本来很复杂，怎样记住各自的被动形式呢?首先要明确“将来进行无被动，现在完成时进行同”。这两种时态无被动形式。

　　另外，不及物动词带有同原宾语的动词，反身代词的.动词和系动词都无被动形式。即便如此，还有不定式，动名词，分词，以及它们的复合结构的被动态，再加上情态动词，助动词以及它们的疑问式和否定式从中掺杂。下面口诀就以动词“do”为例，即“do、did”过去式“done”过去分词，以口诀形式总结各种时态的被动态。一定对你有所启示。 当然了，被动语态也可以概括为“be done”。也就是“be+过去分词”。

被动语态的定义及其应用2

　　一般用法

　　1.一般现在时的被动语态构成：is / am / are +及物动词的过去分词

　　Our classroom is cleaned everyday.

　　I am asked to study hard by my mother.

　　Knives are used for cutting things.

　　2.一般过去时的被动语态构成：was / were + 及物动词的过去分词

　　The new shop was built last year.

　　Dinosaur eggs were laid long long ago.

　　3.现在完成时的被动语态构成：has / have + been +及物动词的过去分词

　　This book has been translated into many languages.

　　Many man-made satellites have been sent up into space by many countries.

　　4.一般将来时的被动语态构成：will+ be + 及物动词的过去分词

　　A new hospital will be built in our city.

　　Many more trees will be planted next year.

　　5.含有情态动词的被动语态构成：情态动词+ be + 及物动词的过去分词

　　Young trees must be watered often.

　　Your mistakes should be corrected right now.

　　The door may be locked inside.

　　Your homework can be handed in tomorrow.

　　6.现在进行时的被动语态构成：am / is / are + being +及物动词的过去分词

　　Uncle Wang is mending my bike now.→

　　My bike is being repaired by Tom now.

　　They are planting trees over there. →

　　Trees are being planted over there by them.

　　7.不定式的被动语态：to + be + 及物动词的过去分词

　　There are two books to be read. →

　　There are twenty more trees to be planted.

　　特殊用法

　　1.不及物动词无被动语态。 如：happen, break down, come out......

　　What will happen in 100 years.

　　The dinosaurs disappeared about 65 million years ago.

　　2.有些动词用主动形式表示被动意义。 如： write, sell, ride.....

　　This pen writes well.

　　This new book sells well.

　　3.感官动词或使役动词使用省略to的动词不定式，主动语态中不带“to”，但变为被动语态时，须加上“to”。

　　例：make somebody do something→somebody+ be +made to do something

　　see somebody do something→somebody +be +seen to do something

　　A girl saw my wallet drop when she passed by.→My wallet was seen to drop by a girl when she passed by.

　　The boss made the little boy do heavy work.→The little boy was made to do heavy work by the boss.

　　4.如果是接双宾语的动词改为被动语态时，直接宾语(物)作主语，那么动词后要用介词，这个介词是由与其搭配的动词决定。

　　He gave me a book.→A book was given to me by him.

　　He showed me a ticket.→A ticket was shown to me by him.

　　My father bought me a new bike. →A new bike was bought for me by my father.

　　5.一些动词短语用于被动语态时，动词短语应当看作一个整体，而不能丢掉其中的介词或副词。

　　We can’t laugh at him. →He can’t be laughed at by us.

　　He listens to the radio every day. →The radio is listened to by him every day.

　　The nurse is taking care of the sick man. →The sick man is being taken care of by the nurse.

　　构成

　　be+done.

热身运动的定义 (菁选2篇)（扩展9）

——高三的定义是什么意思 (菁选2篇)

高三的定义是什么意思1

　　为普通高级中学三年级的简称，高三结束即高中毕业，高中毕业即刻参加高考，因此“高三”对大多数学子来讲，都是他们求学生涯中一个特别的阶段。高三是高考前最后的冲刺，高三是成年前最后的少年时光——有苦也有甜，有憧憬也有怀念。

高三的定义是什么意思2

　　对命运承诺，对承诺负责。

　　每天都是一个起点，每天都有一点进步，每天都有一点收获!

　　眼泪不是我们的答案，拼搏才是我们的选择。

　　静下来，铸我实力;拼上去，亮我风采。

　　不苦不累，高三无味;不拼不搏，高三白活。

　　拼一分高一分，一分成就终生。

　　拼一载春秋，搏一生无悔。

　　要成功，先发疯，下定决心往前冲!

　　拧成一股绳，搏尽一份力，狠下一条心，共圆一个梦。

　　再苦再累不掉队，再难再险不放弃

　　请老师放心，我是你最骄傲的学子;请父母放心，我是你们最争气的孩子。

　　我因二班而自豪，二班因我而骄傲

　　拼搏高考，今生无悔;越过高三，追求卓越!

　　高三高考高目标，苦学善学上好学。

　　贵在坚持、难在坚持、成在坚持。

　　我高考我自信我成功!

　　精神成就事业，态度决定一切。

　　忘时，忘物，忘我。诚实，朴实，踏实。

　　遇难心不慌，遇易心更细。

　　站在新起点，迎接新挑战，创造新成绩。

　　把汗水变成珍珠，把梦想变成现实!

　　人活着要呼吸。呼者，出一口气;吸者，争一口气。

　　做一题会一题，一题决定命运。

　　有来路，没退路;留退路，是绝路。

　　对于世界，我微不足道，但对于我自己，我就是全部。

　　因为我不能，所以一定要;因为一定要，所以一定能。

　　有大目标，须有大动作;有大追求，须有大改变。