引体向上怎么做才正确

引体向上怎么做才正确

  引体向上是发展上肢力量和肌肉体积的最佳力量训练动作之一,被很多高手称为上半身力量训练之王。以下是小编整理的关于引体向上怎么做才正确,欢迎阅读。

  什么是引体向上?

  引体向上是一个拉的动作,徒手拉起自身重量。在单杠上悬垂,手臂伸直,收缩肌肉拉动身体上移,直到下巴过杠。

  引体向上的握法:

  1.正手引体向上:掌心朝向身体前方,肱二头肌用力更少,背部用力更多。难度更大,主要锻炼背部肌群。

  2.反手引体向上:掌心朝向自己,肱二头肌用力更多。难度小,主要锻炼肱二头肌和背部肌肉。

  3.窄握引体向上:主要是背阔肌。

  4.宽握引体向上:主要是肩胛和臂力。

  其他的'引体向上变化动作还有:掌心相对,拇指与四指处于一侧,毛巾引体向上,粗杠引体向上,正反握引体向上,水平引体向上,摆动引体向上等等。

  引体向上的作用

  1.发展背部和手臂的肌肉:引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力,它是最好的锻炼背部肌肉的方法!

  2.握力:引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助。

  3.提高全身力量:引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助:推举、卧推。

  4.平衡肌肉:利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作,能够防止肌肉发展不平衡。

  引体向上的正确做法

  静止悬垂,手臂伸直,核心收紧。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

  注意事项:

  1.在动作顶点下巴过杠:挤压单杠,使单杠靠近你的手指而不是手掌,这样不容易形成老茧。

  2.在最低点呼吸(在最低点呼吸更容易):拉动身体上移之前深深吸气。

  3.挺胸:不要让肩部前移,这样容易受伤,胸部先向上移动,使肩部保持在后方。

  4.向上看:永远不要向下看,眼望单杠,眼望你希望拉动身体到达的地方。

  5.双肘指向地面:想着使双肘指向地面,这样便于背部用力。

  6.弯曲双腿:双脚交叉,双腿笔直下垂不利于用力,拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。

  常见错误

  1.引体向上的最常见错误就是减小幅度,下降不够低,或上移不够高。

  2.手臂没有伸直:起始动作为静止悬垂,手臂伸直。不要做小幅度引体向上。

  3.肩部前移:胸部先上移,同时想着使双肘指向地面。

  4.利用髋部动作:使双腿与躯干保持在一条直线上,除非你是在练习摆动引体向上。

  5.下巴没有过杠:鼻子或前额与杠同高是小幅度引体向上,要使下巴过杠。

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